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Confesso: sono molto poco organizzata ultimamente, molto poco “social” e molto poco ferrata sulla comunicazione nell’era dei tik-tok, quindi procederò alla vecchia maniera, lancio la mia bottiglia con messaggio nell’oceano…Vi inserisco anche qui un estratto del calendario corsi a cui ho pensato fino a dicembre 2022.
Gli ultimi due anni mi hanno un pò fatto perdere di vista la programmazione a lungo termine, quindi è stato a dir poco complicato riuscire a stilare un calendario che andasse oltre i due mesi..

L’unica cosa a cui ho pensato mettendo in programma il nuovo calendario di eventi in presenza è stato che ce n’è bisogno!

C’è bisogno di spazi gentili dove ritrovarsi in maniera serena;

C’è bisogno di potersi esprimere dal vivo e riportare la nostra vita e eventi quotidiani fuori dallo schermo e dentro la realtà a contatto con le persone;

C’è bisogno di reimparare a prendersi cura di se stessi e delle persone care attraverso il cibo, gli ingredienti e le scelte quotidiane;

C’è bisogno di ricette per la felicità, di cibo sano, rispettoso del pianeta e naturalmente buono;

C’è bisogno di conoscere il mondo attraverso nuove ricette, di annusare, assaggiare, provare, cucinare..

E questo cercherò di fare e proporre. Vi aspetto!

Ultimamente i carboidrati vengono messi al bando in molti stili alimentare e diete, ma le motivazioni non sono sempre tra le più valide. Sempre più spesso mi sento rivolgere la domanda “Ma allora i carboidrati fanno male?” oppure accompagnati dal senso di colpa, sento sospironi e frasi del tipo “Eh… oggi ho mangiato troppi carboidrati!”

Facciamo un pò di chiarezza.

COSA SONO I CARBOIDATI?

I carboidrati sono uno dei 3 macronutrienti essenziali che estraiamo dal cibo mangiando (gli altri due sono proteine e grassi). La definizione essenziale accanto a carboidrati dovrebbe già farci riflettere.

I carboidrati funzionano come forma di energia primaria per il nostro organismo, in particolare per il cervello. I carboidrati sono in effetti la fonte di energia preferita perchè pulita e di più rapida trasformazione rispetto ai grassi e proteine. Il nostro organismo estrae gli amidi e gli zuccheri dai carboidrati per trasformarli in glucosio che può essere assorbito dalle cellule per le loro attività.

Noi distinguiamo i carboidrati in amidi, zuccheri e fibre. Nello specifico gli amidi e le fibre sono carboidrati complessi, mentre gli zuccheri sono carboidrati semplici.
Per saperne di più su fibre, amidi e zuccheri semplici vi rimando ad un mio precedente post. Invece oggi parliamo dei carboidrati senza mistificazioni.

TUTTI I CARBOIDRATI FANNO MALE?

Tutti i cani mordono?
Pensare che tutti i carboidrati facciano male è come pensare che ogni cagnolino ti possa mordere! Bisogna distinguere e c’è da tenere in considerazione due cose: la differenza tra carboidrati semplici e complessi, e quella tra carboidrati provenienti da alimenti vegetali integrali o raffinati e/o processati.

I carboidrati semplici sono costituiti da molecole di zucchero non concatenate, lunghe una o due unità (mono o disaccaridi). Gli alimenti con zuccheri aggiunti (e questo include anche i dolcificanti naturali) forniscono energia favorendo un rapido aumento dei livelli di glucosio nel sangue. Spesso, questi alimenti contengono poche fibre.

I carboidrati complessi sono costituiti da fibre, che non si convertono affatto in carburante, e amidi, che tendono a decomporsi più lentamente, riducendo i picchi di zucchero e fornendo una forma di energia più duratura e stabile. Questo li rende, in generale, la scelta più sana. Questi polisaccaridi si trovano negli alimenti vegetali integrali, in particolare nei cereali integrali, nei legumi e nelle verdure.
Icarboidrati semplici sono più frequentemente presenti nei dolci, prodotti da forno raffinati e prodotti raffinati e altamente processati.

Quindi si potrebbe pensare che gli zuccheri semplici sono cattivi e quelli complessi buoni… ma non è sempre così.
Gli zuccheri della frutta sono semplici (contiene molto fruttosio) ma allo stesso tempo la frutta contiene vitamina, minerali, fitonutrienti e fibre di cui il corpo non deve. Ci sono vegetali che contengono sia carboidrati semplici che complessi (zucca, patata dolce, carota..) e sono ricchissimi in nutrienti per l’organismo.

E un cibo che contiene amido, anche se è un carboidrato complesso, non è più sano. Pane, biscotti, cracker a livello industriale sono per lo più prodotti con amido e farine raffinate, che non contengono zuccheri semplici come la frutta ma non sono sane come la frutta! Infatti le farine raffinate e vengono bruciati molto rapidamente dal corpo creando un picco glicemico.

In sintesi i carboidrati dovrebbero assomigliare il più possibile alla loro forma integrale, perchè la “raffinazione” ha eliminato delle parti fondamentali per la gestione dei carboidrati da parte del corpo.

TUTTI I CARBOIDRATI FANNO INGRASSARE?

Con questa nuova prospettiva possiamo dire che tendenzialmente i carboidrati raffinati possono far ingrassare ma non vale la stessa cosa per i carboidrati provenienti dai cibi integrali, dove l’insieme di fibre e nutrienti presenti interviene in molteplici modi sul metabolismo dell’individuo (aumentare il senso di sazietà, bassa densità calorica, migliorato il metabolismo, aumentato senso di benessere..).

Quindi i carboidrati provenienti da alimenti vegetali integrali solitamente non fanno prendere peso all’individuo ma lo fanno perdere.

Gli zuccheri semplici favoriscono l’acquisizione di peso, così come i cibi ultraprocessati che di solito sono una combinazione di dolcezza, sapidità e grasso costruito appositamente per creare un piacere immediato che ci faccia andare avanti a mangiare anche quando siamo già pienei (“non riesco a fermarmi!”.

N.B. I cibi ricchi in nutrienti tendono a lasciare appagato il nostro organismo per molto più tempo senza continuare la ricerca spasmodica di qualcosa da sgranocchiare.

L’INDICE GLICEMICO E’ IL MIGLIOR MODO PER VALUTARE I CARBOIDRATI?

L’indice glicemico (GI) è spesso associato al controllo del diabete, ma viene anche utilizzato nella gestione di altre patologie come malattie cardiache, obesità e infiammatorie.

L’indice glicemico funziona assegnando un numero a un determinato alimento su una scala da 0 a 100, in base a quanto è stato dimostrato che quel cibo aumenta la glicia nel sangue dopo averlo mangiato. Se il cibo non ha alcun effetto sulla glicemia è 0. E se stai mangiando glucosio puro, l’indice glicemico è 100.

I carboidrati associati ad alto indice glicemico (più di 55) vengono digeriti, assorbiti e metabolizzati più velocemente, causando una risposta rapida nella glicemia e nella secrezione di insulina per riassorbire il glucosio rapidamente, mentre i carboidrati a basso indice glicemico hanno un impatto minimo sulla glicemia.

La teoria fa i conti con la pratica:

  1. raramente noi mangiamo un solo cibo per volta a stomaco vuoto (non mangiamo di solito solo pane a pranzo, oppure solo 1 banana a colazione..) quindi nel momento in cui combiniamo più cibi insieme la velocità di assorbimento del glucosio nel sangue varia ulteriormente.
  2. non tutti i cibi ad alto indice glicemico sono nocivi per la salute e non tutti i cibi a basso indice glicemico sono sani! La mortadella ha un indice glicemico bassissimo, ciò non implica che sia sana (anzi l’eccesso di grassi saturi può portare a condizioni pre-diabetiche)

LE DIETE LOW CARB SONO TUTTE SANE?

Premessa: le diete dimagranti sono diete a termine, cioè nasono per essere fatte per un breve periodo per raggiungere il proprio obiettivo, perdere peso, e poi si dovrebbe rientrare nell’ambito di una dieta equilibrata. Le diete low carb sono diventate fashion come diete dimagranti a partire dagli anni 70 e ad oggi continuano a ricevere un vasto consenso perchè consentono di bruciare i grassi anzichè i carboidrati.

