Sempre più spesso ascolto persone che vengono dicendomi:
“Mangerei l’avocado, ma chissà quante calorie..”
“I datteri mi piacciono ma sono una bomba calorica!”
“Le noci lo so che fanno bene ma hanno troppe calorie purtroppo, quante ne posso mangiare?”
Sicuramente uno dei modi universalmente conosciuto per definire il cibo e quantizzarlo sono le calorie. Ma che cos’è una caloria? La caloria non è altro che un UNITA’ di MISURA usata in fisica (nella termodinamica per essere precisi) così definita: “La quantità di calore necessaria a portare 1 g di acqua distillata dalla temperatura di 14,4°C a 15,5°C alla normale pressione atmosferica”. Visto che il corpo risponde anche alle leggi della termodinamica allora si decise di usarla anche in campo medico e quindi per l’alimentazione: partendo dal glucosio, da lì in poi si cominciò a misura l’energia prodotta anche da qualsiasi alimento. Questo metodo venne sviluppato nel 1880… tanto rispetto per il lavoro che venne fatto all’epoca, ma da allora abbiamo capito molte cose sul nostro corpo, prima fra tutte che non può essere paragonato nel suo funzionamento ad un dispositivo di metallo con serpentine, termometro e simili…
Il calorimetro è un sistema che si occupa della fisica dell’alimento. Il cibo invece interferisce sul nostro corpo a livello metabolico coinvolgendo la fisica, la chimica e la biochimica. Inoltre sappiamo che il cibo ci suscita emozioni e quindi ci condiziona a livello psicologico. La medicina orientale invece ci insegna che il cibo ci condiziona dal punto di vista energetico.
Insomma, le calorie sono solo una delle tante sfaccettature le cibo, e sicuramente non la più importante.
Perchè le calorie sono così usate?
Le calorie sono nate da una visione molto semplificata del corpo: l’organismo ha bisogno di energia per funzionare, di conseguenza se gliela diamo lui funziona! Fine della storia! Si chiama visione meccanicistica. Considerato il complesso e sofisticato organismo che è l’essere umano, si poteva considerare un gran sollievo aver trovato il modo per dare delle indicazioni assolute, con risultati sempre uguali e che potevano essere standarizzate e applicate a tutti così facilmente. Un metodo infallibile con cui si poteva asserire di poter controllare e determinare alcuni effetti che gli alimenti avevano su di noi.
Quando nel 1880 cominciò ad essere applicato poteva essere un grosso passo avanti ma oggi (140 anni dopo) possiamo asserire con certezza che è un metodo solo parziale , che ha fatto e continua a fare dei danni se usato in maniera così arbistraria e disconnessa dal contesto. Ma soprattutto sappiamo che il nostro metabolismo non risponde solo alle calorie di un cibo, tutt’altro!
Perchè pensare solo in termini di calorie è inutile?
Per avere le stesse calorie di merendina (per es. quelle che mangi quando non ci vedi più dalla fame) mediamente devi mangiare 25-30 di mandorle, oppure di una bowl di insalata mista, con noci e condita con olio evo, o ancora una fetta di pane integrale (magari da 40 g circa) con 1/2 cucchiaio di burro di arachidi e qualche fragola…
Le calorie sono più o meno uguali ma il valore qualitativo e l’influenza che avrà sul nostro corpo sarà completamente diverso.
Da una parte abbiamo un prodotto raffinato, processato, ricco di grassi e zuccheri, senza vitamine, minerali, fibre, fitonutrienti. Dall’altra abbiamo un cibo semplice, dagli ingredienti riconoscibili e tracciabili, con fibre, minerali e secondo la tipologia scelta grassi piuttosto che proteine, zuccheri della frutta, vitamine, minerali..
E quindi?
Il nostro organismo non è un cilindro di metallo che brucia cibo ma un sistema complesso fatto di organi, tessuti, cellule, enzimi, ormoni, batteri, virus, sistema nervoso e mille altre realtà interconnesse fra di loro e interagisco. Un complesso influenzabile non solo da ciò che entra (sottoforma di cibo, acqua, aria..) ma anche da ciò che lo circonda: ambiente, persone, stagioni, luce, condizioni climatiche…
L’alimentazione deve essere basata più sul concetto di nutrizione e quindi di nutrienti che devono arrivare al nostro corpo attraverso il cibo. Ma è anche innegabile che il cibo oggi trasmette e fa da tramite le emozioni e ha un effetto sulla nostra psiche e sui nostri pensieri. La macrobiotica invece ci insegna che il cibo ha un effetto in termini di energia vitale e la sua natura ha un impatto sul nostro sistema energetico e psicosomatico.
Bisogna avere tanto amore, curiosità e pazienza quando si sceglie un cibo, lo si prepara e lo si mangia perchè andrà ad interagire con un meraviglioso contenitore della vita e non con un calorimetro.
Se ti ritrovi spesso alla disperata ricerca di una dieta che “funzioni” anche per te, che dia al tuo corpo la forma desiderata, oppure davanti alla sensazione di non poter star bene senza pensare a cosa mangiare subito dopo e senti che la tua relazione con il cibo non è in equilibrio dal 20 al 23 Luglio si terrà il workshop residenziale “Fai pace con il cibo“. Si tratta di un seminario per ritrovare uno spazio interiore di equilibrio, tra il sano e il buono, tra il “mi fa bene” e il “non posso resistere”, tra il contare le calorie in modo maniacale e ingurgitare riempendosi di cibo e sensi di colpa. Un lavoro di tipo psicoemotivo integrato dalla comprensione dei meccanismi fisiologici ed energetici dell’alimentazione in modo da avere gli strumenti per ricominciare a nutrirti con amore.
More and more often I hear people who come and tell me:
“I would eat avocado, but who knows how many calories..”
“I like dates but they are a calorie bomb!”
“I know walnuts are good for you but unfortunately they have too many calories, how many can I eat?”
Certainly one of the universally known ways to define food and quantify it are calories. But what is a calorie? The calorie is nothing more than a UNIT of MEASURE used in physics (in thermodynamics to be precise) defined as follows: “The amount of heat necessary to bring 1 g of distilled water from the temperature of 14.4°C to 15.5° C at normal atmospheric pressure”. Since the body also responds to the laws of thermodynamics, it was decided to use it also in the medical field and therefore for food: starting from glucose, from then on the energy produced by any food began to be measured. This method was developed in 1880… much respect for the work that was done at the time, but since then we have understood many things about our body, first of all that it cannot be compared in its functioning to a metal device with coils , thermometer…
The calorimeter is a system that deals with the physics of food. Food, on the other hand, interferes with our body on a metabolic level involving physics, chemistry and biochemistry. We also know that food arouses emotions in us and therefore conditions us on a psychological level. Oriental medicine, on the other hand, teaches us that food affects us from an energy point of view.
In short, calories are just one of the many facets of food, and certainly not the most important.
Why are calories so used?
Calories were born from a very simplified view of the body: the body needs energy to function, consequently if we give it to it it works! End of the story! It’s called mechanistic vision. Considering the complex and sophisticated organism that is the human being, it could be considered a great relief to have found the way to give absolute indications, with always the same results and which could be standardized and applied to everyone so easily. An infallible method by which one could claim to be able to control and determine some effects that food had on us.
When it began to be applied in 1880 it could have been a big step forward but today (140 years later) we can say with certainty that it is only a partial method, which has done and continues to do damage if used in such an arbitrary and disconnected way from the context . But above all we know that our metabolism doesn’t just respond to the calories of a food, far from it!
Why is thinking only in terms of calories useless?
To have the same calories as a snack on average you have to eat 25-30 of almonds, or a bowl of mixed salad, with walnuts and dressed with extra virgin olive oil, or even a slice of wholemeal bread (perhaps about 40 g) with 1/2 tablespoon of peanut butter and a few strawberries…
The calories are more or less the same but the qualitative value and the influence it will have on our body will be completely different. On the one hand we have a refined, processed product, rich in fats and sugars, without vitamins, minerals, fibers or phytonutrients. On the other hand, we have simple food, with recognizable and traceable ingredients, with fibres, minerals and, depending on the type chosen, fats rather than proteins, fruit sugars, vitamins, minerals..
So what?
Our body is not a metal cylinder that burns food but a complex system made up of organs, tissues, cells, enzymes, hormones, bacteria, viruses, the nervous system and a thousand other interconnected and interacting realities. A complex that can be influenced not only by what enters it (in the form of food, water, air…) but also by what surrounds it: environment, people, seasons, light, climatic conditions…
Nutrition must be based more on the concept of nutrition and therefore of nutrients that must reach our body through food. But it is also undeniable that food today transmits and acts through emotions and has an effect on our psyche and our thoughts. Macrobiotics, on the other hand, teaches us that food has an effect in terms of vital energy and its nature has an impact on our energy and psychosomatic system.
