Insalata di fusilli con lenticchie e limone fermentato

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Credo siano almeno 10 anni che non preparo e mangio un insalata di pasta fredda, nella mia mente era stata relegata a “piatto irrilevante”. Ieri improvvisamente mi sono risvegliata da questo incantesimo con diverse motivazioni a supporto di questo piatto:

E’ un ottimo modo per creare un piatto unico con diversi ingredienti di riciclo o che altrimenti non sarebbero sufficienti per realizzare un’altra ricetta ex-novo
Si riesce ad ottenere un piatto comodo da portare con noi, al mare, pic-nic o lavoro, o da avere in frigorifero già pronto da arraffare, semplice ed equilibrato in breve tempo
Lo so che sto per oltraggiare qualcuno con questa affermazione, ma “l’insalata di pasta può essere una scelta più sana per molti” perché ha un più basso picco glicemico dopo aver mangiato rispetto alla sua analoga appena fatta, si arricchisce di amido-resistente, viene assimilata più lentamente e il nostro microbiota ne risulta avvantaggiato.

Per prepararla ho riciclato le verdure che avevo in frigorifero e per ottimizzare i tempi non ho scelto nulla che dovesse essere cotto a parte, così ho realizzato tutto in “one-pot”, si trattava soltanto di tagliare ed eventualmente scottare (cosa che ho fatto direttamente nella pentola della pasta mentre cuoceva tutto).

Per renderla un piatto unico equilibrato, oltre alle verdure ho aggiunto anche dei legumi, scegliendo delle lenticchie che avevo già cotto in precedenza con delle verdurine. Sicuramente potreste usare delle verdure in scatola per comodità, ma in un piatto così semplice anche questo farà la differenza: le mie lenticchie erano senza dubbio più gustose di qualsiasi confezione di lenticchie lessate che si trovi sugli scaffali dei supermercati, ma in mancanza di un esubero come nel mio caso, ci si potrebbe accontentare di un legume confezionato (consiglio sempre in vetro!). Usando legume e pasta troviamo tutto il pool di amminoacidi essenziali che serve alla sintesi proteica, come vi spiego sempre ai miei corsi.

Tenetevi forte mangiatori di pasta, perché in questo caso ho deciso di calcolare circa 40 grammi di pasta a persona in questo caso, favorendo nella proporzione gli altri ingredienti. Si tratta di un tipo di proporzione che uso quando voglio restare leggera e se aumentassi la pasta sfavorendo verdure e legumi so che dopo potrei fare più fatica a riprendere attività che richiedono concentrazione (per es. consulenze, studiare, gestione social, newsletter..). Di solito per me al pasto aggiungo un altra porzione di verdure, oppure insalata con aggiunta di semi e/o olive.
Questo è il mio personale caso, voi sentitevi liberi di aumentare le dosi a vostro piacimento in base alle vostre esigenze personali, sicuramente diverse dalle mie.

Detto questo, l’amido-resistente che cos’è? Vi rimando ad un mio precedente post sull’argomento qui.
In breve vi dico che l’amido sottoposto al calore (per esempio pasta o patate che cuociono) si gelatinizza, diventando molto assimilabile ma raffreddando in questo caso l’amido si ritrasforma di nuovo, si parla di amido resistente retrogradato, più simile alla forma iniziale. Questa forma è più resistente agli enzimi che lo degraderebbero altrimenti molto rapidamente, rallenta l’assorbimento, e di conseguenza contribuisce alla nostra salute metabolica modulando l’assorbimento di carboidrati, di conseguenza non aumentando rapidamente la quantità di zuccheri nel sangue. Inoltre, l’amido resistente e gli acidi grassi a catena corta, derivanti dalla sua demolizione nel colon, rappresentano un valido supporto della flora intestinale, diminuendo anche il rischio di malattie infiammatorie intestinali. IMPORTANTE: tutto questo nell’ambito di una dieta equilibrata!!!

Io ho scelto i fusilli di grano timilia della Valdibella (no ADV, mi piace e basta!) perchè oltre al sapore che adoro, trovo che dia un ottimo risultato anche mangiata da fredda, e non è poco per tutti gli amanti della pasta espressa. Anche altri formati di pasta corta possono andare molto bene.

Per la cottura non è il caso di tirarla fuori un qualche minuto prima per tenerla al dente perché venendo poi raffreddata, tenderà comunque ad indurirsi, quindi in questo caso troppo al dente, potrebbe essere un errore.

Conservale in frigorifero in un contenitore di vetro con coperchio

Adesso andiamo alla ricetta!

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Ingredienti

80 g di fusilli di grano duro timilia

160 g circa di lenticchie lessate

2 carote

1 peperone piccolo

2 pomodori medio piccoli

2 cucchiai di mandorle tostate

4-5 ciuffi di basilico e menta

1 spicchio di limone fermentato (in mancanza una bella grattugiata di scorza di limone)

1/2 cucchiaino di origano

olio evo, sale

Procedimento

Porta ad ebollizione l’acqua per la pasta e aggiungi anche il sale.

Lava le verdure: taglia il peperone a cubetti di mezzo centimetro, le carote a fiammifero e i pomodori a filettini.
Trita le erbe aromatiche e il limone fermentato e mettili in una ciotola con i pomodori, l’origano, il sale e metti da parte.

