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Zuppa di batate e lenticchie rosse al curry

La zuppa di batate e lenticchie rosse è un piatto ricco di sapori e nutriente, perfetto per una giornata in cui vuoi essere dolcemente confortata da una zuppa!

Anche se siamo in primavera, la sera amo ancora usare delle zuppe, corroboranti e nutrienti. Oppure a pranzo, in una delle giornate di pioggia che intervallano le giornate primaverili.

Le batate non sono patate

Le batate sono molto diverse dalle patate, soprattutto per la composizione  del loro amido (ti ricordi l’articolo sull’amido?): sono un’ottima fonte di carboidrati complessi, vitamine (come la vitamina A e C) e si, si possono mangiare anche crude in insalata per usufruire al massimo della sua vitamina C (e si, crude, perchè non sono patate!). Le bucce poi sono importantissime, non buttarle: da esse viene estratto il cajapo, una sostanza antiossidante, usata per regolare il metabolismo del colesterolo e in grado di ridurre la glicemia basale in individui affetti da diabete di tipo 2.

E le lenticchie rosse decorticate? Hanno i superpoteri!

Le lenticchie rosse sono ricche di proteine vegetali, fibre, ferro e vitamine del gruppo B. Le scelgo spesso come legume perchè  essendo decorticate sono facilmente digeribili e non corro il rischio di gonfiori intestinali per un eccesso di fibre (cosa che personalmente mi accade se invece consumo 2 volte al giorno legumi interi!).

Questa zuppa ha una consistenza vellutata e un sapore naturalmente dolce grazie alle batate, che si bilancia bene con il gusto più terroso delle lenticchie rosse e con le spezie.

Questa zuppa è molto versatile: puoi personalizzarla aggiungendo qualche verdura in foglia l termine (per es. qualche foglia di spinacio) o renderla più cremosa con del latte di cocco oppure delle panne vegetali (occhio sempre all’etichetta delle panne vegetali!).

Ecco alcune caratteristiche principali di questa zuppa:

  • 100% vegetale: non contiene ingredienti di origine animale, perfetta per chi segue una dieta vegan ma anche per il più onnivoro degli onnivori.

  • Nutriente: contiene proteine, fibre, carboidrati complessi…tutto quello che ci serve!

  • Comfort food: un piatto che scalda il cuore grazie alla sua consistenza cremosa e al suo sapore avvolgente.

  • Facile da preparare: bastano pochi ingredienti e qualche spezia.

Ingredienti

600 kg circa di batate dolci

200 g di lenticchie decorticate gialle o rosse

1 cipolla dorata o bianca grande (o 2 piccole)

1 carota

3 spicchi di aglio

1 cucchiaino abbondante di curry medio

1 cucchiaino di curcuma

1 fetta di limone tagliata sottile

Il succo di mezzo limone piccolo

Olio di cocco (o altro olio a scelta)

sale

Procedimento

Trita la cipolla, l’aglio, la carota e la fetta di limone.

Sbuccia la batata (conserva le bucce se bio per un’altra ricetta, magari delle chips) e tagliala a tocchetti.

Sciacqua le lenticchie decorticate e mettile da parte.

In una pentola versa un cucchiaio di olio, aggiungi la cipolla, l’aglio, il limone, carota, le spezie e il sale e fai insaporire per qualche minuto, quindi aggiungi anche le batate ricopri con acqua, aggiusta di sale e copri con un coperchio: fai cuocere per circa 15 minuti, quindi aggiungi anche le lenticchie e se necessario dell’altra acqua e fai cuocere altri 15 minuti circa.

La zuppa è pronta quando le lenticchie sono pronte e diventa cremosa. Aggiusta il sale e termina la zuppa con il succo di limone e servi calda.

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Insalata di fusilli con lenticchie e limone fermentato

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Credo siano almeno 10 anni che non preparo e mangio un insalata di pasta fredda, nella mia mente era stata relegata a “piatto irrilevante”. Ieri improvvisamente mi sono risvegliata da questo incantesimo con diverse motivazioni a supporto di questo piatto:

  • E’ un ottimo modo per creare un piatto unico con diversi ingredienti di riciclo o che altrimenti non sarebbero sufficienti per realizzare un’altra ricetta ex-novo
  • Si riesce ad ottenere un piatto comodo da portare con noi, al mare, pic-nic o lavoro, o da avere in frigorifero già pronto da arraffare, semplice ed equilibrato in breve tempo
  • Lo so che sto per oltraggiare qualcuno con questa affermazione, ma “l’insalata di pasta può essere una scelta più sana per molti” perché ha un più basso picco glicemico dopo aver mangiato rispetto alla sua analoga appena fatta, si arricchisce di amido-resistente, viene assimilata più lentamente e il nostro microbiota ne risulta avvantaggiato.

Per prepararla ho riciclato le verdure che avevo in frigorifero e per ottimizzare i tempi non ho scelto nulla che dovesse essere cotto a parte, così ho realizzato tutto in “one-pot”, si trattava soltanto di tagliare ed eventualmente scottare (cosa che ho fatto direttamente nella pentola della pasta mentre cuoceva tutto).

Per renderla un piatto unico equilibrato, oltre alle verdure ho aggiunto anche dei legumi, scegliendo delle lenticchie che avevo già cotto in precedenza con delle verdurine. Sicuramente potreste usare delle verdure in scatola per comodità, ma in un piatto così semplice anche questo farà la differenza: le mie lenticchie erano senza dubbio più gustose di qualsiasi confezione di lenticchie lessate che si trovi sugli scaffali dei supermercati, ma in mancanza di un esubero come nel mio caso, ci si potrebbe accontentare di un legume confezionato (consiglio sempre in vetro!). Usando legume e pasta troviamo tutto il pool di amminoacidi essenziali che serve alla sintesi proteica, come vi spiego sempre ai miei corsi.

