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Zuppa marocchina con batate/Moroccan soup with sweet potatoes

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E’ da molto tempo che non riesco a dedicarmi al blog, un pò gli impegni che mi portano da altre parti un pò perchè quando penso a scrivere sul blog mi viene subito in mente il mio web master che mi ricorda che devo scrivere tenendo conto della SEO. Mi vengono i brividi quando questo accade e quindi riabbasso subito lo schermo del mio portatile e passo al successivo punto della to do list!
Quando iniziai a scrivere il mio blog l’obiettivo era la condivisione delle mie scoperte in cucina (e un pò nella vita!) ed è e rimane la cosa più divertente e il motivo per continuare a tenere un blog.

Quindi oggi ho deciso di non dare ascolto a quella vocina che parla di “targettizzazione topic” e “long tail keyword” ma a quella che vi racconterà della zuppa marocchina e di quanto sia confortante.
Questa ricetta ha una lunga lista di ingredienti, ma una buona parte sono spezie che danno alla zuppa le sue note particolari.
L’ho preparata l’ultima volta in occasione di uno show-cooking in provincia di Brescia, ospite della bottega di Andrea, un negozio di alimenti biologici molto grazioso e molto curato grazie al lavoro dei due giovani proprietari che credono profondamente nel progetto come mezzo per divulgare anche più consapevolezza alimentare e ambientale.

Questo tipo di zuppa è molto usata in inverno in Marocco e viene anche considerata una sorta di depurante del corpo (le lenticchie come tutti i legumi sono diuretiche). Il coriandolo è stato riconosciuto utili ai fini dei problemi intestinali: cattiva digestione, crampi intestinali, stipsi, gas intestinali. Inoltre sia nella medicina ayurvedica che nella medicina tradizionale del Medioriente viene utilizzato per le proprietà distensive e calmanti.

E’ una zuppa molto semplice e soprattutto è one-pot, cioè tutto in una pentola, quindi non sporcherai molto!

A proposito di legumi, lo sai che il 20 Marzo c’è un corso dedicato esclusivamente ai legumi in tutte le loro forme?!? Vai alle info QUI

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Ingredienti

  • 450 g circa di batata
  • 270 g circa di lenticchie verdi
  • 2 carote, 2 cipolle, 1 gambo abbondante di sedano
  • 4-5 spicchi di aglio
  • 1+ ½ cucchiaino di coriandolo, 1 cucchiaino di cumino, ½ cucchiaino di cannella,
  • ½ cucchiaino di curcuma, ½ cucchiaino di paprika affumicata (facoltativo)
  • 1 cucchiaino di curry dolce o poco più (per aggiustare il gusto), Noce moscata q.b.
  • 200 g circa di spinaci
  • Olio evo, sale, limone per servire

    Procedimento

    Lava le lenticchie bene e preferibilmente lasciale in ammollo prima dell’uso.

    Taglia le cipolle, carote, sedano, batata, peperone e l’aglio.

    Versa in una pentola a fondo pesante l’olio, quindi la cipolla con sedano, carote e le spezie ad eccezione della paprica affumicata e noce moscata. Fai insaporire quindi aggiungi le batate e le lenticchie. Ricopri con acqua bollente fino a ricoprire e aggiungi la noce moscata e se lo gradisci la paprika affumicata. Fai cuocere lentamente per circa 50 minuti. Aggiungi il sale aggiungi gli spinaci lavati e spezzettali e fai cuocere ancora 3 minuti.

    Servi con poco succo di limone.

    Moroccan soup

    ENGLISH VERSION

    It’s been a long time since I’ve been able to devote myself to blogging, partly due to commitments that take me elsewhere partly because when I think of writing on the blog my web master immediately comes to mind who reminds me that I have to write taking into account the SEO. I get chills when this happens and so I immediately lower the screen of my laptop and move on to the next item on the to do list!
    When I started writing my blog, the goal was to share my discoveries in the kitchen (and a little bit in life!) and it is and remains the funniest thing and the reason to keep blogging.

    So today I decided not to listen to that little voice that talks about “topic targeting” and “long tail keyword” but to the one that will tell you about Moroccan soup and how comforting it is.
    This recipe has a long list of ingredients, but a good portion are spices that give the soup its distinctive notes.
    I prepared it for the last time on the occasion of a show-cooking in the province of Brescia, as a guest of Andrea’s workshop, a very nice and well-kept organic food store thanks to the work of the two young owners who deeply believe in the project as a means to spread even more food and environmental awareness.

    This type of soup is widely used in winter in Morocco and is also considered a sort of body purifier (lentils, like all legumes, are diuretics). Coriander has been recognized as useful for intestinal problems: bad digestion, intestinal cramps, constipation, intestinal gas. Furthermore, it is used both in Ayurvedic medicine and in traditional Middle Eastern medicine for its relaxing and calming properties.

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    Ingredients

    450 g of sweet potato

    270 g of green lentils

    2 carrots, 2 onions, 1 large stalk of celery

    4-5 cloves of garlic

    1+ ½ teaspoon coriander, 1 teaspoon cumin, ½ teaspoon cinnamon,

    ½ teaspoon turmeric, ½ teaspoon smoked paprika (optional)

    1 teaspoon of sweet curry or a little more (to adjust the taste), nutmeg to taste

    About 200 g of spinach

    Evo oil, salt, lemon to serve

    Method

    Wash the lentils well and preferably let them soak before use.

    Cut the onions, carrots, celery, sweet potato, bell pepper and garlic.

    Pour the oil into a heavy-bottomed saucepan, then the onion with celery, carrots and spices except for the smoked paprika and nutmeg. Season then add the sweet potatoes and lentils. Cover with boiling water until covered and add the nutmeg and, if you like, the smoked paprika. Cook slowly for about 50 minutes. Add the salt, add the washed and chopped spinach and cook for another 3 minutes.

    Serve with a little lemon juice.

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    Miglio come il couscous/Millet like couscous

    SCROLL DOWN FOR THE ENGLISH VERSION

    Mai sentito un richiamo per il miglio? Può sembrare anomalo ma io si!
    Mettiamo in chiaro, non è sempre stato così, e anzi ci sono stati molti casi in cui lo mangiavo “come medicina”: facevo da “mamma giudiziosa” per me stessa e mi dicevo: “Sai che oggi tocca al miglio a pranzo perchè ti fa bene a questo questo e quell’altro?” E così, nonostante i sogni fossero altri procedo e preparo il miglio…

    Ma in questo periodo non è così, una specie di “intelligenza naturale” mi fa star bene all’idea di un piatto di miglio come se stessi immaginando una granita siciliana alla mandorla (che sapete bene che in estate è la cosa che più adoro!!!).

    Quando sono in equilibrio mi rendo conto come sia più facile ascoltare le reali esigenze espresse dal corpo piuttosto che le reazioni agli stress del momento (“Stasera pizza” come ricompensa dopo una lunga e faticosa giornata, oppure “Adesso il gelato” per sentirmi soddisfatta dopo una serie di tensioni e risposte/risultati/situazioni non soddisfacenti..) e mi stupisco di come avvolte mi possa allontanare da questo stato e riconquistarlo sia sempre una riscoperta.

    Naturalmente non tutti devono desiderare miglio per esserein equilibrio, ma spesso capita di passare le giornate completamente alienati da se stessi e dalle reali esigenze e ci sono alcuni metri di misura che ci possono far accorgere di questo distacco, per me per esempio uno di questi è come e cosa mangio!

    Poi ci sono le esigenze fisiologiche, non dimentichiamoci (anche se lo sottovalutiamo) che ogni sostanza che entra nel nostro corpo avvia una serie di eventi e reazioni a catena, che possono essere di vario tipo e che noi possiamo avvertire in maniera evidente oppure più sottile.
    Il miglio grazie alle sue fibre e la presenza di amido-resistente riesce a rendere più stabili i livelli di zucchero nel sangue e ha un basso indice glicemico rispetto ad altri cereali che possono creare maggiori oscillazioni.

    Le fibre del miglio inoltre intervengono a ridurre il colesterolo di origine esogena nel corpo favorendo l’aumento di colesterolo HDL e produzione di una sostanza anti-infiammatoria che ha funzione protettiva del cuore.

    Personalmente non mi rendo conto in maniera conscia se il mio colesterolo LDL diminuisce e le condizioni di infiammazione diminuiscono nel mio corpo quando mangio miglio, ma sicuramente energeticamente mi rendo conto che se non mangio cereali in chicco per più giorni comincio a sentirmi un pò più “instabile” rispetto a quando li uso e mi sento più centrata (macrobiotica docet).

    E il miglio sia quindi, però in versioni più estive!

    Se fino all’inverno può far piacere avere il miglio per le zuppe, sformati e polpette, appena arriva il caldo e estate vorremmo anche fare a meno dei “papponi” e avere qualcosa di più sgranato e meno colloso quindi si può usare qualche accorgimento.