Il problema fondamentale di queste diete è che non discriminano quindi fra i vari tipi di carboidrati, ma li eliminano tutti, anche quelli che sono ricchissimi dal punto di vista nutrizionale come la quinoa, il grano saraceno, l’amaranto, i fagioli, ceci, lenticchie.. Ma anche zucca, patate dolci sono bannate! Insomma vengono sconsigliati cibi che sono ricchi in fitonutrienti, fibre, vitamine e minerali.
Molte ricerche indicano le diete low carb utili a perdere peso nel breve tempo ma le sconsiglia come diete di lunga durata. Vengono inoltre sconsigliate quindi per il mantenimento del peso perso e nel caso di diete associate al diabete.

Sicuramente le diete low-carb hanno avuto il pregio di mantenere chi le seguiva lontano dai prodotti ricchi di zucchero e processati, e questo è sicuramente un bene, ma si può raggiungere questo beneficio senza buttare via anche il buono che c’è, anzi utilizzando anche i carboidrati complessi integrali uniti a grassi e proteine sane.. E alcune ricette vi potranno anche essere di aiuto!

Per mettere in pratica in cucina ti aspetto ad uno dei miei corsi, dove trattiamo questo e altri argomenti (oltre a cucinare). Presto i nuovi corsi in calendario

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SCROLL DOWN FOR THE ENGLISH VERSION

La Grecia mi rilassa… i greci mi rilassano… e anche il cibo greco mi rilassa! La cucina greca rimane tra le mie preferite negli ultimi anni perchè ha la capacità di preservarsi e rimanere ancora autentica, senza grandi pretese (però con grandi porzioni) e con contenuto.. Poco dedita all’apparenza e tanto alla sostanza… O almeno è la cucina greca che io ancora insegue e cerco quando mi trovo li. Inoltre la cucina greca è ricchissima di piatti vegetariani e addirittura vegan..si perchè l’onnipresente feta non è sempre così onnipresente, e molti piatti della tradizione nascono a base vegetale con aggiunta postuma del formaggio per arricchire il piatto. Come per le domatokeftedes, le polpette (o frittelle) di pomodori. Girando per le taverne greche si possono trovare spesso con aggiunta di uova alla pastella oppure di pezzetti di feta per insaporirle di più. Cercando la loro storia ho scoperto che in realtà la forma più semplice naturalmente era senza derivati animali: una ricetta semplice, bastava avere dei buoni pomodori, prendere delle erbe aromatiche dal vaso sul davanzale e aggiungere un pò di farina che era sempre in dispensa.. Beh l’olio, essenziale nei paesi del bacino del Mediterraneo.

Raramente i miei piatti sono avulsi dall’ambiente in cui mi trovo, e così visto che in questi giorni sono in Calabria è stato inevitabile pensare alle domatokeftedes. Anche perchè i pomodori sono l’ingrediente fondamentale, maturi ma ancora sodi, dolci e profumati: non provateci nemmeno con un pomodoro aranciato uscito da una vaschetta di plastica dimenticata da alcuni giorni in un banco frigo del supermercato.

Va bene che fritto è buono tutto ma suvvia, non esageriamo!

Le erbe aromatiche non sono opzionali, anzi siate abbondanti: oltre al loro delicato aroma porteranno un pò di freschezza al piatto (che comunque è pur sempre fritto!)

So già che qualcuno di voi che mi conosce si chiederà, e la macrobiotica cosa ne pensa?

In macrobiotica il pomodoro è considerato molto yin (talmente yin che veniva sconsigliato in alcuni casi), ma dal punto di vista energetico effettivamente viene annullato dalla cottura, cioè yanghizzato dal fatto che viene usata un metodo di cottura molto yang. Trovo che siano ottime preparate occasionalmente, senza esagerare con il fritto considerata la stagione (abbiamo l’autunno che ci aspetta per le tempure!!!).

Ammiratori della macrobiotica provate anche voi e fatemi sapere come vi siete trovati!

Dimenticavo, se non ricordi le regole per un buon fritto vai qui.

Domatokeftedes

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INGREDIENTI (per circa 8 domatokeftedes)

200 g di pomodorini maturi
1/4 di cipolla rossa
basilico, foglie di sedano, menta fresca
origano
sale
circa 2 cucchiai di farina di tipo 1
Olio per friggere

PROCEDIMENTO

Taglia i pomodorini a cubettini piccoli, trita la cipolla e le erbe aromatiche. In un piatto mescola i pomodori con le erbe aromatiche, la cipolla, sale e origano. Il pomodoro butterà fuori un pò di acqua di vegetazione, e va benissimo perchè a questo punto aggiungerai la farina che asciugherà il composto e farà da legante.

Fai riposare in frigo per 1-2 ore la pastella, in questo modo i sapori diventerssano più distinti e friggerai meglio le domatokeftedes.

Dopo aver fatto riposare la pastella, prepara una padella con olio per friggere (io ho usato olio di oliva in questo caso), forma le polpette con l’aiuto di un cucchiaio e falle cuocere dsu entrambi i lati. Servile calde (e che te lo dico a fare!!!)

ENGLISH VERSION

Greece relaxes me … the Greeks relax me … and Greek food relaxes me too! Greek cuisine remains among my favorites in recent years because it has the ability to preserve itself and still remain authentic, without great pretensions (but with large portions) and with content .. Little devoted to appearance and much to substance … Or at least it is the Greek cuisine that I still pursue and look for when I am there. In addition, Greek cuisine is rich in vegetarian and even vegan dishes .. yes, because the omnipresent feta is not always so omnipresent, and many traditional dishes are born based on plants with posthumous addition of cheese to enrich the dish. As for the domatokeftedes, the meatballs (or fritters) of tomatoes. Wandering around the Greek taverns you can often find them with the addition of eggs to the batter or pieces of feta to flavor them more. Looking for their history, I discovered that in reality the simplest form of course was without animal derivatives: a simple recipe, it was enough to have some good tomatoes, take some aromatic herbs from the pot on the windowsill and add a little flour that was always in the pantry .. Well the oil, essential in the countries of the Mediterranean basin.

My dishes are rarely detached from the environment in which I find myself, and so since I am in Calabria these days it was inevitable to think of domatokeftedes. Also because tomatoes are the fundamental ingredient, ripe but still firm, sweet and fragrant: don’t even try it with an orange tomato that came out of a plastic tray forgotten a few days ago in a supermarket refrigerator counter.

It’s okay that fried everything is good but come on, let’s not exaggerate!

Aromatic herbs are not optional, rather be abundant: in addition to their delicate aroma they will bring a little freshness to the dish (which is still fried!)

I already know that some of you who know me will wonder, and what do you think about macrobiotics?

In macrobiotics, the tomato is considered very yin (so much yin that it was not recommended in some cases), but from an energy point of view it is effectively canceled by cooking, that is, yanghized by the fact that a very yang cooking method is used. I find that they are excellent prepared occasionally, without exaggerating with the fried considering the season (we have autumn waiting for us for the tempure !!!).

Macrobiotics admirers try it and let me know how you found it!

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INGREDIENTES (6 to 8 fritters)

200 g of ripe cherry tomatoes
1/4 of a red onion
basil, celery leaves, fresh mint
origan
salt
about 2 tablespoons of type 1 flour
Frying oil

METHOD

Cut the cherry tomatoes into small cubes, chop the onion and aromatic herbs. In a dish, mix the tomatoes with the herbs, onion, salt and oregano. The tomato will throw out some vegetation water, and that’s fine because at this point you will add the flour which will dry the mixture and act as a binder.

Let the batter rest in the fridge for 1-2 hours, in this way the flavors become more distinct and you will fry the domatokeftedes better.

After letting the batter rest, prepare a pan with oil for frying (I used olive oil in this case), shape the fritters with the help of a spoon and cook them on both sides. Serve them warm.

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Mai sentito un richiamo per il miglio? Può sembrare anomalo ma io si!
Mettiamo in chiaro, non è sempre stato così, e anzi ci sono stati molti casi in cui lo mangiavo “come medicina”: facevo da “mamma giudiziosa” per me stessa e mi dicevo: “Sai che oggi tocca al miglio a pranzo perchè ti fa bene a questo questo e quell’altro?” E così, nonostante i sogni fossero altri procedo e preparo il miglio…

Ma in questo periodo non è così, una specie di “intelligenza naturale” mi fa star bene all’idea di un piatto di miglio come se stessi immaginando una granita siciliana alla mandorla (che sapete bene che in estate è la cosa che più adoro!!!).