Tenetevi forte mangiatori di pasta, perché in questo caso ho deciso di calcolare circa 40 grammi di pasta a persona in questo caso, favorendo nella proporzione gli altri ingredienti. Si tratta di un tipo di proporzione che uso quando voglio restare leggera e se aumentassi la pasta sfavorendo verdure e legumi so che dopo potrei fare più fatica a riprendere attività che richiedono concentrazione (per es. consulenze, studiare, gestione social, newsletter..). Di solito per me al pasto aggiungo un altra porzione di verdure, oppure insalata con aggiunta di semi e/o olive.
Questo è il mio personale caso, voi sentitevi liberi di aumentare le dosi a vostro piacimento in base alle vostre esigenze personali, sicuramente diverse dalle mie.

Detto questo, l’amido-resistente che cos’è? Vi rimando ad un mio precedente post sull’argomento qui.
In breve vi dico che l’amido sottoposto al calore (per esempio pasta o patate che cuociono) si gelatinizza, diventando molto assimilabile ma raffreddando in questo caso l’amido si ritrasforma di nuovo, si parla di amido resistente retrogradato, più simile alla forma iniziale. Questa forma è più resistente agli enzimi che lo degraderebbero altrimenti molto rapidamente, rallenta l’assorbimento, e di conseguenza contribuisce alla nostra salute metabolica modulando l’assorbimento di carboidrati, di conseguenza non aumentando rapidamente la quantità di zuccheri nel sangue. Inoltre, l’amido resistente e gli acidi grassi a catena corta, derivanti dalla sua demolizione nel colon, rappresentano un valido supporto della flora intestinale, diminuendo anche il rischio di malattie infiammatorie intestinali. IMPORTANTE: tutto questo nell’ambito di una dieta equilibrata!!!

Io ho scelto i fusilli di grano timilia della Valdibella (no ADV, mi piace e basta!) perchè oltre al sapore che adoro, trovo che dia un ottimo risultato anche mangiata da fredda, e non è poco per tutti gli amanti della pasta espressa. Anche altri formati di pasta corta possono andare molto bene.

Per la cottura non è il caso di tirarla fuori un qualche minuto prima per tenerla al dente perché venendo poi raffreddata, tenderà comunque ad indurirsi, quindi in questo caso troppo al dente, potrebbe essere un errore.

Conservale in frigorifero in un contenitore di vetro con coperchio

Adesso andiamo alla ricetta!

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Ingredienti

80 g di fusilli di grano duro timilia

160 g circa di lenticchie lessate

2 carote

1 peperone piccolo

2 pomodori medio piccoli

2 cucchiai di mandorle tostate

4-5 ciuffi di basilico e menta

1 spicchio di limone fermentato (in mancanza una bella grattugiata di scorza di limone)

1/2 cucchiaino di origano

olio evo, sale

Procedimento

Porta ad ebollizione l’acqua per la pasta e aggiungi anche il sale.

Lava le verdure: taglia il peperone a cubetti di mezzo centimetro, le carote a fiammifero e i pomodori a filettini.
Trita le erbe aromatiche e il limone fermentato e mettili in una ciotola con i pomodori, l’origano, il sale e metti da parte.

Quando l’acqua bolle, butta la pasta e fai cuocere per il tempo indicato:
– 3 minuti prima della fine della cottura aggiungi all’acqua con la pasta anche i peperoni a cubetti e mescola
– 1 minuto prima della fine di cottura aggiungi le carote

Prendi la ciotola con i pomodori, e scola da eventuale acqua di vegetazione in eccesso e aggiungi un paio di cucchiai di olio evo e gira.

A fine cottura scola la pasta con le verdure, versala in un contenitore capiente in modo che si raffreddi un pochino e aggiungi i pomodori conditi, le lenticchie e mescola tutto insieme aggiungendo se necessario dell’altro olio evo. Termina aggiungendo le mandorle tostate.

Fai raffreddare e conserva in frigorifero in un contenitore di vetro con coperchio. Puoi conservarla per qualche giorno e verrai stupito all’apertura del coperchio dai profumi ben nitidi che emana. Enjoy!

ENGLISH VERSION

I think it’s been at least 10 years since I prepared and ate a cold pasta salad, in my mind it had been relegated to an “irrelevant dish”. Yesterday I suddenly woke up from this spell with several reasons to support this dish:

  1. It is an excellent way to create a single dish with different recycled ingredients or which otherwise would not be sufficient to create another recipe from scratch
  2. It is possible to obtain a convenient dish to take with us, to the seaside, picnic or work, or to have in the fridge ready to grab, simple and balanced in a short time
  3. I know I’m about to offend someone with this statement, but “pasta salad can be a healthier choice for many” because it has a lower glycemic peak after eating compared to its freshly made analogue, it is enriched with resistant starch , it is assimilated more slowly and our microbiota is advantaged.

    To prepare it I recycled the vegetables I had in the fridge and to optimize the times I didn’t choose anything that needed to be cooked separately, so I made everything in “one-pot”, it was just a matter of cutting and possibly blanching (which I did directly into the pasta pot while everything was cooking).

    To make it a balanced single dish, in addition to the vegetables I also added legumes, choosing lentils that I had already cooked previously with some vegetables. Sure you could use canned vegetables for convenience, but in such a simple dish even this will make a difference: my lentils were undoubtedly tastier than any package of boiled lentils found on supermarket shelves, but in the absence of a surplus as in my case, you could be satisfied with a packaged legume (I always recommend in glass!). Using legumes and pasta we find the entire pool of essential amino acids needed for protein synthesis, as I always explain to you in my courses.