You need to have a lot of love, curiosity and patience when choosing a food, preparing it and eating it because it will interact with a wonderful container of life and not with a calorimeter.
If you often find yourself desperately looking for a diet that “works” for you too, that gives your body the desired shape, or faced with the feeling of not being able to feel good without thinking about what to eat immediately afterwards and you feel that your relationship with food is not in balance from 20 to 23 July the residential workshop “Make peace with food” will be held. It is a seminar to rediscover an inner space of balance, between the healthy and the good, between the “it’s good for me” and the “I can’t resist”, between counting calories obsessively and gulping down filling up with food and senses of guilt. A psycho-emotional work integrated by an understanding of the physiological and energetic mechanisms of nutrition in order to have the tools to start feeding yourself again with love.
https://www.zenkitchen.it/wp-content/uploads/2023/06/3.png6001049ZenKitchenhttp://www.zenkitchen.it/wp-content/uploads/2016/06/zenkitchen_logo_black.pngZenKitchen2023-06-07 11:09:212023-06-07 11:33:48Le calorie sono inutili/Calories are useless
Ho subito sposato il nome “mosaico di cioccolato” per questo dolce per due motivi:
contiene pezzetti di biscotti di vario genere frantumati, proprio come i pezzi di un mosaico
anche se l’ispirazione era il salame di cioccolato ma gli ingredienti completamente diversi, chiamandolo così non si potrà incappare nel cinico e precisino commentatore di turno che esordisce “ma non puoi chiamarlo salame di cioccolato perchè manca questo, questo e quest’altro..” Amen!
Si tratta di un dolce perfetto per questa stagione in cui potremmo farci anche una ragione del fatto che si comincino a preparare meno dolci da forno e più dolci freddi (ecco diciamo che tutti potranno farsene una ragione ma non io!!!). E’ semplice e di sicura riuscita e i ceci lo rendono molto più facilmente gestibile dal punto di vista nutrizionale, ricurdendone l’impatto sulla glicemia.
Si esatto i ceci sono l’ingredienti principe di questo dolce, che lo rendono più equilibrato rispetto a dei suoi analoghi per l’alto contenuto di proteine e fibre dei legumi. Insomma lo potremmo definire un mosaico di cioccolato “proteico” (termine che fa tanto “cool” in questo periodo!)
Ho usato i ceci in questo dolce per dare massa senza dover aumentare troppo i grassi (una sorta di sostituto del tradizionale burro del salame di cioccolato ma più “healthy”): il risultato è decisamente interessante e golosissimo!!!
Consigli
Usa dei biscotti di buona qualità: non si tratta di riempire alla meno peggio ma di dare ancora più gusto. Io avevo a disposizione biscotti di vario genere e mescolarli ha dato come risultato un mosaico per nulla monotono perchè ogni morso aveva delle sfumature diverse.
Io ho usato il cioccolato fondente al 70%, perchè non amo l’eccesso di dolce: se ti consideri a sweet tooth allora magari passa ad un cioccolato al 60% prima di aggiungere altro dolcificante.
La crema di nocciole potrebbe essere sostituita da una crema di mandorle o del burro di arachidi, questione di gusti.
Andiamo alla ricetta e buon divertimento: divertirsi mentre si cucina alleggerisce il cuore e rende tutto più buono … e se proprio avete sbagliato qualcosa se sei felice troverai una soluzione per il tuo errore (o scoprirai più facilmente la lezione/risorsa!). EnjoY
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Ingredienti
200 g di cioccolato fondente al 70%
140 g di ceci cotti
120 g di biscotti vegan
30 g di crema di nocciole 100%
20 g di sciroppo di acero
½ cucchiaino di caffè in polvere (facoltativo)
Pizzico di sale
Procedimento
Rompi i biscotti in pezzettini grossolani. Sciogli il cioccolato fondente a bagnomaria. Frulla i ceci fino a ridurli ad una pasta omogenea e aggiungi la pasta di nocciole e lo sciroppo di acero, frulla ancora sempre a rendere il tutto omogeno quindi aggiungi il cioccolato fondente fuso e il caffè in polvere se usato. All’impasto ottenuto aggiungi i biscotti sbriciolati, amalgama e distribuisci in uno stampo oppure forma un cilindro aiutandoti con la carta forno. Fai riposare in frigorifero per almeno un paio di ore prima di poterlo tagliare a fette.
ENGLISH VERSION
I immediately loved the name “chocolate mosaic” for this cake for two reasons:
it contains bits of crushed biscuits of various kinds, just like the pieces of a mosaic
even if the inspiration was the chocolate salami but the ingredients are completely different, calling it that you won’t be able to run into the cynical and precise commentator on duty who begins “but you can’t call it chocolate salami because this, this and that is missing .. “Amen!
It is a perfect dessert for this season in which we could also accept the fact that we begin to prepare less baked desserts and more cold desserts (let’s say that everyone can accept it but not me!!!). It’s simple and sure to succeed and chickpeas make it much easier to manage from a nutritional point of view, reducing its impact on blood sugar.
Yes, exactly, chickpeas are the main ingredients of this dessert, which make it more balanced than its analogues due to the high protein and fiber content of legumes. In short, we could define it as a “protein” chocolate mosaic (a term that is so “cool” these days!)
I used chickpeas in this dessert to add mass without having to increase the fat too much (a sort of substitute for the traditional chocolate salami butter but more “healthy”): the result is definitly interesting and good.
Tips
Use good quality biscuits: it’s not a question of filling as best as possible but of giving even more flavor. I had biscuits of various kinds available and mixing them resulted in a mosaic that was by no means monotonous because each bite had different nuances.
I used 70% dark chocolate, because I don’t like excess sweetness: if you consider yourself a sweet tooth then maybe switch to 60% chocolate before adding more sweetener.
The hazelnut butter could be replaced by an almond butter or peanut butter, a matter of taste.
Let’s go to the recipe and have fun: having fun while cooking lightens the heart and makes everything tastier … and if you really did something wrong, if you’re happy you’ll find a solution for your mistake (or you’ll discover the lesson/resource more easily!). Enjoy
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Ingredients
200 g 70% dark chocolate
140 g cooked chickpeas
120 g vegan biscuits
30 g 100% hazelnut cream
20 g maple syrup
½ teaspoon ground coffee (optional)
Pinch of salt
Method
Break the biscuits into coarse pieces.
Melt the dark chocolate.
Blend the chickpeas until they are reduced to a homogeneous paste and add the hazelnut paste and the maple syrup, blend again to make everything homogeneous then add the melted dark chocolate and the coffee powder if using.
To the dough obtained add the crumbled biscuits, amalgamate and distribute in a mold or form a cylinder helping you with the oven paper. Let it rest in the refrigerator for at least a couple of hours before you can cut it into slices.
https://www.zenkitchen.it/wp-content/uploads/2023/04/mosaico_cioccolato_ceci.png6001049ZenKitchenhttp://www.zenkitchen.it/wp-content/uploads/2016/06/zenkitchen_logo_black.pngZenKitchen2023-04-22 21:38:282023-04-22 21:39:53Mosaico di cioccolato e ceci/ Mosaic of chocolate and chickpeas
E’ da molto tempo che non riesco a dedicarmi al blog, un pò gli impegni che mi portano da altre parti un pò perchè quando penso a scrivere sul blog mi viene subito in mente il mio web master che mi ricorda che devo scrivere tenendo conto della SEO. Mi vengono i brividi quando questo accade e quindi riabbasso subito lo schermo del mio portatile e passo al successivo punto della to do list! Quando iniziai a scrivere il mio blog l’obiettivo era la condivisione delle mie scoperte in cucina (e un pò nella vita!) ed è e rimane la cosa più divertente e il motivo per continuare a tenere un blog.
Quindi oggi ho deciso di non dare ascolto a quella vocina che parla di “targettizzazione topic” e “long tail keyword” ma a quella che vi racconterà della zuppa marocchina e di quanto sia confortante. Questa ricetta ha una lunga lista di ingredienti, ma una buona parte sono spezie che danno alla zuppa le sue note particolari. L’ho preparata l’ultima volta in occasione di uno show-cooking in provincia di Brescia, ospite della bottega di Andrea, un negozio di alimenti biologici molto grazioso e molto curato grazie al lavoro dei due giovani proprietari che credono profondamente nel progetto come mezzo per divulgare anche più consapevolezza alimentare e ambientale.