    • Tosta il miglio: tostare il miglio fa si che il cereale diventi più profumato e soprattutto tenga un pochino di più la cottura, ottimo quindi quando vorresti averlo un pò più sgranato
    • Occhio al’acqua: aggiungi per 1 parte di miglio massimo 3 parti di acqua (quindi una tazza di miglio , 3 tazze di acqua), per evitare che poi il cereale sia costretto ad assorbire più acqua del necessario trasformandosi quindi in una “pappa”, infatti il miglio ha la capacità di assorbire moltissima acqua (infatti si può usare tranquillamente come una polenta aumentando le dosi di acqua, ma questo lo sapevi già se hai il mio libro!). Ma attenzione, non cadere nell’errore di usare un rapporto miglio:acqua di 1:2 perchè rischia di essere troppo poca quindi il miglio non si cuoce adeguatamente e da alimento miracoloso per il nostro intestino si trasforma in alimento di digestione complicata.
    • Ancora acqua: cuocilo in acqua già bollente. Dopo averlo tostato aggiungi acqua calda al tuo miglio perchè così si sfalda meno lasciando il chicco più strutturato.

    Andiamo ai fornelli?

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    INGREDIENTI

    160 g di miglio

    2-3 cucchiai di pesto di riciclo (trovi la ricetta sul mio libro) oppure altro pesto verde a scelta

    150 – 180 g di legumi a scelta già cotti

    2 cucchiai di uvetta

    Mandorle tostate o pistacchi

    300 g circa di pomodorini maturi

    1 spicchio di aglio

    Una manciatina di rucola

    Erbe aromatiche a scelta (aneto, prezzemolo, menta, finocchio selvatico..)

    PROCEDIMENTO

    Taglia i pomodorini a metà e passali in padella per pochi minuti con un po’ di olio, l’aglio schiacciato e sale: quando sono pronti aggiungi i legumi ad insaporire.

    Dopo averlo lavato tosta il miglio e cuocilo con 3 parti di acqua calda, sale e cuoci per assorbimento. Appena cotto togli il coperchio e disponilo su una pirofina o piatto di portata abbastanza grande per poterlo distendere e farlo raffreddare prima. Sgrana bene appena si è raffreddato e condisci con qualche cucchiaio di pesto, aggiungi un abbondante trito di erbe aromatiche, l’uvetta, i pomodorini con i legumi e mescola insieme, infine aggiungi anche le foglie di rucola fresche e i pistacchi (o mandorle).

    Miglio come cous cous…

    ENGLISH VERSION

    Ever heard a “call” for millet? It may seem anomalous but I do!

    Let’s make it clear, it hasn’t always been like this, and indeed there have been many cases in which I ate it “as a medicine”: I’m a “judicious mother” for myself and I say to myself: “Jyoti you know that today it’s the turn of millet for lunch because it is good for this and that?!? ”
    And so, despite my dreams were others I proceed and prepare the millet …
    But in this period it is not like that, a kind of “natural intelligence” makes me feel good about the idea of ​​a plate of millet as if I were imagining a Sicilian granita almond (which you know well that in summer is the thing I love most!). When I am in balance I realize how easier it is to listen to the real needs expressed by the body rather than the reactions to the stresses of the moment (“Tonight pizza” as a reward after a long and tiring day, or “Now the ice cream” to feel satisfied after a series of tensions and unsatisfactory responses / results / situations ..) and I am amazed at how sometimes I can get away from this state and regain it is always a rediscovery. Of course not everyone has to desire millet to be in balance, but it often happens to spend the days completely alienated from oneself and from real needs and there are a few meters that can make us realize this detachment, for me for example one of these is how and what I eat
    Then there are the physiological needs, let’s not forget (even if we underestimate it) that every substance that enters our body starts a series of events and chain reactions, which can be of various types and that we can perceive in an evident or more subtle way. . Millet, thanks to its fibers and the presence of resistant starch, is able to make blood sugar levels more stable and has a low glycemic index compared to other grains that can create greater fluctuations.
    Millet fibers also act to reduce cholesterol of exogenous origin in the body by promoting the increase of HDL cholesterol and the production of an anti-inflammatory substance that has a protective function of the heart.
    Personally, I don’t consciously realize if my LDL cholesterol decreases and the inflammatory conditions decrease in my body when I eat millet, but certainly energetically I realize that if I don’t eat grains for several days I begin to feel a little more ” unstable “compared to when I use them and I feel more focused (macrobiotica docet).

    And the millet is therefore, but in a more summery versions!
    If until the winter it may be nice to have the millet for soups, flans and meatballs, as soon as the heat arrives and summer we would also like to do without the “pimps” and have something more grainy and less sticky so you can use some tricks.

    • Toast the millet : toasting the millet makes the cereal become more fragrant and above all it keeps cooking a little longer, so excellent when you would like to have it a little more grainy
    • Watch out for the water: add for 1 part of millet a maximum of 3 parts of water (therefore a cup of millet, 3 cups of water), to avoid that the cereal is forced to absorb more water than necessary, thus turning into a “gruel”, in fact the millet it has the ability to absorb a lot of water (in fact it can be used safely as a polenta by increasing the doses of water, but you already knew this if you have mine book !). But be careful, do not fall into the error of using a millet: water ratio of 1: 2 because it risks being too little so millet does not cook properly and from a miraculous food for our intestine it turns into a food for complicated digestion.
    • More water: cook it in already boiling water. After roasting it, add hot water to your millet because it flakes less, leaving the grain more structured.

    Shall we go to the kitchen?

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    INGREDIENTES

    160 g of millet

    2-3 spoon of “recycled pesto” (recipe on my book) or another green vegan pesto

    150 – 180 g cooked beans of your choice

    2 spoon of dry raisin

    Roasted tomatoes or pistachio

    300 g ripe tomatoes

    1 garlic clove

    Some arangula

    Fresh erbs of your choice (dill, parsley, mint, wild fennel..)

    METHOD

    Cut the cherry tomatoes in half and pass them in a pan for a few minutes with a little oil, crushed garlic and salt: when ready, add the legumes to flavor.

    After washing it, toast the millet and cook it with 3 parts of hot water, salt and cook for absorption. As soon as it is cooked, remove the lid and place it on an ovenproof dish or serving dish large enough to spread out and let it cool beforehand. Shell well as soon as it has cooled down and season with a few tablespoons of pesto, add a generous amount of chopped aromatic fresh herbs, raisins, cherry tomatoes with legumes and mix together, finally add the fresh rocket leaves and pistachios (or almonds).

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    Bliss ball al burro di arachidi / Peanut butter bliss ball

    SCROLL DOWN FOR THE ENGLISH VERSION

    Fino a qualche tempo fa ero in fissa per tutte le superpalline energetiche a base di datteri e frutta secca…
    Poi ho fatto una lunga pausa (ne avrò mangiate troppe?), e qualche mese fa ho deciso di recuperare le mie vecchie ricette a riguardo e complici le giornate fredde ho ricominciato ad apprezzare questi piccoli bite potentissimi per via dei loro ingredienti: datteri, uvetta, albicocche secche, noci, mandorle, cacao ecc. Ne ho preparati di diverso tipo: al cacao amaro, al limone, ai lamponi, cocco, nocciolate e al burro di arachidi.. Questa versione di bliss ball (un nome che adoro molto rispetto al classico energy ball!!!) al burro di arachidi devo dire che è quella che trovo più adatta come spezza fame pomeridiano. Per riprendere le energie in un pomeriggio lungo, impegnativo e freddo sono ideali, anche perchè le arachidi sono delle leguminose, quindi ricche in proteine oltre che grassi, per cui è un ottima combinazione per poter poi tenere duro qualche altra ora fino al momento di cena.

    INGREDIENTI SPECIALI

    Ci sono degli ingredienti che trovo “speciali”, perchè ricchi di peculiarità, ad alto valore nutrizione e allo stesso tempo golosi (soprattutto se combinati tra di loro):

    • I datteri vengono da sempre additati come una “superbomba calorica”, ma non vanno reclusi in questo box! Si tratta di un frutto zuccherino, ma estremamente ricco di minerali (magnesio, ferro, rame, zinco, calcio..) e di quasi tutti gli amminoacidi essenziali.
    • Le arachidi sono “il new black” dell’alimentazione: sottovalutate per moltissimo tempo, ultimamente le troviamo su qualsiasi scaffale di supermercato.. per fortuna, aggiungerei! Infatti le arachidi, se non sono addizionate con olii, zuccheri o eccesso di sale, sono uno snack eccezionale!
    • Il cacao amaro è considerato un cibo funzionale, cioè un cibo che è in grado da una parte di apportare nutrienti e dall’altra di sortire un effetto biologico positivo sul corpo, sopratturro sul muscolo cardiaco (ma attenzione, non si può dire esattamente lo stesso per il cioccolato bianco o al latte!!)
    • Lo sciroppo di acero, è apprezzato per il suo indice glicemico medio, è energizzante ma rimane sempre un dolcificante, quindi da usare con moderazione. Fai attenzione ai prodotti che si trovano in vendita, ormai è diventato comune chiamare sciroppo di acero anche degli sciroppi ipocalorici con aggiunta di aromi che richiamano lo sciroppo di acero ma non hanno nulla a che vedere. Leggi le etichette!

    QUANTO SI CONSERVANO?

    Una delle cose più fantastiche di queste balls, oltre al fatto che sono golose, è che con il tipo di ingredienti che le costituiscono possono essere conservate per moltissimo tempo: in frigorifero per almeno 2 settimane (se riuscite a trattenervi dal non finirle!). Potete conservarle anche a temperatura ambiente, ma in questo caso meglio consumarle entro qualche giorno (e non sarà un problema immagino!)