    Brace yourselves pasta eaters, because in this case I decided to calculate around 40 grams of pasta per person in this case, favoring the other ingredients in proportion. This is a type of proportion that I use when I want to stay light and if I increased the pasta by disfavoring vegetables and legumes I know that afterwards I might have a harder time resuming activities that require concentration (e.g. consultancy, studying, social management, newsletters…) . Usually for me I add another portion of vegetables to the meal, or salad with added seeds and/or olives.
    This is my personal case, you feel free to increase the doses as you wish based on your personal needs, which are certainly different from mine.
    Having said that, what is resistant starch? I refer you to a previous post of mine on the subject here.
    In short, I’ll tell you that starch subjected to heat (for example pasta or potatoes that are cooked) gelatinises, becoming very assimilable but by cooling in this case the starch transforms again, we speak of retrograded resistant starch, more similar to the shape initial. This form is more resistant to enzymes that would otherwise degrade it very quickly, slows down absorption, and consequently contributes to our metabolic health by modulating the absorption of carbohydrates, therefore not rapidly increasing the amount of sugar in the blood. Furthermore, resistant starch and short-chain fatty acids, deriving from its breakdown in the colon, represent a valid support for the intestinal flora, also decreasing the risk of inflammatory intestinal diseases. IMPORTANT: all this as part of a balanced diet!!!

    I chose the Timilia wheat fusilli from Valdibella (no ADV, I just like it!) because in addition to the flavor that I adore, I find that it gives an excellent result even when eaten cold, and that’s no small thing for all lovers of express pasta. Other short pasta shapes can also work very well.

    When cooking, it is not a good idea to take it out a few minutes early to keep it al dente because, as it is then cooled, it will tend to harden anyway, so in this case too al dente could be a mistake.

    Store them in the refrigerator in a glass container with a lid

    Now let’s get to the recipe!

Ingredients

80 g of Timilia durum wheat fusilli

Approximately 160 g of boiled lentils

2 carrots

1 small pepper

2 medium-small tomatoes

2 tablespoons toasted almonds

4-5 sprigs of basil and mint

1 wedge of fermented lemon (if missing, a nice grated lemon zest)

1/2 teaspoon oregano

extra virgin olive oil, salt

Procedure

Bring the water for the pasta to the boil and add the salt.

Wash the vegetables: cut the pepper into half-centimeter cubes, the carrots into matchsticks and the tomatoes into fillets.
Chop the aromatic herbs and fermented lemon and place them in a bowl with the tomatoes, oregano, salt and set aside.

When the water boils, add the pasta and cook for the indicated time:

  • 3 minutes before the end of cooking, add the diced peppers to the water with the pasta and mix
  • 1 minute before the end of cooking add the carrots

Take the bowl with the tomatoes, drain any excess vegetable water and add a couple of spoons of extra virgin olive oil and stir.

At the end of cooking, drain the pasta with the vegetables, pour it into a large container so that it cools down a little and add the seasoned tomatoes, the lentils and mix everything together, adding more extra virgin olive oil if necessary. Finish by adding the toasted almonds.

Cool and store in the refrigerator in a glass container with a lid. You can keep it for a few days and you will be amazed when you open the lid by the clear scents it gives off. Enjoy!

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Datteri medjoul alle noci, cioccolato e sale / Medjool dates with walnuts, chocolate and salt

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Ancora datteri Medjoul?

In effetti nell’ambito della cucina naturale, vegan, plantbased, senza zucchero, senza glutine, esotica, fruttariana ecc ecc i datteri li abbiamo visti trasformati, preparati, rimacinati e tagliuzzati in una grande quantità di ricette, direi per tutti i gusti.

Questo post più che per fornire una ricetta lo scrivo perchè tutti noi possiamo fare sempre qualcosa! Nello scegliere questi datteri, nell’assemblare gli ingredienti e terminare tutto pensavo a come tutti noi possiamo fare qualcosa per quello in cui crediamo e riteniamo giusto.
Oggi ho fatto il giro di 4 negozi per poter avere una confezione di datteri Medjoul coltivati in Palestina, una terra in cui vivere normalmente è praticamente impossibile, ora più che mai. Ho investito più tempo del normale, e probabilmente più denaro rispetto al costo nella grande distribuzione, perchè volevo sostenere le comunità rurali, coloro che resistono all’isolamento e all’occupazione delle terre, continuando anche a mantenere fertile e coltivata la preziosa valle del Giordano.

Anch’io posso fare qualcosa… e penso che 7 miliardi di persone possono fare qualcosa con le loro scelte, per coltivare la pace, per sostenere chi è oppresso, per difendere il pianeta! 

Aprendo la confezione di questi datteri mi sono accorta che avevo portato a casa un pezzo del Medio-oriente, del caldo che hanno raccolto, del clima asciutto, del cielo terso.. Quella terra li ha già partoriti così perfetti che trasformarli mi sembra essere un atto di presunzione! 

Così li ho snocciolati, al posto del nocciolo ho messo abbondanti gherigli di noci bio e li ho richiusi (sono così morbidi che delicatamente li potete richiudere con dentro le noci) e li ho ricoperti con cioccolato fondente all’85% e finiti con qualche sfoglia di sale.

Sono semplicemente divini… e il cuore è pieno di gratitudine per questo frutto meraviglioso, la terra e la popolazione che lo ha fatto arrivare fino a me.