Questo tipo di zuppa è molto usata in inverno in Marocco e viene anche considerata una sorta di depurante del corpo (le lenticchie come tutti i legumi sono diuretiche). Il coriandolo è stato riconosciuto utili ai fini dei problemi intestinali: cattiva digestione, crampi intestinali, stipsi, gas intestinali. Inoltre sia nella medicina ayurvedica che nella medicina tradizionale del Medioriente viene utilizzato per le proprietà distensive e calmanti.
E’ una zuppa molto semplice e soprattutto è one-pot, cioè tutto in una pentola, quindi non sporcherai molto!
A proposito di legumi, lo sai che il 20 Marzo c’è un corso dedicato esclusivamente ai legumi in tutte le loro forme?!? Vai alle info QUI
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Ingredienti
450 g circa di batata
270 g circa di lenticchie verdi
2 carote, 2 cipolle, 1 gambo abbondante di sedano
4-5 spicchi di aglio
1+ ½ cucchiaino di coriandolo, 1 cucchiaino di cumino, ½ cucchiaino di cannella,
½ cucchiaino di curcuma, ½ cucchiaino di paprika affumicata (facoltativo)
1 cucchiaino di curry dolce o poco più (per aggiustare il gusto), Noce moscata q.b.
200 g circa di spinaci
Olio evo, sale, limone per servire
Procedimento
Lava le lenticchie bene e preferibilmente lasciale in ammollo prima dell’uso.
Taglia le cipolle, carote, sedano, batata, peperone e l’aglio.
Versa in una pentola a fondo pesante l’olio, quindi la cipolla con sedano, carote e le spezie ad eccezione della paprica affumicata e noce moscata. Fai insaporire quindi aggiungi le batate e le lenticchie. Ricopri con acqua bollente fino a ricoprire e aggiungi la noce moscata e se lo gradisci la paprika affumicata. Fai cuocere lentamente per circa 50 minuti. Aggiungi il sale aggiungi gli spinaci lavati e spezzettali e fai cuocere ancora 3 minuti.
Servi con poco succo di limone.
Moroccan soup
ENGLISH VERSION
It’s been a long time since I’ve been able to devote myself to blogging, partly due to commitments that take me elsewhere partly because when I think of writing on the blog my web master immediately comes to mind who reminds me that I have to write taking into account the SEO. I get chills when this happens and so I immediately lower the screen of my laptop and move on to the next item on the to do list! When I started writing my blog, the goal was to share my discoveries in the kitchen (and a little bit in life!) and it is and remains the funniest thing and the reason to keep blogging.
So today I decided not to listen to that little voice that talks about “topic targeting” and “long tail keyword” but to the one that will tell you about Moroccan soup and how comforting it is. This recipe has a long list of ingredients, but a good portion are spices that give the soup its distinctive notes. I prepared it for the last time on the occasion of a show-cooking in the province of Brescia, as a guest of Andrea’s workshop, a very nice and well-kept organic food store thanks to the work of the two young owners who deeply believe in the project as a means to spread even more food and environmental awareness.
This type of soup is widely used in winter in Morocco and is also considered a sort of body purifier (lentils, like all legumes, are diuretics). Coriander has been recognized as useful for intestinal problems: bad digestion, intestinal cramps, constipation, intestinal gas. Furthermore, it is used both in Ayurvedic medicine and in traditional Middle Eastern medicine for its relaxing and calming properties.
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Ingredients
450 g of sweet potato
270 g of green lentils
2 carrots, 2 onions, 1 large stalk of celery
4-5 cloves of garlic
1+ ½ teaspoon coriander, 1 teaspoon cumin, ½ teaspoon cinnamon,
½ teaspoon turmeric, ½ teaspoon smoked paprika (optional)
1 teaspoon of sweet curry or a little more (to adjust the taste), nutmeg to taste
About 200 g of spinach
Evo oil, salt, lemon to serve
Method
Wash the lentils well and preferably let them soak before use.
Cut the onions, carrots, celery, sweet potato, bell pepper and garlic.
Pour the oil into a heavy-bottomed saucepan, then the onion with celery, carrots and spices except for the smoked paprika and nutmeg. Season then add the sweet potatoes and lentils. Cover with boiling water until covered and add the nutmeg and, if you like, the smoked paprika. Cook slowly for about 50 minutes. Add the salt, add the washed and chopped spinach and cook for another 3 minutes.
https://www.zenkitchen.it/wp-content/uploads/2023/03/zuppa_marocchina.jpg6001048ZenKitchenhttp://www.zenkitchen.it/wp-content/uploads/2016/06/zenkitchen_logo_black.pngZenKitchen2023-03-13 17:56:212023-03-13 18:03:39Zuppa marocchina con batate/Moroccan soup with sweet potatoes
Confesso: sono molto poco organizzata ultimamente, molto poco “social” e molto poco ferrata sulla comunicazione nell’era dei tik-tok, quindi procederò alla vecchia maniera, lancio la mia bottiglia con messaggio nell’oceano…Vi inserisco anche qui un estratto del calendario corsi a cui ho pensato fino a dicembre 2022. Gli ultimi due anni mi hanno un pò fatto perdere di vista la programmazione a lungo termine, quindi è stato a dir poco complicato riuscire a stilare un calendario che andasse oltre i due mesi..
L’unica cosa a cui ho pensato mettendo in programma il nuovo calendario di eventi in presenza è stato che ce n’è bisogno!
C’è bisogno di spazi gentili dove ritrovarsi in maniera serena;
C’è bisogno di potersi esprimere dal vivo e riportare la nostra vita e eventi quotidiani fuori dallo schermo e dentro la realtà a contatto con le persone;
C’è bisogno di reimparare a prendersi cura di se stessi e delle persone care attraverso il cibo, gli ingredienti e le scelte quotidiane;
C’è bisogno di ricette per la felicità, di cibo sano, rispettoso del pianeta e naturalmente buono;
C’è bisogno di conoscere il mondo attraverso nuove ricette, di annusare, assaggiare, provare, cucinare..
https://www.zenkitchen.it/wp-content/uploads/2022/09/Calendariosito.1.png5991049ZenKitchenhttp://www.zenkitchen.it/wp-content/uploads/2016/06/zenkitchen_logo_black.pngZenKitchen2022-09-15 20:51:462022-09-15 21:07:05C'è bisogno dei corsi per l'Autunno-Inverno..!
Ultimamente i carboidrati vengono messi al bando in molti stili alimentare e diete, ma le motivazioni non sono sempre tra le più valide. Sempre più spesso mi sento rivolgere la domanda “Ma allora i carboidrati fanno male?” oppure accompagnati dal senso di colpa, sento sospironi e frasi del tipo “Eh… oggi ho mangiato troppi carboidrati!”
Facciamo un pò di chiarezza.
COSA SONO I CARBOIDATI?
I carboidrati sono uno dei 3 macronutrienti essenziali che estraiamo dal cibo mangiando (gli altri due sono proteine e grassi). La definizione essenziale accanto a carboidrati dovrebbe già farci riflettere.
I carboidrati funzionano come forma di energia primaria per il nostro organismo, in particolare per il cervello. I carboidrati sono in effetti la fonte di energia preferita perchè pulita e di più rapida trasformazione rispetto ai grassi e proteine. Il nostro organismo estrae gli amidi e gli zuccheri dai carboidrati per trasformarli in glucosio che può essere assorbito dalle cellule per le loro attività.
Noi distinguiamo i carboidrati in amidi, zuccheri e fibre. Nello specifico gli amidi e le fibre sono carboidrati complessi, mentre gli zuccheri sono carboidrati semplici. Per saperne di più su fibre, amidi e zuccheri semplici vi rimando ad un mio precedente post. Invece oggi parliamo dei carboidrati senza mistificazioni.
TUTTI I CARBOIDRATI FANNO MALE?
Tutti i cani mordono? Pensare che tutti i carboidrati facciano male è come pensare che ogni cagnolino ti possa mordere! Bisogna distinguere e c’è da tenere in considerazione due cose: la differenza tra carboidrati semplici e complessi, e quella tra carboidrati provenienti da alimenti vegetali integrali o raffinati e/o processati.
I carboidrati semplici sono costituiti da molecole di zucchero non concatenate, lunghe una o due unità (mono o disaccaridi). Gli alimenti con zuccheri aggiunti (e questo include anche i dolcificanti naturali) forniscono energia favorendo un rapido aumento dei livelli di glucosio nel sangue. Spesso, questi alimenti contengono poche fibre.
