Ultimamente i carboidrati vengono messi al bando in molti stili alimentare e diete, ma le motivazioni non sono sempre tra le più valide. Sempre più spesso mi sento rivolgere la domanda “Ma allora i carboidrati fanno male?” oppure accompagnati dal senso di colpa, sento sospironi e frasi del tipo “Eh… oggi ho mangiato troppi carboidrati!”
Facciamo un pò di chiarezza.
COSA SONO I CARBOIDATI?
I carboidrati sono uno dei 3 macronutrienti essenziali che estraiamo dal cibo mangiando (gli altri due sono proteine e grassi). La definizione essenziale accanto a carboidrati dovrebbe già farci riflettere.
I carboidrati funzionano come forma di energia primaria per il nostro organismo, in particolare per il cervello. I carboidrati sono in effetti la fonte di energia preferita perchè pulita e di più rapida trasformazione rispetto ai grassi e proteine. Il nostro organismo estrae gli amidi e gli zuccheri dai carboidrati per trasformarli in glucosio che può essere assorbito dalle cellule per le loro attività.
Noi distinguiamo i carboidrati in amidi, zuccheri e fibre. Nello specifico gli amidi e le fibre sono carboidrati complessi, mentre gli zuccheri sono carboidrati semplici.
Per saperne di più su fibre, amidi e zuccheri semplici vi rimando ad un mio precedente post. Invece oggi parliamo dei carboidrati senza mistificazioni.
TUTTI I CARBOIDRATI FANNO MALE?
Tutti i cani mordono?
Pensare che tutti i carboidrati facciano male è come pensare che ogni cagnolino ti possa mordere! Bisogna distinguere e c’è da tenere in considerazione due cose: la differenza tra carboidrati semplici e complessi, e quella tra carboidrati provenienti da alimenti vegetali integrali o raffinati e/o processati.
I carboidrati semplici sono costituiti da molecole di zucchero non concatenate, lunghe una o due unità (mono o disaccaridi). Gli alimenti con zuccheri aggiunti (e questo include anche i dolcificanti naturali) forniscono energia favorendo un rapido aumento dei livelli di glucosio nel sangue. Spesso, questi alimenti contengono poche fibre.
I carboidrati complessi sono costituiti da fibre, che non si convertono affatto in carburante, e amidi, che tendono a decomporsi più lentamente, riducendo i picchi di zucchero e fornendo una forma di energia più duratura e stabile. Questo li rende, in generale, la scelta più sana. Questi polisaccaridi si trovano negli alimenti vegetali integrali, in particolare nei cereali integrali, nei legumi e nelle verdure.
Icarboidrati semplici sono più frequentemente presenti nei dolci, prodotti da forno raffinati e prodotti raffinati e altamente processati.
Quindi si potrebbe pensare che gli zuccheri semplici sono cattivi e quelli complessi buoni… ma non è sempre così.
Gli zuccheri della frutta sono semplici (contiene molto fruttosio) ma allo stesso tempo la frutta contiene vitamina, minerali, fitonutrienti e fibre di cui il corpo non deve. Ci sono vegetali che contengono sia carboidrati semplici che complessi (zucca, patata dolce, carota..) e sono ricchissimi in nutrienti per l’organismo.
E un cibo che contiene amido, anche se è un carboidrato complesso, non è più sano. Pane, biscotti, cracker a livello industriale sono per lo più prodotti con amido e farine raffinate, che non contengono zuccheri semplici come la frutta ma non sono sane come la frutta! Infatti le farine raffinate e vengono bruciati molto rapidamente dal corpo creando un picco glicemico.
In sintesi i carboidrati dovrebbero assomigliare il più possibile alla loro forma integrale, perchè la “raffinazione” ha eliminato delle parti fondamentali per la gestione dei carboidrati da parte del corpo.
TUTTI I CARBOIDRATI FANNO INGRASSARE?