Quando sono in equilibrio mi rendo conto come sia più facile ascoltare le reali esigenze espresse dal corpo piuttosto che le reazioni agli stress del momento (“Stasera pizza” come ricompensa dopo una lunga e faticosa giornata, oppure “Adesso il gelato” per sentirmi soddisfatta dopo una serie di tensioni e risposte/risultati/situazioni non soddisfacenti..) e mi stupisco di come avvolte mi possa allontanare da questo stato e riconquistarlo sia sempre una riscoperta.

Naturalmente non tutti devono desiderare miglio per esserein equilibrio, ma spesso capita di passare le giornate completamente alienati da se stessi e dalle reali esigenze e ci sono alcuni metri di misura che ci possono far accorgere di questo distacco, per me per esempio uno di questi è come e cosa mangio!

Poi ci sono le esigenze fisiologiche, non dimentichiamoci (anche se lo sottovalutiamo) che ogni sostanza che entra nel nostro corpo avvia una serie di eventi e reazioni a catena, che possono essere di vario tipo e che noi possiamo avvertire in maniera evidente oppure più sottile.
Il miglio grazie alle sue fibre e la presenza di amido-resistente riesce a rendere più stabili i livelli di zucchero nel sangue e ha un basso indice glicemico rispetto ad altri cereali che possono creare maggiori oscillazioni.

Le fibre del miglio inoltre intervengono a ridurre il colesterolo di origine esogena nel corpo favorendo l’aumento di colesterolo HDL e produzione di una sostanza anti-infiammatoria che ha funzione protettiva del cuore.

Personalmente non mi rendo conto in maniera conscia se il mio colesterolo LDL diminuisce e le condizioni di infiammazione diminuiscono nel mio corpo quando mangio miglio, ma sicuramente energeticamente mi rendo conto che se non mangio cereali in chicco per più giorni comincio a sentirmi un pò più “instabile” rispetto a quando li uso e mi sento più centrata (macrobiotica docet).

E il miglio sia quindi, però in versioni più estive!

Se fino all’inverno può far piacere avere il miglio per le zuppe, sformati e polpette, appena arriva il caldo e estate vorremmo anche fare a meno dei “papponi” e avere qualcosa di più sgranato e meno colloso quindi si può usare qualche accorgimento.

  • Tosta il miglio: tostare il miglio fa si che il cereale diventi più profumato e soprattutto tenga un pochino di più la cottura, ottimo quindi quando vorresti averlo un pò più sgranato
  • Occhio al’acqua: aggiungi per 1 parte di miglio massimo 3 parti di acqua (quindi una tazza di miglio , 3 tazze di acqua), per evitare che poi il cereale sia costretto ad assorbire più acqua del necessario trasformandosi quindi in una “pappa”, infatti il miglio ha la capacità di assorbire moltissima acqua (infatti si può usare tranquillamente come una polenta aumentando le dosi di acqua, ma questo lo sapevi già se hai il mio libro!). Ma attenzione, non cadere nell’errore di usare un rapporto miglio:acqua di 1:2 perchè rischia di essere troppo poca quindi il miglio non si cuoce adeguatamente e da alimento miracoloso per il nostro intestino si trasforma in alimento di digestione complicata.
  • Ancora acqua: cuocilo in acqua già bollente. Dopo averlo tostato aggiungi acqua calda al tuo miglio perchè così si sfalda meno lasciando il chicco più strutturato.

Andiamo ai fornelli?

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INGREDIENTI

160 g di miglio

2-3 cucchiai di pesto di riciclo (trovi la ricetta sul mio libro) oppure altro pesto verde a scelta

150 – 180 g di legumi a scelta già cotti

2 cucchiai di uvetta

Mandorle tostate o pistacchi

300 g circa di pomodorini maturi

1 spicchio di aglio

Una manciatina di rucola

Erbe aromatiche a scelta (aneto, prezzemolo, menta, finocchio selvatico..)

PROCEDIMENTO

Taglia i pomodorini a metà e passali in padella per pochi minuti con un po’ di olio, l’aglio schiacciato e sale: quando sono pronti aggiungi i legumi ad insaporire.

Dopo averlo lavato tosta il miglio e cuocilo con 3 parti di acqua calda, sale e cuoci per assorbimento. Appena cotto togli il coperchio e disponilo su una pirofina o piatto di portata abbastanza grande per poterlo distendere e farlo raffreddare prima. Sgrana bene appena si è raffreddato e condisci con qualche cucchiaio di pesto, aggiungi un abbondante trito di erbe aromatiche, l’uvetta, i pomodorini con i legumi e mescola insieme, infine aggiungi anche le foglie di rucola fresche e i pistacchi (o mandorle).

Miglio come cous cous…

ENGLISH VERSION

Ever heard a “call” for millet? It may seem anomalous but I do!

Let’s make it clear, it hasn’t always been like this, and indeed there have been many cases in which I ate it “as a medicine”: I’m a “judicious mother” for myself and I say to myself: “Jyoti you know that today it’s the turn of millet for lunch because it is good for this and that?!? ”
And so, despite my dreams were others I proceed and prepare the millet …
But in this period it is not like that, a kind of “natural intelligence” makes me feel good about the idea of ​​a plate of millet as if I were imagining a Sicilian granita almond (which you know well that in summer is the thing I love most!). When I am in balance I realize how easier it is to listen to the real needs expressed by the body rather than the reactions to the stresses of the moment (“Tonight pizza” as a reward after a long and tiring day, or “Now the ice cream” to feel satisfied after a series of tensions and unsatisfactory responses / results / situations ..) and I am amazed at how sometimes I can get away from this state and regain it is always a rediscovery. Of course not everyone has to desire millet to be in balance, but it often happens to spend the days completely alienated from oneself and from real needs and there are a few meters that can make us realize this detachment, for me for example one of these is how and what I eat
Then there are the physiological needs, let’s not forget (even if we underestimate it) that every substance that enters our body starts a series of events and chain reactions, which can be of various types and that we can perceive in an evident or more subtle way. . Millet, thanks to its fibers and the presence of resistant starch, is able to make blood sugar levels more stable and has a low glycemic index compared to other grains that can create greater fluctuations.
Millet fibers also act to reduce cholesterol of exogenous origin in the body by promoting the increase of HDL cholesterol and the production of an anti-inflammatory substance that has a protective function of the heart.
Personally, I don’t consciously realize if my LDL cholesterol decreases and the inflammatory conditions decrease in my body when I eat millet, but certainly energetically I realize that if I don’t eat grains for several days I begin to feel a little more ” unstable “compared to when I use them and I feel more focused (macrobiotica docet).

And the millet is therefore, but in a more summery versions!
If until the winter it may be nice to have the millet for soups, flans and meatballs, as soon as the heat arrives and summer we would also like to do without the “pimps” and have something more grainy and less sticky so you can use some tricks.

  • Toast the millet : toasting the millet makes the cereal become more fragrant and above all it keeps cooking a little longer, so excellent when you would like to have it a little more grainy
  • Watch out for the water: add for 1 part of millet a maximum of 3 parts of water (therefore a cup of millet, 3 cups of water), to avoid that the cereal is forced to absorb more water than necessary, thus turning into a “gruel”, in fact the millet it has the ability to absorb a lot of water (in fact it can be used safely as a polenta by increasing the doses of water, but you already knew this if you have mine book !). But be careful, do not fall into the error of using a millet: water ratio of 1: 2 because it risks being too little so millet does not cook properly and from a miraculous food for our intestine it turns into a food for complicated digestion.
  • More water: cook it in already boiling water. After roasting it, add hot water to your millet because it flakes less, leaving the grain more structured.

Shall we go to the kitchen?

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INGREDIENTES

160 g of millet

2-3 spoon of “recycled pesto” (recipe on my book) or another green vegan pesto

150 – 180 g cooked beans of your choice

2 spoon of dry raisin

Roasted tomatoes or pistachio

300 g ripe tomatoes

1 garlic clove

Some arangula

Fresh erbs of your choice (dill, parsley, mint, wild fennel..)

METHOD

Cut the cherry tomatoes in half and pass them in a pan for a few minutes with a little oil, crushed garlic and salt: when ready, add the legumes to flavor.

After washing it, toast the millet and cook it with 3 parts of hot water, salt and cook for absorption. As soon as it is cooked, remove the lid and place it on an ovenproof dish or serving dish large enough to spread out and let it cool beforehand. Shell well as soon as it has cooled down and season with a few tablespoons of pesto, add a generous amount of chopped aromatic fresh herbs, raisins, cherry tomatoes with legumes and mix together, finally add the fresh rocket leaves and pistachios (or almonds).