I carboidrati complessi sono costituiti da fibre, che non si convertono affatto in carburante, e amidi, che tendono a decomporsi più lentamente, riducendo i picchi di zucchero e fornendo una forma di energia più duratura e stabile. Questo li rende, in generale, la scelta più sana. Questi polisaccaridi si trovano negli alimenti vegetali integrali, in particolare nei cereali integrali, nei legumi e nelle verdure. Icarboidrati semplici sono più frequentemente presenti nei dolci, prodotti da forno raffinati e prodotti raffinati e altamente processati.
Quindi si potrebbe pensare che gli zuccheri semplici sono cattivi e quelli complessi buoni… ma non è sempre così. Gli zuccheri della frutta sono semplici (contiene molto fruttosio) ma allo stesso tempo la frutta contiene vitamina, minerali, fitonutrienti e fibre di cui il corpo non deve. Ci sono vegetali che contengono sia carboidrati semplici che complessi (zucca, patata dolce, carota..) e sono ricchissimi in nutrienti per l’organismo.
E un cibo che contiene amido, anche se è un carboidrato complesso, non è più sano. Pane, biscotti, cracker a livello industriale sono per lo più prodotti con amido e farine raffinate, che non contengono zuccheri semplici come la frutta ma non sono sane come la frutta! Infatti le farine raffinate e vengono bruciati molto rapidamente dal corpo creando un picco glicemico.
In sintesi i carboidrati dovrebbero assomigliare il più possibile alla loro forma integrale, perchè la “raffinazione” ha eliminato delle parti fondamentali per la gestione dei carboidrati da parte del corpo.
TUTTI I CARBOIDRATI FANNO INGRASSARE?
Con questa nuova prospettiva possiamo dire che tendenzialmente i carboidrati raffinati possono far ingrassare ma non vale la stessa cosa per i carboidrati provenienti dai cibi integrali, dove l’insieme di fibre e nutrienti presenti interviene in molteplici modi sul metabolismo dell’individuo (aumentare il senso di sazietà, bassa densità calorica, migliorato il metabolismo, aumentato senso di benessere..).
Quindi i carboidrati provenienti da alimenti vegetali integrali solitamente non fanno prendere peso all’individuo ma lo fanno perdere.
Gli zuccheri semplici favoriscono l’acquisizione di peso, così come i cibi ultraprocessati che di solito sono una combinazione di dolcezza, sapidità e grasso costruito appositamente per creare un piacere immediato che ci faccia andare avanti a mangiare anche quando siamo già pienei (“non riesco a fermarmi!”.
N.B. I cibi ricchi in nutrienti tendono a lasciare appagato il nostro organismo per molto più tempo senza continuare la ricerca spasmodica di qualcosa da sgranocchiare.
L’INDICE GLICEMICO E’ IL MIGLIOR MODO PER VALUTARE I CARBOIDRATI?
L’indice glicemico (GI) è spesso associato al controllo del diabete, ma viene anche utilizzato nella gestione di altre patologie come malattie cardiache, obesità e infiammatorie.
L’indice glicemico funziona assegnando un numero a un determinato alimento su una scala da 0 a 100, in base a quanto è stato dimostrato che quel cibo aumenta la glicia nel sangue dopo averlo mangiato. Se il cibo non ha alcun effetto sulla glicemia è 0. E se stai mangiando glucosio puro, l’indice glicemico è 100.
I carboidrati associati ad alto indice glicemico (più di 55) vengono digeriti, assorbiti e metabolizzati più velocemente, causando una risposta rapida nella glicemia e nella secrezione di insulina per riassorbire il glucosio rapidamente, mentre i carboidrati a basso indice glicemico hanno un impatto minimo sulla glicemia.
La teoria fa i conti con la pratica:
raramente noi mangiamo un solo cibo per volta a stomaco vuoto (non mangiamo di solito solo pane a pranzo, oppure solo 1 banana a colazione..) quindi nel momento in cui combiniamo più cibi insieme la velocità di assorbimento del glucosio nel sangue varia ulteriormente.
non tutti i cibi ad alto indice glicemico sono nocivi per la salute e non tutti i cibi a basso indice glicemico sono sani! La mortadella ha un indice glicemico bassissimo, ciò non implica che sia sana (anzi l’eccesso di grassi saturi può portare a condizioni pre-diabetiche)
LE DIETE LOW CARB SONO TUTTE SANE?
Premessa: le diete dimagranti sono diete a termine, cioè nasono per essere fatte per un breve periodo per raggiungere il proprio obiettivo, perdere peso, e poi si dovrebbe rientrare nell’ambito di una dieta equilibrata. Le diete low carb sono diventate fashion come diete dimagranti a partire dagli anni 70 e ad oggi continuano a ricevere un vasto consenso perchè consentono di bruciare i grassi anzichè i carboidrati.
Il problema fondamentale di queste diete è che non discriminano quindi fra i vari tipi di carboidrati, ma li eliminano tutti, anche quelli che sono ricchissimi dal punto di vista nutrizionale come la quinoa, il grano saraceno, l’amaranto, i fagioli, ceci, lenticchie.. Ma anche zucca, patate dolci sono bannate! Insomma vengono sconsigliati cibi che sono ricchi in fitonutrienti, fibre, vitamine e minerali. Molte ricerche indicano le diete low carb utili a perdere peso nel breve tempo ma le sconsiglia come diete di lunga durata. Vengono inoltre sconsigliate quindi per il mantenimento del peso perso e nel caso di diete associate al diabete.
Sicuramente le diete low-carb hanno avuto il pregio di mantenere chi le seguiva lontano dai prodotti ricchi di zucchero e processati, e questo è sicuramente un bene, ma si può raggiungere questo beneficio senza buttare via anche il buono che c’è, anzi utilizzando anche i carboidrati complessi integrali uniti a grassi e proteine sane.. E alcune ricette vi potranno anche essere di aiuto!
Per mettere in pratica in cucina ti aspetto ad uno dei miei corsi, dove trattiamo questo e altri argomenti (oltre a cucinare). Presto i nuovi corsi in calendario
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La Grecia mi rilassa… i greci mi rilassano… e anche il cibo greco mi rilassa! La cucina greca rimane tra le mie preferite negli ultimi anni perchè ha la capacità di preservarsi e rimanere ancora autentica, senza grandi pretese (però con grandi porzioni) e con contenuto.. Poco dedita all’apparenza e tanto alla sostanza… O almeno è la cucina greca che io ancora insegue e cerco quando mi trovo li. Inoltre la cucina greca è ricchissima di piatti vegetariani e addirittura vegan..si perchè l’onnipresente feta non è sempre così onnipresente, e molti piatti della tradizione nascono a base vegetale con aggiunta postuma del formaggio per arricchire il piatto. Come per le domatokeftedes, le polpette (o frittelle) di pomodori. Girando per le taverne greche si possono trovare spesso con aggiunta di uova alla pastella oppure di pezzetti di feta per insaporirle di più. Cercando la loro storia ho scoperto che in realtà la forma più semplice naturalmente era senza derivati animali: una ricetta semplice, bastava avere dei buoni pomodori, prendere delle erbe aromatiche dal vaso sul davanzale e aggiungere un pò di farina che era sempre in dispensa.. Beh l’olio, essenziale nei paesi del bacino del Mediterraneo.
Raramente i miei piatti sono avulsi dall’ambiente in cui mi trovo, e così visto che in questi giorni sono in Calabria è stato inevitabile pensare alle domatokeftedes. Anche perchè i pomodori sono l’ingrediente fondamentale, maturi ma ancora sodi, dolci e profumati: non provateci nemmeno con un pomodoro aranciato uscito da una vaschetta di plastica dimenticata da alcuni giorni in un banco frigo del supermercato.
Va bene che fritto è buono tutto ma suvvia, non esageriamo!
Le erbe aromatiche non sono opzionali, anzi siate abbondanti: oltre al loro delicato aroma porteranno un pò di freschezza al piatto (che comunque è pur sempre fritto!)
So già che qualcuno di voi che mi conosce si chiederà, e la macrobiotica cosa ne pensa?
In macrobiotica il pomodoro è considerato molto yin (talmente yin che veniva sconsigliato in alcuni casi), ma dal punto di vista energetico effettivamente viene annullato dalla cottura, cioè yanghizzato dal fatto che viene usata un metodo di cottura molto yang. Trovo che siano ottime preparate occasionalmente, senza esagerare con il fritto considerata la stagione (abbiamo l’autunno che ci aspetta per le tempure!!!).
Ammiratori della macrobiotica provate anche voi e fatemi sapere come vi siete trovati!
Dimenticavo, se non ricordi le regole per un buon fritto vai qui.