    La ricetta è:

    • Plant-based, vegan
    • Senza burro, uova, latticini
    • Senza zucchero
    • Paleo
    • Gluten free
    • semplice e veloce

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    Ingredienti

    100 g di arachidi (preferibilmente tostate)

    100 g di datteri denocciolati

    30 g di mandorle

    30 g di sciroppo di acero

    10 g di burro di cacao o olio di cocco

    1 cucchiaino di crema di mandorle

    pizzico di sale

    Copertura: 100 g di cioccolato fondente

    Procedimento

    Con un mixer molto potente frulla prima le arachidi e le mandorle fino a ridurle quasi ad una pasta (un burro di arachidi denso), puoi aiutarti aggiungendo il burro di cacao sciolto e la crema di mandorle. Aggiungi anche i datteri tritati grossolanamente e lo sciroppo di acero e amalgama tutto fino ad ottenere un impasto omogeneo e maneggiabile.

    Forma con quest’impasto delle palline che metti in frigorifero a raffreddare per circa un ora.

    Fai sciogliereil cioccolato fondente a bagno maria e tuffa le palline raffreddate all’interno per ricoprirle. Aggiungi a piacere della granella di arachidi.

    Until some time ago I was obsessed with all energy balls based on dates and dried fruit …
    Then I took a long break (will I have eaten too many?), and a few months ago I decided to recover my old recipes about it and thanks to the cold days I started to appreciate these little powerful bites because of their ingredients: dates, raisins , dried apricots, walnuts, almonds, cocoa etc. I have prepared different types: bitter cocoa, lemon, raspberry, coconut, hazelnut and peanut butter .. This version of bliss ball (a name that I really love compared to the classic energy ball !!!) with butter peanuts I must say that it is the one that I find most suitable as an afternoon hunger breaker. To regain energy in a long, demanding and cold afternoon, they are ideal, also because peanuts are leguminous plants, therefore rich in proteins as well as fats, so it is an excellent combination to then be able to hold on for a few more hours until dinner time.

    SPECIAL INGREDIENTS

    There are some ingredients that I find “special”, because they are rich in peculiarities, with a high nutritional value and at the same time greedy (especially if combined with each other):

    • Dates have always been referred to as a “caloric superbomb”, but they should not be enclosed in this box) It’s a sugary fruit, but ectremely rich in minerals (magnesium, iron, zinc, calcium..) and almost all essential amino acids.
    • Peanuts are “the new black” of food: undervalued for a very long time, lately we find them on any supermarket shelf.. luckily.. In fact, peanuts, if they are not added with oils, sugars or excess salt, are an exceptional snack!
    • Bitter cocoa is considered a functional food, that is a food able on one hand to provide nutrients and on the other hand to have a positive biological effect on the body, especially on the heart muscle (but be careful, we cannot say the same for white or milk chocolate!)
    • Maple syrup, appreciated for its average glicemyc index, is energezing but always remains a sweetener, therfore to be used in moderation. Pay attention to the products that are on sale, it has now become common to call maple syrop even low-calorie syrups made with aromas that recall maple syrup but have nothing to do with it. Read the labels!

    HOW LONG DO THEY KEEP?

    One of the most fantastic things about these balls, besides the fact that they are greedy, is that with the type of ingredients that make them up, they can be kept for a very long time: in the refrigerator for at least 2 weeks (if you can refrain from not finishing them!).
    You can also keep them at room temperature, but in this case it is better to consume them within a few days (and it won’t be a problem I guess!)

    This recipe is:

    • Plant-based
    • No sugar added
    • No sugar, no eggs, butter or ant animal derivates
    • gluten free (replacing flour with rice flour)
    • Paleo
    • quick and easy

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    Ingredients

    100 g of peanuts (preferably roasted)

    100 g of pitted dates

    30 g of almonds

    30 g of maple syrup

    10 g of cocoa butter or coconut oil

    1 teaspoon of almond cream

    pinch of salt

    Coverage: 100 g of dark chocolate

    Method

    With a very powerful mixer, first blend the peanuts and almonds until almost reduced to a paste (a thick peanut butter), you can help yourself by adding the melted cocoa butter and almond cream. Also add the coarsely chopped dates and maple syrup and mix everything until you get a smooth and manageable mixture.

    Shape this dough into balls that you put in the refrigerator to cool for about an hour.

    Melt the dark chocolate in a bain-marie and dip the cooled balls inside to cover them. Add chopped peanuts to taste.

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    Una besciamella del cavolo/ Béchamel no way..

    SCROLL DOWN FOR THE ENGLISH VERSION

    Confesso di non essere una fanatica della besciamella e dei cibi in besciamella a tutti i costi.. Sin da bambina tutto ciò che era estremamente filante o dall’aspetto cremoso (esclusi i dolci naturalmente!!!) non mi interessava minimamente, anzi era da evitare. Non ho mai ben capito perchè, non si trattava di sapori sgradevoli, ma di sensazioni.. Avevo l’impressione di non vedere il cibo “nascosto” in queste creme e salse.
    Crescendo è un pò passata questa sensazione, ma a tutt’oggi non sono una patita di finti formaggi, salse abbondanti e besciamelle.. Però mi rendo conto che queste soluzioni piacciono molto, soprattutto quando si vuole “invogliare” qualcuno a consumare delle verdure poco gradite: non mi riferisco solo ai bambini, ma anche agli adulti!

    COME SI PREPARA LA BESCIAMELLA

    Ci sono dei piccoli accorgimenti che puoi usare per fare la tua besciamella a casa:

    • Rapporto tra farina e latte: mediamente si tratta di 100 g di farina su 1 litro di latte, se preferisci una besciamella meno soda basta diminuire di poco la quantità di farina
    • Come non far formare grumi alla farina: è sempre meglio la farina prima di usarla per preparare il fondo della besciamella…altrimenti potrebbe seguire una lotta con i grumi
    • Noce moscata, sempre meglio inserirla verso la fine cottura in modo che il profumo sia più intenso
    • Latte: sempre meglio a temperatura ambiente da aggiungere a filo per evitare la formazione di grumi

    CHE LATTE VEGETALE USO?

    Ci sono tantissimi tipi diversi di bevande vegetali che si possono usare per sostituire il latte.

    • Bevanda di soia, dal sapore abbastanza neutro, viene trasformato da una buona dose di noce moscata insieme all’olio di oliva
    • Latte di mandorle, ma rigorosamente senza zucchero (verifica sempre gli ingredienti)
    • Bevanda di riso o di avena, le sconsiglio perchè hanno un sapore tendenzialmente dolce che altera il risultato finale
    • Bevande di anacardi, noci macadamia, canapa se sono senza zucchero possono essere una buona scelta
    • Brodo vegetale, può essere un alternativa al latte per ottenere una besciamella più leggera

    Detto questo oggi per rendere i miei cavoletti di Bruxelles, cavolfiori viola e cavolfiori verdi più attraenti ho deciso di prepararli con la mia besciamella, andiamo alla ricetta!

    Questa ricetta è:

    • Plant-based, vegan
    • Senza burro, uova, latticini
    • Gluten free (sostituendo farina con farina di riso)
    • semplice e veloce

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    Ingredienti

    Verdure: circa 700 g tra cavoletti di Bruxelles, cavolfiori verdi e viola

    Per la besciamella:

    700 ml di latte di mandorla senza zucchero

    300 ml di brodo vegetale

    100 g di farina di tipo 2 (oppure farina di riso per la versione gluten free)

    50-70 g di olio di oliva

    q.b. noce moscata

    aglio in polvere

    sale

    Procedimento

    Lava e pulisci le verdure e scottale in acqua bollente già salata in modo che siano al dente.

    In una pentola versa la farina e l’olio e comincia a mescolare prima a fuoco spento e poi con fuoco al minimo. Sempre mentre mescoli aggiungi poco per volta il latte vegetale a filo per evitare di formare grumi. Dopo aver aggiunto il latte vegetale passa al brodo, sempr emescolando per eveitare che si attacchi sul fondo. Porta ad ebollizione e aggiungi anche il sale e l’aglio in polvere (se lo usi) e quando raggiunge la densità desiderata spegni il fuoco e aggiungi la noce moscata.

    In una teglia distribuisci qualche cucchiaio di besciamella, poi le verdure e ricopri con la besciamella, quindi cuoci in forno a 190°C per 15-20 minuti circa.

    I must say that I am not a fanatic of béchamel and béchamel foods .. Since I was a child, everything that was extremely stringy or creamy-looking (excluding desserts of course !!!) did not interest me, indeed it was to be avoided. I never really understood why, it wasn’t unpleasant flavors, but just a sensation.
    Growing up this feeling is a bit past, but to this day I am not a fan of fake cheeses, abundant sauces and béchamel.. But I realize that these answers are very popular, especially when you want to “entice” someone to consume some vegetables they dislike: I am not referring only to children, but also to adults!

    HOW TO PREPARE BECHAMEL

    There are some small tricks to make your béchamel at home:

    • Ratio between flour and milk: on average it is 100g of flour per liter of milk, if you prefer a less firm béchamel just reduce the amount of flour a little
    • How not to make flour lumps: it is always better to sift the flour before using it to prepare the bottom of the béchamel, otherwise a fight with lumps could follow…!
    • It’s always better to insert nutmeg at the of cooking so that the aroma is more intense
    • Milk (in this case plantbased)is always better at room temperature and adding slowly to avoi the formation of lumps

    WHICH PLANT MILK CAN I USE?

