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Risotto semintegrale all’aglio orsino

Simbolo di rinascita e vitalità… parliamo della Pasqua? No, parliamo dell’aglio orsino!
Se ti piacciono le erbe aromatiche non puoi non averne sentito parlare, in primavera è una pianta che non passa inosservata, per il suo profumo (di aglio) ma anche per il suo colore verde brillante e la forma allungata verso l’alto…proprio la direzione dell’energia in Primavera.

Proprietà dell’aglio orsino

L’aglio orsino ha qualità antibatteriche, antinffiamatorie e depurative. Rafforza in generale il sistema immunitario, grazie anche alle sue proprietà antiossidanti, ed è ricco di vitamina C quindi è ottimo mangiarlo anche crudo per non deteriorarla con la cottura.

Poi ci sono anche leggende sulle sue proprietà: per esempio il nome sarebbe dovuto al fatto che gli orsi ne sono ghiotti e al risveglio dal loro letargo lo cercano con avidità per recuperare le energie… Io non sono un orso, ma solo a vederlo e annusarlo recupero sicuramente il buonumore, e tu?

Usare l’aglio orsino non solo ti permette di creare dei piatti speciali grazie al suo aroma ma mi connette alla stagione primaverile, alla sua energia fresca, frizzante e alle potenzialità di questa stagione!

Oggi ho scelto di condividere la ricetta di un risotto con l’aglio orsino anche perchè la primavera sta ancora esitando, con l’alternardi di giornate un pò fredde che per me richiedono ancora piatti caldi e confortanti proprio come un risotto.

Ingredienti per 2 persone

170 g di riso vialone nano semintegrale
400 g circa di brodo vegetale
60 g di aglio orsino
20 g tra gherigli di noci e anacardi
1 scalogno
1 cucchiaio di olio evo
1 cucchiaio di crema di mandorle bianca
sale, pepe

Procedimento
Trita lo scalogno e fallo rosolare in un tegame con 1-2 cucchiai di olio evo. Aggiungi quindi il riso e fallo tostare leggermente mescolando per un minuto circa, quindi aggiungi poco per volta il brodo vegetale.

Intanto taglia grossolanamente l’aglio orsino e frullalo in un mixer con le noci e anacardi, aggiungendo alla fine gradatamente un pò di brodo vegetale in modo da afar amalgamare e ottenere quasi una cremina, quindi metti da parte.

Fai cuocere mescolando di tanto in tanto il riso e dopo 10 minuti circa aggiungi la crema di aglio orsino, il sale e se necessario regola ancora il brodo. Termina la cottura del riso amalgamando gli ingredienti e aggiungendo anche il cucchiaio di crema di mandorle. Togli dal fuoco il riso preferibilmente al dente perchè comunque continuerà ancora la sua cottura per alcuni minuti.
Per i tempi totali di cottura del riso orientati anche secondo le indicazioni di cottura del riso scelto.
Servi subito il riso caldo, magari aggiungendo delle mandorle tostate tagliate.


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Insalata di fusilli con lenticchie e limone fermentato

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Credo siano almeno 10 anni che non preparo e mangio un insalata di pasta fredda, nella mia mente era stata relegata a “piatto irrilevante”. Ieri improvvisamente mi sono risvegliata da questo incantesimo con diverse motivazioni a supporto di questo piatto:

  • E’ un ottimo modo per creare un piatto unico con diversi ingredienti di riciclo o che altrimenti non sarebbero sufficienti per realizzare un’altra ricetta ex-novo
  • Si riesce ad ottenere un piatto comodo da portare con noi, al mare, pic-nic o lavoro, o da avere in frigorifero già pronto da arraffare, semplice ed equilibrato in breve tempo
  • Lo so che sto per oltraggiare qualcuno con questa affermazione, ma “l’insalata di pasta può essere una scelta più sana per molti” perché ha un più basso picco glicemico dopo aver mangiato rispetto alla sua analoga appena fatta, si arricchisce di amido-resistente, viene assimilata più lentamente e il nostro microbiota ne risulta avvantaggiato.

Per prepararla ho riciclato le verdure che avevo in frigorifero e per ottimizzare i tempi non ho scelto nulla che dovesse essere cotto a parte, così ho realizzato tutto in “one-pot”, si trattava soltanto di tagliare ed eventualmente scottare (cosa che ho fatto direttamente nella pentola della pasta mentre cuoceva tutto).

Per renderla un piatto unico equilibrato, oltre alle verdure ho aggiunto anche dei legumi, scegliendo delle lenticchie che avevo già cotto in precedenza con delle verdurine. Sicuramente potreste usare delle verdure in scatola per comodità, ma in un piatto così semplice anche questo farà la differenza: le mie lenticchie erano senza dubbio più gustose di qualsiasi confezione di lenticchie lessate che si trovi sugli scaffali dei supermercati, ma in mancanza di un esubero come nel mio caso, ci si potrebbe accontentare di un legume confezionato (consiglio sempre in vetro!). Usando legume e pasta troviamo tutto il pool di amminoacidi essenziali che serve alla sintesi proteica, come vi spiego sempre ai miei corsi.

Tenetevi forte mangiatori di pasta, perché in questo caso ho deciso di calcolare circa 40 grammi di pasta a persona in questo caso, favorendo nella proporzione gli altri ingredienti. Si tratta di un tipo di proporzione che uso quando voglio restare leggera e se aumentassi la pasta sfavorendo verdure e legumi so che dopo potrei fare più fatica a riprendere attività che richiedono concentrazione (per es. consulenze, studiare, gestione social, newsletter..). Di solito per me al pasto aggiungo un altra porzione di verdure, oppure insalata con aggiunta di semi e/o olive.
Questo è il mio personale caso, voi sentitevi liberi di aumentare le dosi a vostro piacimento in base alle vostre esigenze personali, sicuramente diverse dalle mie.

Detto questo, l’amido-resistente che cos’è? Vi rimando ad un mio precedente post sull’argomento qui.
In breve vi dico che l’amido sottoposto al calore (per esempio pasta o patate che cuociono) si gelatinizza, diventando molto assimilabile ma raffreddando in questo caso l’amido si ritrasforma di nuovo, si parla di amido resistente retrogradato, più simile alla forma iniziale. Questa forma è più resistente agli enzimi che lo degraderebbero altrimenti molto rapidamente, rallenta l’assorbimento, e di conseguenza contribuisce alla nostra salute metabolica modulando l’assorbimento di carboidrati, di conseguenza non aumentando rapidamente la quantità di zuccheri nel sangue. Inoltre, l’amido resistente e gli acidi grassi a catena corta, derivanti dalla sua demolizione nel colon, rappresentano un valido supporto della flora intestinale, diminuendo anche il rischio di malattie infiammatorie intestinali. IMPORTANTE: tutto questo nell’ambito di una dieta equilibrata!!!

Io ho scelto i fusilli di grano timilia della Valdibella (no ADV, mi piace e basta!) perchè oltre al sapore che adoro, trovo che dia un ottimo risultato anche mangiata da fredda, e non è poco per tutti gli amanti della pasta espressa. Anche altri formati di pasta corta possono andare molto bene.

Per la cottura non è il caso di tirarla fuori un qualche minuto prima per tenerla al dente perché venendo poi raffreddata, tenderà comunque ad indurirsi, quindi in questo caso troppo al dente, potrebbe essere un errore.

Conservale in frigorifero in un contenitore di vetro con coperchio

Adesso andiamo alla ricetta!

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Ingredienti

80 g di fusilli di grano duro timilia

160 g circa di lenticchie lessate

2 carote

1 peperone piccolo

2 pomodori medio piccoli

2 cucchiai di mandorle tostate

4-5 ciuffi di basilico e menta

1 spicchio di limone fermentato (in mancanza una bella grattugiata di scorza di limone)

1/2 cucchiaino di origano

olio evo, sale

Procedimento

Porta ad ebollizione l’acqua per la pasta e aggiungi anche il sale.