Con questa nuova prospettiva possiamo dire che tendenzialmente i carboidrati raffinati possono far ingrassare ma non vale la stessa cosa per i carboidrati provenienti dai cibi integrali, dove l’insieme di fibre e nutrienti presenti interviene in molteplici modi sul metabolismo dell’individuo (aumentare il senso di sazietà, bassa densità calorica, migliorato il metabolismo, aumentato senso di benessere..).
Quindi i carboidrati provenienti da alimenti vegetali integrali solitamente non fanno prendere peso all’individuo ma lo fanno perdere.
Gli zuccheri semplici favoriscono l’acquisizione di peso, così come i cibi ultraprocessati che di solito sono una combinazione di dolcezza, sapidità e grasso costruito appositamente per creare un piacere immediato che ci faccia andare avanti a mangiare anche quando siamo già pienei (“non riesco a fermarmi!”.
N.B. I cibi ricchi in nutrienti tendono a lasciare appagato il nostro organismo per molto più tempo senza continuare la ricerca spasmodica di qualcosa da sgranocchiare.
L’INDICE GLICEMICO E’ IL MIGLIOR MODO PER VALUTARE I CARBOIDRATI?
L’indice glicemico (GI) è spesso associato al controllo del diabete, ma viene anche utilizzato nella gestione di altre patologie come malattie cardiache, obesità e infiammatorie.
L’indice glicemico funziona assegnando un numero a un determinato alimento su una scala da 0 a 100, in base a quanto è stato dimostrato che quel cibo aumenta la glicia nel sangue dopo averlo mangiato. Se il cibo non ha alcun effetto sulla glicemia è 0. E se stai mangiando glucosio puro, l’indice glicemico è 100.
I carboidrati associati ad alto indice glicemico (più di 55) vengono digeriti, assorbiti e metabolizzati più velocemente, causando una risposta rapida nella glicemia e nella secrezione di insulina per riassorbire il glucosio rapidamente, mentre i carboidrati a basso indice glicemico hanno un impatto minimo sulla glicemia.
La teoria fa i conti con la pratica:
- raramente noi mangiamo un solo cibo per volta a stomaco vuoto (non mangiamo di solito solo pane a pranzo, oppure solo 1 banana a colazione..) quindi nel momento in cui combiniamo più cibi insieme la velocità di assorbimento del glucosio nel sangue varia ulteriormente.
- non tutti i cibi ad alto indice glicemico sono nocivi per la salute e non tutti i cibi a basso indice glicemico sono sani! La mortadella ha un indice glicemico bassissimo, ciò non implica che sia sana (anzi l’eccesso di grassi saturi può portare a condizioni pre-diabetiche)
LE DIETE LOW CARB SONO TUTTE SANE?
Premessa: le diete dimagranti sono diete a termine, cioè nasono per essere fatte per un breve periodo per raggiungere il proprio obiettivo, perdere peso, e poi si dovrebbe rientrare nell’ambito di una dieta equilibrata. Le diete low carb sono diventate fashion come diete dimagranti a partire dagli anni 70 e ad oggi continuano a ricevere un vasto consenso perchè consentono di bruciare i grassi anzichè i carboidrati.
Il problema fondamentale di queste diete è che non discriminano quindi fra i vari tipi di carboidrati, ma li eliminano tutti, anche quelli che sono ricchissimi dal punto di vista nutrizionale come la quinoa, il grano saraceno, l’amaranto, i fagioli, ceci, lenticchie.. Ma anche zucca, patate dolci sono bannate! Insomma vengono sconsigliati cibi che sono ricchi in fitonutrienti, fibre, vitamine e minerali.
Molte ricerche indicano le diete low carb utili a perdere peso nel breve tempo ma le sconsiglia come diete di lunga durata. Vengono inoltre sconsigliate quindi per il mantenimento del peso perso e nel caso di diete associate al diabete.
Sicuramente le diete low-carb hanno avuto il pregio di mantenere chi le seguiva lontano dai prodotti ricchi di zucchero e processati, e questo è sicuramente un bene, ma si può raggiungere questo beneficio senza buttare via anche il buono che c’è, anzi utilizzando anche i carboidrati complessi integrali uniti a grassi e proteine sane.. E alcune ricette vi potranno anche essere di aiuto!
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