SCROLL DOWN FOR THE ENGLISH VERSION

Con l’arrivo del caldo sono importanti i piatti veloci, semplici e freschi.

VELOCI perchè abbiamo voglia di passare meno tempo in cucina ed essere più attivi, di stare all’aperto e di essere più sociali e avere tempo anche per relazionarci con gli altri: è normale, sentiamo che l’ambiente intorno cambia, che ci sarebbe più spazio o che vogliamo più spazio, è l’espansione che porta con se l’Estate!

SEMPLICI perchè l’ultima cosa che vorremmo in questo periodo dell’anno è sentirci spenti, sovraccaricati e privi di energie!

FRESCHI (qui si scopre l’acqua calda!!!) perchè in che altro modo “sano” potremmo cercare di rinfrescare il nostro corpo?

Ecco che le ricette come questo sono eccezionali per avere in un unico piatto tutto ciò che può servirci per rimanere in forma, e questo perchè:

la quinoa non è un cereale, ma un seme che è ricco di nutrienti e di tutti gli amminoacidi essenziali, quindi ottima da utilizzare quando abbiamo fretta (cuoce in 15 minuti) ma vogliamo comunque avere un piatto equilibrato;

le verdure fresche di stagione faranno la loro parte per quanto riguarda minerali, vitamine, fitonutrienti fibre e acqua;

l’avocado non ci fa mancare gli omega-3 dal piatto (ma se non lo trovate perchè la stagione di quelli italiani è quasi finita) potete sostituire con una bella dose di gherigli di noci.

Il pane integrale di pasta madre dà un extra-bonus di carboidrati complessi insieme ad una croccantezza che rende veramente soddisfacente la ricetta anche per chi ama avere qualcosa da “sgranocchiare” nel piatto.

Passiamo alla ricetta!

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Insalata di quinoa con fette di pane a lievitazione naturale

Ingredienti (approssimativamente 2 persone)

80 g di quinoa
250 g di cetriolo
250 g di pomodoro
2-3 cipollotti piccoli
2 spicchi di aglio
Prezzemolo, menta
2 cucchiaini di aceto di mele, olio, sale, pepe, origano
150 g di pane a fette
Insalata verde
1 avocado piccolo

Procedimento

Prepara la quinoa cuocendola per assorbimento dopo averla sciacquata molto bene.
Prepara le fette di pane condendole con un po’ di olio e sale (se lo gradisci anche strofinando dell’aglio) e facendole tostare fino a quando diventano ben croccanti, quasi biscottati: puoi tostarle in forno, in padella oppure in un tostapane, scegli tu il metodo più sostenibile.
Taglia i pomodori e cetrioli a cubettini piccoli, aggiungi i cipollotti a fettine, un trito abbondante di menta e prezzemolo, origano, i due spicchi di aglio schiacciati quindi l’aceto, olio, sale e pepe: mescola bene insieme e quindi aggiungi la quinoa raffreddata, sgranata e ben drenata dell’acqua in eccesso.

In un piatto spezzetta le foglie di insalata, aggiungi la quinoa con le verdure e le fette di pane tostato ulteriormente spezzate a mano.
Sbuccia e taglia l’avocado a fettine e aggiungilo all’insalata.


ENGLISH VERSION

With the arrival of summer fast, simple and fresh dishes are important.

FAST because we want to spend less time cooking and be more active, to spend time outdoors and to be more social and also have time to relate to others: it is normal, we feel that the surrounding environment changes, that there would be more space or that we want more space, is the expansion that Summer brings with it!

SIMPLE because the last thing we want at this time of year is to feel spent, overloaded and lacking in energy.

FRESH becouse is an “healthy” way to protect and refresh our body.

Here, recipes like this are exceptional for having everything you need to stay fit in one dish, and this is why:
quinoa is not a cereal, but a seed that is rich in nutrients and all essential amino acids, therefore excellent to use when we are in a hurry (it cooks in 15 minutes) but we still want to have a balanced dish;

seasonal vegetables will play their part in terms of minerals, vitamins, phytonutrients, fiber and water;

avocado does not make us miss the omega-3s from the plate (but if you can’t find it because the season of the Italian ones is almost over) you can replace it with a good dose of walnuts.

Sourdough wholemeal bread gives an extra bonus of complex carbohydrates together with a crunchiness that makes the recipe truly satisfying even for those who love something to crunching on their plate.
Move on to the recipe!

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Quinoa salad with sourdough bread

Ingredients

80 g of quinoa
250 g of cucumber
250 g of tomato
2-3 small spring onions
2 cloves of garlic
Parsley, mint
2 teaspoons of apple cider vinegar, oil, salt, pepper, oregano
150 g of sliced ​​bread
Green salad
1 avocado

Method

Prepare the quinoa for absorption.
Prepare the slices of bread by adding a little oil and salt and toasting it until it becomes a rusks: you can do it in the oven, in a pan or in a toaster, choose the more sustainable method for you.
Cut the tomatoes and cucumbers into small cubes, add the sliced ​​spring onions, a generous amount of chopped mint and parsley, oregano, crushed garlic, then the vinegar, oil, salt and pepper.

Mix well together and then add the cold and well-drained quinoa of the excess water. In a dish, chop the salad leaves, add the quinoa and further broken slices of toast. Add avocado sliced.

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Qualche giorno fà ho promesso sui social che avrei postato la mia ricetta a base vegetale per la Babka, un dolce lievitato che era diffuso tra gli ebrei che vivevano nell’Europa centrale: un dolce ricco, una pasta lievitata farcita con frutta secca, cannella, burro, cioccolato..
La mia versione naturalmente è senza prodotti di origine animali, e ho provato a sintetizzare un dolce che fosse goloso grazie alla farcitura, ma ancora delicato e che ricorda il pane.

Richiede lentezza, pazienza e attesa, per riservare grandi sorprese! Mi piacerebbe che lo sentisse perchè le foto non potranno mai rendere onore ai profumi, fraganza e gusto.. Ma vi lascio la mia ricetta così potrete provarci.

Ho usato il mio lievito madre, compagno di tante scorribbande con il forno! E ho deciso di prepararmi una nocciolata al cioccolato fondente per farcirlo.

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Andiamo adesso alla ricetta!

Ingredienti

300 g di farina di tipo 1

65 g di lievito madre liquido

40 g di zucchero mascobado

35 g di olio di oliva (io 20 g di olio di oliva e 15 di olio di cocco)

100 g di bevanda di soia

100 g di acqua

1 cucchiaino di sale

Per il ripieno

65 g di cioccolato fondente

60 g di crema di nocciole

40 g di zucchero mascobado

Per spennellare la superfice: sciroppo di acero

Procedimento

Impasta la farina con il latte di soia e l’acqua e lascia riposare per 15 minuti circa. Aggiungi il lievito madre e impasta ancora e lascia riposare 10 minuti. Aggiungi per finire il sale, l’olio e lo zucchero e impasta bene tutti gli ingredienti in modo da avere un impasto omogeneo. Lavoralo per almeno 10 minuti.
Lascia riposare l’impasto per circa 3 ore a temperatura ambiente coperto, poi sposta il tuo impasto in frigorifero e lascialo riposare per circa 14-18 ore.
Prepara la farcitura facendo sciogliere il cioccolato a bagnomaria e una volta fuso aggiungere la crema di nocciole e lo zucchero mascobado, amalgama molto bene e tieni da parte.

Quando è trascorso il tempo per il riposo stendi il tuo impasto in modo da ottenere un rettangolo di circa 25 cm x 20 cm e su di esso distribuisci la crema al cioccolato. Arrotola il tuo impasto cercando di non far fuoriuscire la farcitura e poi taglia per il lato lungo il cordone ottenuto, in modo che tu ottenga due capi da intrecciare. Disponi l’impasto delicatamente in una teglia che lo contenga e lascia lievitare altre 2-3 ore a temperatura ambiente, quindi inforna a 180°C. Io ho coperto l’impasto per i primi 25 minuti di cottura e poi ho scoperto e lasciato cuocere per altri 25 minuti circa. Cinque minuti prima di finire la cottura spennella la supefice con sciroppo di acero e poi lascia cuocere ancora 5 minuti prima di sfornare.