Lava le verdure: taglia il peperone a cubetti di mezzo centimetro, le carote a fiammifero e i pomodori a filettini.
Trita le erbe aromatiche e il limone fermentato e mettili in una ciotola con i pomodori, l’origano, il sale e metti da parte.

Quando l’acqua bolle, butta la pasta e fai cuocere per il tempo indicato:
– 3 minuti prima della fine della cottura aggiungi all’acqua con la pasta anche i peperoni a cubetti e mescola
– 1 minuto prima della fine di cottura aggiungi le carote

Prendi la ciotola con i pomodori, e scola da eventuale acqua di vegetazione in eccesso e aggiungi un paio di cucchiai di olio evo e gira.

A fine cottura scola la pasta con le verdure, versala in un contenitore capiente in modo che si raffreddi un pochino e aggiungi i pomodori conditi, le lenticchie e mescola tutto insieme aggiungendo se necessario dell’altro olio evo. Termina aggiungendo le mandorle tostate.

Fai raffreddare e conserva in frigorifero in un contenitore di vetro con coperchio. Puoi conservarla per qualche giorno e verrai stupito all’apertura del coperchio dai profumi ben nitidi che emana. Enjoy!

ENGLISH VERSION

I think it’s been at least 10 years since I prepared and ate a cold pasta salad, in my mind it had been relegated to an “irrelevant dish”. Yesterday I suddenly woke up from this spell with several reasons to support this dish:

  1. It is an excellent way to create a single dish with different recycled ingredients or which otherwise would not be sufficient to create another recipe from scratch
  2. It is possible to obtain a convenient dish to take with us, to the seaside, picnic or work, or to have in the fridge ready to grab, simple and balanced in a short time
  3. I know I’m about to offend someone with this statement, but “pasta salad can be a healthier choice for many” because it has a lower glycemic peak after eating compared to its freshly made analogue, it is enriched with resistant starch , it is assimilated more slowly and our microbiota is advantaged.

    To prepare it I recycled the vegetables I had in the fridge and to optimize the times I didn’t choose anything that needed to be cooked separately, so I made everything in “one-pot”, it was just a matter of cutting and possibly blanching (which I did directly into the pasta pot while everything was cooking).

    To make it a balanced single dish, in addition to the vegetables I also added legumes, choosing lentils that I had already cooked previously with some vegetables. Sure you could use canned vegetables for convenience, but in such a simple dish even this will make a difference: my lentils were undoubtedly tastier than any package of boiled lentils found on supermarket shelves, but in the absence of a surplus as in my case, you could be satisfied with a packaged legume (I always recommend in glass!). Using legumes and pasta we find the entire pool of essential amino acids needed for protein synthesis, as I always explain to you in my courses.

    Brace yourselves pasta eaters, because in this case I decided to calculate around 40 grams of pasta per person in this case, favoring the other ingredients in proportion. This is a type of proportion that I use when I want to stay light and if I increased the pasta by disfavoring vegetables and legumes I know that afterwards I might have a harder time resuming activities that require concentration (e.g. consultancy, studying, social management, newsletters…) . Usually for me I add another portion of vegetables to the meal, or salad with added seeds and/or olives.
    This is my personal case, you feel free to increase the doses as you wish based on your personal needs, which are certainly different from mine.
    Having said that, what is resistant starch? I refer you to a previous post of mine on the subject here.
    In short, I’ll tell you that starch subjected to heat (for example pasta or potatoes that are cooked) gelatinises, becoming very assimilable but by cooling in this case the starch transforms again, we speak of retrograded resistant starch, more similar to the shape initial. This form is more resistant to enzymes that would otherwise degrade it very quickly, slows down absorption, and consequently contributes to our metabolic health by modulating the absorption of carbohydrates, therefore not rapidly increasing the amount of sugar in the blood. Furthermore, resistant starch and short-chain fatty acids, deriving from its breakdown in the colon, represent a valid support for the intestinal flora, also decreasing the risk of inflammatory intestinal diseases. IMPORTANT: all this as part of a balanced diet!!!

    I chose the Timilia wheat fusilli from Valdibella (no ADV, I just like it!) because in addition to the flavor that I adore, I find that it gives an excellent result even when eaten cold, and that’s no small thing for all lovers of express pasta. Other short pasta shapes can also work very well.

    When cooking, it is not a good idea to take it out a few minutes early to keep it al dente because, as it is then cooled, it will tend to harden anyway, so in this case too al dente could be a mistake.

    Store them in the refrigerator in a glass container with a lid

    Now let’s get to the recipe!

Ingredients

80 g of Timilia durum wheat fusilli

Approximately 160 g of boiled lentils

2 carrots

1 small pepper

2 medium-small tomatoes

2 tablespoons toasted almonds

4-5 sprigs of basil and mint

1 wedge of fermented lemon (if missing, a nice grated lemon zest)

1/2 teaspoon oregano

extra virgin olive oil, salt

Procedure

Bring the water for the pasta to the boil and add the salt.

Wash the vegetables: cut the pepper into half-centimeter cubes, the carrots into matchsticks and the tomatoes into fillets.
Chop the aromatic herbs and fermented lemon and place them in a bowl with the tomatoes, oregano, salt and set aside.

When the water boils, add the pasta and cook for the indicated time:

  • 3 minutes before the end of cooking, add the diced peppers to the water with the pasta and mix
  • 1 minute before the end of cooking add the carrots

Take the bowl with the tomatoes, drain any excess vegetable water and add a couple of spoons of extra virgin olive oil and stir.

At the end of cooking, drain the pasta with the vegetables, pour it into a large container so that it cools down a little and add the seasoned tomatoes, the lentils and mix everything together, adding more extra virgin olive oil if necessary. Finish by adding the toasted almonds.

Cool and store in the refrigerator in a glass container with a lid. You can keep it for a few days and you will be amazed when you open the lid by the clear scents it gives off. Enjoy!

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Blueberry quinoa porridge

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Come anticipato nel predente post ecco la mia ricetta di porridge di quinoa!

Ma prima di tutto, perché il porridge? E perché di quinoa?

Preparare il porridge per colazione di consente di avere una colazione “cucinata” e “calda” anche la mattina, in pratica un pasto.
Spesso sottovalutiamo l’importanza di un cibo cucinato a colazione e andiamo verso prodotti già pronti o freddi (yogurt, cereali, biscotti, solo frutta..). Avere un cibo caldo ci consente di introdurre un alimento che contribuisce a mantenere la nostra temperatura corporea o quando necessario a scaldarci, aiutando il nostro sistema digestivo a gestire le temperature (a differenza di uno yogurt con frutta, che però può essere utile per qualcuno nelle calde giornate estive). Se il nostro corpo non è impegnato a dover mantenere la temperatura può tranquillamente dedicare tutta la sua energia alla digestione che sta per accadere. In termini energetici contribuiamo a dare altra energia ad inizio giornata, cosa che direi è abbastanza utile visto che ci aspetta un lungo giorno!

Cucinare è anche un modo per iniziare una “piccola digestione” del cibo: dei fiocchi di avena cucinati sono molto più digeribili dal corpo rispetto ad un muesli di cereali aggiunto semplicemente ad un latte vegetale o yogurt: la cottura ha aiutato le fibre ad ammorbidirsi, ad assorbire meglio il liquido, reidratandosi assorbendo anche più acqua rispetto ad un uso a freddo.

Spesso alle consulenze alcuni clienti mi raccontano:

 “Guarda i cereali a colazione mi gonfiano e non li digerisco proprio!”

Io “E come li usi?”

“Beh aggiungo ai muesli del latte vegetale e li mangio così”

Questo comportamento può andar bene anche per anni per alcune persone, ma non funziona affatto per molte che hanno una costituzione più delicata, soprattutto a livello intestinale.