Domatokeftedes
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INGREDIENTI (per circa 8 domatokeftedes)
200 g di pomodorini maturi 1/4 di cipolla rossa basilico, foglie di sedano, menta fresca origano sale circa 2 cucchiai di farina di tipo 1 Olio per friggere
PROCEDIMENTO
Taglia i pomodorini a cubettini piccoli, trita la cipolla e le erbe aromatiche. In un piatto mescola i pomodori con le erbe aromatiche, la cipolla, sale e origano. Il pomodoro butterà fuori un pò di acqua di vegetazione, e va benissimo perchè a questo punto aggiungerai la farina che asciugherà il composto e farà da legante.
Fai riposare in frigo per 1-2 ore la pastella, in questo modo i sapori diventerssano più distinti e friggerai meglio le domatokeftedes.
Dopo aver fatto riposare la pastella, prepara una padella con olio per friggere (io ho usato olio di oliva in questo caso), forma le polpette con l’aiuto di un cucchiaio e falle cuocere dsu entrambi i lati. Servile calde (e che te lo dico a fare!!!)
ENGLISH VERSION
Greece relaxes me … the Greeks relax me … and Greek food relaxes me too! Greek cuisine remains among my favorites in recent years because it has the ability to preserve itself and still remain authentic, without great pretensions (but with large portions) and with content .. Little devoted to appearance and much to substance … Or at least it is the Greek cuisine that I still pursue and look for when I am there. In addition, Greek cuisine is rich in vegetarian and even vegan dishes .. yes, because the omnipresent feta is not always so omnipresent, and many traditional dishes are born based on plants with posthumous addition of cheese to enrich the dish. As for the domatokeftedes, the meatballs (or fritters) of tomatoes. Wandering around the Greek taverns you can often find them with the addition of eggs to the batter or pieces of feta to flavor them more. Looking for their history, I discovered that in reality the simplest form of course was without animal derivatives: a simple recipe, it was enough to have some good tomatoes, take some aromatic herbs from the pot on the windowsill and add a little flour that was always in the pantry .. Well the oil, essential in the countries of the Mediterranean basin.
My dishes are rarely detached from the environment in which I find myself, and so since I am in Calabria these days it was inevitable to think of domatokeftedes. Also because tomatoes are the fundamental ingredient, ripe but still firm, sweet and fragrant: don’t even try it with an orange tomato that came out of a plastic tray forgotten a few days ago in a supermarket refrigerator counter.
It’s okay that fried everything is good but come on, let’s not exaggerate!
Aromatic herbs are not optional, rather be abundant: in addition to their delicate aroma they will bring a little freshness to the dish (which is still fried!)
I already know that some of you who know me will wonder, and what do you think about macrobiotics?
In macrobiotics, the tomato is considered very yin (so much yin that it was not recommended in some cases), but from an energy point of view it is effectively canceled by cooking, that is, yanghized by the fact that a very yang cooking method is used. I find that they are excellent prepared occasionally, without exaggerating with the fried considering the season (we have autumn waiting for us for the tempure !!!).
Macrobiotics admirers try it and let me know how you found it!
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INGREDIENTES (6 to 8 fritters)
200 g of ripe cherry tomatoes 1/4 of a red onion basil, celery leaves, fresh mint origan salt about 2 tablespoons of type 1 flour Frying oil
METHOD
Cut the cherry tomatoes into small cubes, chop the onion and aromatic herbs. In a dish, mix the tomatoes with the herbs, onion, salt and oregano. The tomato will throw out some vegetation water, and that’s fine because at this point you will add the flour which will dry the mixture and act as a binder.
Let the batter rest in the fridge for 1-2 hours, in this way the flavors become more distinct and you will fry the domatokeftedes better.
After letting the batter rest, prepare a pan with oil for frying (I used olive oil in this case), shape the fritters with the help of a spoon and cook them on both sides. Serve them warm.
Mai sentito un richiamo per il miglio? Può sembrare anomalo ma io si! Mettiamo in chiaro, non è sempre stato così, e anzi ci sono stati molti casi in cui lo mangiavo “come medicina”: facevo da “mamma giudiziosa” per me stessa e mi dicevo: “Sai che oggi tocca al miglio a pranzo perchè ti fa bene a questo questo e quell’altro?” E così, nonostante i sogni fossero altri procedo e preparo il miglio…
Ma in questo periodo non è così, una specie di “intelligenza naturale” mi fa star bene all’idea di un piatto di miglio come se stessi immaginando una granita siciliana alla mandorla (che sapete bene che in estate è la cosa che più adoro!!!).
Quando sono in equilibrio mi rendo conto come sia più facile ascoltare le reali esigenze espresse dal corpo piuttosto che le reazioni agli stress del momento (“Stasera pizza” come ricompensa dopo una lunga e faticosa giornata, oppure “Adesso il gelato” per sentirmi soddisfatta dopo una serie di tensioni e risposte/risultati/situazioni non soddisfacenti..) e mi stupisco di come avvolte mi possa allontanare da questo stato e riconquistarlo sia sempre una riscoperta.
Naturalmente non tutti devono desiderare miglio per esserein equilibrio, ma spesso capita di passare le giornate completamente alienati da se stessi e dalle reali esigenze e ci sono alcuni metri di misura che ci possono far accorgere di questo distacco, per me per esempio uno di questi è come e cosa mangio!
Poi ci sono le esigenze fisiologiche, non dimentichiamoci (anche se lo sottovalutiamo) che ogni sostanza che entra nel nostro corpo avvia una serie di eventi e reazioni a catena, che possono essere di vario tipo e che noi possiamo avvertire in maniera evidente oppure più sottile. Il miglio grazie alle sue fibre e la presenza di amido-resistente riesce a rendere più stabili i livelli di zucchero nel sangue e ha un basso indice glicemico rispetto ad altri cereali che possono creare maggiori oscillazioni.
Le fibre del miglio inoltre intervengono a ridurre il colesterolo di origine esogena nel corpo favorendo l’aumento di colesterolo HDL e produzione di una sostanza anti-infiammatoria che ha funzione protettiva del cuore.
Personalmente non mi rendo conto in maniera conscia se il mio colesterolo LDL diminuisce e le condizioni di infiammazione diminuiscono nel mio corpo quando mangio miglio, ma sicuramente energeticamente mi rendo conto che se non mangio cereali in chicco per più giorni comincio a sentirmi un pò più “instabile” rispetto a quando li uso e mi sento più centrata (macrobiotica docet).
E il miglio sia quindi, però in versioni più estive!
Se fino all’inverno può far piacere avere il miglio per le zuppe, sformati e polpette, appena arriva il caldo e estate vorremmo anche fare a meno dei “papponi” e avere qualcosa di più sgranato e meno colloso quindi si può usare qualche accorgimento.
Tosta il miglio: tostare il miglio fa si che il cereale diventi più profumato e soprattutto tenga un pochino di più la cottura, ottimo quindi quando vorresti averlo un pò più sgranato
Occhio al’acqua: aggiungi per 1 parte di miglio massimo 3 parti di acqua (quindi una tazza di miglio , 3 tazze di acqua), per evitare che poi il cereale sia costretto ad assorbire più acqua del necessario trasformandosi quindi in una “pappa”, infatti il miglio ha la capacità di assorbire moltissima acqua (infatti si può usare tranquillamente come una polenta aumentando le dosi di acqua, ma questo lo sapevi già se hai il mio libro!). Ma attenzione, non cadere nell’errore di usare un rapporto miglio:acqua di 1:2 perchè rischia di essere troppo poca quindi il miglio non si cuoce adeguatamente e da alimento miracoloso per il nostro intestino si trasforma in alimento di digestione complicata.
Ancora acqua: cuocilo in acqua già bollente. Dopo averlo tostato aggiungi acqua calda al tuo miglio perchè così si sfalda meno lasciando il chicco più strutturato.
Andiamo ai fornelli?
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INGREDIENTI
160 g di miglio
2-3 cucchiai di pesto di riciclo (trovi la ricetta sul mio libro) oppure altro pesto verde a scelta
150 – 180 g di legumi a scelta già cotti
2 cucchiai di uvetta
Mandorle tostate o pistacchi
300 g circa di pomodorini maturi
1 spicchio di aglio
Una manciatina di rucola
Erbe aromatiche a scelta (aneto, prezzemolo, menta, finocchio selvatico..)
PROCEDIMENTO
Taglia i pomodorini a metà e passali in padella per pochi minuti con un po’ di olio, l’aglio schiacciato e sale: quando sono pronti aggiungi i legumi ad insaporire.
Dopo averlo lavato tosta il miglio e cuocilo con 3 parti di acqua calda, sale e cuoci per assorbimento. Appena cotto togli il coperchio e disponilo su una pirofina o piatto di portata abbastanza grande per poterlo distendere e farlo raffreddare prima. Sgrana bene appena si è raffreddato e condisci con qualche cucchiaio di pesto, aggiungi un abbondante trito di erbe aromatiche, l’uvetta, i pomodorini con i legumi e mescola insieme, infine aggiungi anche le foglie di rucola fresche e i pistacchi (o mandorle).