    There are many different types of plant-based drinks that can be used as a substitute for milk.

    • Soy drink, with a fairly neutral flavor, is transformed by a good dose of nutmeg together with olive oil
    • Almond milk strictly sugar free (always check the ingredients)
    • Rice or oat drink, I do not recommend them because they have basically a sweet taste that alters the final result
    • Cashew, macadamia nut, hemp drinks without sugar can be a good choice
    • Vegetable broth can be an alternative to milk to obtain a ligther bechamel

    That said today to make my Brussels sprouts, purple cauliflower and green cauliflower more attractive I decided to make them with my bechamel, let’s go to the recipe!

    This recipe is:

    • Plant-based
    • No sugar, no eggs, butter or ant animal derivates
    • gluten free (replacing flour with rice flour)
    • quick and easy

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    Ingredients

    Vegetables: about 700g of Brussels sprouts, green and purple cauliflowers

    For the bechamel

    700 ml of sugar-free almond milk
    300 ml of vegetable broth
    100 g of type 2 flour (or rice flour for the gluten free version)
    50-70 g of olive oil
    pinch of nutmeg
    garlic powder
    salt

    Method

    Wash and clean the vegetables and blanch them in boiling salted water so that they are al dente.

    In a saucepan pour the flour and oil and start mixing first with the heat off and then with the heat at low. While stirring, add the vegetable milk a little at a time to avoid forming lumps. After adding the vegetable milk, switch to the broth, always stirring to avoid it sticking to the bottom. Bring to a boil and also add the salt and garlic powder (if you use it) and when it reaches the desired density turn off the heat and add the nutmeg.

    Spread a few tablespoons of béchamel into a pan, then the vegetables and cover with the béchamel, then bake in the oven at 190 ° C for about 15-20 minutes.

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    Crema di miglio con composta di frutti di bosco/Millet cream with wild berries compote

    SCROLL DOWN FOR THE ENGLISH VERSION

    A 9 mesi di distanza dall’uscita del mio libro finalmente una presentazione dal vivo, in presenza come si dice oggi! Non potevo crederci, ormai ci avevo rinunciato viste le difficoltà ad organizzare eventi in presenza con un certo numero di persone ma in realtà è stato possibile, e nel migliore dei modi perchè all’aperto in una bellissima corte a Mantova. Il tutto organizzato e ospitato dal Manto-Gas, il gruppo di acquisto solidale di Mantova.

    E’ stato veramente bello, tra la location, la possibilità di parlare al pubblico senza mascherina (avevo quasi perso l’abitudine) e i partecipanti superattenti, curiosi, desiderosi di fare domande e comprendere..

    Durante la presentazione, visto che parlare di cibo non basta mai, bisogna poterlo cucinare e assaggiare ho preparato una crema di miglio dolce per tutti con una composta di mirtilli, un dolce delicatissimo, adatto alle merende quotidiane o che è possibile usare anche a colazione. All’inizio dell’autunno aiutarci ad affrontare il cambio in corso con tutti i mezzi a disposizione è importantissimo, così ho scelto il miglio perchè in questa stagione tutti lamentano spesso un indebolimento dei capelli con caduta (mia mamma dice sempre che ” in autunno i capelli cadono insieme alle castagne” e tra tutti i cereali il miglio è quello più adatto a supportare i nostri capelli (avete mai notato che i principali prodotti naturali anticaduta sono a base di miglio?). Per addolcirlo ho usato del malto di riso, un dolcificante che non mi fa fare grandi oscillazioni emotive quando lo uso nei dolci, insomma lo considero il dolcificante meno “dopante” fra tutti. E i frutti di bosco, una composta che rinfresca e con la sua leggera acidità ravviva la crema.

    Questa ricetta si rifà al pudding di miglio al cioccolato che trovate naturalmente nel mio libro di ricette ZenKitchen, 108 ricette plant-based per una cuina naturale sana e felice.

    Adesso che ho detto tutto manca solo la ricetta!

    La crema di miglio con composta di frutti di bosco è

    • plant-based
    • senza zucchero
    • senza uova, burro o qualsiasi derivato animale
    • gluten free (sostituendo il dolcificante)
    • semplice e veloce
    • senza forno

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    Ingredienti

    200 g di miglio decorticato

    1 l di latte di mandorla autoprodotto (trovi la mia versione nel mio libro)

    400 g di acqua

    120-140 g di malto di riso (sciroppo di riso per una versione gluten free)

    la scorza di un limone piccolo

    1 stecca di cannella

    1/2 bacca di vaniglia

    Un pizzico di sale

    Composta di mirtilli rossi e neri per guarnire

    Procedimento

    Lava abbondantemente il miglio e risciacqua.

    In una pentola versa l’acqua e il latte di mandorle, il miglio lavato, un pizzico di sale la vaniglia e la cannella. Fai cuocere a fuoco basso per circa 35 minuti, o comunque fino a quando il miglio non si è ingrossato ed è ben morbido.

    Mescola bene con un mestolo, elimina la cannella e la vaniglia e aggiungi un pò di scorza di limone grattugiata e il malto. Mescola ancora e se preferisci un composto molto liscio (come una crema) frulla con il frullatore ad immersione.
    Servi in delle coppette con un topping di marmellata di mirtilli e conserva in frigorifero. Servilo fresco.

    JYOTI TIPS: If you like, you could keep the plain millet base in a container in the refrigerator and use it in the morning as porridge by adding dried fruit and fresh fruit to taste.

    ENGLISH VERSION

    9 months after the release of my book finally a live presentation, in the presence as they say today! I could not believe it, by now I had given up on it given the difficulties in organizing events in presence with a certain number of people but in reality it was possible, and in the best way because it was outdoors in a beautiful courtyard in Mantua. All organized and hosted by Manto-Gas, the solidarity buying group from Mantua.

    It was really nice, between the location, the opportunity to speak to the public without a mask (I had almost lost the habit) and the super-attentive, curious participants, eager to ask questions and understand ..

    During the presentation, since talking about food is never enough, you need to be able to cook and taste it, I prepared a sweet millet cream for everyone with a blueberry compote, a very delicate dessert, suitable for daily snacks or that you can also use for breakfast. At the beginning of autumn, helping us to face the change in progress with all the means available is very important, so I chose the mile because in this season everyone often complains of a weakening of the hair with falling out (my mother always says that “in autumn the hair fall together with chestnuts “and of all cereals millet is the most suitable to support our hair (have you ever noticed that the main natural anti-hair loss products are based on millet?). To sweeten it I used rice malt, a sweetener that does not make me make great emotional fluctuations when I use it in desserts, in short, I consider it the least “doping” sweetener of all, and berries, a compote that refreshes and revives the cream with its slight acidity.

    This recipe harks back to the chocolate millet pudding found naturally in my ZenKitchen cookbook, 108 plant-based recipes for a healthy and happy natural cuisine.

    Now that I have said everything, only the recipe is missing!

    Millet cream with wild berries compote is:

    • Plant-based
    • No sugar
    • no eggs, butter or any anymal derivates
    • gluten free (replacing the sweetener)
    • quick and easy
    • no bake dessert

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    Millet cream with wild berry compote

    Ingredients

    200 g of shelled millet

    1 liter of self-produced almond milk (find my version in my book)

    400 g of water

    120-140 g of rice malt (ryce syrop for a gluten free version)

    the zest of a small lemon

    1 cinnamon stick

    1/2 vanilla bean

    Methods

    Wash the millet thoroughly and rinse.

    In a saucepan, pour the water and almond milk, the washed millet, a pinch of salt, the vanilla and the cinnamon. Cook over low heat for about 35 minutes, or until the millet has thickened and is very soft.

    Mix well with a ladle, remove the cinnamon and vanilla and add some grated lemon zest and malt. Stir again and if you prefer a very smooth mixture (like a cream) blend with the hand blender.
    Serve in small bowls with a blueberry jam topping and refrigerate. Serve it fresh.

    JYOTI TIPS: Se ti va potresti conservare la base di miglio semplice in un contenitore in frigorifero e usarla la mattina come porridge aggiungendo frutta secca e frutta fresca a piacere.

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    Composta “TuttiFrutti” di fine Estate / Late Summer Compote “TuttiFrutti”

    SCROLL DOWN FOR THE ENGLISH VERSION

    E’ arrivata la tarda Estate! Non è ancora Autunno, ma non è nemmeno Estate…siamo a metà! Nella tradizione orientale questa è la quinta stagione, il momento in cui la terra si mostra in tutta la sua abbondanza e con i suoi colori caldi, accoglienti e morbidi, non ancora caratterizzato da quella sensazione di malinconia che invece accompagna l’arrivo dell’Autunno.

    Quindi in questa stagione è facile trovarsi in casa tantissima frutta di ogni tipo, giunta a piena maturazione, dolce e succosa. E’ il periodo delle conserve.

    Da piccola ricordo che in questa stagione se avevamo tanta frutta che non si riusciva a consumare in tempo facevamo le marmellate. Ma in questo periodo si faceva una marmellata in particolare, quella di “Tutti i Frutti”! Si perchè magari ci si ritrovava con qualche pesca, delle susine, magari dell’uva oppure delle perine e poi qualche fico.. Tutti maturi insieme che non si riusciva a smaltire. Così si metteva tutto in un pentolone con dello zucchero e si facevano cuocere insieme. Era veramente fantastico, è poi ogni anno aveva un gusto diverso ma sempre molto buono perchè i frutti in questo periodo raggiungono il massimo della loro dolcezza!