E perché usare la quinoa a colazione?

Perché la quinoa è molto energetica, contiene tutti gli amminoacidi essenziali, è senza glutine (un vantaggio per molti), è ricca di fibra che favoriscono un buon funzionamento dell’intestino e contiene sostanze anti-infiammatorie. Essendo la colazione il pasto più importanti della giornata, che dà una sorta di direzione al nostro corpo per la giornata (si, proprio attraverso il nostro intestino!) l’ideale è concentrarsi su una colazione che sia nutriente e ci consenta di muoverci durante la mattinata con serenità e stabilità e la colazione è tra le varie opportunità.

Lo so che molti sono affezionati alle torte da colazione, biscotti, oppure sognano croissant “sani” e brioche soffici che aprano la giornata.
Anch’io amo tutto ciò (e molti di voi lo sanno!) e ho le mattinate in cui sono indulgente con me stessa perché è quello di cui ho bisogno, ed è bello, ma è occasionale. La realtà è che mi sento decisamente meglio con altri tipi di colazioni, che siano più simili ai pasti: mi fanno sentire più energica, di buon umore e più presente. Il benessere che mi deriva è tale che non faccio nessuna fatica a sceglierle rispetto alle colazioni più golose!
Si tratta di fare un po’ di pratica con i messaggi che ci manda il nostro corpo  costantemente (24h/24h), intercettarli, ascoltarli/interpretarli e provare.

A seguire un piccolo esercizio

La mattina prima di colazione fermati per qualche minuto, può essere anche seduto a tavola prima di colazione, ma sii certo di essere comodo.

Mantieni un leggero sorriso sulle labbra (non saltare questo step, è fondamentale, lascia perdere la tua mente che ti dice che è inutile!).

Poggia le tue mani sulla pancia e fai un bel respiro, profondo che arrivi fino alla pancia per gonfiarla e sgonfiarla come un palloncino. Fanne più di uno.

Adesso poniti questa domanda: “Di cosa ho bisogno stamattina a colazione?”. Respira e ascolta.

Potresti non sentire nulla, e va benissimo. Potresti visualizzare un cibo. Potresti avere delle sensazioni che ti indicano che hai bisogno di qualcosa di caldo (un porridge), di liquido (te, tisane), qualcosa di fresco (magari la  frutta) o la sensazione di aver bisogno di masticare (una bella fetta di pane tostato con hummus?).

Non ci sono aspettative, non è una gara.

E’ un esercizio che serve a sintonizzarti con il tuo corpo e i messaggi che invia. Anche se ti sembra di non aver sentito nulla, va benissimo, hai dato la tua disponibilità a voler ascoltare le esigenze del tuo corpo. Con un po’ di pratica vedrai che i messaggi di risposta ci saranno, e sempre più chiari.

Buona giornata!

Ingredienti (per 2 porzioni)

100 g di quinoa in chicchi
1 cucchiaio di fiocchi di avena piccoli
150 g di acqua (oppure latte vegetale)
100 g di latte di mandorla o altro latte vegetale
1 cucchiaio di burro di mandorle (o altro burro vegetale)
100 g di frutti di bosco surgelati o freschi (io mirtilli selvatici)
2 cucchiai di uvetta
Una manciata di mandorle /frutta di stagione/ altra frutta secca
Latte vegetale o acqua extra

Procedimento

Risciacqua la quinoa, lavala bene e scolala. Se hai in programma questa colazione dalla sera prima allora metti la quinoa in ammollo e scola la mattina.

Metti la quinoa, i fiocchi di avena, il latte vegetale, acqua, uvetta e crema di mandorle in una pentola, porta ad ebollizione con un coperchio e fai cuocere per circa 10-15 minuti. Se usi frutti di bosco surgelati aggiungi anche quest’ultimi se sono freschi aggiungili alla fine. Tieni a portata di mano acqua o latte vegetale per aggiustare la consistenza del porridge.

Versa in una tazza e aggiungi le mandorle e a piacere se ti va puoi arricchire ulteriormente con frutta secca, semi, fave di cacao, spezie .

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ENGLISH VERSION

As I anticipated in the previous post here is my quinoa porridge recipe.

But first of all, why porridge? And why quinoa?

Preparing porridge for breakfast allows you to have a “cooked” and “hot” breakfast even in the morning, basically a meal.
We often underestimate the importance of cooked food for breakfast and go for ready-made or cold products (yogurt, cereals, biscuits, just fruit…). Having a hot food allows us to introduce a food that helps maintain our body temperature or when necessary warm us up, helping our digestive system to manage temperatures (unlike a yogurt with fruit, which however can be useful for someone in hot summer days). If our body is not busy maintaining the temperature it can easily dedicate all its energy to the digestion that is about to happen. In terms of energy we help give more energy at the start of the day, which I would say is quite useful considering we have a long day ahead of us!

Cooking is also a way to start a “small digestion” of food: cooked oat flakes are much more digestible by the body than cereal muesli simply added to vegetable milk or yogurt: cooking has helped the fibers to soften, to absorb the liquid better, rehydrating itself and absorbing even more water compared to cold use.

During consultations, some clients often tell me:

“Look, cereals for breakfast make me bloated and I can’t digest them at all!”

Me “And how do you use them?”

“Well I add some vegetable milk to the muesli and eat them like this”

This behavior may be fine for some people for years, but it doesn’t work at all for many who have a more delicate constitution, especially at an intestinal level.

And why use quinoa for breakfast?

Because quinoa is very energetic, contains all the essential amino acids, is gluten-free (an advantage for many), is rich in fiber which promotes good intestinal functioning and contains anti-inflammatory substances. Since breakfast is the most important meal of the day, which gives a sort of direction to our body for the day (yes, right through our intestines!), the ideal is to focus on a breakfast that is nutritious and allows us to move during the morning with serenity and stability and breakfast is among the various opportunities.

I know that many are fond of breakfast cakes, biscuits, or dream of “healthy” croissants and soft croissants to start the day.
I love all of that too (and many of you know!) and I have mornings where I indulge myself because that’s what I need, and it’s nice, but it’s occasional. The reality is that I feel much better with other types of breakfasts, which are more similar to meals: they make me feel more energetic, in a good mood and more present. The well-being I derive from it is such that I have no difficulty choosing them over more delicious breakfasts!
It’s about doing a bit of practice with the messages that our body sends us constantly (24/7), intercepting them, listening to/interpreting them and trying.

Below is a small exercise

In the morning before breakfast, stop for a few minutes, it can even be sitting at the table before breakfast, but make sure you are comfortable.

Keep a light smile on your lips (don’t skip this step, it’s essential, forget about your mind telling you it’s useless!).

Place your hands on your belly and take a deep breath that reaches down to your belly to inflate and deflate it like a balloon. Do more than one.

Now ask yourself this question: “What do I need for breakfast this morning?”. Breathe and listen.

You may not feel anything, and that’s totally fine. You may visualize a food. You may have sensations that tell you that you need something hot (porridge), liquid (tea, herbal tea), something fresh (perhaps fruit) or the sensation of needing to chew (a nice slice of toast with hummus?).

There are no expectations, it’s not a competition.

It’s an exercise that helps you tune into your body and the messages it sends. Even if you feel like you haven’t heard anything, that’s fine, you’ve given your willingness to listen to your body’s needs. With a little practice you will see that the response messages will be there, and increasingly clear.

Have a nice day!