ENGLISH VERSION

A few days ago I promised on social media that I would post my plant-based recipe for Babka, a leavened dessert that was popular among Jews living in central Europe: a rich dessert, a leavened dough stuffed with dried fruit, cinnamon, butter, chocolate .. Of course, my version is without products of animal origin, and I tried to synthesize a dessert that was greedy thanks to the filling, but still delicate and reminiscent of bread.
It requires slowness, patience and waiting, to reserve big surprises! I would like you to hear it because the photos will never honor the scents, fragrance and taste .. But I leave you my recipe so you can try it.

I used my mother yeast, companion of many runs with the oven! And I decided to prepare a dark chocolate hazelnut to stuff it.

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Let’s go to the recipe now!

Ingredients
300 g of type 1 flour
65 g of liquid yeast
40 g of mascobado sugar
35 g of olive oil (I 20 g of olive oil and 15 of coconut oil)
100 g of soy drink
100 g of water
1 teaspoon of salt

For the stuffing
65 g of dark chocolate
60 g of hazelnut cream
40 g of mascobado sugar

To brush the surface: maple syrup

Method
Mix the flour with the soy milk and water and let it rest for about 15 minutes. Add the mother yeast and knead again and let it rest for 10 minutes. Finally add the salt, oil and sugar and mix all the ingredients well so as to have a homogeneous mixture. Work it for at least 10 minutes. Let the dough rest for about 3 hours at room temperature covered, then move your dough to the refrigerator and let it rest for about 14-18 hours.
Prepare the filling by melting the chocolate in a bain-marie and once melted add the hazelnut cream and mascobado sugar, mix very well and keep aside.
When the resting time has elapsed, roll out your dough so as to obtain a rectangle of about 25 cm x 20 cm and spread the chocolate cream on it. Roll up your dough trying not to let the filling come out and then cut for the side along the resulting cord, so that you get two ends to weave. Arrange the dough gently in a pan that contains it and let it rise another 2-3 hours at room temperature, then bake at 180 ° C. I covered the dough for the first 25 minutes of cooking and then I uncovered and left it to cook for about another 25 minutes. Five minutes before finishing cooking, brush the surface with maple syrup and then let it cook for another 5 minutes before taking it out of the oven.

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A 9 mesi di distanza dall’uscita del mio libro finalmente una presentazione dal vivo, in presenza come si dice oggi! Non potevo crederci, ormai ci avevo rinunciato viste le difficoltà ad organizzare eventi in presenza con un certo numero di persone ma in realtà è stato possibile, e nel migliore dei modi perchè all’aperto in una bellissima corte a Mantova. Il tutto organizzato e ospitato dal Manto-Gas, il gruppo di acquisto solidale di Mantova.

E’ stato veramente bello, tra la location, la possibilità di parlare al pubblico senza mascherina (avevo quasi perso l’abitudine) e i partecipanti superattenti, curiosi, desiderosi di fare domande e comprendere..

Durante la presentazione, visto che parlare di cibo non basta mai, bisogna poterlo cucinare e assaggiare ho preparato una crema di miglio dolce per tutti con una composta di mirtilli, un dolce delicatissimo, adatto alle merende quotidiane o che è possibile usare anche a colazione. All’inizio dell’autunno aiutarci ad affrontare il cambio in corso con tutti i mezzi a disposizione è importantissimo, così ho scelto il miglio perchè in questa stagione tutti lamentano spesso un indebolimento dei capelli con caduta (mia mamma dice sempre che ” in autunno i capelli cadono insieme alle castagne” e tra tutti i cereali il miglio è quello più adatto a supportare i nostri capelli (avete mai notato che i principali prodotti naturali anticaduta sono a base di miglio?). Per addolcirlo ho usato del malto di riso, un dolcificante che non mi fa fare grandi oscillazioni emotive quando lo uso nei dolci, insomma lo considero il dolcificante meno “dopante” fra tutti. E i frutti di bosco, una composta che rinfresca e con la sua leggera acidità ravviva la crema.

Questa ricetta si rifà al pudding di miglio al cioccolato che trovate naturalmente nel mio libro di ricette ZenKitchen, 108 ricette plant-based per una cuina naturale sana e felice.

Adesso che ho detto tutto manca solo la ricetta!

La crema di miglio con composta di frutti di bosco è

  • plant-based
  • senza zucchero
  • senza uova, burro o qualsiasi derivato animale
  • gluten free (sostituendo il dolcificante)
  • semplice e veloce
  • senza forno

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Ingredienti

200 g di miglio decorticato

1 l di latte di mandorla autoprodotto (trovi la mia versione nel mio libro)

400 g di acqua

120-140 g di malto di riso (sciroppo di riso per una versione gluten free)

la scorza di un limone piccolo

1 stecca di cannella

1/2 bacca di vaniglia

Un pizzico di sale

Composta di mirtilli rossi e neri per guarnire

Procedimento

Lava abbondantemente il miglio e risciacqua.

In una pentola versa l’acqua e il latte di mandorle, il miglio lavato, un pizzico di sale la vaniglia e la cannella. Fai cuocere a fuoco basso per circa 35 minuti, o comunque fino a quando il miglio non si è ingrossato ed è ben morbido.

Mescola bene con un mestolo, elimina la cannella e la vaniglia e aggiungi un pò di scorza di limone grattugiata e il malto. Mescola ancora e se preferisci un composto molto liscio (come una crema) frulla con il frullatore ad immersione.
Servi in delle coppette con un topping di marmellata di mirtilli e conserva in frigorifero. Servilo fresco.

JYOTI TIPS: If you like, you could keep the plain millet base in a container in the refrigerator and use it in the morning as porridge by adding dried fruit and fresh fruit to taste.


ENGLISH VERSION

9 months after the release of my book finally a live presentation, in the presence as they say today! I could not believe it, by now I had given up on it given the difficulties in organizing events in presence with a certain number of people but in reality it was possible, and in the best way because it was outdoors in a beautiful courtyard in Mantua. All organized and hosted by Manto-Gas, the solidarity buying group from Mantua.

It was really nice, between the location, the opportunity to speak to the public without a mask (I had almost lost the habit) and the super-attentive, curious participants, eager to ask questions and understand ..

During the presentation, since talking about food is never enough, you need to be able to cook and taste it, I prepared a sweet millet cream for everyone with a blueberry compote, a very delicate dessert, suitable for daily snacks or that you can also use for breakfast. At the beginning of autumn, helping us to face the change in progress with all the means available is very important, so I chose the mile because in this season everyone often complains of a weakening of the hair with falling out (my mother always says that “in autumn the hair fall together with chestnuts “and of all cereals millet is the most suitable to support our hair (have you ever noticed that the main natural anti-hair loss products are based on millet?). To sweeten it I used rice malt, a sweetener that does not make me make great emotional fluctuations when I use it in desserts, in short, I consider it the least “doping” sweetener of all, and berries, a compote that refreshes and revives the cream with its slight acidity.

This recipe harks back to the chocolate millet pudding found naturally in my ZenKitchen cookbook, 108 plant-based recipes for a healthy and happy natural cuisine.

Now that I have said everything, only the recipe is missing!

Millet cream with wild berries compote is:

  • Plant-based
  • No sugar
  • no eggs, butter or any anymal derivates
  • gluten free (replacing the sweetener)
  • quick and easy
  • no bake dessert

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Millet cream with wild berry compote

Ingredients

200 g of shelled millet

1 liter of self-produced almond milk (find my version in my book)

400 g of water

120-140 g of rice malt (ryce syrop for a gluten free version)

the zest of a small lemon

1 cinnamon stick

1/2 vanilla bean

Methods

Wash the millet thoroughly and rinse.

In a saucepan, pour the water and almond milk, the washed millet, a pinch of salt, the vanilla and the cinnamon. Cook over low heat for about 35 minutes, or until the millet has thickened and is very soft.

Mix well with a ladle, remove the cinnamon and vanilla and add some grated lemon zest and malt. Stir again and if you prefer a very smooth mixture (like a cream) blend with the hand blender.
Serve in small bowls with a blueberry jam topping and refrigerate. Serve it fresh.

JYOTI TIPS: Se ti va potresti conservare la base di miglio semplice in un contenitore in frigorifero e usarla la mattina come porridge aggiungendo frutta secca e frutta fresca a piacere.

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L’estate è la stagione che preferisco per preparare ogni tanto qualche succo con l’estrattore.
Ci sono molti pro e contro sull’uso degli estratti nella propria alimentazione perchè di fatto è un modo “parziale” di consumare frutta e verdura. Infatti il succo ottenuto con un estrattore è fondamentalmente un concentrato di acqua, minerali, vitamine e fitonutrienti presenti in frutta e verdura, eliminando invece le fibre.