Miglio come cous cous…
ENGLISH VERSION
Ever heard a “call” for millet? It may seem anomalous but I do!
Let’s make it clear, it hasn’t always been like this, and indeed there have been many cases in which I ate it “as a medicine”: I’m a “judicious mother” for myself and I say to myself: “Jyoti you know that today it’s the turn of millet for lunch because it is good for this and that?!? ” And so, despite my dreams were others I proceed and prepare the millet … But in this period it is not like that, a kind of “natural intelligence” makes me feel good about the idea of a plate of millet as if I were imagining a Sicilian granita almond (which you know well that in summer is the thing I love most!). When I am in balance I realize how easier it is to listen to the real needs expressed by the body rather than the reactions to the stresses of the moment (“Tonight pizza” as a reward after a long and tiring day, or “Now the ice cream” to feel satisfied after a series of tensions and unsatisfactory responses / results / situations ..) and I am amazed at how sometimes I can get away from this state and regain it is always a rediscovery. Of course not everyone has to desire millet to be in balance, but it often happens to spend the days completely alienated from oneself and from real needs and there are a few meters that can make us realize this detachment, for me for example one of these is how and what I eat Then there are the physiological needs, let’s not forget (even if we underestimate it) that every substance that enters our body starts a series of events and chain reactions, which can be of various types and that we can perceive in an evident or more subtle way. . Millet, thanks to its fibers and the presence of resistant starch, is able to make blood sugar levels more stable and has a low glycemic index compared to other grains that can create greater fluctuations. Millet fibers also act to reduce cholesterol of exogenous origin in the body by promoting the increase of HDL cholesterol and the production of an anti-inflammatory substance that has a protective function of the heart. Personally, I don’t consciously realize if my LDL cholesterol decreases and the inflammatory conditions decrease in my body when I eat millet, but certainly energetically I realize that if I don’t eat grains for several days I begin to feel a little more ” unstable “compared to when I use them and I feel more focused (macrobiotica docet).
And the millet is therefore, but in a more summery versions! If until the winter it may be nice to have the millet for soups, flans and meatballs, as soon as the heat arrives and summer we would also like to do without the “pimps” and have something more grainy and less sticky so you can use some tricks.
Toast the millet : toasting the millet makes the cereal become more fragrant and above all it keeps cooking a little longer, so excellent when you would like to have it a little more grainy
Watch out for the water: add for 1 part of millet a maximum of 3 parts of water (therefore a cup of millet, 3 cups of water), to avoid that the cereal is forced to absorb more water than necessary, thus turning into a “gruel”, in fact the millet it has the ability to absorb a lot of water (in fact it can be used safely as a polenta by increasing the doses of water, but you already knew this if you have mine book !). But be careful, do not fall into the error of using a millet: water ratio of 1: 2 because it risks being too little so millet does not cook properly and from a miraculous food for our intestine it turns into a food for complicated digestion.
More water: cook it in already boiling water. After roasting it, add hot water to your millet because it flakes less, leaving the grain more structured.
Shall we go to the kitchen?
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INGREDIENTES
160 g of millet
2-3 spoon of “recycled pesto” (recipe on my book) or another green vegan pesto
150 – 180 g cooked beans of your choice
2 spoon of dry raisin
Roasted tomatoes or pistachio
300 g ripe tomatoes
1 garlic clove
Some arangula
Fresh erbs of your choice (dill, parsley, mint, wild fennel..)
METHOD
Cut the cherry tomatoes in half and pass them in a pan for a few minutes with a little oil, crushed garlic and salt: when ready, add the legumes to flavor.
After washing it, toast the millet and cook it with 3 parts of hot water, salt and cook for absorption. As soon as it is cooked, remove the lid and place it on an ovenproof dish or serving dish large enough to spread out and let it cool beforehand. Shell well as soon as it has cooled down and season with a few tablespoons of pesto, add a generous amount of chopped aromatic fresh herbs, raisins, cherry tomatoes with legumes and mix together, finally add the fresh rocket leaves and pistachios (or almonds).
https://www.zenkitchen.it/wp-content/uploads/2022/06/miglio_couscous.jpg6011049ZenKitchenhttp://www.zenkitchen.it/wp-content/uploads/2016/06/zenkitchen_logo_black.pngZenKitchen2022-06-20 17:18:292022-06-20 21:13:26Miglio come il couscous/Millet like couscous
Con l’arrivo del caldo sono importanti i piatti veloci, semplici e freschi.
VELOCI perchè abbiamo voglia di passare meno tempo in cucina ed essere più attivi, di stare all’aperto e di essere più sociali e avere tempo anche per relazionarci con gli altri: è normale, sentiamo che l’ambiente intorno cambia, che ci sarebbe più spazio o che vogliamo più spazio, è l’espansione che porta con se l’Estate!
SEMPLICI perchè l’ultima cosa che vorremmo in questo periodo dell’anno è sentirci spenti, sovraccaricati e privi di energie!
FRESCHI (qui si scopre l’acqua calda!!!) perchè in che altro modo “sano” potremmo cercare di rinfrescare il nostro corpo?
Ecco che le ricette come questo sono eccezionali per avere in un unico piatto tutto ciò che può servirci per rimanere in forma, e questo perchè:
la quinoa non è un cereale, ma un seme che è ricco di nutrienti e di tutti gli amminoacidi essenziali, quindi ottima da utilizzare quando abbiamo fretta (cuoce in 15 minuti) ma vogliamo comunque avere un piatto equilibrato;
le verdure fresche di stagione faranno la loro parte per quanto riguarda minerali, vitamine, fitonutrienti fibre e acqua;
l’avocado non ci fa mancare gli omega-3 dal piatto (ma se non lo trovate perchè la stagione di quelli italiani è quasi finita) potete sostituire con una bella dose di gherigli di noci.
Il pane integrale di pasta madre dà un extra-bonus di carboidrati complessi insieme ad una croccantezza che rende veramente soddisfacente la ricetta anche per chi ama avere qualcosa da “sgranocchiare” nel piatto.
Passiamo alla ricetta!
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Insalata di quinoa con fette di pane a lievitazione naturale
Ingredienti (approssimativamente 2 persone)
80 g di quinoa 250 g di cetriolo 250 g di pomodoro 2-3 cipollotti piccoli 2 spicchi di aglio Prezzemolo, menta 2 cucchiaini di aceto di mele, olio, sale, pepe, origano 150 g di pane a fette Insalata verde 1 avocado piccolo
Procedimento
Prepara la quinoa cuocendola per assorbimento dopo averla sciacquata molto bene. Prepara le fette di pane condendole con un po’ di olio e sale (se lo gradisci anche strofinando dell’aglio) e facendole tostare fino a quando diventano ben croccanti, quasi biscottati: puoi tostarle in forno, in padella oppure in un tostapane, scegli tu il metodo più sostenibile. Taglia i pomodori e cetrioli a cubettini piccoli, aggiungi i cipollotti a fettine, un trito abbondante di menta e prezzemolo, origano, i due spicchi di aglio schiacciati quindi l’aceto, olio, sale e pepe: mescola bene insieme e quindi aggiungi la quinoa raffreddata, sgranata e ben drenata dell’acqua in eccesso.
In un piatto spezzetta le foglie di insalata, aggiungi la quinoa con le verdure e le fette di pane tostato ulteriormente spezzate a mano. Sbuccia e taglia l’avocado a fettine e aggiungilo all’insalata.
ENGLISH VERSION
With the arrival of summer fast, simple and fresh dishes are important.
FAST because we want to spend less time cooking and be more active, to spend time outdoors and to be more social and also have time to relate to others: it is normal, we feel that the surrounding environment changes, that there would be more space or that we want more space, is the expansion that Summer brings with it!
SIMPLE because the last thing we want at this time of year is to feel spent, overloaded and lacking in energy.
FRESH becouse is an “healthy” way to protect and refresh our body.
Here, recipes like this are exceptional for having everything you need to stay fit in one dish, and this is why: quinoa is not a cereal, but a seed that is rich in nutrients and all essential amino acids, therefore excellent to use when we are in a hurry (it cooks in 15 minutes) but we still want to have a balanced dish;
seasonal vegetables will play their part in terms of minerals, vitamins, phytonutrients, fiber and water;
avocado does not make us miss the omega-3s from the plate (but if you can’t find it because the season of the Italian ones is almost over) you can replace it with a good dose of walnuts.