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Quinoa bowl con piselli, menta e harissa/Quinoa bowl with peas, mint and harissa

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Ci sono dei cereali e dei piatti che mi sembrano si associno benissimo alla tarda primavera-estate e ai periodi caldi. Una di questi è la quinoa!
Va bene, prima di essere linciata mediaticamente bisogna spiegare che la quinoa non è un cereale in senso stretto, botanicamente si tratta di piante diverse e si parla di pseudo cereale. Lo definiamo cereale normalmente dal punto di vista commerciale e gastronomico perchè più vicino alla categoria dei cereali (come farro, orzo, grano, riso, miglio..) e anche perché si usa in chicchi come glia altri cereali. Non si tratta quindi di un errore definirla cereale, è semplicemente una generalizzazione.

La quinoa non è solo un cereale che adoro quando arriva il caldo, ma è una grande risorsa perchè dal punto di vista nutrizionale è corredata di tutti gli amminoacidi essenziali: non vuol dire che è più ricca di proteine rispetto agli altri cereali, ma che nel suo corredo ne possiede tutta la gamma necessaria agli essere umani (che non sono in grado di produrre i nove amminoacidi essenziali citati prima).

La quinoa contiene anche dei flavonoidi, kaempferolo e quercetina, loro agiscono come anti-infiammatori del corpo e come anti-ossidanti, cioè proteggono le cellule dai danni che vengono prodotti dalle molecole chiamate radicali liberi.

La quinoa contiene molte fibre, più di cereali molto famosi per la loro ricchezza in fibre, come il riso integrale.

La quinoa contiene vitamine e minerali, come magnesio, rame, zinco, ferro. Ma ti ricordo che contiene anche sostanze che spesso non sono di sostegno per il corpo e possono creare degli effetti indesiderati (per le es. le saponine che possono arrivare a produrre anti-nutrienti). Queste sostanze sono chiamate genericamente anti-nutrienti, ma possono facilmente essere “disattivati” grazie a buone e sagge pratiche da fare prima di cucinarla: niente di trascendentale o misterioso, basta lavare la quinoa o meglio ancora ammollarla per qualche ora prima di cuocerla. Lavare e ammollare la rendono non solo più digeribile e favorisce il regolare assorbimento dei nutrienti, ma la rende anche più gustosa: infatti le saponine la possono rendere molto amara e poco gradevole. Ho conosciuto molti che non amavano la quinoa, dopo aver saputo che andava lavata molto bene prima di cuocerla però le cose sono cambiate completamente.

La quinoa è anche una buona fonte di colina, una vitamina che contribuisce a prevenire i disturbi neurologici e che è amata dal nostro nervo vago, infatti la sua azione risulta essenziale per l’organismo umano perché partecipa alla sintesi di indispensabili mediatori come acetilcolina fondamentale per ristabilire equilibrio del sistema nervoso parasimpatico e come modulatore proprio del nervo vago.

A tutte queste proprietà si aggiunge una caratteristica che sicuramente avvantaggia chi non ha molto tempo a disposizione: è veloce da cuocere, in 15 minuti la tua quinoa è già pronta!

Oggi la ricetta di una delle mie bowl preferite per pranzo in questa stagione (a proposito di stagione, lo sai che prossimamente c’è a Mantova il corso di cucina dedicato all’Estate?). Magari la prossima volta magari vi lascio anche la ricetta per un “porridge” di quinoa per colazione, super-nutriente e goloso, che ne pensi? Fammi sapere nei commenti!

Adesso veniamo al pranzo di oggi, un piatto estremamente semplice ma reso complesso nel sapore e dalle erbe aromatiche e dall’harissa. Inoltre ho aggiunto della “quasi feta” vegetale fatta con le mandorle (ve la ricordate? Quella che prepariamo al corso dei formaggi vegetali): così facendo ho reso il piatto da un punto di vista nutrizionale. In mancanza potreste aggiungere delle mandorle, il sapore sarà diverso ma lo avrete comunque reso più completo per un piatto unico.

Ingredienti 

160 g di quinoa

250 g di piselli freschi già sgusciati (in mancanza optate per quelli surgelati) 

La scorza di 1 limone piccolo + 3 cucchiaino di succo di limone

50 g di “feta” vegetale di mandorle (oppure vedi i suggerimenti sopra)

Aneto e menta a sentimento

1 cucchiaino di harissa

1 cucchiaino di concentrato di pomodoro (facoltativo)

Olio evo, sale

Procedimento 

Risciacqua la quinoa abbondantemente, se hai già programmato questo piatto magari lasciala in ammollo qualche ora.

Trita l’aneto e mettilo da parte.

Sbollenta i piselli in acqua bollente se sono freschi e grandi, se sono piccoli e teneri (oppure surgelati) questo passaggio non è necessario.

In una pentola versa un paio di cucchiai di olio evo e aggiungi l’aneto tritato e le scorze di limone e fai cuocere per 1 o 2 minuti, quindi aggiungi la quinoa scolata dall’acqua e circa 300 g di acqua. Aggiungi i piselli, sale, il concentrato di pomodoro e l’harissa, quindi copri con il coperchio e fai cuocere fino a completo assorbimento dell’acqua. A fine cottura aggiunge delle foglie di menta tritata e al momento di servire la feta di mandorle.

Puoi consumarlo tiepido oppure freddo: se ti piace la freschezza e i profumi questo piatto è per te!

ENGLISH VERSION

There are cereals and dishes that seem to me to go very well with late spring-summer and hot periods. One of these is quinoa!
Okay, before being lynched by the media we need to explain that quinoa is not a cereal in the strict sense, botanically they are different plants and we talk about a pseudo cereal. We normally define it as a cereal from a commercial and gastronomic point of view because it is closer to the category of cereals (such as spelt, barley, wheat, rice, millet…) and also because it is used in grains like other cereals. It is therefore not an error to define it as a cereal, it is simply a generalisation.

Quinoa is not only a cereal that I love when the heat arrives, but it is a great resource because from a nutritional point of view it is equipped with all the essential amino acids: it does not mean that it is richer in proteins than other cereals, but that in its complement has the entire range necessary for human beings (who are unable to produce the nine essential amino acids mentioned above).

Quinoa also contains flavonoids, kaempferol and quercetin, which act as anti-inflammatories in the body and as anti-oxidants, that is, they protect cells from damage caused by molecules called free radicals.

Quinoa contains a lot of fibre, more than cereals that are very famous for their richness in fibre, such as brown rice.

Quinoa contains vitamins and minerals, such as magnesium, copper, zinc, iron. But let’s remember that it also contains substances that are often not supportive for the body and can create unwanted effects (for example saponins which can produce anti-nutrients). These substances are generically called anti-nutrients, but they can easily be “deactivated” thanks to good and wise practices to do before cooking it: nothing transcendental or mysterious, just wash the quinoa or better yet soak it for a few hours before cooking it. Washing and soaking not only make it more digestible and promotes the regular absorption of nutrients, but also makes it tastier: in fact the saponins can make it very bitter and unpleasant. I met many who didn’t like quinoa, but after learning that it needed to be washed very well before cooking it, things changed completely.

Quinoa is also a good source of choline, a vitamin that helps prevent neurological disorders and which is loved by our vagus nerve, in fact its action is essential for the human organism because it participates in the synthesis of essential mediators such as acetylcholine which is essential for restore balance of the parasympathetic nervous system and as a modulator of the vagus nerve.

Added to all these properties is a feature that certainly benefits those who don’t have much time available: it’s quick to cook, in 15 minutes your quinoa is ready!

Today the recipe for one of my favorite bowls for lunch this season, but next time maybe I’ll also leave you the recipe for a quinoa “porridge” for breakfast, super-nutritious and delicious, what do you think? Let me know in the comments!

Now we come to today’s lunch, an extremely simple dish but made complex in flavor and by aromatic herbs and harissa. I also added some vegetable “almost feta” made with almonds (do you remember it? The one we prepare during the plant based cheese course): by doing so I improved the dish from a nutritional point of view. If not, you could add some almonds, the flavor will be different but you will still have made it more complete for a single dish.