Ingredienti 

7 datteri medjoul

 7 gherigli di noce bio

80 g di cioccolato fondente 85%

5-10 g di burro di cacao (facoltativo ma utile per rendere il cioccolato fondente più fluido)

sale di Maldon

Procedimento 

Seziona i datteri verticalmente e togli il nocciolo. Sostituiscilo con il gheriglio di una noce, magari rompilo a pezzetti per riempire la cavità e riuscire a inserire abbastanza noci, ma potendo poi richiudere il dattero. Ripeti per tutti i datteri.

Sciogli il cioccolato fondente a bagnomaria aggiungendo anche il burro cacao che lo renderà più fluido e ne mitigherà il sapore molto amaro senza dover aggiungere dolcificanti. 

Immergi i datteri nel cioccolato fondente e ponili ad asciugare, non prima di aver aggiunto qualche fiocco di sale. Se vuoi un guscio di cioccolato esterno più spesso ripeti l’immersione del dattero nel cioccolato fondente due volte.

Fai raffreddare e conserva a temperatura ambiente in inverno, nelle stagioni calde preferisci il frigorifero.

Sono un ottimo dessert oppure uno snack dolce ed energetico anche da portare con te in viaggio

ENGLISH VERSION

More Medjool dates recipes?

In fact, in the context of natural, vegan, plant-based, sugar-free, gluten-free, exotic, fruitarian, etc., dates we have seen dates transformed, prepared, re-ground and chopped in a large number of recipes, to suit all tastes.

I’m writing this post more than to provide a recipe because we can all always do something! When choosing these dates, assembling the ingredients and finishing everything, I thought about how we can all do something for what we believe in and think is right.
Today I went around 4 shops to get a pack of Medjool dates grown in Palestine, a land where living normally is practically impossible, now more than ever. I invested more time than normal, and probably more money than it cost in large-scale retail trade, because I wanted to support rural communities, those who resist isolation and land occupation, while also continuing to keep the precious Jordan Valley fertile and cultivated .

And I see how I too can do something… and I think that 7 billion people can do something with their choices, always, to cultivate peace, to support those who are oppressed, to defend the planet.

Opening the package of these dates I realized that I had brought home a piece of the Middle East, of the heat they gathered, of the dry climate, of the clear sky… That land has already given birth to them so perfect that transforming them seems to me to be a act of presumption!

So I pitted them, instead of the stone I put plenty of organic walnut kernels and closed them (they are so soft that you can delicately close them with the walnuts inside) and covered them with 85% dark chocolate and finished with some puff pastry of salt.

They are simply divine… and my heart is full of gratitude for this wonderful fruit, the land and the people who brought it to me.

Ingredients

7 medjoul dates

 7 organic nut

80 g di dark chocolate 85%

5-10 g di cocoa butter (optional but useful for making the dark chocolate more fluid)

Maldon salt

Method

Slice the dates vertically and remove the stone. Replace it with the kernel of a walnut, perhaps break it into pieces to fill the cavity and be able to insert enough walnuts, but then be able to close the date. Repeat for all dates.

Melt the dark chocolate in a bain-marie, also adding the cocoa butter which will make it more fluid and mitigate its very bitter taste without having to add sweeteners.

Dip the dates in dark chocolate and leave them to dry, but not before adding a few flakes of salt. If you want a thicker outer chocolate shell, repeat dipping the date in dark chocolate twice.

Cool and store at room temperature in winter, in hot seasons prefer the refrigerator.

They are an excellent dessert or a sweet and energetic snack to take with you when travelling

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Yogurt di avena con cioccolato fondente e sciroppo di acero

Oggi scrivo di yogurt diversi dal solito: niente uso di latte vaccino, nè di soia, nemmeno il buonissimo latte di mandorla… Oggi uno “yogurt” di avena!
Premesso che lo yogurt per definizione è un latte fermentato da alcuni microrganismi, i cosiddetti “fermenti lattici”. I fermenti lattici con la loro attività degradano il lattosio contenuto nel latte, creano dei sottoprodotti acidi e fanno coagulare il latte e lo arricchiscono di enzimi: il risultato è lo yogurt.

Mi autoconcedo la licenza di usare il termine yogurt per questa preparazione di oggi a base di avena: si tratta di un alimento cremoso, compatto e leggermente acido per via dei fermenti presenti che può essere usato proprio come la yogurt!

Perchè provarlo?

Perchè è senza latte
Perchè è senza soia
Perchè è semplice
Perchè è estremamente nutriente (e saziante, da non sottovalutare per uno snack/merenda!)
Perchè è fermentato

Come si può preparare?
E’ semplicissimo e bastano due ingredienti: fiocchi di avena e un paio di cucchiai di un’altro yogurt da usare come starter!

Andiamo a prepararlo!

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Ingredienti

40 g di fiocchi di avena mignon (rolled oat)
160 g di acqua
2 cucchiai di yogurt starter* (oppure fermenti lattici)
Per guarnire: sciroppo di acero, granella di mandorle, cioccolata fondente, mirtilli..

Procedimento

In un contenitore unisci 120 g di acqua e i fiocchi di avena: lasciali in ammollo 10 minuti circa, si idrateranno e poi potrai frullarli con un frullatore ad immersione. Versa in un pentolino l’avena frullata e aggiungi la restante acqua quindi porta ad ebollizione per 1-2 minuti: il composta si addenserà leggermente.
Se vuoi aromatizzare lo yogurt alla vaniglia questo è il momento giusto per aggiungerla, altrimenti salta questo step.
Versa tutto in un barattolo di vetro, fai intiepidire e aggiungi lo starter prescelto: lascia ad incubare per 12-16 ore secondo i gusti.
Conserva in frigorifero e guarnisci come preferisci per servirlo: personalmente qui ho alternato strati di yogurt con sciroppo di acero, gocce di cioccolato fondente e granella di mandorle.