Sourdough wholemeal bread gives an extra bonus of complex carbohydrates together with a crunchiness that makes the recipe truly satisfying even for those who love something to crunching on their plate. Move on to the recipe!
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Quinoa salad with sourdough bread
Ingredients
80 g of quinoa 250 g of cucumber 250 g of tomato 2-3 small spring onions 2 cloves of garlic Parsley, mint 2 teaspoons of apple cider vinegar, oil, salt, pepper, oregano 150 g of sliced bread Green salad 1 avocado
Method
Prepare the quinoa for absorption. Prepare the slices of bread by adding a little oil and salt and toasting it until it becomes a rusks: you can do it in the oven, in a pan or in a toaster, choose the more sustainable method for you. Cut the tomatoes and cucumbers into small cubes, add the sliced spring onions, a generous amount of chopped mint and parsley, oregano, crushed garlic, then the vinegar, oil, salt and pepper.
Mix well together and then add the cold and well-drained quinoa of the excess water. In a dish, chop the salad leaves, add the quinoa and further broken slices of toast. Add avocado sliced.
https://www.zenkitchen.it/wp-content/uploads/2022/06/quinoa_salad.jpg6001049ZenKitchenhttp://www.zenkitchen.it/wp-content/uploads/2016/06/zenkitchen_logo_black.pngZenKitchen2022-06-18 21:45:412022-06-18 21:45:45Insalata di quinoa e pane a lievitazione naturale tostato/Quinoa salad and toasted sourdough bread
Qualche giorno fà ho promesso sui social che avrei postato la mia ricetta a base vegetale per la Babka, un dolce lievitato che era diffuso tra gli ebrei che vivevano nell’Europa centrale: un dolce ricco, una pasta lievitata farcita con frutta secca, cannella, burro, cioccolato.. La mia versione naturalmente è senza prodotti di origine animali, e ho provato a sintetizzare un dolce che fosse goloso grazie alla farcitura, ma ancora delicato e che ricorda il pane.
Richiede lentezza, pazienza e attesa, per riservare grandi sorprese! Mi piacerebbe che lo sentisse perchè le foto non potranno mai rendere onore ai profumi, fraganza e gusto.. Ma vi lascio la mia ricetta così potrete provarci.
Ho usato il mio lievito madre, compagno di tante scorribbande con il forno! E ho deciso di prepararmi una nocciolata al cioccolato fondente per farcirlo.
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Andiamo adesso alla ricetta!
Ingredienti
300 g di farina di tipo 1
65 g di lievito madre liquido
40 g di zucchero mascobado
35 g di olio di oliva (io 20 g di olio di oliva e 15 di olio di cocco)
100 g di bevanda di soia
100 g di acqua
1 cucchiaino di sale
Per il ripieno
65 g di cioccolato fondente
60 g di crema di nocciole
40 g di zucchero mascobado
Per spennellare la superfice: sciroppo di acero
Procedimento
Impasta la farina con il latte di soia e l’acqua e lascia riposare per 15 minuti circa. Aggiungi il lievito madre e impasta ancora e lascia riposare 10 minuti. Aggiungi per finire il sale, l’olio e lo zucchero e impasta bene tutti gli ingredienti in modo da avere un impasto omogeneo. Lavoralo per almeno 10 minuti. Lascia riposare l’impasto per circa 3 ore a temperatura ambiente coperto, poi sposta il tuo impasto in frigorifero e lascialo riposare per circa 14-18 ore. Prepara la farcitura facendo sciogliere il cioccolato a bagnomaria e una volta fuso aggiungere la crema di nocciole e lo zucchero mascobado, amalgama molto bene e tieni da parte.
Quando è trascorso il tempo per il riposo stendi il tuo impasto in modo da ottenere un rettangolo di circa 25 cm x 20 cm e su di esso distribuisci la crema al cioccolato. Arrotola il tuo impasto cercando di non far fuoriuscire la farcitura e poi taglia per il lato lungo il cordone ottenuto, in modo che tu ottenga due capi da intrecciare. Disponi l’impasto delicatamente in una teglia che lo contenga e lascia lievitare altre 2-3 ore a temperatura ambiente, quindi inforna a 180°C. Io ho coperto l’impasto per i primi 25 minuti di cottura e poi ho scoperto e lasciato cuocere per altri 25 minuti circa. Cinque minuti prima di finire la cottura spennella la supefice con sciroppo di acero e poi lascia cuocere ancora 5 minuti prima di sfornare.
ENGLISH VERSION
A few days ago I promised on social media that I would post my plant-based recipe for Babka, a leavened dessert that was popular among Jews living in central Europe: a rich dessert, a leavened dough stuffed with dried fruit, cinnamon, butter, chocolate .. Of course, my version is without products of animal origin, and I tried to synthesize a dessert that was greedy thanks to the filling, but still delicate and reminiscent of bread. It requires slowness, patience and waiting, to reserve big surprises! I would like you to hear it because the photos will never honor the scents, fragrance and taste .. But I leave you my recipe so you can try it.
I used my mother yeast, companion of many runs with the oven! And I decided to prepare a dark chocolate hazelnut to stuff it.
I remind you that to stay tuned and not miss out on the latest news you can subscribe to the NEWSLETTER. You can also tune in on social networks: following my Natural Cuisine page on Instagram and Facebook you will miss not events and news. I’ll be waiting for you!
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Let’s go to the recipe now!
Ingredients 300 g of type 1 flour 65 g of liquid yeast 40 g of mascobado sugar 35 g of olive oil (I 20 g of olive oil and 15 of coconut oil) 100 g of soy drink 100 g of water 1 teaspoon of salt
For the stuffing 65 g of dark chocolate 60 g of hazelnut cream 40 g of mascobado sugar
To brush the surface: maple syrup
Method Mix the flour with the soy milk and water and let it rest for about 15 minutes. Add the mother yeast and knead again and let it rest for 10 minutes. Finally add the salt, oil and sugar and mix all the ingredients well so as to have a homogeneous mixture. Work it for at least 10 minutes. Let the dough rest for about 3 hours at room temperature covered, then move your dough to the refrigerator and let it rest for about 14-18 hours. Prepare the filling by melting the chocolate in a bain-marie and once melted add the hazelnut cream and mascobado sugar, mix very well and keep aside. When the resting time has elapsed, roll out your dough so as to obtain a rectangle of about 25 cm x 20 cm and spread the chocolate cream on it. Roll up your dough trying not to let the filling come out and then cut for the side along the resulting cord, so that you get two ends to weave. Arrange the dough gently in a pan that contains it and let it rise another 2-3 hours at room temperature, then bake at 180 ° C. I covered the dough for the first 25 minutes of cooking and then I uncovered and left it to cook for about another 25 minutes. Five minutes before finishing cooking, brush the surface with maple syrup and then let it cook for another 5 minutes before taking it out of the oven.
https://www.zenkitchen.it/wp-content/uploads/2022/01/babka_vegan.jpg6001049ZenKitchenhttp://www.zenkitchen.it/wp-content/uploads/2016/06/zenkitchen_logo_black.pngZenKitchen2022-01-20 17:40:332022-01-20 17:40:37Babka al cioccolato a modo mio/ Chocolate babka my way
Quando leggiamo “amido” ci rendiamo conto che non sempre lo guardiamo di buon occhio, soprattutto perchè lo ritroviamo in molti prodotti di uso quotidiano (crackers, grissini, pane, biscotti, ecc.). Spesso abbiamo ragione ma bisogna distinguere perchè non tutti gli amidi sono uguali e alcuni sono benefici per la salute.
Quando pensiamo agli amidi ci vengono in mente cibi altamente processati, ma sono ricchi in amidi anche cibi integrali, non lavorati, come il riso, il mais, le patate, il frumento, i legumi.. La maggior parte delle diete tradizionali sono basate sugli amidi!
Sia dei biscotti al cioccolato che il riso integrale contengono amidi, ma il tipo di amidi contenuti non è lo stesso, e questo fa la differenza. Alcuni amidi addirittura sono tra i cibi più sani che possiamo trovare, per esempio per il nostro microbiota intestinale.
COSA SONO GLI AMIDI?
Noi distinguiamo i carboidrati in amidi, zuccheri e fibre. Nello specifico gli amidi e le fibre sono carboidrati complessi, mentre gli zuccheri sono carboidrati semplici. Gli amidi sono prodotti dalle piante, come sistema di conservazione dell’energia, e sono fonte di energia per gli animali che se ne nutrono. Le piante che di solito contengono più amidi sono quelle che devono crescere con meno luce solare o nel sottosuolo, in quel caso convertono l’energia in amido per poterla usare nel tempo. Le piante che vivono soprattutto in ambienti caldi e luminosi non hanno bisogno di conservare tutta l’energia in amidi perchè hanno una maggiore disponibilità.