Ingredients

160 g of quinoa

250 g of fresh peas, already shelled (if you don’t have them, opt for frozen ones)

The zest of 1 small lemon + 3 teaspoons of lemon juice

50 g of almond vegetable “feta” (or see suggestions above)

Dill and mint to taste

1 teaspoon harissa

1 teaspoon tomato paste (optional)

Extra virgin olive oil, salt

Method

Rinse the quinoa thoroughly, if you have already planned this dish perhaps leave it to soak for a few hours.

She chop the dill and set it aside.

Blanch the peas in boiling water if they are fresh and large, if they are small and tender (or frozen) this step is not necessary.

Pour a couple of tablespoons of extra virgin olive oil into a pan and add the chopped dill and lemon peel and cook for 1 or 2 minutes, then add the quinoa drained of the water and about 300 g of water. Add the peas, salt, tomato paste and harissa, then cover with the lid and cook until the water is completely absorbed. At the end of cooking he adds some chopped mint leaves and when ready to serve the almond feta.

You can eat it warm or cold: if you like freshness and aromas this dish is for you!

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Banana bread senza zucchero (stile soda bread)/Banana bread sugarless (soda bread style)

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Ancora banana bread?!? Si sono in loop con i banana bread.

Preparato senza zucchero aggiunto, con farina di segale ricchissima di fibre e basso impatto glicemico, goduriosi datteri ricco di ferro e cioccolato fondente (dal 70% in più). Il banana bread originale era quello che dice il nome stesso, un pane alle banane, quindi per tanto non particolarmente dolce o raffinato. Oggi la maggior parte delle versioni lo fanno somigliare più ad un plum-cake con banane, quindi con molto zucchero. Con questa ricetta ho ripreso a pensare al banana bread come un pane, farcito e più ricco, ma pur sempre pane. Per questo motivo ho deciso anche di usare la tecnica del soda bread per la lievitazione, cioè una combinazione di bicarbonato con un acido che lo faccia reagire con la produzione di gas. Il risultato è molto interessante perchè l’impasto risulta ben strutturato e con tanti alveoli ben distribuiti.

Per gli amanti del dolce non consiglio di aggiungere zucchero alla ricetta ma provarla così, e avete due possibilità:

  • scoprire che usare troppi zuccheri non è poi un grande affare e il banana bread è buonissimo anche così!
  • scoprire che avete bisogno di qualcosa di più dolce e allora lo potete usare a colazione per spalmarci sopra del burro di arachidi e marmellata!

Prima di passare alla ricetta ti ricordo che il 23 Ottobre parte il mio corso base di cucina naturale plant based, dedicato a chi vuole imparare a mangiare vegetale come stile di vita oppure solo alcuni giorni a settimana, imparando anche a prendersi cura attraverso il cibo e quindi ci occuperemo delle scelte alimentari più sane e sostenibile che possiamo fare per noi e i nostri cari a partire dal carrello della spesa per arrivare a come preparare dei piatti equilibrati nel quotidiano… E naturalmente sarà tutto corredato da tantissime ricette che faremo insieme! Se ancora non sai di cosa si tratta visita il LINK

Lo sai che ciò che mangi a colazione può settare il tono del tuo umore per tutta la giornata? Come cambierà la tua giornata iniziando con il mio banana bread?!?

Ingredienti 

160 g di farina di tipo 1

120 g di farina di segale  

150 g di banane mature già sbucciate

125 g di yogurt di soia al naturale

125 g di acqua 

2 C di melassa/concentrato di dattero (serve ad aromatizzare più che a dolcificare, può essere omesso o sostituito da altre melasse, sciroppo di acero, miele) 

2-3 cucchiaini di succo di limone 

1 cucchiaino di bicarbonato di sodio 

60 g di datteri denocciolati 

45 g di cioccolato fondente al 70%

1 cucchiaino di cannella (facoltativo ma consigliato) 

Procedimento 

In una terrina setacciare le farine, il sale, il bicarbonato, la cannella (se usata).

A parte  mescolare lo yogurt, l’acqua, la melassa, il succo di limone, i datteri tritati il cioccolato fondente tritato grossolanamente.

Mescola rapidamente i liquidi con i solidi e versa in una una teglia o cassettina per pane e inforna a 200°C per 25 minuti, poi scala a 180°C per circa 15 minuti. Fai la prova dello stecchino per verificare se è cotto.

ENGLISH VERSION

More banana bread?!? Yeah, I’m in a loop with banana bread!

Prepared without added sugar, with rye flour rich in fiber and low glycemic impact, delicious dates rich in iron and dark chocolate (70% or more). The original banana bread was what the name suggests, a bread with banana, therefore not particularly sweet or refined. Today most versions make it look more like a plum cake with bananas, therefore with a lot of sugar, a dessert more than bread! With this recipe I started thinking about banana bread again as a bread, stuffed and richer, but still bread. For this reason I also decided to use the soda bread technique for leavening, that is, a combination of bicarbonate with an acid that makes it react with the production of gas. The result is very interesting because the dough is well structured and with many well-distributed cells.

For dessert lovers I don’t recommend adding sugar to the recipe but trying it like this, and you have two options:

  • discovering that using too much sugar isn’t such a big deal and banana bread is delicious even like that!
  • or discover that you need something sweeter and then you can use it for breakfast to spread peanut butter and jam on top!

Before moving on to the recipe, I remind you that my basic plant-based natural cooking course starts on October 23rd, dedicated to those who want to learn to eat plant-based as a lifestyle or just a few days a week, also learning to take care of themselves through food and so we will deal with the healthiest and most sustainable food choices we can make for ourselves and our loved ones starting from the shopping cart to how to prepare balanced dishes in everyday life… And of course it will all be accompanied by lots of recipes that we will make together! If you still don’t know what it is, visit the LINK

Did you know that what you eat for breakfast can set the tone of your mood for the whole day? Starting with my banana bread how will change your day?!?

Ingredients

160 g of type 1 flour

120 g of rye flour

150 g of ripe bananas already peeled

125g plain soy yoghurt

125 g of water

2 tbsp of molasses/date concentrate (it is used to flavor rather than sweeten, it can be omitted or replaced by other molasses, maple syrup, honey)

2-3 teaspoons of lemon juice

1 teaspoon baking soda

60 g of pitted dates

45g 70% dark chocolate

1 teaspoon cinnamon (optional but recommended)

Method

In a bowl, sift the flours, salt, bicarbonate of soda and cinnamon (if used).

Separately, mix the yogurt, water, molasses, lemon juice, chopped dates and coarsely chopped dark chocolate.

Quickly mix the liquids with the solids and pour into a pan or bread box and bake at 200°C for 25 minutes, then reduce to 180°C for about 15 minutes. Test with a toothpick to check if it is cooked.

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Galette con mandorle e albicocche / Gallette with almonds and apricot

SCROLL DOWN FOR THE ENGLISH VERSION

Immagina di essere in viaggio o vacanza, avere a disposizione cucina piccola con scarsa attrezzatura ed avere voglia di preparare una torta con la frutta fresca che hai raccolto durante una passeggiata da un albero solitario che offriva generosamente i sui frutti… Ecco in questo caso le gallette sono perfette! Le galette (dal francese) sono delle crostate poco sofisticate, con impasto che ricorda più la briseè e che vengono riempite solitamente con la frutta disponibile. Sono dolci rustici, semplici senza grosse pretese ma che come tutto ciò che è semplice da grandi soddisfazioni.

Come tutti i dolci semplici gli ingredienti sono fondamentali, pochi e scelti bene. Per l’impasto io ho usato:

  • farina di farro monococco che ha delle note aromatiche inconfondibili
  • mandorle per impreziosire l’impasto
  • olio di oliva spremuto a freddo che non subisce nessuna alterazione ad alte temperature
  • zucchero di canna grezzo con il suo aroma caramellato

Per la farcitura ho usato delle piccole albicocche appena raccolte e ho aggiunto del cioccolato fondente al 70% (che sapevo avrebbe fatto contenti gli avventori!).