I suggerimenti di Jyoti
Ami le cheesecake?Perchè non provi a farne una con lo yogurt di avena?!?

*** Se questo post ti è stato utile, ricordati di utilizzare l’hashtag #zenkitchen e di taggare@jyoti_zenkitchen  su Instagram e Zen Kitchen su Facebook in modo che anche altri possano conoscerlo.

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Linguine di timilia, agretti e carote con pesto di rucola e pistacchi

La primavera, germoglio dopo germoglio, è arrivata a pieno ritmo.
E anche la pioggia di questi giorni ne fà parte.. rinfresca l’aria, la rinnova e disseta la terra.. Che ci sostiene e ci nutre!
In questa stagione la terra per nutrirci ci offre alcuni vegetali di stagione fantastici per il nostro corpo: in questo piatto in particolare ho scelto la rucola e gli agretti!
Gli agretti sono tendenzialmente diuretici e sostengono i processi di depurazione (ve ne ho parlato anche qui ), invece la rucola, con il suo sapore pungente stimola il fegato e le sue funzionalità: in primavera per favorire una buona partenza del corpo dopo l’inverno.
Qui ho preparato un pesto con la rucola e i pistacchi per la pasta di grano timilia (ormai sanno tutti che è una delle mie preferite è quella degli amici della ValdiBella: se non li conosci ancora visita il loro sito!) ai quali ho aggiunto degli agretti e fili di carote scottati e spadellati: un piatto ben calibrato tra verdure e pasta: accompagna con dei legumi e qualche cruditè e il tuo pranzo sarà completo!

Ingredienti (per 2 persone)

120 g di linguine di grano timilia

un mazzetto di agretti

1 carota

1 spicchio di aglio

un mazzetto piccolo di rucola

4-5 foglie di aglio ursino

30 g di pistacchi

olio evo

sale 

Procedimento

Portare l’acqua per la pasta già salata ad ebollizione in una pentola. Lavare gli agretti, pulirli delle radici e la base troppo coriacea e sbollentarlo nell’acqua per 3 minuti circa, quindi scolare e metterli da parte.

Pulire la carota e tagliarla per la lunghezza aiutandosi con un pelapatate oppure con un attrezzo per preparare gli spaghetti vegetali: ottenuti i fili di carota sbollentarli nella stessa acqua bollente per 30 secondi. Scolarli e ripassarli in padella con olio evo e uno spicchio di aglio con anche gli agretti. 

Nell’acqua di cottura delle verdure cuocere le linguine.

In un mortaio pestare la rucola e l’aglio ursino dopo averli tagliati finemente a coltello aiutandosi anche con i pistacchi. Preparare un pesto grossolano e aggiungere l’olio.

Scola le linguine al dente, aggiungi il pesto di rucola e infine gli agretti e le carote. Servi subito.

Enjoy!

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Ribollita dei primi di Autunno

Questo è quel periodo dell’anno in cui ancora non hai capito bene se la transizione verso l’Autunno uggiolino e piovoso è avvenuta oppure c’è ancora spazio per le t-shirt mezze maniche e qualche ora al sole. Nell’incertezza quindi metto su la t-shirt a mezze maniche, la felpa e la giacca antivento..
Ecco la mia ribollita di oggi è stata di transizione come per il clima. Uno dei miei contadini preferiti aveva sia il cavolo nero che dei splendidi pomodorini maturi: la fine dell’Estate e l’inizio del denso Autunno uniti insieme!

Per riuscire a superare indenne questi cambi di stagione io mi affido ad un alimentazione a base di tutti gli ortaggi di stagione disponibili e ad una buona dose di calore dato dalle lunghe cotture, quindi la ribollita in questa incertezza mi è sembrata un punto fermo.

Ho usato un misto di legumi, fagioli borlotti, cannellini e ceci e le verdure che la stagione di transizione offre sono: pomodorini, cipolle, cavolo nero, carote, foglie di broccoli, cappuccio. Profumo di rosmarino e un pò di origano e fuoco basso e la lunga attesa per la cottura terminano la lista degli ingredienti.

Una zuppa calda alleggerisce il cuore e scalda i pensieri.. Pensaci quando stai per scegliere cosa preparare per cena!

Buona Ribollita e buon Autunno!

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Invece se volessi assaggiare dal #vivo, partecipa al prossimo #corso!

Ingredienti (per 5-6 persone)

200 g di cannellini lessati

200 g di borlotti lessati

200 g di ceci lessati

200 g di pomodorini maturi

8 foglie di cavolo nero

2 cipolle

2 carote

100 g di cavolo cappuccio

le foglie di un broccolo

rosmarino, origano

1 spicchio di aglio

olio evo

sale

Procedimento

Trita la cipolla e l’aglio. Taglia a cubetti la carota. Lava i pomodorini e ripulisce le foglie del cavolo nero dalle nervature centrali tenendole da parte.

In una pentola a fondo pesante versa 2 cucchiai di olio e aggiungi la cipolla, l’aglio e la carota e fai cuocere a fuoco basso per 10 minuti circa mescolando di tanto in tanto. Aggiungi successivamente le nervature del cavolo nero tritate e i pomodorini: interi se sono molto piccoli altrimenti tagliati a metà. Continua a far cuocere lentamente per altri 15 minuti circa.
Aggiungi quindi i legumi e fai cuocere insieme alle verdure: aggiungi del liquido fino a ricoprire, può essere il liquido di cottura dei legumi oppure del brodo vegetale.