Quando l’acqua bolle, butta la pasta e fai cuocere per il tempo indicato:
– 3 minuti prima della fine della cottura aggiungi all’acqua con la pasta anche i peperoni a cubetti e mescola
– 1 minuto prima della fine di cottura aggiungi le carote

Prendi la ciotola con i pomodori, e scola da eventuale acqua di vegetazione in eccesso e aggiungi un paio di cucchiai di olio evo e gira.

A fine cottura scola la pasta con le verdure, versala in un contenitore capiente in modo che si raffreddi un pochino e aggiungi i pomodori conditi, le lenticchie e mescola tutto insieme aggiungendo se necessario dell’altro olio evo. Termina aggiungendo le mandorle tostate.

Fai raffreddare e conserva in frigorifero in un contenitore di vetro con coperchio. Puoi conservarla per qualche giorno e verrai stupito all’apertura del coperchio dai profumi ben nitidi che emana. Enjoy!

ENGLISH VERSION

I think it’s been at least 10 years since I prepared and ate a cold pasta salad, in my mind it had been relegated to an “irrelevant dish”. Yesterday I suddenly woke up from this spell with several reasons to support this dish:

It is an excellent way to create a single dish with different recycled ingredients or which otherwise would not be sufficient to create another recipe from scratch
It is possible to obtain a convenient dish to take with us, to the seaside, picnic or work, or to have in the fridge ready to grab, simple and balanced in a short time
I know I’m about to offend someone with this statement, but “pasta salad can be a healthier choice for many” because it has a lower glycemic peak after eating compared to its freshly made analogue, it is enriched with resistant starch , it is assimilated more slowly and our microbiota is advantaged.

To prepare it I recycled the vegetables I had in the fridge and to optimize the times I didn’t choose anything that needed to be cooked separately, so I made everything in “one-pot”, it was just a matter of cutting and possibly blanching (which I did directly into the pasta pot while everything was cooking).

To make it a balanced single dish, in addition to the vegetables I also added legumes, choosing lentils that I had already cooked previously with some vegetables. Sure you could use canned vegetables for convenience, but in such a simple dish even this will make a difference: my lentils were undoubtedly tastier than any package of boiled lentils found on supermarket shelves, but in the absence of a surplus as in my case, you could be satisfied with a packaged legume (I always recommend in glass!). Using legumes and pasta we find the entire pool of essential amino acids needed for protein synthesis, as I always explain to you in my courses.

Brace yourselves pasta eaters, because in this case I decided to calculate around 40 grams of pasta per person in this case, favoring the other ingredients in proportion. This is a type of proportion that I use when I want to stay light and if I increased the pasta by disfavoring vegetables and legumes I know that afterwards I might have a harder time resuming activities that require concentration (e.g. consultancy, studying, social management, newsletters…) . Usually for me I add another portion of vegetables to the meal, or salad with added seeds and/or olives.
This is my personal case, you feel free to increase the doses as you wish based on your personal needs, which are certainly different from mine.
Having said that, what is resistant starch? I refer you to a previous post of mine on the subject here.
In short, I’ll tell you that starch subjected to heat (for example pasta or potatoes that are cooked) gelatinises, becoming very assimilable but by cooling in this case the starch transforms again, we speak of retrograded resistant starch, more similar to the shape initial. This form is more resistant to enzymes that would otherwise degrade it very quickly, slows down absorption, and consequently contributes to our metabolic health by modulating the absorption of carbohydrates, therefore not rapidly increasing the amount of sugar in the blood. Furthermore, resistant starch and short-chain fatty acids, deriving from its breakdown in the colon, represent a valid support for the intestinal flora, also decreasing the risk of inflammatory intestinal diseases. IMPORTANT: all this as part of a balanced diet!!!

I chose the Timilia wheat fusilli from Valdibella (no ADV, I just like it!) because in addition to the flavor that I adore, I find that it gives an excellent result even when eaten cold, and that’s no small thing for all lovers of express pasta. Other short pasta shapes can also work very well.

When cooking, it is not a good idea to take it out a few minutes early to keep it al dente because, as it is then cooled, it will tend to harden anyway, so in this case too al dente could be a mistake.

Store them in the refrigerator in a glass container with a lid

Now let’s get to the recipe!

Ingredients

80 g of Timilia durum wheat fusilli

Approximately 160 g of boiled lentils

2 carrots

1 small pepper

2 medium-small tomatoes

2 tablespoons toasted almonds

4-5 sprigs of basil and mint

1 wedge of fermented lemon (if missing, a nice grated lemon zest)

1/2 teaspoon oregano

extra virgin olive oil, salt

Procedure

Bring the water for the pasta to the boil and add the salt.

Wash the vegetables: cut the pepper into half-centimeter cubes, the carrots into matchsticks and the tomatoes into fillets.
Chop the aromatic herbs and fermented lemon and place them in a bowl with the tomatoes, oregano, salt and set aside.

When the water boils, add the pasta and cook for the indicated time:

3 minutes before the end of cooking, add the diced peppers to the water with the pasta and mix
1 minute before the end of cooking add the carrots

Take the bowl with the tomatoes, drain any excess vegetable water and add a couple of spoons of extra virgin olive oil and stir.

At the end of cooking, drain the pasta with the vegetables, pour it into a large container so that it cools down a little and add the seasoned tomatoes, the lentils and mix everything together, adding more extra virgin olive oil if necessary. Finish by adding the toasted almonds.

Cool and store in the refrigerator in a glass container with a lid. You can keep it for a few days and you will be amazed when you open the lid by the clear scents it gives off. Enjoy!