Steso l’impasto con un bicchiere (considerate sempre la cucina un pò sguarnita) e infornato direttamente su una teglia la gallette è stata preparata e sfornata veramente in pochissimo tempo!

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Ingredienti

150 g di farina di farro monococco integrale

40 g di mandorle macinate finemente a farina

40 g di zucchero di canna

50-60 g di acqua fredda

35 g di olio di oliva

1/3 di cucchiaino di bicarbonato

pizzico di sale

Farcitura

300 g di albicocche

1-2 cucchiai di zucchero

30 g di cioccolato fondente tagliato a cubetti

Procedimento

In una terrina mescola la farina con la farina di mandorle, sale, bicarbonato, zucchero. Aggiungi l’acqua e l’olio emulsionati insieme ed usali per impastare fino ad ottenere un impasto omogeneo da lasciare riposare circa 30 minuti.

Pulisci intanto le albicocche e tagliale a metà e aggiungi lo zucchero.

Stendi l’impasto su un foglio di carta forno fino ad ottenere un disco di circa 3 di diametro e distribuisci il cioccolato fondente e le albiccocche sopra avendo cura di lasciare 2-3 cm di bordo liberi. Ripiega il bordo tutt’intorno e inforna la torta direttamente disponendola su una teglia con la carta forno. Cuoci in forno statico alla temperatura di 180°C per circa 25 minuti. Servila preferibilmente fredda, magari accompagnata con una pallina di gelato se usata come dessert estivo, oppure così al naturale perfetta per la colazione.

Questo sito è cominciato circa 12 anni fa e da allora nel mio tempo libero ho scritto più di 500 post di informazione, ricette, consigli etc.
Ho deciso di continuare a tenere libero l’accesso alle ricette e privo di qualsiasi fastidioso pop-up pubblicitario in modo da poter continuare a navigare in tranquillità evitando di dover scansare immagini moleste, link che cliccati per errore ti portano in un universo parallelo o video che si attivano con suoni molesti che non riesci a silenziare perchè non li trovi nella pagina!
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Grazie
Jyoti

Imagine being on a trip or on vacation, having a small kitchen available with little equipment and wanting to prepare a cake with the fresh fruit you picked during a walk from a solitary tree that generously offered its fruits… Here in this case the gallette are perfect! The gallette (from the French) are unsophisticated tarts, with a dough that is more reminiscent of brisee and which are usually filled with the available fruit. They are rustic sweets, simple without big pretensions but which, like all that is simple, give great satisfaction.

Like all simple desserts, the ingredients are essential, few and well chosen. For the dough I used:

  • einkorn flour which has unmistakable aromatic notes
  • almonds to embellish the dough
  • cold-pressed olive oil that does not undergo any alteration at high temperatures
  • raw cane sugar with its caramelised aroma

For the filling I used small freshly picked apricots and added 70% dark chocolate (which I knew would make the patrons happy!).

Spread the dough with a glass (always consider the kitchen a little unfurnished) and baked directly on a pan, the biscuits were prepared and baked in a very short time!

Ingredients

150 g of wholemeal einkorn spelled flour

40 g of finely ground almonds into flour

40 g of brown sugar

50-60 g of cold water

35 g of olive oil

1/3 teaspoon baking soda

pinch of salt

Stuffing

300 g of apricots

1-2 tablespoons of sugar

30 g of dark chocolate cut into cubes

Method

In a bowl mix the flour with the almond flour, salt, bicarbonate, sugar. Add the water and oil emulsified together and use them to knead until a homogeneous dough is obtained. Leave to rest for about 30 minutes.

Meanwhile clean the apricots and cut them in half and add the sugar.

Roll out the dough on a sheet of parchment paper to obtain a disc of about 3 in diameter and distribute the dark chocolate and apricots on top, taking care to leave a 2-3 cm edge free. Fold the edge all around and bake the cake directly by placing it on a baking tray with parchment paper. Bake in a static oven at a temperature of 180°C for about 25 minutes. Serve it preferably cold, perhaps accompanied with a scoop of ice cream if used as a summer dessert, or au naturel, perfect for breakfast.

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Miglio come il couscous/Millet like couscous

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Mai sentito un richiamo per il miglio? Può sembrare anomalo ma io si!
Mettiamo in chiaro, non è sempre stato così, e anzi ci sono stati molti casi in cui lo mangiavo “come medicina”: facevo da “mamma giudiziosa” per me stessa e mi dicevo: “Sai che oggi tocca al miglio a pranzo perchè ti fa bene a questo questo e quell’altro?” E così, nonostante i sogni fossero altri procedo e preparo il miglio…

Ma in questo periodo non è così, una specie di “intelligenza naturale” mi fa star bene all’idea di un piatto di miglio come se stessi immaginando una granita siciliana alla mandorla (che sapete bene che in estate è la cosa che più adoro!!!).

Quando sono in equilibrio mi rendo conto come sia più facile ascoltare le reali esigenze espresse dal corpo piuttosto che le reazioni agli stress del momento (“Stasera pizza” come ricompensa dopo una lunga e faticosa giornata, oppure “Adesso il gelato” per sentirmi soddisfatta dopo una serie di tensioni e risposte/risultati/situazioni non soddisfacenti..) e mi stupisco di come avvolte mi possa allontanare da questo stato e riconquistarlo sia sempre una riscoperta.

Naturalmente non tutti devono desiderare miglio per esserein equilibrio, ma spesso capita di passare le giornate completamente alienati da se stessi e dalle reali esigenze e ci sono alcuni metri di misura che ci possono far accorgere di questo distacco, per me per esempio uno di questi è come e cosa mangio!

Poi ci sono le esigenze fisiologiche, non dimentichiamoci (anche se lo sottovalutiamo) che ogni sostanza che entra nel nostro corpo avvia una serie di eventi e reazioni a catena, che possono essere di vario tipo e che noi possiamo avvertire in maniera evidente oppure più sottile.
Il miglio grazie alle sue fibre e la presenza di amido-resistente riesce a rendere più stabili i livelli di zucchero nel sangue e ha un basso indice glicemico rispetto ad altri cereali che possono creare maggiori oscillazioni.

Le fibre del miglio inoltre intervengono a ridurre il colesterolo di origine esogena nel corpo favorendo l’aumento di colesterolo HDL e produzione di una sostanza anti-infiammatoria che ha funzione protettiva del cuore.

Personalmente non mi rendo conto in maniera conscia se il mio colesterolo LDL diminuisce e le condizioni di infiammazione diminuiscono nel mio corpo quando mangio miglio, ma sicuramente energeticamente mi rendo conto che se non mangio cereali in chicco per più giorni comincio a sentirmi un pò più “instabile” rispetto a quando li uso e mi sento più centrata (macrobiotica docet).

E il miglio sia quindi, però in versioni più estive!

Se fino all’inverno può far piacere avere il miglio per le zuppe, sformati e polpette, appena arriva il caldo e estate vorremmo anche fare a meno dei “papponi” e avere qualcosa di più sgranato e meno colloso quindi si può usare qualche accorgimento.

  • Tosta il miglio: tostare il miglio fa si che il cereale diventi più profumato e soprattutto tenga un pochino di più la cottura, ottimo quindi quando vorresti averlo un pò più sgranato
  • Occhio al’acqua: aggiungi per 1 parte di miglio massimo 3 parti di acqua (quindi una tazza di miglio , 3 tazze di acqua), per evitare che poi il cereale sia costretto ad assorbire più acqua del necessario trasformandosi quindi in una “pappa”, infatti il miglio ha la capacità di assorbire moltissima acqua (infatti si può usare tranquillamente come una polenta aumentando le dosi di acqua, ma questo lo sapevi già se hai il mio libro!). Ma attenzione, non cadere nell’errore di usare un rapporto miglio:acqua di 1:2 perchè rischia di essere troppo poca quindi il miglio non si cuoce adeguatamente e da alimento miracoloso per il nostro intestino si trasforma in alimento di digestione complicata.
  • Ancora acqua: cuocilo in acqua già bollente. Dopo averlo tostato aggiungi acqua calda al tuo miglio perchè così si sfalda meno lasciando il chicco più strutturato.