Dopo circa 30 minuti con un frullatore ad immersione frulla una parte di legumi nella pentola: basterà attivare il frullatore per pochi secondi.

A questo punto aggiungi le verdure in foglie tagliate a chiffonade e fai cuocere per circa 10-15 minuti ancora, e aggiungi anche il rosmarino tritato, origano e aggiusta il sale, quindi spegni il fuoco e fai riposare la zuppa.

Ottima servita con dei crostini, decisamente migliore il giorno dopo!

Enjoy

 

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Spaghetti con ragù di Esaù

L’autunno quest’anno tarda ad arrivare metereologicamente.. Mi sono ritrovata oggi, il 21 Settembre, a dare il benvenuto all’autunno raccogliendo pomodori maturi da una pianta nata spontaneamente in giardino! Erano perfetti e ottimi per preparare una splendida passata di pomodoro, cucinare al volo per poi usarla per il mio ragù di Esaù.

La bellezza di questa ricetta non è soltanto che è gustosissima, ma che è un ottima soluzione al famoso “piatto unico” che spesso è un dilemma: l’energia del cereale (grano timilia trasformato in pasta) e i legumi (lenticchie protagoniste del ragù). Accosta una porzione di verdure, crude o cotte, e un pranzo completo è pronto!

…Perchè completo e equilibrato?!?

Perchè unire ai carboidrati di un cereale (in questo caso farinaceo, la pasta) le proteine (in questo caso le lenticchie) comporta avere un buon apporto di proteine e fibre che contribuiscono a stabilizzare il rilascio degli zuccheri nel circolo sanguigno e come conseguenza ci rendono anche sazi più a lungo! Accostare delle verdure naturalmente ci consente di avere anche la nostra dose quotidiana di vitamine!

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Ingredienti

160 g di spaghetti di grano timilia (o altri a scelta)

300 ml di passata di pomodoro fresca

1 carota piccola

1 cipolla

2 dita di sedano

1 spicchio di aglio

1/2 bicchiere di vino bianco

250 g di lenticchie lessate al dente (per la preparazione dei legumi leggi qui )

rosmarino e origano

olio evo

sale

Procedimento

Trita finemente cipolle,carota, sedano e aglio. In una padella cuoci le verdure tritate con un paio di cucchiai di olio di oliva: fai rosolare lentamente. Quando si saranno ben cotte aggiungi le lenticchie, l’origano e il rosmarino tritato amalgamando insieme e infine il vino bianco: cuoci ancora lentamente facendo evaporare il vino. Dopo che avrai fatto evaporare anche il vino aggiungi la passata di pomodoro e aggiusta di sale, copri e fai cuocere lentamente per circa 30 minuti o comunque fino a far ridurre.

Cuoci la pasta al dente e condisci con il ragù aggiungendo qualche foglia di basilico spezzettata a mano e… buon appetito!

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Legumi e dintorni: come cucinarli e organizzarsi

Ho sentito diverse persone negli ultimi tempi che vorrebbero cambiare la propria alimentazione, dedicarsi, impegnarsi ma devono fare i conti con tempistiche e organizzazione. Quando si parla di legumi lo sguardo della maggior parte dei miei interlocutori si trasforma e sembra che l’unico pensiero che si delineii sia:

“ lunghe ore in cucina a guardar bollire una pentola di ceci e pasti tristi a base di legumi sconditi!” …

Non è esattamente così! Ma potrebbe diventarlo se non si conoscono alcune regole base e non ci si organizza.

Questo post serve proprio a far conoscere quali sono le regole base per cucinare i legumi  e rassicurarvi su come organizzarsi. Ancora in tantissimi non conoscono l’ABC per cuocere un legume, oppure ingenuamente si fidano di quanto riportato sulle etichette che non sono sempre attendibili.

Quali sono i legumi?

Nel nostro quotidiano i legumi che incontriamo sono soprattutto ceci, lenticchie, piselli, fagioli, soia, cicerchie, fave, lupino, arachide (si anche le arachidi sono legumi!), carrube (leguminose anche loro) ma anche fagiolini e taccole. Mi soffermerò soprattutto sui legumi secchi, quelli che danno più da pensare ai più.

La varietà dei legumi secchi è ancora più ampia se si pensa alle varianti per ogni tipo:

lenticchie: lenticchie verdi, mignon, beluga, rosse decorticate, gialle, bianche..

fagioli: cannellini, borlotti, red kidney, azuki, mung, corona, neri, d Spagna..

soia: soia bianca e nera

ceci: ceci comuni e ceci neri

Non si può certo dire che se scegliamo di mangiare legumi mangeremmo ogni giorno la stessa cosa: la varietà esiste ed è tanta.
I legumi sono quell’ingrediente che apporta al nostro pasto soprattutto proteine, quindi carboidrati e una vasta gamma di minerali: i grassi sono in minima quantità nei legumi salvo delle eccezioni come le arachidi e la soia.

LEGUMI E AMMOLLO, PERCHE’?

I legumi vanno sempre ammollati salvo delle eccezioni. L’ammollo serve per far assorbire acqua, quindi reidratarli e cuocere al meglio e in minor tempo. Questo è l’aspetto pratico ma vi è anche una motivazione nutrizionale, poichè l’ammollo riduce i fitati presenti nei legumi. Con un ammollo i fitati possono essere ridotti dal 4 al 51 % circa. I fitati sono delle sostanze naturalmente presenti nei legumi (e non solo) e hanno una funzione di preservazione per il seme, e legano dei minerali (magnesio, calcio, ferro, zinco) sequestrandolo dall’ambiente. Grazie all’ammollo i fitati si scindono e i minerali tornano di nuovo disponibili per noi.
E’ un meccanismo di difesa naturale del seme: si assicura tutti gli elementi necessari per germinare al momento giusto e diventare pianta! E condivisibile!! Tramite l’ammollo li rendiamo di nuovo disponibili per noi.