Gli amidi sono costituiti fondamentalmente da due molecole, amilosio e amilopectina. In base a questa composizione può essere ridotto in glucosio più o meno rapidamente. In base a queste caratteristiche distinguiamo 3 tipi di amidi: amidi a lento assorbimento, amidi a rapido assorbimento e amido-resistente.
AMIDI A RAPIDO ASSORBIMENTO
L’amilopectina è la componenete dell’amido che viene digerita più in fretta: questo significa che viene scissa in glucosio che passa nel sangue e crea un aumento della glicemia immediato con un’altrettanto rapida caduta (ipoglicemia). Queste rapide oscillazioni creano degli stress ossidativi nel corpo che possono danneggiare le cellule e sono causa di infiammazione: tutto ciò può portare a malattie croniche derivanti da indici glicemici alti e aumento di peso. I cibi ricchi in amido a rapido assorbimento hanno anche la controindicazione che tendono a formare ad alte temperature una maggiore quantità di acrilamide che è carcinogena. Un esempio sono le patatine fritte (sob!) e alcuni prodotti altamente processati derivanti da cereali. Questo tipo di amidi sono utili però per chi le performance atletiche. Gli atleti hanno bisogno di far lavorare la muscolatura bene durante le gare o le esercitazioni e il picco glicemico creato dagli amidi a rapido assorbimento fa si che ci sia glucosio immediatamente disponibile per la muscolatura.
AMIDI A LENTO ASSORBIMENTO
Il 20-30% degli amidi nelle piante è dato dall’amilosio, un amido a lenta assimilazione. Questo tipo di amido non crea dei picchi glicemici, ma al contrario fa innalzare la glicemia molto lentamente ed altrettanto lentamente nel tempo la fa abbassare. Questi amidi contribuiscono a mantenere stabile la glicemia e a limitare lo sviluppo di malattie metaboliche (come l’obesità, il diabete..). I cibi che contengono questo tipo di amido tendono a far aumentare il colesterolo HDL (quello buono) rispetto a quello LDL (il cosiddetto cattivo).
I cibi che contengono soprattutto amidi a lento assorbimento sono i legumi, i semi, le noci.
AMIDO RESISTENTE
Amido resistente è un tipo di amido che non viene digerito, ma viene scomposto solo dai nostri batteri del colon, quindi una fibra fermentabile. Quando i nostri batteri la rompono, da essi producono una serie di acidi grassi. I vantaggi nell’assumere i cibi che contengono amido resistente sono moltissimi.
Gli amido resistenti rinforzano i nostri batteri intestinali: rinforzare i nostri batteri intestinali buoni vuol dire creare una barriera più forte verso i batteri nocivi
I cibi che contengono amido resistente tendono ad aumentare la nostra sensibilità all’insulina
Diminuiscono il rischio di incrementare il colesterolo LDL
Favoriscono la produzione da parte dei batteri di acidi grassi a catena corta che svolgono una funzione anti-infiammatoria
I cibi che contengono la maggior quantità di amido resistente sono i cereali integrali, i legumi, le patate e le banane verdi.
CONSIGLI IN CUCINA
In base al tipo di cottura gli amidi possono cambiare forma ed essere più o meno rapidamente assimilabili.
Gli amidi resistenti in generale tendono a cambiare struttura con le cotture troppo lunghe o troppo calore, ma possono riabbassando al temperatura possono tornare disponibili. E’ l’esempio della pasta e delle patate: le patate calde o la pasta hanno un indice glicemico più elevato rispetto alle stesse patate e pasta raffreddate (per es. l’insalata di pasta o di patate), o nel caso degli avanzi. Sembra che la pasta fredda riscaldata non ritorni ad avere lo stesso indice glicemico della pasta appena cotta. Riciclare e usare il cibo avanzato sembra che proprio che fosse un attitudine saggia da tutti i punti di vista!
Aggiungere frutti di bosco (mirtilli, lamponi, more, fragole..) ai propri pasti potrebbe funzionare come un inibitore della scissione dell’amido, lasciando così più amidi disponibili per i nostri batteri.
In generale l’uso di cereali integrali, legumi, semi e noci nella nostra alimentazione garantirà sempre la presenza di amidi utili al nostro intestino.
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When we read the word “starch” we realize that we don’t always look kindly on it, especially when we find it in many everyday products (crackers, bread sticks, bread, etc.). We are often right, but a distinction must be made because not all starches are the same and some are beneficial to health.
When we think of starches, highly processed foods come to mind, but whole, unprocessed foods are also rich in starches, such as rice, corn, potatoes, wheat, legumes. Most traditional diets are based on starches!
Both chocolate chip cookies and brown rice contain starches, but the type of starch they contain is not the same, and that makes a difference. Some starches are even among the healthiest foods we can find, for example for our gut microbiota.
WHAT ARE STARCHES?
We distinguish carbohydrates into starches, sugars and fibers. Specifically, starches and fibers are complex carbohydrates, while sugars are simple carbohydrates. Starches are produced by plants, as an energy conservation system, and are a source of energy for the animals that eat them. The plants that usually contain more starch are those that need to grow with less sunlight or underground, in which case they convert the energy into starch to be able to use it over time. Plants that live mainly in warm and bright environments do not need to store all the energy in starches because they have a greater availability. Starches are basically made up of two molecules, amylose and amylopectin. Based on this composition it can be reduced to glucose more or less rapidly. Based on these characteristics we distinguish 3 types of starches: slow digestible starches, rapid digestible starches and starch-resistant
RAPID DIGESTIBLE STARCH
Amylopectin is the component of starch that is digested more quickly: this means that it is broken down into glucose that passes into the blood and creates an immediate increase in blood sugar with an equally rapid fall (hypoglycemia). These rapid fluctuations create oxidative stresses in the body that can damage cells and cause inflammation – all of which can lead to chronic diseases resulting from high glycemic indices and weight gain. Foods rich in rapidly absorbed starch also have the drawback that they tend to form a greater amount of acrylamide which is carcinogenic at high temperatures. Examples are french fries (sob!) and some highly processed grain products. This type of starches are useful however for those with athletic performance. Athletes need to work their muscles well during competitions or exercises, and the glycemic spike created by the rapidly absorbed starches means that there is glucose immediately available for the muscles.
SLOW DIGESTIBLE STARCH
20-30% of starches in plants are given by amylose, a slowly assimilated starch. This type of starch does not create glycemic peaks, but on the contrary it causes the blood sugar to rise very slowly and just as slowly it lowers over time. These starches help keep blood sugar stable and limit the development of metabolic diseases (such as obesity, diabetes …). Foods containing this type of starch tend to raise HDL (good) cholesterol compared to LDL (the so-called bad).
Foods that mainly contain slow-absorbing starches are legumes, seeds, nuts.
RESISTENT STARCH
Resistant starch is a type of starch that is not digested but is only broken down by our colon bacteria, hence a fermentable fiber. When our bacteria break it down, they produce a series of fatty acids. The benefits of eating foods that contain resistant starch are many. – Resistant starch strengthens our gut bacteria: strengthening our good gut bacteria means creating a stronger barrier to harmful bacteria – Foods that contain resistant starch tend to increase our insulin sensitivity – They decrease the risk of raising LDL cholesterol – Promote the production by bacteria of short-chain fatty acids that perform an anti-inflammatory function.
Foods that contain the greatest amount of resistant starch are whole grains, legumes, potatoes and green bananas.
COOKING TIPS
Depending on the type of cooking, starches can change shape and be more or less quickly assimilated.
Resistant starches in general tend to change their structure with cooking that is too long or too hot, but can be made available again by lowering the temperature. This is the example of pasta and potatoes: hot potatoes or pasta have a higher glycemic index than the same cooled potatoes and pasta (eg pasta or potato salad), or in the case of leftovers. It seems that reheated cold pasta does not return to having the same glycemic index as freshly cooked pasta. Recycling and using leftover food seems like it was a wise attitude from all points of view! Adding berries (blueberries, raspberries, blackberries, strawberries …) to your meals could work as a starch breakdown inhibitor, thus leaving more starches available for our bacteria. In general, the use of whole grains, legumes, seeds and nuts in our diet will always guarantee the presence of starches useful for our intestine.
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https://www.zenkitchen.it/wp-content/uploads/2022/01/amidi.jpg6001049ZenKitchenhttp://www.zenkitchen.it/wp-content/uploads/2016/06/zenkitchen_logo_black.pngZenKitchen2022-01-01 11:23:102022-01-03 10:55:41C'è amido e amido! / There is starch and starch!