    Mi sono ritrovata in quella stessa situazione oggi e così ho preparato questa composta con 3 tipi di frutti diversi accomunati tutti dall’essere molto maturi e dolci per cui ho potuto usare pochissimo zucchero per dolcificare.

    Varianti

    Ho usato in questo caso prugne, pesche e fichi ma nulla vieta di aggiungere uva, pere o mele..
    Anche le proporzioni possono variare: un pò di iniziativa e di buon senso e potete ottenere sempre delle marmellate diversa ma buonissime.
    Il segreto è la frutta matura e quindi naturalmente dolce!

    Ingredienti

    900 g di prugne
    600 g di pesche
    250 g di fichi
    120 g di zucchero di canna

    Procedimento

    Pulire tutta la frutta e denocciolare pesche e prugne. Se la frutta non è trattata potreste fare a meno di sbucciare pesche e fichi.

    Versare tutta la frutta tagliata a pezzettoni in una pentola con lo zucchero (io nel mio caso ho usato il Cook Expert della Magimix) e far cuocere con coperchio per circa 1 ora.

    Versare in dei barattoli ben puliti e asciutti la composta ottenuta, chiudere (controllare sempre che il coperchio sia in buone condizioni specie se si tratta di barattoli già utilizzati).

    Sistemare tutti i barattoli in una pentola con acqua calda in modo che siano ricoperti dall’acqua e portare ad ebollizione. Far bollire per 25-30 minuti circa.

    Una volta raffreddati si possono conservare anche per un anno.

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    Late Summer has arrived! It’s not Autumn yet, but it’s not Summer either … we’re halfway through! In the oriental tradition this is the fifth season, the moment in which the earth shows itself in all its abundance and with its warm, welcoming and soft colors, not yet characterized by that feeling of melancholy that instead accompanies the arrival of Autumn. .

    So in this season it is easy to find a lot of fruit of all kinds at home, fully ripe, sweet and juicy. It is the period of preserves.

    As a child I remember that in this season if we had a lot of fruit that we couldn’t consume in time, we would make jams. But in this period they made a jam in particular, that of “Tutti i Frutti”! Yes, because maybe we found ourselves with some peaches, plums, maybe grapes or pearls and then some figs .. All ripe together that could not be disposed of. So they put everything in a cauldron with sugar and they cooked together. It was really fantastic, and every year it had a different taste but always very good because the fruits in this period reach the maximum of their sweetness!

    I found myself in that same situation today and so I prepared this compote with 3 types of different fruits all united by being very ripe and sweet so I could use very little sugar to sweeten

    Variant

    In this case I used plums, peaches and figs but nothing prevents you from adding grapes, pears or apples ..
    Even the proportions can vary: a little initiative and common sense and you can always get different but very good jams.
    The secret is ripe and therefore naturally sweet fruit!

    Ingredients

    900 g plums
    600 g peach
    250 figs
    120 whole sugar cane

    Method

    Clean all the fruit and ston the peaches and plums. If the fruit is not treated you could do without peeling peaches and figs.
    Pour all the fruit cut into large pieces in a pan with the sugar (in my case I used the Magimix Cook Expert) and cook with lid for about 1 hour.

    Pour the compote obtained into well-cleaned and dry jars, close (always check that the lid is in good condition, especially in the case of jars that have already been used).

    Place all the jars in a pot with hot water so that they are covered with water and bring to a boil. Boil for about 25-30 minutes.

    Jar can be kept for up to a year.

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    Come preparare un succo estivo detox/ How to make a detox summer juice

    SCROLL DOWN FOR THE ENGLISH VERSION

    L’estate è la stagione che preferisco per preparare ogni tanto qualche succo con l’estrattore.
    Ci sono molti pro e contro sull’uso degli estratti nella propria alimentazione perchè di fatto è un modo “parziale” di consumare frutta e verdura. Infatti il succo ottenuto con un estrattore è fondamentalmente un concentrato di acqua, minerali, vitamine e fitonutrienti presenti in frutta e verdura, eliminando invece le fibre.

    PRO & CONTRO

    I succhi ottenuti attraverso un estrattore sono un concentrato di nutrienti, aumentando in alcuni casi la quantità e biodisponibilità dei nutrienti. Questo può essere importante specie nei casi in cui non si abbia l’abitudine di consumare porzioni di frutta e verdura con regolarità, o semplicemente in un perido molto intenso e stressante in cui c’è bisogno un extra. Inoltre per persone con problemi di assorbimento potrebbe essere un aiuto. I succhi inoltre danno una rapida dose di energia poichi i zuccheri presenti negli ortaggi non sono rallentati nell’assorbimento dalle fibre (che sono assenti) e questo è un ottimo modo per gli sportivi di avere dell’energia immediatamente pronta all’uso senza “rallentamenti” dovuti alla digestione.

    C’è l’altro lato della medaglia. Infatti proprio perchè ricco di zuccheri “liberi” questo può favorire un picco glicemico se invece non siete pronti ad andare a correre o fare work-out dopo aver bevuto il vostro estratto. Inoltre non saziano come se aveste mangiato tutti gli ingredienti interi, perchè mancando la fibra per saziarsi bisogna usarne molto di più (con conseguente aumento di zuccheri). Inoltre eliminiamo la fibra che comunque ha una parte estremamente importante per la nostra alimentazione.

    Quindi succhi freschi appena estratti, si o no?

    Personalmente li uso sfruttando le loro caratteristiche a mio favore, quando serve, quindi:

    • li preferisco in Estate (o comunque quando fa caldo) per sfruttare il loro potere rinfrescante. E’ molto raro che li usi invece in Inverno.
    • li uso con maggiore tranquillità prima di andare a fare sport, durante camminate in montagna, prima di andare a nuotare, ecc. Questo mi garantisce di sfruttare gli zuccheri liberi presenti senza causare dei picchi glicemici che il corpo mal gestisce
    • li uso come rinforzo vitaminico se ho avuto per qualche giorno pasti non equilibrati con poca frutta e verdura fresca. Per esempio se mi capita di mangiare fuori per più giorni consecutivi oppure in viaggio e non aver avuto modo di avere pasti equilibrati. L’ideale in questi casi sarebbe consumarli ai pasti.

    In conclusione, un estratto non è neè buono nè cattivo, sta a noi farne un buon uso adatto alle nostre personali esigenza senza aderire ai trend del momento. Le diete sono sempre strettamente personali e devo essere aderenti alle proprie esigenze.

    Come preparare un succo: trucchi e consigli

    TEMPERATURA – Soprattutto in Estate ti consiglio di preparare il tuo succo con la frutta e verdura appena tirata fuori dal frigorifero, infatti la bassa temperatura impedisce ulteriormente i processi di ossidazione. Non devi naturalmente berlo gelato, considera che tra lavare la verdura, tagliarla e estrarre il succo, soprattutto in estate, si scalderà un pò, quindi avrai alla fine il succo alla temperatura che gradisci (oppure aggiungerai un pochino di acqua a temperatura ambiente se ancora non lo fosse).

    STAGIONALITA’ – Usare verdura di stagione è importantissimo: hai la garanzia di avere delle verdure con il loro massimo di nutrienti poichè raccolti da poco e al giusto punto di maturazione..e soprattutto adatte al periodo!

    + VERDURA – FRUTTA = TOP – So bene che pensando ai succhi ci vengono in mente succo di pera, mela e lamponi oppure frutti di bosco, o in estate melone e albicocca… Sono tutti buonissimi, ma consumare abitualmente succhi solo a base di frutta può essere sul lungo termine non solo inutile per il corpo ma addirittura nocivo. Quando realizzate i vostri succhi date smpre la precedenza alla verdura e usate la frutta per rendere il tutto più gradevole non per dolcificare come se si trattasse di un dessert da bere! Di solito quando metto insieme la mia verdura per il succo, inserisco nell’estrattore prima gli ortaggi e infine la frutta che mi serve ad aggiustare il sapore in alcuni casi: in questo modo mano a mano che aggiungo la frutta (per esempio pezzi di mela) posso assaggiare come sta venendo ed eventualmente fermarmi per tempo per non esagerare. Ricordati che un succo sano non dovrebbe essere molto dolce, sicuramente ma gradevole.

    COLORI E AROMI – Per me è molto divertente osservare il colore dei succhi che ottengo (in realtà lo decido prima), perchè mi da un indicazione di quello che andrà a fare per me!
    ESTRATTO VERDE: ha una componente predominante a base di clorofilla, quindi una grande funzione detossificante soprattutto per il fegato (foglie verdi, cetriolo, sedano, carota, mela) .

    ESTRATTO VIOLA-PORPORA: un grande antiossidante grazie alla predominanza di flavonoidi, un booster di energia (per esempio barbabietola, cetriolo, mela, limone, zenzero

    ESTRATTO GIALLO/ARANCIO: solitamente ricco in vitamina C ma anche ottimo per l’estate e la nostra pelle grazie ai caretenoidi presenti (per esempio finocchio, carota, melone, limone, curcuma)

    A seguire la mia ricetta di uno succo estivo dal gusto fresco e vivace, grazie al limone e allo zenzero, e delicatamente dolce. Magari potrebbe bastare solo una mela per qualcuno, per qualcun’altro un pò di più, il test dell’assaggio è sempre infallibile.