Quindi l’ammollo è sempre auspicabile, anche quando si tratta di legumi molto piccoli che apparentemente si cuociono in breve tempo come le lenticchie.

AMMOLLO E TEMPI

A seguire alcune indicazioni di massima sui tempi di ammollo che consiglio:

Ceci: 12-24 ore

Fagioli: mediamente 12 – 24 ore con eccezioni (ad esempio azuki 4-8 ore)

Fave: 8-14 ore

Lenticchie: 2 – 8 ore

Cicerchia: 8-24 ore

Come mai ci sono queste grandi variazioni di tempi? Ma insomma, i ceci devono stare in ammollo 12 ore o 24 ore?!?

I tempi di ammollo possono variare in base alle caratteristiche dei nostri legumi, quindi varia con

  • le dimensioni: più sono grandi più l’ammollo sarà lungo perchè si possano idratare (prova a pensare alla differenza che c’è tra un fagiolo Corona e un fagiolo azuki);
  • la “vecchiaia” dei legumi, ossia la data di produzione. I legumi continuano ad asciugarsi e diventare sempre più secchi con il passare dei mesi per questo motivo il vostro pacchetto di fagioli rimasto chiuso in dispensa per due anni avrà bisogno di un ammollo più lungo rispetto a dei fagioli raccolti 3 mesi prima.

Legumi come le lenticchie, di piccoli dimensioni, solitamente non vengono ammollati perchè nella nostra esperienza si cuociono in un tempo relativamente breve. Ai fini pratici l’ammollo non sembra quindi molto utile, ma ai fini nutrizionali (i famosi fitati di cui si parlava sopra) invece l’ammollo è utilissimo.

L’ammollo va fatto con acqua potabile, senza aggiunta di sali, in un contenitore che contenga almeno il doppio del volume di acqua rispetto ai legumi.

COTTURA

Finito il tempo di ammollo dei legumi e dopo averli risciacquati abbondantemente si può procedere alla cottura. Usa una pentola capiente in modo da versarci i legumi e ricoprirli abbondantemente con l’acqua. In acqua di cottura si può aggiungere a scelta:

alga kombu: ottima per la cottura dei legumi sia per la sapidità che rilascia nell’acqua (unami) sia per i nutrienti

erbe aromatiche: alloro, rosmarino, timo, finocchio, origano sono erbe aromatiche che favoriscono la digestione dei legumi oltre a conferire un ottimo aroma. Possono essere usate individualmente o mescolate.

spezie: chiodi di garofano, cardamomo, coriandolo, cumino, anice stellato sono spezie che aiutano anch’esse la digestione dei legumi e anche conferiscono un buon aroma.

Puoi provare ad usare uno solo di questi ingredienti oppure preparare dei mix: alloro e anice stellato per i fagioli bianchi, cumino e timo per le lenticchie oppure origano e coriandolo per i borlotti…

Aggiungi il sale solo a fine cottura.

Ecco alcuni esempi di tempi di cottura*:

Ceci: tra 1  e 1 ora e 30 minuti

Fagioli: tra 1 e 2 ore

Lenticchie: tra i 15 e 30 minuti

Cicerchia: tra 30 minuti e 1 ora

* I tempi sono comunque estremamente variabili: nessun seme è uguale all’altro.. per fortuna!

 

ORGANIZZAZIONE

Tutti noi abbiamo anche altro da fare nella vita oltre che cucinare i legumi, un pò di saggia organizzazione può essere utile.

Tutte le volte che posso farlo, preparo i legumi da consumare al momento, con la dovuta programmazione: hai bisogno di sapere il giorno prima cosa sarà il pranzo del giorno dopo. Questo tipo di programmazione a molti piace.

Puoi preparare dei legumi in più e conservarli per un paio di giorni in frigorifero: se cucini dei ceci puoi preparare oggi la pasta e ceci e domani un hummus. Nel caso i legumi fossero tanti ogni tanto puoi pensare a congelare una piccola porzione. Per me usare il congelatore non è un sacrilgio!!! =) Soprattutto se congeli dei legumi preparati da te per evitare di mangiare cibi pronti in un altro momento in cui arrivi a casa troppo stanco/a o tardi per poter pensare a mettere insieme una cena: in quei casi i tuoi legumi precedentemente congelati possono salvarti dai cibi pronti del supermercato.

Credo che sia necessario in alcuni casi scegliere il male minore, e sicuramente scegliere di cucinare con cura i propri legumi, suddividerli in piccole porzioni da congelare e conservare per quei momenti in cui l’alternativa sarebbe una cena a base di pizza surgelata!

Sconsiglio a tutti di fondare la propria alimentazione su cibi congelati, ma per comodità avere ogni tanto i nostri legumi da scongelare e scaldare può essere di grande aiuto proprio a mantenere un nostro equilibrio che sempre più spesso è delicato a causa della frenesia della nostra vita.

MANGIARE LEGUMI LESSATI?

Una volta che i legumi sono pronti il gioco è fatto, ti servirà pochissimo per insaporirli, il tuo sentiero non sarà costellato di lenticchie e fagioli sconditi da ora in avanti..