Andiamo ai fornelli?

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INGREDIENTI

160 g di miglio

2-3 cucchiai di pesto di riciclo (trovi la ricetta sul mio libro) oppure altro pesto verde a scelta

150 – 180 g di legumi a scelta già cotti

2 cucchiai di uvetta

Mandorle tostate o pistacchi

300 g circa di pomodorini maturi

1 spicchio di aglio

Una manciatina di rucola

Erbe aromatiche a scelta (aneto, prezzemolo, menta, finocchio selvatico..)

PROCEDIMENTO

Taglia i pomodorini a metà e passali in padella per pochi minuti con un po’ di olio, l’aglio schiacciato e sale: quando sono pronti aggiungi i legumi ad insaporire.

Dopo averlo lavato tosta il miglio e cuocilo con 3 parti di acqua calda, sale e cuoci per assorbimento. Appena cotto togli il coperchio e disponilo su una pirofina o piatto di portata abbastanza grande per poterlo distendere e farlo raffreddare prima. Sgrana bene appena si è raffreddato e condisci con qualche cucchiaio di pesto, aggiungi un abbondante trito di erbe aromatiche, l’uvetta, i pomodorini con i legumi e mescola insieme, infine aggiungi anche le foglie di rucola fresche e i pistacchi (o mandorle).

Miglio come cous cous…

ENGLISH VERSION

Ever heard a “call” for millet? It may seem anomalous but I do!

Let’s make it clear, it hasn’t always been like this, and indeed there have been many cases in which I ate it “as a medicine”: I’m a “judicious mother” for myself and I say to myself: “Jyoti you know that today it’s the turn of millet for lunch because it is good for this and that?!? ”
And so, despite my dreams were others I proceed and prepare the millet …
But in this period it is not like that, a kind of “natural intelligence” makes me feel good about the idea of ​​a plate of millet as if I were imagining a Sicilian granita almond (which you know well that in summer is the thing I love most!). When I am in balance I realize how easier it is to listen to the real needs expressed by the body rather than the reactions to the stresses of the moment (“Tonight pizza” as a reward after a long and tiring day, or “Now the ice cream” to feel satisfied after a series of tensions and unsatisfactory responses / results / situations ..) and I am amazed at how sometimes I can get away from this state and regain it is always a rediscovery. Of course not everyone has to desire millet to be in balance, but it often happens to spend the days completely alienated from oneself and from real needs and there are a few meters that can make us realize this detachment, for me for example one of these is how and what I eat
Then there are the physiological needs, let’s not forget (even if we underestimate it) that every substance that enters our body starts a series of events and chain reactions, which can be of various types and that we can perceive in an evident or more subtle way. . Millet, thanks to its fibers and the presence of resistant starch, is able to make blood sugar levels more stable and has a low glycemic index compared to other grains that can create greater fluctuations.
Millet fibers also act to reduce cholesterol of exogenous origin in the body by promoting the increase of HDL cholesterol and the production of an anti-inflammatory substance that has a protective function of the heart.
Personally, I don’t consciously realize if my LDL cholesterol decreases and the inflammatory conditions decrease in my body when I eat millet, but certainly energetically I realize that if I don’t eat grains for several days I begin to feel a little more ” unstable “compared to when I use them and I feel more focused (macrobiotica docet).

And the millet is therefore, but in a more summery versions!
If until the winter it may be nice to have the millet for soups, flans and meatballs, as soon as the heat arrives and summer we would also like to do without the “pimps” and have something more grainy and less sticky so you can use some tricks.

  • Toast the millet : toasting the millet makes the cereal become more fragrant and above all it keeps cooking a little longer, so excellent when you would like to have it a little more grainy
  • Watch out for the water: add for 1 part of millet a maximum of 3 parts of water (therefore a cup of millet, 3 cups of water), to avoid that the cereal is forced to absorb more water than necessary, thus turning into a “gruel”, in fact the millet it has the ability to absorb a lot of water (in fact it can be used safely as a polenta by increasing the doses of water, but you already knew this if you have mine book !). But be careful, do not fall into the error of using a millet: water ratio of 1: 2 because it risks being too little so millet does not cook properly and from a miraculous food for our intestine it turns into a food for complicated digestion.
  • More water: cook it in already boiling water. After roasting it, add hot water to your millet because it flakes less, leaving the grain more structured.

Shall we go to the kitchen?

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INGREDIENTES

160 g of millet

2-3 spoon of “recycled pesto” (recipe on my book) or another green vegan pesto

150 – 180 g cooked beans of your choice

2 spoon of dry raisin

Roasted tomatoes or pistachio

300 g ripe tomatoes

1 garlic clove

Some arangula

Fresh erbs of your choice (dill, parsley, mint, wild fennel..)

METHOD

Cut the cherry tomatoes in half and pass them in a pan for a few minutes with a little oil, crushed garlic and salt: when ready, add the legumes to flavor.

After washing it, toast the millet and cook it with 3 parts of hot water, salt and cook for absorption. As soon as it is cooked, remove the lid and place it on an ovenproof dish or serving dish large enough to spread out and let it cool beforehand. Shell well as soon as it has cooled down and season with a few tablespoons of pesto, add a generous amount of chopped aromatic fresh herbs, raisins, cherry tomatoes with legumes and mix together, finally add the fresh rocket leaves and pistachios (or almonds).

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Insalata di quinoa e pane a lievitazione naturale tostato/Quinoa salad and toasted sourdough bread

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Con l’arrivo del caldo sono importanti i piatti veloci, semplici e freschi.

VELOCI perchè abbiamo voglia di passare meno tempo in cucina ed essere più attivi, di stare all’aperto e di essere più sociali e avere tempo anche per relazionarci con gli altri: è normale, sentiamo che l’ambiente intorno cambia, che ci sarebbe più spazio o che vogliamo più spazio, è l’espansione che porta con se l’Estate!

SEMPLICI perchè l’ultima cosa che vorremmo in questo periodo dell’anno è sentirci spenti, sovraccaricati e privi di energie!

FRESCHI (qui si scopre l’acqua calda!!!) perchè in che altro modo “sano” potremmo cercare di rinfrescare il nostro corpo?

Ecco che le ricette come questo sono eccezionali per avere in un unico piatto tutto ciò che può servirci per rimanere in forma, e questo perchè:

la quinoa non è un cereale, ma un seme che è ricco di nutrienti e di tutti gli amminoacidi essenziali, quindi ottima da utilizzare quando abbiamo fretta (cuoce in 15 minuti) ma vogliamo comunque avere un piatto equilibrato;

le verdure fresche di stagione faranno la loro parte per quanto riguarda minerali, vitamine, fitonutrienti fibre e acqua;

l’avocado non ci fa mancare gli omega-3 dal piatto (ma se non lo trovate perchè la stagione di quelli italiani è quasi finita) potete sostituire con una bella dose di gherigli di noci.

Il pane integrale di pasta madre dà un extra-bonus di carboidrati complessi insieme ad una croccantezza che rende veramente soddisfacente la ricetta anche per chi ama avere qualcosa da “sgranocchiare” nel piatto.

Passiamo alla ricetta!