    Ingredienti

    1 mela (1+1/2 se si preferisci una maggiore dolcezza)

    1 cetriolo

    2 carote piccole

    12-15 foglie di bietoline

    1/2 limone bio

    pezzettino di zenzero

    Procedimento

    Lava tutte le verdure molto bene, se sono biologiche non sarà necessario sbucciarle. Taglia tutto a pezzi ed estrai tutto con il tuo estrattore.

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    There are many pros and cons to using extracts in your diet because in fact it is a “partial” way of consuming fruit and vegetables. In fact, the juice obtained with an extractor is basically a concentrate of water, minerals, vitamins and phytonutrients present in fruit and vegetables, eliminating fiber instead.

    Pros and cons

    The juices obtained through an extractor are a concentrate of nutrients, increasing in some cases the quantity and bioavailability of the nutrients. This can be important especially in cases where you are not in the habit of consuming portions of fruit and vegetables on a regular basis, or simply in a very intense and stressful period when you need an extra. Also for people with absorption problems it could be a help. The juices also give a quick dose of energy since the sugars present in the vegetables are not slowed down in absorption by the fibers (which are absent) and this is a great way for athletes to have energy immediately ready for use without “slowdowns. “due to digestion.
    There is the other side of the coin. In fact, precisely because it is rich in “free” sugars, this can promote a glycemic peak if you are not ready to go for a run or work-out after drinking your extract. They also do not satiate as if you had eaten all the ingredients whole, because lacking the fiber to satiate you have to use much more (with a consequent increase in sugars). Furthermore, we eliminate the fiber which in any case has an extremely important part for our diet.

    So freshly extracted juices, yes or no?
    Personally I use them by exploiting their characteristics in my favor, when needed, so:

    • I prefer them in Summer (or in any case when it’s hot) to exploit their cooling power. It is very rare that you use them in Winter instead.
    • I use them with greater peace of mind before going to play sports, during mountain walks, before going swimming, etc. This guarantees me to take advantage of the free sugars present without causing glycemic spikes that the body badly manages
    • I use them as a vitamin reinforcement if I have had unbalanced meals with little fresh fruit and vegetables for a few days. For example, if I happen to eat out for several consecutive days or while traveling and not having had the opportunity to have balanced meals. The ideal in these cases would be to consume them with meals.

    In conclusion, an extract is neither good nor bad, it is up to us to make a good use of it suited to our personal needs without adhering to the trends of the moment. Diets are always strictly personal and I must adhere to your needs.

    How to prepare a juice: tips and tricks

    I prefer them in Summer (or in any case when it’s hot) to exploit their cooling power. It is very rare that youTEMPERATURE Especially in the summer I recommend that you prepare your juice with fruit and vegetables just taken out of the refrigerator, in fact the low temperature further prevents oxidation processes. Naturally you don’t have to drink ice cream, consider that between washing the vegetables, cutting them and extracting the juice, especially in summer, it will heat up a little, so you will eventually have the juice at the temperature you like (or you will add a little water at room temperature if still it wasn’t).
    SEASONALITY – Using seasonal vegetables is very important: you are guaranteed to have vegetables with their maximum nutrients as they have been recently harvested and at the right point of ripeness .. and especially suitable for the period!

    • VEGETABLES – FRUIT = TOP – I know well that when we think about juices we can think of pear, apple and raspberry juice or berries, or in summer melon and apricot … They are all very good, but usually only consume juices based on fruit can be in the long run not only useless to the body but downright harmful. When you make your juices, always give priority to vegetables and use fruit to make everything more pleasant, not to sweeten as if it were a dessert to drink! Usually when I put my vegetables together for juice, I put in the extractor first the vegetables and finally the fruit that I need to adjust the flavor in some cases: in this way as I add the fruit (for example pieces of apple ) I can taste how it is coming and eventually stop in time so as not to overdo it. Remember that a healthy juice should not be very sweet, certainly but pleasant.
    • COLORS AND AROMAS – For me it is a lot of fun to observe the color of the juices I get (actually I decide it first), because it gives me an indication of what it will do for me!
      • GREEN EXTRACT: has a predominant component based on chlorophyll, therefore a great detoxifying function especially for the liver (green leaves, cucumber, celery, carrot, apple)
      • PURPLE-PURPLE EXTRACT: a great antioxidant thanks to the predominance of flavonoids, a booster of energy (e.g. beetroot, cucumber, apple, lemon, ginger
      • YELLOW / ORANGE EXTRACT: usually rich in vitamin C but also excellent for the summer and our skin thanks to the caretenoids present (for example fennel, carrot, melon, lemon, turmeric)

    To follow my recipe for a summer juice with a fresh and lively taste, thanks to lemon and ginger, and delicately sweet. Maybe just an apple could be enough for someone, for someone else a little more, the taste test is always infallible.

    Ingredients

    1 apple (1 + 1/2 if you prefer more sweetness)
    1 cucumber
    2 small carrots
    12-15 chard leaves
    1/2 organic lemon, small piece of ginger

    Method

    Wash all the vegetables very well, if they are organic it will not be necessary to peel them. Cut everything into pieces and extract everything with your juice maker.

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    Barbabietole arrostite con yogurt/Roasted beets with yogurt

    SCROLL DOWN FOR ENGLISH VERSION

    Da quando ho scoperto quando sono squisiste le barbabietole arrostite in forno sono diventate uno dei miei contorni preferiti! Il sapore si concentra in maniera eccezionale senza essere stucchevolmente dolce!
    Se quando acquisti le barbabietole le trovi con le foglie, usa le foglie come una qualsiasi verdura verde o mescolale nelle tue torte salate con altre erbette.
    Più le barbabietole sono rosse acceso e più sono ricche di nutrienti… E’ vero, sono bellissime da vedere anche quelle giallo-arancio, ma le barbabietole rosse sono sicuramente dei superalimenti rispetto alle loro omonime un pò meno colorate.

    Queste barbabietole (o rape rosse) sono veramente semplici da preparare, quindi basta avere in casa gli ingredienti e si può procedere immediatamente.

    Questa ricetta è:

    • gluten free
    • dairy free
    • vegan
    • semplice e veloce

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    Ingredienti

    4-5 rape rosse con la buccia

    1-2 cucchiai di sciroppo di acero

    2 cucchiai di olio evo

    150 g di yogurt di soia al naturale

    1 spicchio di aglio

    sale

    Procedimento

    Lave bene le rape rosse e mettile in una teglia in forno a 230°C per circa 30 minuti o finchè non saranno ben cotte (fai una prova inserendo una forchetta e verifica se penetra bene all’interno).
    Quando le rape sono cotte sbucciale e tagliale a fette, quindi condiscile con lo sciroppo di acero, un cucchaio di olio evo e un pizzico di sale. Lascia marinare circa 30 minuti e nel frattempo aggiungi allo yogurt lo spicchio di aglio grattugiato, il sale e un cucchiaio di olio evo e lascia riposare.
    Al momento di servire le rape condiscile con lo yogurt.

    Se ti piacciono le ricette con le rape rosse (o barbabietole) puoi andare a curiosare anche sul mio libro “ZenKitchen 108 ricette per una cucina naturale sana e felice“

    Roosted beetroots

    Since I discovered how delicious they are, oven-roasted beets have become one of my favorite side dishes! The flavor is exceptionally concentrated without being cloyingly sweet!
    When you buy beets if you find them with leaves, use the leaves like any green vegetable or mix them in your quiches with other herbs. The more bright red the beets are, the richer they are in nutrients … It’s true, even the yellow-orange ones are beautiful to look at, but red beets are certainly superfoods compared to their namesake a little less colorful.
    These beets are really simple to prepare, so just have the ingredients at home and you can proceed immediately.
    This recipe is:

    • gluten free
    • dairy free
    • vegan
    • quick and easy

    May I remind you that to stay tuned and not miss out the latest news you can subscribe to the NEWSLETTER. You can also tune in on social networks: following my Natural Cuisine page on Instagram and Facebook you will not miss the events and news. I’ll be waiting for you!

    Will you try my recipe? Then share your discovery with your friends on social networks: spread love, spread good food @jyoti_zenkitchen

    Ingredients

    4-5 red turnips with skin

    1-2 tablespoons of maple syrup

    2 tablespoons of extra virgin olive oil

    150 g of natural soy yogurt

    1 clove of garlic

    salt

    Method

    Wash the beetroots well and place them in a pan in the oven at 230 ° C for about 30 minutes or until they are well cooked (test by inserting a fork and check if it penetrates well).
    When the turnips are cooked, peel them and cut them into slices, then season them with the maple syrup, a spoonful of extra virgin olive oil and a pinch of salt. Leave to marinate for about 30 minutes and in the meantime add the grated garlic clove, salt and a tablespoon of extra virgin olive oil to the yogurt and let it rest.
    When it is time to serve the turnips, season them with the yogurt.

    If you like recipes with beetroot (or beetroot) you can also browse my book “Zenkitchen, 108 ricette plant-based per una cucina sana e felice“

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    Coriandolo,lo ami o lo odi? Cilantro, do you love it or hate it?

