Colazione con yogurt bigusto “proteico” con semi di chia

Ottimo a colazione…ma anche a merenda, dopo pranzo o quando ne hai voglia!

Sono convinta dell’importanza della colazione: è il pasto della giornata più rilevante, quello che ne determina l’andamento perchè influenza i nostri ormoni condizionando il tono dell’energia (e anche dell’umore) per il resto della giorno.

E’ importante cominciare la giornata con la colazione più adatta alle nostre esigenze:
la colazione non è una convenzione, un modo per addolcire il fatto che la sveglia ha suonato troppo presto o un sommario metodo per tappare il buco di fame che senti dopo 12 ore di digiuno notturno. La colazione è un pasto.

La colazione regola l’energia per la giornata

La colazione può intervenire a regolare i nostri livelli di cortisolo, più conosciuto come “l’ormone dello stress”.

Il cortisolo alla mattina dovrebbe essere più alto, è normale poichè è anche un ormone legato alla sveglia e all’inizio delle attività: è l’ormone che ci fa “dare una mossa”. Il cortisolo serve anche a regolare la pressione, il sistema immunitario, la concentrazione e la glicemia. Dopo la sveglia il cortisolo dovrebbe abbassarsi, salvo dei picchi dovuti a qualcosa che “ci attiva” e ci tiene all’erta perchè dobbiamo essere pronti ad agire.
Se però il cortisolo rimane alto per troppo tempo comincia ad intaccare le nostre riserve perchè il corpo si comporta come fosse sempre in modalità di lotta o fuga: ciò è molto stressante per noi, compreso il nostro sistema immunitario!
Il cortisolo inoltre ha attività catabolica, cioè agisce intaccando le riserve che ha a disposizione per far fronte all’emergenza: di solito fra queste riserve ci sono anche i muscoli. Questa non è una cosa negativa a priori, anzi un meccanismo di protezione del corpo, ma è importante che non si ripeta frequentemente altrimenti il corpo perderà peso a discapito della muscolatura.

Ci sono alcuni alimenti che fanno aumentare il cortisolo, e questi sono soprattutto gli zuccheri semplici, quindi la colazione dolce intesa come croissant, fetta di torta o biscotti tende a farlo aumentare. Però anche saltare la colazione e stare in restrizioni fa aumentare il cortisolo!

E se non faccio colazione?

Saltare la colazione, anche se non siamo affamati, oltre ad aumentare il nostro cortisolo per via della restrizione in cui induciamo il nostro fisico, comporta una riduzione della glicemia nelle ore successive. Questo calo si traduce in stanchezza, affaticamento, offuscamento mentale, cosa che ci porta a cercare cibi che ci diano “immediatamente energia”: il terzo caffè, lo snack dolce, il cioccolatino perchè sentiamo un disperato urlo che viene dal corpo e dice: “HO BISOGNO DI ENERGIA!”
Ti è familiare?

E il nostro corpo ha ragione. Solo che noi avvertiamo l’urgenza e rispondiamo esattamente come in emergenza: zuccheri semplici o alimenti stimolanti (o entrambi).
Gli zuccheri ingeriti fanno aumentare rapidamente la glicemia, creano “un picco”, per cui il corpo interviene producendo insulina per “eliminare” l’eccesso di glucosio dal sangue (che dopo poco stimola di nuovo la fame fra l’altro). Questo processo può avvenire diverse volte al giorno e nel ripetersi intacca le nostre risorse di insulina (sapevi che possono esaurirsi o comunque diminuire molto?) ma soprattutto lo zucchero non scompare nel nulla grazie all’insulina ma viene stoccato in tessuto di riserva. Un meccanismo che è utile in alcuni casi, ma se si ripete tutti i giorni può condurre lentamente alle malattie metaboliche e all’aumento di peso.

Quindi solo colazione salata?

Una colazione salata è sicuramente un ottima soluzione, ma per colazione non dolce s’intende una colazione che può contenere anche zuccheri ma non in un rapporto predominante e non raffinati. Per esempio un porridge di fiocchi di avena con noci, mirtilli e uvetta non è una colazione salata, contiene gli zuccheri della frutta, ma è ben bilanciata perchè contiene anche tante fibre e grassi insaturi.

La ricetta che vi propongo oggi, ottima per colazione ma non solo, è particolarmente ricca di tanti nutrienti che ci servono a durante la giornata ed essere stabili e in energia:

Semi di chia: ricchi di omega-3, fondamentali per il nostro sistema nervoso

Frutti rossi: ricchi di antiossidanti

Yogurt al naturale: dei fermenti lattici per il nostro intestino già di primo mattino

Fagioli cannellini: ebbene si, la base è preparata con fagioli cannellini, una piccola dose di proteine e fibre ottime per il nostro intestino

Puoi prepararne anche più porzioni e conservarlo per le mattine successive.

Ingredienti

125 g di yogurt di soia al naturale

2 cucchiai di semi di chia

1 cucchiaino di uvetta

80-100 g di fagioli cannellini ben cotti

2 datteri

1 cucchiaio di farina di carrube (oppure cacao amaro)

1 cucchiaino di crema di anacardi (o altro burro vegetale)

Frutta fresca e semi a piacere

Procedimento

Frulla i cannellini con la farina di carrube, la crema di anacardi e i datteri e aggiungi acqua eventualmente fino a raggiungere la consistenza cremosa.

Aggiungi allo yogurt i semi di chia e l’uvetta e lascia riposare per 10-15 minuti perchè i semi di idratino: se lo yogurt è di tipo compatto potrebbe essere utile aggiungere del latte vegetale o acqua per raggiungere la consistenza desiderata.

Assembla in una tazza il tutto: disponi la crema di cannellini alla carruba, poi lo yogurt con i semi di chia e termina con frutta fresca di stagione e semi o frutta secca a piacere (io fragole e pistacchi!).