Esistono molte ricette ma i miei consigli per ricette veloci sono questi:

  • prepara delle salse e creme frullando i legumi con delle spezie e aromi..pensa all’hummus con i ceci che puoi fare anche con i cannellini, oppure ad una crema di lenticchie e senape o ancora i piselli con menta..
  • saltali in padella con poco olio e le erbe aromatiche o spezie di turno: fagioli con aglio e salvia, ceci con rosmarino, fave con capperi, lenticchie con zenzero..
  • insaporiscili con le verdure disponibili di stagione: borlotti con pomodorini e cipolle, ceci con porri e carote, lenticchie con zucca, cannellini con zucchine e cipollotti…

 

Se sei riuscito/a ad arrivare in fondo a questo post puoi affrontare qualsiasi legume! Provaci and enjoy!

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Insalata con finocchietto di mare

Durante questa estate mi sono convertita alle colazioni salate per motivazioni di gusto, ovviamente molto soggettive, e nutrizionali: una buona colazione salata (ben equilibrata naturalmente) crea minori sbalzi durante la mattinata e fornisce una buona dose di energia per la lunga mattinata che si ha davanti (ricordi il detto “colazione da re, pranzo da nobile e cena da povero”?!?). Se soffri di scarsa concentrazione la mattina, stanchezza, fame continua o anche supportare una tua dieta dimagrante, forse potresti considerare di provare ad usare ogni tanto delle colazioni salate!
All’inizio è più semplice iniziare con fette di pane e patè di olive oppure hummus, o magari della farinata di ceci avanzata dalla cena della sera precedente.. Pensa che fino alla seconda guerra mondiale la colazione tipo era per lo più fatta dagli avanzi della cena della sera prima!!!
Una volta preso il via ti puoi anche sbizzarrire (tempo permettendo) e con il caldo estivo io uso molto le insalate. Questa di oggi con il finocchio di mare o kritamo come lo chiamano in Grecia , ne ho raccolte un paio di manciate per rendere speciale la mia insalata! Il suo nome botanico è Crithmum maritimum ed è una pianta selvatica che cresce lungo le scogliere. Adora i climi secchi, la salsedine e le coste rocciose.. in questo mi assomiglia molto!!! =)  Ha una foglia carnosa ed estremamente aromatica, il fiore ricorda quello del finocchietto selvatico. Raccoglierla è semplice il periodo va soprattutto dalla primavera a settembre: si scelgono le foglie più tenere.
Come ogni pianta selvatica non va mai strappata completamente dal suolo e ne va sempre lasciato un pò perchè lei si possa riprodurre, altri animali/insetti possano usufruirne e tutti i membri del ciclo naturale stesso ne abbiano così vantaggio.

E’ ricca di vitamina C (ne facevano un grande uso i marinai nel passato che stavano per mesi e mesi in mare) e ha potere detox poichè migliora le capacità del fegato: sembra che già Ippocrate la suggerisse a tal proposito..

credits: https://frustratedgardener.com/2016/08/24/daily-flower-candy-crithmum-maritimum/

Può essere conservata in salamoia, dalla Grecia fino alle coste dell’Inghilterra viene preparata in questo modo. Per mangiarla subito invece consiglio di scottare le foglioline per 1 minuto e mezzo in acqua salata e poi usarla per un insalata, per una pasta aglio, olio e peperoncino più aromatica oppure una frittata o un insalata di patate..

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Ingredienti

1 cetriolo

1 carota

1 barbabietola piccola precedentemente lessata

2 manciate di finocchio di mare scottato (vedi sopra)

olive verdi

1/2 limone

1 spicchio di aglio

3-4 cucchiai di olio evo

sale

Procedimento

Emulsiona insieme il succo del limone con l’olio, sale e l’aglio schiacciato e fai riposare per almeno 30 minuti.

Prepara l’insalata tagliando le verdure e mescolandole insieme e condisci con l’emulsione dalla quale avrai eliminato l’aglio. Aggiungi le olive a piacere… e buona estate!!!

 

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Riso basmati e riso rosso con melanzane e basilico

Pochi ingredienti assemblati posso dare grandi risultati: accade per questo misto di risi con melanzane e basilico dai gusti e profumi ben definiti. Si tratta di una ricetta semplice, ma la semplicità è di per sè una grande forma di raffinatezza e di una bellezza disarmante.

Accompagnato da un hummus o una purea di fave oppure un dhal di lenticchie e delle foglie di insalata fresche potrebbe costituire il tuo pranzo.

Ingredienti

120 g di riso basmati

60 g di riso rosso

2 melanzane medio-piccole

6-8 foglie di basilico

1 spicchio di aglio

origano

olio evo, sale

Procedimento

Cuoci il riso rosso dopo averlo ammollato per 8 ore e aver cambiato l’acqua: l’ammollo renderà la cottura più veloce e il riso più digeribile. L’ammollo non è obbligatorio ma sicuramente se usi cereali integrali quotidianamente è un ottima prassi.

Metti il riso basmati in un contenitore con l’acqua e lascialo in ammollo per circa 1 ora.

Taglia e melanzane a fette spesse 1,5 cm e disponile su un piatto, distribuendo del sale e lasciandole con un peso a pressarle per circa 30 minuti in modo che perdano l’acqua di vegetazione. Passato questo tempo tagliale a cubetti e disponile in una terrina aggiungendo l’aglio schiacciato, olio evo e origano: lascia riposare per almeno 30 minuti dopodichè versa il contenuto della terrina in un wok ben caldo e cuocile.

Cuocere il riso basmati in acqua salata e a fine cottura uniscilo al riso rosso sgranando bene i due risi.

Trita il basilico fresco finemente e aggiungilo ai risi insieme alle melanzane. Servilo a temperatura ambiente.

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