    Either you love it or you hate it…Why?
    SCROLL DOWN FOR THE ENGLISH VERSION

    Noi italiani amiamo le erbe aromatiche fresche nei nostri piatti e le usiamo spessissimo: il profumato basilico, l’onnipresente prezzemolo, l’intenso alloro, lo stimolante rosmarino… Ma le foglie di coriandolo fresco proprio non le possiamo soffrire!

    A me piace il coriandolo fresco, lo confesso.
    In piccole quantità lo trovo veramente interessante, ma l’ho un pò relegato in un angolo della mia cucina perchè in Italia la maggior parte delle persone mi dicono “Sà di cimice!“.
    Per me è sempre stata stupefacente questa risposta, non riuscivo a capire come si potesse associare una cimice morta alle foglie di coriandolo fresco. All’inizio pensavo che forse si trattasse di una sorta di abitudine e di reazione emotiva: io l’ho sempre mangiato durante i miei viaggi, quindi forse mi ero abituata al suo sapore in occasioni particolari a cui ero affezionata. Ma la risposta “Sà di cimice!” era troppo frequente e così ho deciso di fare qualche ricerca…

    CORIANDOLO, TROVA LE DIFFERENZE

    Intanto facciamo una premessa, quando in cucina si parla di coriandolo si parla di due forme botaniche diverse della stessa pianta. La pianta del coriandolo ha delle foglie (che ricordano appunto il prezzemolo) e che si usano come qualsiasi erba aromatica fresca in cucina: si può aggiungere ai vostri falafel, al guacamole, ad un insalata di patate fredda, al curry di verdure… Non c’è fine alle possibilità di utilizzo. Di seguito vi lascio la ricetta per un pesto!
    La stessa pianta produce delle infiorescenze e quindi dei semi, piccoli, tondi, che usiamo spesso in cucina, appunto il “coriandolo“! Nel primo caso abbiamo le foglie fresche e nel secondo caso i semi (considerate una spezia). Tendenzialmente quando troviamo tra gli ingredienti il coriandolo ci si riferisce ai semi, mentre se è specificato che è fresco ci riferiamo alle foglie. La differenza in termini di gusto fra le due forme della stessa pianta è abissale, quindi se siete tra quelli a cui non piace il coriandolo fresco, date una chance ai suoi semi, potrebbero stupirvi.

    Foglie di coriandolo – cilantro leaves

    PROPRIETA’ DEL CORIANDOLO

    Il gusto del coriandolo fresco sarà davvero terribile per molti di voi, ma le sue proprietà sono eccezionali. Una volta incrociai una collega, cuoca cinese, nella sua pausa pranzo, e si era appena preparata un’insalata con mele e coriandolo fresco per detossificarsi. Fui stupita dall’abbinamento.. e dalle quantità di coriandolo usate! In effetti il coriandolo fresco ha moltissime proprietà:

    • contiene dei composti antimicrobici che aiutano a proteggere il corpo da infezioni e malattie causate dai cibi avariati
    • è un grande antinfiammatorio e leggermente analgesico
    • ha un leggero effetto ansiolitico
    • aiuta in caso di problemi digestivi (chi non ama il suo odore non lo direbbe, ma è cosi!)
    • abbassa i livelli del glucosio ematico (tanto che chi ha livelli di glucosio ematico bassi dovrebbe farci attenzione)
    • protegge dallo stress ossidativo
    • sembra che sia coinvolto nella mobilitazione ed eliminazione dei metalli pesanti (fonte non verificata)

    Insomma… “saprà di cimice” ma apporta così tanti benefici che bisognerebbe prenderlo in considerazione.

    PERCHE’ NON HA PER TUTTI LO STESSO SAPORE? COLPA DEI GENI!

    Cosa ci ha fatto di male il povero coriandolo fresco? Perchè nei paesi arabi, asiatici o latino-americani è ampiamente usato e invece noi lo snobbiamo?
    Il coriandolo è anche uno degli ingredienti fondamentali di piatti come il guacamole o il chili messicano, piuttosto che un buon curry thay o un veg pulao… E allora?

    Perchè io lo trovo gradevole e la maggior parte dei partecipanti ai miei corsi vivono bene senza? Tutta colpa dei geni!

    Si perchè il coriandolo contiene un aldeide, e alcuni di noi hanno potrebbero avere un gene che li rende ipersensibili ad un composto, un’aldeide, presente nel coriandolo fresco.
    Sembra che in generale siano le donne ad avere una maggiore sensibilità rispetto agli uomini (in effetti nella mia esperienza statisticamente è così!). Non solo, i latino-americani e le popolazioni dell’est- e sud-asiatico, sono molto meno sensibili a questa aldeide rispetto agli europei (motivo per cui nelle loro ricette troviamo spessissimo il coriandolo contrariamente ai piatti di tradizione europea).

    Ma questa sensibilità non è definitiva! Il nostro cervello riesce a “metabolizzarla” e trasformarla, soprattutto se l’associa ad eventi positivi e quindi riesce ad adattarsi a questo odore (forse nel mio caso, l’esperienza di averlo conosciuto e assaggiato sempre in viaggio me lo ha reso meno ostile).

    Quindi non tutto è perduto. Un giorno potreste passare dall’odiarlo all’amarlo!

    Nel frattempo, se come me lo amate e vi siete muniti di piantine di coriandolo fresco, ecco la ricetta di un pesto interessante da utilizzare per condire riso integrale, sandwich, legumi ecc.

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    Pesto di rucola e coriandolo – rocket and cilantro pesto

    Se ancora non lo conosci, ti ricordo il mio libro di cucina naturale “ZenKitchen 108 ricette plant-based per una cucina naturale, sana e felice”.

    Lo trovi su Ibs libri , su Feltrinelli e tanti altri siti di libri. Visita la pagina dedicata per saperne di più.

    PESTO DI RUCOLA E CORIANDOLO FRESCO

    Ingredienti

    60 g circa di anacardi

    15-20 g di rucola

    15 g coriandolo fresco

    qualche foglia di sedano

    1 spicchio di aglio

    olio evo

    Procedimento

    In un mixer aggiungi gli anacardi e comincia a frullarli finemente, quindi aggiungi rucola, aglio e coriandolo e le foglie di sedano fino ad ottenere un composto omogeneo e finemente sminuzzato. Aggiungi olio evo e frulla per altri 5-10 secondi, quindi versa in un barattolo, livella e ricopri con olio evo. Conserva in frigorifero.

    CHEF TIPS

    Puoi cambiare il rapporto tra le varie erbe e il coriandolo, soprattutto se non ti piace moltissimo (per il momento), e aumentare la rucola diminuendo il coriandolo fresco. Puoi sostituire gli anacardi con noci macadamia o mandorle; aggiungi sempre olio di oliva perchè i grassi mitigano il sapore del coriandolo fresco.


    We Italians love fresh aromatic herbs in ours dishes and we use them very often: the fragrant basil, the omnipresent parsley, the intense bay leaf, the stimulating rosemary … But we just can’t stand fresh coriander leaves!

    I like fresh coriander. In small quantities I find it really interesting, but it is confined to a corner of my kitchen because in Italy most people tell me “It’s taste like shield bug!”. This answer has always astonished me, I couldn’t understand how a shield bug could be associated with fresh coriander leaves. At first I thought that maybe it was a kind of habit and emotional reaction: I’ve always eaten it during my travels, so I got used to its taste on special occasions that I was fond of. But the answer “It tastes like a shield bug!” it was too frequent so I decided to do some research.

    CILANTRO, FINDS THE DIFFERENCES

    Let’s make a premise: when we talk about coriander/cilantro in the kitchen, we talk about two different botanical forms of the same plant. The coriander plant has leaves (which are reminiscent of parsley) and which are used like any fresh aromatic herb in the kitchen: add them to your falafel, guacamole, a cold potato salad, vegetable curry … endless uses!
    Below you’ll find the recipe for a pesto!
    The same plant produces inflorescences and therefore seeds, small and round, which are often used in the kitchen, precisely the “coriander”! In one case we have the fresh leaves and in other case the seeds (considered a spice). Generally when we find coriander among the ingredients they referring to the seeds, whereas if it is specified that it is “fresh” they are talking about the leaves. The difference in taste between the two forms of the same plant is huge, so if you are among those who don’t like fresh coriander, give its seeds a chance, they might surprise you.

    Coriander seed

    CILANTRO PROPERTIES

    The taste of fresh cilantro will be truly awful for many of you, but its properties are exceptional. I once ran into a colleague, a Chinese cook, on her lunch break, and she had just made herself a salad with apples and fresh coriander to detoxify. I was amazed by the combination .. and the amount of coriander used! In fact, fresh coriander has many properties:

    • it contains antimicrobial compounds that help the body protect the body from infections and diseases caused by spoiled foods
      it is a great anti-inflammatory and mildly analgesic
    • has a slight anxiolytic effect
    • helps in case of digestive problems (those who do not like its smell would not say, but it is!)
    • lowers blood glucose levels (so much so that those with low blood glucose levels should be careful)
      protects from oxidative stress
    • it seems to be involved in the mobilization and elimination of heavy metals (source not verified)

    Well … “it tastes like a dead bug” but it brings so many benefits that it should be taken into consideration.
    