PRO & CONTRO

I succhi ottenuti attraverso un estrattore sono un concentrato di nutrienti, aumentando in alcuni casi la quantità e biodisponibilità dei nutrienti. Questo può essere importante specie nei casi in cui non si abbia l’abitudine di consumare porzioni di frutta e verdura con regolarità, o semplicemente in un perido molto intenso e stressante in cui c’è bisogno un extra. Inoltre per persone con problemi di assorbimento potrebbe essere un aiuto. I succhi inoltre danno una rapida dose di energia poichi i zuccheri presenti negli ortaggi non sono rallentati nell’assorbimento dalle fibre (che sono assenti) e questo è un ottimo modo per gli sportivi di avere dell’energia immediatamente pronta all’uso senza “rallentamenti” dovuti alla digestione.

C’è l’altro lato della medaglia. Infatti proprio perchè ricco di zuccheri “liberi” questo può favorire un picco glicemico se invece non siete pronti ad andare a correre o fare work-out dopo aver bevuto il vostro estratto. Inoltre non saziano come se aveste mangiato tutti gli ingredienti interi, perchè mancando la fibra per saziarsi bisogna usarne molto di più (con conseguente aumento di zuccheri). Inoltre eliminiamo la fibra che comunque ha una parte estremamente importante per la nostra alimentazione.

Quindi succhi freschi appena estratti, si o no?

Personalmente li uso sfruttando le loro caratteristiche a mio favore, quando serve, quindi:

  • li preferisco in Estate (o comunque quando fa caldo) per sfruttare il loro potere rinfrescante. E’ molto raro che li usi invece in Inverno.
  • li uso con maggiore tranquillità prima di andare a fare sport, durante camminate in montagna, prima di andare a nuotare, ecc. Questo mi garantisce di sfruttare gli zuccheri liberi presenti senza causare dei picchi glicemici che il corpo mal gestisce
  • li uso come rinforzo vitaminico se ho avuto per qualche giorno pasti non equilibrati con poca frutta e verdura fresca. Per esempio se mi capita di mangiare fuori per più giorni consecutivi oppure in viaggio e non aver avuto modo di avere pasti equilibrati. L’ideale in questi casi sarebbe consumarli ai pasti.

In conclusione, un estratto non è neè buono nè cattivo, sta a noi farne un buon uso adatto alle nostre personali esigenza senza aderire ai trend del momento. Le diete sono sempre strettamente personali e devo essere aderenti alle proprie esigenze.

Come preparare un succo: trucchi e consigli

TEMPERATURA – Soprattutto in Estate ti consiglio di preparare il tuo succo con la frutta e verdura appena tirata fuori dal frigorifero, infatti la bassa temperatura impedisce ulteriormente i processi di ossidazione. Non devi naturalmente berlo gelato, considera che tra lavare la verdura, tagliarla e estrarre il succo, soprattutto in estate, si scalderà un pò, quindi avrai alla fine il succo alla temperatura che gradisci (oppure aggiungerai un pochino di acqua a temperatura ambiente se ancora non lo fosse).

STAGIONALITA’ – Usare verdura di stagione è importantissimo: hai la garanzia di avere delle verdure con il loro massimo di nutrienti poichè raccolti da poco e al giusto punto di maturazione..e soprattutto adatte al periodo!

+ VERDURA – FRUTTA = TOP – So bene che pensando ai succhi ci vengono in mente succo di pera, mela e lamponi oppure frutti di bosco, o in estate melone e albicocca… Sono tutti buonissimi, ma consumare abitualmente succhi solo a base di frutta può essere sul lungo termine non solo inutile per il corpo ma addirittura nocivo. Quando realizzate i vostri succhi date smpre la precedenza alla verdura e usate la frutta per rendere il tutto più gradevole non per dolcificare come se si trattasse di un dessert da bere! Di solito quando metto insieme la mia verdura per il succo, inserisco nell’estrattore prima gli ortaggi e infine la frutta che mi serve ad aggiustare il sapore in alcuni casi: in questo modo mano a mano che aggiungo la frutta (per esempio pezzi di mela) posso assaggiare come sta venendo ed eventualmente fermarmi per tempo per non esagerare. Ricordati che un succo sano non dovrebbe essere molto dolce, sicuramente ma gradevole.

COLORI E AROMI – Per me è molto divertente osservare il colore dei succhi che ottengo (in realtà lo decido prima), perchè mi da un indicazione di quello che andrà a fare per me!
ESTRATTO VERDE: ha una componente predominante a base di clorofilla, quindi una grande funzione detossificante soprattutto per il fegato (foglie verdi, cetriolo, sedano, carota, mela) .

ESTRATTO VIOLA-PORPORA: un grande antiossidante grazie alla predominanza di flavonoidi, un booster di energia (per esempio barbabietola, cetriolo, mela, limone, zenzero

ESTRATTO GIALLO/ARANCIO: solitamente ricco in vitamina C ma anche ottimo per l’estate e la nostra pelle grazie ai caretenoidi presenti (per esempio finocchio, carota, melone, limone, curcuma)

A seguire la mia ricetta di uno succo estivo dal gusto fresco e vivace, grazie al limone e allo zenzero, e delicatamente dolce. Magari potrebbe bastare solo una mela per qualcuno, per qualcun’altro un pò di più, il test dell’assaggio è sempre infallibile.

Ingredienti

1 mela (1+1/2 se si preferisci una maggiore dolcezza)

1 cetriolo

2 carote piccole

12-15 foglie di bietoline

1/2 limone bio

pezzettino di zenzero

Procedimento

Lava tutte le verdure molto bene, se sono biologiche non sarà necessario sbucciarle. Taglia tutto a pezzi ed estrai tutto con il tuo estrattore.

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There are many pros and cons to using extracts in your diet because in fact it is a “partial” way of consuming fruit and vegetables. In fact, the juice obtained with an extractor is basically a concentrate of water, minerals, vitamins and phytonutrients present in fruit and vegetables, eliminating fiber instead.

Pros and cons

The juices obtained through an extractor are a concentrate of nutrients, increasing in some cases the quantity and bioavailability of the nutrients. This can be important especially in cases where you are not in the habit of consuming portions of fruit and vegetables on a regular basis, or simply in a very intense and stressful period when you need an extra. Also for people with absorption problems it could be a help. The juices also give a quick dose of energy since the sugars present in the vegetables are not slowed down in absorption by the fibers (which are absent) and this is a great way for athletes to have energy immediately ready for use without “slowdowns. “due to digestion.
There is the other side of the coin. In fact, precisely because it is rich in “free” sugars, this can promote a glycemic peak if you are not ready to go for a run or work-out after drinking your extract. They also do not satiate as if you had eaten all the ingredients whole, because lacking the fiber to satiate you have to use much more (with a consequent increase in sugars). Furthermore, we eliminate the fiber which in any case has an extremely important part for our diet.

So freshly extracted juices, yes or no?
Personally I use them by exploiting their characteristics in my favor, when needed, so:

  • I prefer them in Summer (or in any case when it’s hot) to exploit their cooling power. It is very rare that you use them in Winter instead.
  • I use them with greater peace of mind before going to play sports, during mountain walks, before going swimming, etc. This guarantees me to take advantage of the free sugars present without causing glycemic spikes that the body badly manages
  • I use them as a vitamin reinforcement if I have had unbalanced meals with little fresh fruit and vegetables for a few days. For example, if I happen to eat out for several consecutive days or while traveling and not having had the opportunity to have balanced meals. The ideal in these cases would be to consume them with meals.

In conclusion, an extract is neither good nor bad, it is up to us to make a good use of it suited to our personal needs without adhering to the trends of the moment. Diets are always strictly personal and I must adhere to your needs.

How to prepare a juice: tips and tricks

I prefer them in Summer (or in any case when it’s hot) to exploit their cooling power. It is very rare that youTEMPERATURE Especially in the summer I recommend that you prepare your juice with fruit and vegetables just taken out of the refrigerator, in fact the low temperature further prevents oxidation processes. Naturally you don’t have to drink ice cream, consider that between washing the vegetables, cutting them and extracting the juice, especially in summer, it will heat up a little, so you will eventually have the juice at the temperature you like (or you will add a little water at room temperature if still it wasn’t).
SEASONALITY – Using seasonal vegetables is very important: you are guaranteed to have vegetables with their maximum nutrients as they have been recently harvested and at the right point of ripeness .. and especially suitable for the period!

  • VEGETABLES – FRUIT = TOP – I know well that when we think about juices we can think of pear, apple and raspberry juice or berries, or in summer melon and apricot … They are all very good, but usually only consume juices based on fruit can be in the long run not only useless to the body but downright harmful. When you make your juices, always give priority to vegetables and use fruit to make everything more pleasant, not to sweeten as if it were a dessert to drink! Usually when I put my vegetables together for juice, I put in the extractor first the vegetables and finally the fruit that I need to adjust the flavor in some cases: in this way as I add the fruit (for example pieces of apple ) I can taste how it is coming and eventually stop in time so as not to overdo it. Remember that a healthy juice should not be very sweet, certainly but pleasant.
  • COLORS AND AROMAS – For me it is a lot of fun to observe the color of the juices I get (actually I decide it first), because it gives me an indication of what it will do for me!
    • GREEN EXTRACT: has a predominant component based on chlorophyll, therefore a great detoxifying function especially for the liver (green leaves, cucumber, celery, carrot, apple)
    • PURPLE-PURPLE EXTRACT: a great antioxidant thanks to the predominance of flavonoids, a booster of energy (e.g. beetroot, cucumber, apple, lemon, ginger
    • YELLOW / ORANGE EXTRACT: usually rich in vitamin C but also excellent for the summer and our skin thanks to the caretenoids present (for example fennel, carrot, melon, lemon, turmeric)

To follow my recipe for a summer juice with a fresh and lively taste, thanks to lemon and ginger, and delicately sweet. Maybe just an apple could be enough for someone, for someone else a little more, the taste test is always infallible.

Ingredients

1 apple (1 + 1/2 if you prefer more sweetness)
1 cucumber
2 small carrots
12-15 chard leaves
1/2 organic lemon, small piece of ginger

Method

Wash all the vegetables very well, if they are organic it will not be necessary to peel them. Cut everything into pieces and extract everything with your juice maker.

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Da quando ho scoperto quando sono squisiste le barbabietole arrostite in forno sono diventate uno dei miei contorni preferiti! Il sapore si concentra in maniera eccezionale senza essere stucchevolmente dolce!
Se quando acquisti le barbabietole le trovi con le foglie, usa le foglie come una qualsiasi verdura verde o mescolale nelle tue torte salate con altre erbette.
Più le barbabietole sono rosse acceso e più sono ricche di nutrienti… E’ vero, sono bellissime da vedere anche quelle giallo-arancio, ma le barbabietole rosse sono sicuramente dei superalimenti rispetto alle loro omonime un pò meno colorate.

Queste barbabietole (o rape rosse) sono veramente semplici da preparare, quindi basta avere in casa gli ingredienti e si può procedere immediatamente.

Questa ricetta è:

  • gluten free
  • dairy free
  • vegan
  • semplice e veloce

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Ingredienti

4-5 rape rosse con la buccia

1-2 cucchiai di sciroppo di acero

2 cucchiai di olio evo

150 g di yogurt di soia al naturale

1 spicchio di aglio

sale

Procedimento

Lave bene le rape rosse e mettile in una teglia in forno a 230°C per circa 30 minuti o finchè non saranno ben cotte (fai una prova inserendo una forchetta e verifica se penetra bene all’interno).
Quando le rape sono cotte sbucciale e tagliale a fette, quindi condiscile con lo sciroppo di acero, un cucchaio di olio evo e un pizzico di sale. Lascia marinare circa 30 minuti e nel frattempo aggiungi allo yogurt lo spicchio di aglio grattugiato, il sale e un cucchiaio di olio evo e lascia riposare.
Al momento di servire le rape condiscile con lo yogurt.

Se ti piacciono le ricette con le rape rosse (o barbabietole) puoi andare a curiosare anche sul mio libro ZenKitchen 108 ricette per una cucina naturale sana e felice

Roosted beetroots

Since I discovered how delicious they are, oven-roasted beets have become one of my favorite side dishes! The flavor is exceptionally concentrated without being cloyingly sweet!
When you buy beets if you find them with leaves, use the leaves like any green vegetable or mix them in your quiches with other herbs. The more bright red the beets are, the richer they are in nutrients … It’s true, even the yellow-orange ones are beautiful to look at, but red beets are certainly superfoods compared to their namesake a little less colorful.
These beets are really simple to prepare, so just have the ingredients at home and you can proceed immediately.
This recipe is:

  • gluten free
  • dairy free
  • vegan
  • quick and easy

May I remind you that to stay tuned and not miss out the latest news you can subscribe to the NEWSLETTER. You can also tune in on social networks: following my Natural Cuisine page on Instagram and Facebook you will not miss the events and news. I’ll be waiting for you!

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Ingredients

4-5 red turnips with skin

1-2 tablespoons of maple syrup

2 tablespoons of extra virgin olive oil

150 g of natural soy yogurt

1 clove of garlic

salt

Method

Wash the beetroots well and place them in a pan in the oven at 230 ° C for about 30 minutes or until they are well cooked (test by inserting a fork and check if it penetrates well).
When the turnips are cooked, peel them and cut them into slices, then season them with the maple syrup, a spoonful of extra virgin olive oil and a pinch of salt. Leave to marinate for about 30 minutes and in the meantime add the grated garlic clove, salt and a tablespoon of extra virgin olive oil to the yogurt and let it rest.
When it is time to serve the turnips, season them with the yogurt.

If you like recipes with beetroot (or beetroot) you can also browse my bookZenkitchen, 108 ricette plant-based per una cucina sana e felice

Either you love it or you hate it…Why?
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Noi italiani amiamo le erbe aromatiche fresche nei nostri piatti e le usiamo spessissimo: il profumato basilico, l’onnipresente prezzemolo, l’intenso alloro, lo stimolante rosmarino… Ma le foglie di coriandolo fresco proprio non le possiamo soffrire!

A me piace il coriandolo fresco, lo confesso.
In piccole quantità lo trovo veramente interessante, ma l’ho un pò relegato in un angolo della mia cucina perchè in Italia la maggior parte delle persone mi dicono “Sà di cimice!“.
Per me è sempre stata stupefacente questa risposta, non riuscivo a capire come si potesse associare una cimice morta alle foglie di coriandolo fresco. All’inizio pensavo che forse si trattasse di una sorta di abitudine e di reazione emotiva: io l’ho sempre mangiato durante i miei viaggi, quindi forse mi ero abituata al suo sapore in occasioni particolari a cui ero affezionata. Ma la risposta “Sà di cimice!” era troppo frequente e così ho deciso di fare qualche ricerca…

CORIANDOLO, TROVA LE DIFFERENZE

Intanto facciamo una premessa, quando in cucina si parla di coriandolo si parla di due forme botaniche diverse della stessa pianta. La pianta del coriandolo ha delle foglie (che ricordano appunto il prezzemolo) e che si usano come qualsiasi erba aromatica fresca in cucina: si può aggiungere ai vostri falafel, al guacamole, ad un insalata di patate fredda, al curry di verdure… Non c’è fine alle possibilità di utilizzo. Di seguito vi lascio la ricetta per un pesto!
La stessa pianta produce delle infiorescenze e quindi dei semi, piccoli, tondi, che usiamo spesso in cucina, appunto il “coriandolo“! Nel primo caso abbiamo le foglie fresche e nel secondo caso i semi (considerate una spezia). Tendenzialmente quando troviamo tra gli ingredienti il coriandolo ci si riferisce ai semi, mentre se è specificato che è fresco ci riferiamo alle foglie. La differenza in termini di gusto fra le due forme della stessa pianta è abissale, quindi se siete tra quelli a cui non piace il coriandolo fresco, date una chance ai suoi semi, potrebbero stupirvi.

Foglie di coriandolocilantro leaves

PROPRIETA’ DEL CORIANDOLO

Il gusto del coriandolo fresco sarà davvero terribile per molti di voi, ma le sue proprietà sono eccezionali. Una volta incrociai una collega, cuoca cinese, nella sua pausa pranzo, e si era appena preparata un’insalata con mele e coriandolo fresco per detossificarsi. Fui stupita dall’abbinamento.. e dalle quantità di coriandolo usate! In effetti il coriandolo fresco ha moltissime proprietà:

  • contiene dei composti antimicrobici che aiutano a proteggere il corpo da infezioni e malattie causate dai cibi avariati
  • è un grande antinfiammatorio e leggermente analgesico
  • ha un leggero effetto ansiolitico
  • aiuta in caso di problemi digestivi (chi non ama il suo odore non lo direbbe, ma è cosi!)
  • abbassa i livelli del glucosio ematico (tanto che chi ha livelli di glucosio ematico bassi dovrebbe farci attenzione)
  • protegge dallo stress ossidativo
  • sembra che sia coinvolto nella mobilitazione ed eliminazione dei metalli pesanti (fonte non verificata)

Insomma… “saprà di cimice” ma apporta così tanti benefici che bisognerebbe prenderlo in considerazione.