    WHY IT DOESN’T HAVE THE SAME TASTE FOR EVERYONE? IT’S THE GENES FAULT

    What have they done wrong to us?
    Why is it widely used in Arabic, Asian or Latin American countries and whilst we simply ignore it?
    Coriander is also one of the key ingredients in dishes like guacamole or Mexican chili, rather than a good Thay curry or veg pulao … So what?
    Why I find it pleasant whereas most of my course participants live well without it? It’s the genes fault!
    Yes, because coriander contains an aldehyde and some of us may have a gene that makes them ipersensitive to this aldehyde which is present in fresh coriander.
    Generally speaking it seems that women have a higher sensitivity to it than men (in fact in my experience statistically it is!). Furthermore, Latin Americans, East and South Asians, are much less sensitive to this aldehyde than Europeans (which is why we often find coriander in their recipes, unlike traditional European dishes). But this sensitivity is not definitive! Our brain is able to “metabolize” it and transform it, especially if it associates it with positive events and therefore manages to adapt to this smell (perhaps in my case, the experience of having known and tasted it whilst travelling made it less hostile to me!! ).
    Thus, not everything is lost. One day you might go from hating cilantro to loving him!
    In the meantime, if you love it and have provided yourself with fresh coriander, here is an interesting pesto you can use to season brown rice, sandwiches, legumes, etc.

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    If you still don’t know it, let me remind you of my cookbook “ZenKitchen 108 plant-based recipes for natural, healthy and happy cooking”

    You can find it on Ibs books, on Feltrinelli and many other book sites. Visit the dedicated page to find out more.

    ROCKET AND CILANTRO PESTO

    Ingredients:

    60 g cashew

    15-20 g rocket

    15 g fresh cilantro leaves

    a few celery leaves

    1 garlic clove

    olive oil

    Method

    In a mixer add the cashews and blend them finely, then add the rocket, garlic, coriander and the celery leaves until you get a homogeneous and finely chopped mixture. Add extra virgin olive oil and blend for another 5-10 seconds, then pour into a jar, level and cover with extra virgin olive oil. Store in the refrigerator.

    CHEF TIPS

    You can change the ratio of herbs to cilantro, especially if you don’t like it very much (for now) – increase the rocket and decrease the fresh cilantro. You can replace cashews with macadamia nuts or almonds; always add olive oil because the fats mitigate the flavor of fresh coriander.

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    Biscotti di grano saraceno e nocciole con crema al cioccolato – Buckwheat and hazelnut biscuits with chocolate cream – gluten free

    Questi biscotti sono semplici, con pochi ingredienti buoni e scelti con cura per ottenere un biscotto goloso e gluten free.
    These biscuits are simple, with few good ingredients and carefully chosen to obtain a greedy and gluten free biscuit.
    SCROLL DOWN FOR ENGLISH VERSION

    Sto provando dei nuovi dolci senza glutine, l’idea è che rimangano comunque semplici nella ricetta e senza l’aggiunta di farine raffinate, amido e fecola. Molto spesso i prodotti senza glutine che si possono trovare in commercio hanno una lunga lista di ingredienti e tra questi oltre allo zucchero sono presenti anche farine raffinate e amidi che contengono zuccheri semplici e contribuiscono quanto i dolcificanti ad aumentare la nostra glicemia dopo averli assunti. Molti scelgono un prodotto senza glutine perchè costretti dalle circostanze (celiachia, gluten sensivity…) e per ovviare a questo problema poi si ritrovano ad avere altre conseguenze.

    Trovo che le alternative esistano, a volte possono sembrare più complesse o leggermente più costose ma se non dedichiamo tempo e energia alla nostra felicità e salute a cosa dovremmo dedicarci? Comunque, sicuramente in questo caso non sono troppo complesse!

    Per questa ricetta mi sono rifatta a quella dei “Biscotti alle nocciole” di Donna Hay nel libro “Life in Balance“: mi è sembrata una buona ricetta che ho riadattato per le mie esigenze. Ho scelto delle farine integrali senza glutine (farina di riso integrale e grano saraceno), delle nocciole, come dolcificante lo sciroppo di acero. Per la farcitura al cacao ho usato cioccolato fondente al 70% con burro di arachidi, rendendo quindi la crema più golosa ma anche più ricca in proteine.

    Questi biscotti sono naturalmente:

    • senza zucchero raffinato
    • senza glutine
    • senza latticini e senza uova
    • senza soia
    • vegan

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    Ingredienti (per 18-20 biscotti circa)

    100 g di farina di grano saraceno
    60 g di farina di riso integrale
    100 g di sciroppo di acero
    75 g di farina di nocciole
    60 g di olio di vinacciolo
    20 g di acqua
    ½ cucchiaino di sale fino
    1/2 cucchiaino di lievito per dolci (facoltativo)

    Crema al cioccolato

    80 g di cioccolato fondente
    40 g di burro di arachidi senza zucchero

    Procedimento

    Setaccia le farine, il lievito e il sale in una terrina. Emulsiona insieme acqua, sciroppo di acero e olio e usa l’emulsione per impastare insieme tutto. L’impasto sarà un pochino sbricioloso, ma continua a lavorarlo per renderlo omogeneo e il più compatto possibile: sarà la natura leggermente collante dello sciroppo di acero che ti aiuterà un pochino. Poni l’impasto a raffreddare in firgorifero per almeno 40 minuti. Dopo il tempo di riposo forma con l’impasto dei piccoli biscotti tondi dello stesso diametro e inforna a 180°C per 20 minuti circa (o fino a quando non saranno ben cotti con i bordi leggermente dorati.

    Fai raffreddare i biscotti e a parte fai sciogliere il cioccolato fondente e aggiungi il burro di arachidi. Lascialo raffreddare un pochino prima di disporlo sulla metà dei biscotti per poi adagiarci sopra il resto dei biscotti.

    CHEF TIPS

    Prova a variare la quantità di farine: puoi usare esclusivamente grano saraceno se ti piace il suo sapore, altrimenti, come in questo caso mescola con farina di riso o farina di miglio.
    Questi biscotti possono essere conservati tranquillamente a temperatura ambiente, in un barattolo di vetro, fino ad una settimana!

    Se ancora non lo conosci, ti ricordo il mio libro di cucina naturale “ZenKitchen 108 ricette plant-based per una cucina naturale, sana e felice”.
    Sul libro trovi tante ricette a base vegetale per tutti i giorni, ma non solo: una solida base sui fondamenti della cucina naturale sana e tanti consigli e suggerimenti extra.

    Lo trovi su Ibs libri , su Feltrinelli e tanti altri siti di libri. Visita la pagina dedicata per saperne di più.

    I’m trying new gluten-free desserts, the idea is that they remain simple in the recipe and without the addition of refined flours, potato flour and corn starch. Very often gluten-free products found on the market have a long list of ingredients and among these in addition to sugar there are also refined flours and starches that contain simple sugars which contribute as much as sweeteners to increase our blood sugar. Many choose a gluten-free product because they are forced by circumstances (celiac disease, gluten sensivity …) and to remedy this problem then they find themselves having other consequences.

    I believe that alternatives exist, sometimes they may seem more complex or slightly more expensive but if we don’t really dedicate time and energy to our own happiness and health what should we dedicate ourselves to? However, these is not the case as these cookies are certainly not too complex!

    For this recipe I went back to Donna Hay‘s “Hazelnut Biscuits” in her book “Life in Balance“: it seemed like a good recipe which I adapted for my needs. I chose gluten-free wholemeal flours (brown rice flour and buckwheat), hazelnuts, maple syrup as a sweetener. For the cocoa filling I used 70% dark chocolate with peanut butter, thus making the cream more delicious but also richer in proteins.

    This cookies are:

    • refined sugar free
    • gluten free
    • dairy free and egg free
    • soy free
    • vegan

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    Ingredients (for about 18-20 cookies)

    100 g of buckwheat flour
    60 g of brown rice flour
    100 g of maple syrup
    75 g of hazelnut flour
    60 g of grapeseed oil
    20 g of water
    ½ teaspoon of fine salt
    1/2 teaspoon of baking powder

    Chocolate cream

    80 g of dark chocolate
    40 g unsweetened peanut butter

    Procedure

    Sift the flours, baking powder and salt into a mixing bowl. Make an emulsion by mixing together water, oil and maple syrop and use it to knead everything together. The dough will be a little crumbly, but continue to knead it to make it homogeneous and as compact as possible: the slightly sticky nature of the maple syrup will help you a little. Put the dough in the fridge for at least 40 minutes. After the resting time, roll out the dought, form small round biscuits of the same diameter and bake at 180 ° C for about 20 minutes (or until they are well cooked and the edges slightly golden.

    Whilst are cooling, separately melt the dark chocolate and add the peanut butter. Let it cool down a bit before spreading putting the remaining cookies on top like a sandwich.

    CHEF TIPS

    Try varying the amount of flour: you can only use buckwheat if you like it otherwise, as in this case mix with rice flour or millet flour.
    These cookies can be safely stored at room temperature, in a glass jar, for up to a week!

    If you still don’t know it, let me remind you of my cookbook “ZenKitchen 108 plant-based recipes for natural, healthy and happy cooking”. In the book you will find many plant-based recipes for every day, but not only: a solid foundation on the fundamentals of healthy natural cooking and lots of extra tips and suggestions.

    You can find it on Ibs books, on Feltrinelli and many other book sites. Visit the dedicated page to find out more.

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