PERCHE’ NON HA PER TUTTI LO STESSO SAPORE? COLPA DEI GENI!

Cosa ci ha fatto di male il povero coriandolo fresco? Perchè nei paesi arabi, asiatici o latino-americani è ampiamente usato e invece noi lo snobbiamo?
Il coriandolo è anche uno degli ingredienti fondamentali di piatti come il guacamole o il chili messicano, piuttosto che un buon curry thay o un veg pulao… E allora?

Perchè io lo trovo gradevole e la maggior parte dei partecipanti ai miei corsi vivono bene senza? Tutta colpa dei geni!

Si perchè il coriandolo contiene un aldeide, e alcuni di noi hanno potrebbero avere un gene che li rende ipersensibili ad un composto, un’aldeide, presente nel coriandolo fresco.
Sembra che in generale siano le donne ad avere una maggiore sensibilità rispetto agli uomini (in effetti nella mia esperienza statisticamente è così!). Non solo, i latino-americani e le popolazioni dell’est- e sud-asiatico, sono molto meno sensibili a questa aldeide rispetto agli europei (motivo per cui nelle loro ricette troviamo spessissimo il coriandolo contrariamente ai piatti di tradizione europea).

Ma questa sensibilità non è definitiva! Il nostro cervello riesce a “metabolizzarla” e trasformarla, soprattutto se l’associa ad eventi positivi e quindi riesce ad adattarsi a questo odore (forse nel mio caso, l’esperienza di averlo conosciuto e assaggiato sempre in viaggio me lo ha reso meno ostile).

Quindi non tutto è perduto. Un giorno potreste passare dall’odiarlo all’amarlo!

Nel frattempo, se come me lo amate e vi siete muniti di piantine di coriandolo fresco, ecco la ricetta di un pesto interessante da utilizzare per condire riso integrale, sandwich, legumi ecc.

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Pesto di rucola e coriandolo – rocket and cilantro pesto

Se ancora non lo conosci, ti ricordo il mio libro di cucina naturale “ZenKitchen 108 ricette plant-based per una cucina naturale, sana e felice”.

Lo trovi su Ibs libri , su Feltrinelli e tanti altri siti di libri. Visita la pagina dedicata per saperne di più.

PESTO DI RUCOLA E CORIANDOLO FRESCO

Ingredienti

60 g circa di anacardi

15-20 g di rucola

15 g coriandolo fresco

qualche foglia di sedano

1 spicchio di aglio

olio evo

Procedimento

In un mixer aggiungi gli anacardi e comincia a frullarli finemente, quindi aggiungi rucola, aglio e coriandolo e le foglie di sedano fino ad ottenere un composto omogeneo e finemente sminuzzato. Aggiungi olio evo e frulla per altri 5-10 secondi, quindi versa in un barattolo, livella e ricopri con olio evo. Conserva in frigorifero.

CHEF TIPS

Puoi cambiare il rapporto tra le varie erbe e il coriandolo, soprattutto se non ti piace moltissimo (per il momento), e aumentare la rucola diminuendo il coriandolo fresco. Puoi sostituire gli anacardi con noci macadamia o mandorle; aggiungi sempre olio di oliva perchè i grassi mitigano il sapore del coriandolo fresco.



We Italians love fresh aromatic herbs in ours dishes and we use them very often: the fragrant basil, the omnipresent parsley, the intense bay leaf, the stimulating rosemary … But we just can’t stand fresh coriander leaves!

I like fresh coriander. In small quantities I find it really interesting, but it is confined to a corner of my kitchen because in Italy most people tell me “It’s taste like shield bug!”. This answer has always astonished me, I couldn’t understand how a shield bug could be associated with fresh coriander leaves. At first I thought that maybe it was a kind of habit and emotional reaction: I’ve always eaten it during my travels, so I got used to its taste on special occasions that I was fond of. But the answer “It tastes like a shield bug!” it was too frequent so I decided to do some research.

CILANTRO, FINDS THE DIFFERENCES

Let’s make a premise: when we talk about coriander/cilantro in the kitchen, we talk about two different botanical forms of the same plant. The coriander plant has leaves (which are reminiscent of parsley) and which are used like any fresh aromatic herb in the kitchen: add them to your falafel, guacamole, a cold potato salad, vegetable curry … endless uses!
Below you’ll find the recipe for a pesto!
The same plant produces inflorescences and therefore seeds, small and round, which are often used in the kitchen, precisely the “coriander”! In one case we have the fresh leaves and in other case the seeds (considered a spice). Generally when we find coriander among the ingredients they referring to the seeds, whereas if it is specified that it is “fresh” they are talking about the leaves. The difference in taste between the two forms of the same plant is huge, so if you are among those who don’t like fresh coriander, give its seeds a chance, they might surprise you.

Coriander seed

CILANTRO PROPERTIES

The taste of fresh cilantro will be truly awful for many of you, but its properties are exceptional. I once ran into a colleague, a Chinese cook, on her lunch break, and she had just made herself a salad with apples and fresh coriander to detoxify. I was amazed by the combination .. and the amount of coriander used! In fact, fresh coriander has many properties:

  • it contains antimicrobial compounds that help the body protect the body from infections and diseases caused by spoiled foods
    it is a great anti-inflammatory and mildly analgesic
  • has a slight anxiolytic effect
  • helps in case of digestive problems (those who do not like its smell would not say, but it is!)
  • lowers blood glucose levels (so much so that those with low blood glucose levels should be careful)
    protects from oxidative stress
  • it seems to be involved in the mobilization and elimination of heavy metals (source not verified)

Well … “it tastes like a dead bug” but it brings so many benefits that it should be taken into consideration.


WHY IT DOESN’T HAVE THE SAME TASTE FOR EVERYONE? IT’S THE GENES FAULT

What have they done wrong to us?
Why is it widely used in Arabic, Asian or Latin American countries and whilst we simply ignore it?
Coriander is also one of the key ingredients in dishes like guacamole or Mexican chili, rather than a good Thay curry or veg pulao … So what?
Why I find it pleasant whereas most of my course participants live well without it? It’s the genes fault!
Yes, because coriander contains an aldehyde and some of us may have a gene that makes them ipersensitive to this aldehyde which is present in fresh coriander.
Generally speaking it seems that women have a higher sensitivity to it than men (in fact in my experience statistically it is!). Furthermore, Latin Americans, East and South Asians, are much less sensitive to this aldehyde than Europeans (which is why we often find coriander in their recipes, unlike traditional European dishes). But this sensitivity is not definitive! Our brain is able to “metabolize” it and transform it, especially if it associates it with positive events and therefore manages to adapt to this smell (perhaps in my case, the experience of having known and tasted it whilst travelling made it less hostile to me!! ).
Thus, not everything is lost. One day you might go from hating cilantro to loving him!
In the meantime, if you love it and have provided yourself with fresh coriander, here is an interesting pesto you can use to season brown rice, sandwiches, legumes, etc.

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If you still don’t know it, let me remind you of my cookbook “ZenKitchen 108 plant-based recipes for natural, healthy and happy cooking

You can find it on Ibs books, on Feltrinelli and many other book sites. Visit the dedicated page to find out more.

ROCKET AND CILANTRO PESTO

Ingredients:

60 g cashew

15-20 g rocket

15 g fresh cilantro leaves

a few celery leaves

1 garlic clove

olive oil

Method

In a mixer add the cashews and blend them finely, then add the rocket, garlic, coriander and the celery leaves until you get a homogeneous and finely chopped mixture. Add extra virgin olive oil and blend for another 5-10 seconds, then pour into a jar, level and cover with extra virgin olive oil. Store in the refrigerator.

CHEF TIPS

You can change the ratio of herbs to cilantro, especially if you don’t like it very much (for now) – increase the rocket and decrease the fresh cilantro. You can replace cashews with macadamia nuts or almonds; always add olive oil because the fats mitigate the flavor of fresh coriander.