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Insalata di quinoa con fette di pane a lievitazione naturale

Ingredienti (approssimativamente 2 persone)

80 g di quinoa
250 g di cetriolo
250 g di pomodoro
2-3 cipollotti piccoli
2 spicchi di aglio
Prezzemolo, menta
2 cucchiaini di aceto di mele, olio, sale, pepe, origano
150 g di pane a fette
Insalata verde
1 avocado piccolo

Procedimento

Prepara la quinoa cuocendola per assorbimento dopo averla sciacquata molto bene.
Prepara le fette di pane condendole con un po’ di olio e sale (se lo gradisci anche strofinando dell’aglio) e facendole tostare fino a quando diventano ben croccanti, quasi biscottati: puoi tostarle in forno, in padella oppure in un tostapane, scegli tu il metodo più sostenibile.
Taglia i pomodori e cetrioli a cubettini piccoli, aggiungi i cipollotti a fettine, un trito abbondante di menta e prezzemolo, origano, i due spicchi di aglio schiacciati quindi l’aceto, olio, sale e pepe: mescola bene insieme e quindi aggiungi la quinoa raffreddata, sgranata e ben drenata dell’acqua in eccesso.

In un piatto spezzetta le foglie di insalata, aggiungi la quinoa con le verdure e le fette di pane tostato ulteriormente spezzate a mano.
Sbuccia e taglia l’avocado a fettine e aggiungilo all’insalata.

ENGLISH VERSION

With the arrival of summer fast, simple and fresh dishes are important.

FAST because we want to spend less time cooking and be more active, to spend time outdoors and to be more social and also have time to relate to others: it is normal, we feel that the surrounding environment changes, that there would be more space or that we want more space, is the expansion that Summer brings with it!

SIMPLE because the last thing we want at this time of year is to feel spent, overloaded and lacking in energy.

FRESH becouse is an “healthy” way to protect and refresh our body.

Here, recipes like this are exceptional for having everything you need to stay fit in one dish, and this is why:
quinoa is not a cereal, but a seed that is rich in nutrients and all essential amino acids, therefore excellent to use when we are in a hurry (it cooks in 15 minutes) but we still want to have a balanced dish;

seasonal vegetables will play their part in terms of minerals, vitamins, phytonutrients, fiber and water;

avocado does not make us miss the omega-3s from the plate (but if you can’t find it because the season of the Italian ones is almost over) you can replace it with a good dose of walnuts.

Sourdough wholemeal bread gives an extra bonus of complex carbohydrates together with a crunchiness that makes the recipe truly satisfying even for those who love something to crunching on their plate.
Move on to the recipe!

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Quinoa salad with sourdough bread

Ingredients

80 g of quinoa
250 g of cucumber
250 g of tomato
2-3 small spring onions
2 cloves of garlic
Parsley, mint
2 teaspoons of apple cider vinegar, oil, salt, pepper, oregano
150 g of sliced ​​bread
Green salad
1 avocado

Method

Prepare the quinoa for absorption.
Prepare the slices of bread by adding a little oil and salt and toasting it until it becomes a rusks: you can do it in the oven, in a pan or in a toaster, choose the more sustainable method for you.
Cut the tomatoes and cucumbers into small cubes, add the sliced ​​spring onions, a generous amount of chopped mint and parsley, oregano, crushed garlic, then the vinegar, oil, salt and pepper.

Mix well together and then add the cold and well-drained quinoa of the excess water. In a dish, chop the salad leaves, add the quinoa and further broken slices of toast. Add avocado sliced.

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Crema di miglio con composta di frutti di bosco/Millet cream with wild berries compote

SCROLL DOWN FOR THE ENGLISH VERSION

A 9 mesi di distanza dall’uscita del mio libro finalmente una presentazione dal vivo, in presenza come si dice oggi! Non potevo crederci, ormai ci avevo rinunciato viste le difficoltà ad organizzare eventi in presenza con un certo numero di persone ma in realtà è stato possibile, e nel migliore dei modi perchè all’aperto in una bellissima corte a Mantova. Il tutto organizzato e ospitato dal Manto-Gas, il gruppo di acquisto solidale di Mantova.

E’ stato veramente bello, tra la location, la possibilità di parlare al pubblico senza mascherina (avevo quasi perso l’abitudine) e i partecipanti superattenti, curiosi, desiderosi di fare domande e comprendere..

Durante la presentazione, visto che parlare di cibo non basta mai, bisogna poterlo cucinare e assaggiare ho preparato una crema di miglio dolce per tutti con una composta di mirtilli, un dolce delicatissimo, adatto alle merende quotidiane o che è possibile usare anche a colazione. All’inizio dell’autunno aiutarci ad affrontare il cambio in corso con tutti i mezzi a disposizione è importantissimo, così ho scelto il miglio perchè in questa stagione tutti lamentano spesso un indebolimento dei capelli con caduta (mia mamma dice sempre che ” in autunno i capelli cadono insieme alle castagne” e tra tutti i cereali il miglio è quello più adatto a supportare i nostri capelli (avete mai notato che i principali prodotti naturali anticaduta sono a base di miglio?). Per addolcirlo ho usato del malto di riso, un dolcificante che non mi fa fare grandi oscillazioni emotive quando lo uso nei dolci, insomma lo considero il dolcificante meno “dopante” fra tutti. E i frutti di bosco, una composta che rinfresca e con la sua leggera acidità ravviva la crema.

Questa ricetta si rifà al pudding di miglio al cioccolato che trovate naturalmente nel mio libro di ricette ZenKitchen, 108 ricette plant-based per una cucina naturale sana e felice.

Adesso che ho detto tutto manca solo la ricetta!

La crema di miglio con composta di frutti di bosco è

  • plant-based
  • senza zucchero
  • senza uova, burro o qualsiasi derivato animale
  • gluten free (sostituendo il dolcificante)
  • semplice e veloce
  • senza forno

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Ingredienti

200 g di miglio decorticato

1 l di latte di mandorla autoprodotto (trovi la mia versione nel mio libro)

400 g di acqua

120-140 g di malto di riso (sciroppo di riso per una versione gluten free)

la scorza di un limone piccolo

1 stecca di cannella

1/2 bacca di vaniglia

Un pizzico di sale

Composta di mirtilli rossi e neri per guarnire

Procedimento

Lava abbondantemente il miglio e risciacqua.

In una pentola versa l’acqua e il latte di mandorle, il miglio lavato, un pizzico di sale la vaniglia e la cannella. Fai cuocere a fuoco basso per circa 35 minuti, o comunque fino a quando il miglio non si è ingrossato ed è ben morbido.

Mescola bene con un mestolo, elimina la cannella e la vaniglia e aggiungi un pò di scorza di limone grattugiata e il malto. Mescola ancora e se preferisci un composto molto liscio (come una crema) frulla con il frullatore ad immersione.
Servi in delle coppette con un topping di marmellata di mirtilli e conserva in frigorifero. Servilo fresco.

JYOTI TIPS: Se ti va potresti conservare la base di miglio semplice in un contenitore in frigorifero e usarla la mattina come porridge aggiungendo frutta secca e frutta fresca a piacere.

ENGLISH VERSION

9 months after the release of my book finally a live presentation, in the presence as they say today! I could not believe it, by now I had given up on it given the difficulties in organizing events in presence with a certain number of people but in reality it was possible, and in the best way because it was outdoors in a beautiful courtyard in Mantua. All organized and hosted by Manto-Gas, the solidarity buying group from Mantua.

It was really nice, between the location, the opportunity to speak to the public without a mask (I had almost lost the habit) and the super-attentive, curious participants, eager to ask questions and understand ..

During the presentation, since talking about food is never enough, you need to be able to cook and taste it, I prepared a sweet millet cream for everyone with a blueberry compote, a very delicate dessert, suitable for daily snacks or that you can also use for breakfast. At the beginning of autumn, helping us to face the change in progress with all the means available is very important, so I chose the mile because in this season everyone often complains of a weakening of the hair with falling out (my mother always says that “in autumn the hair fall together with chestnuts “and of all cereals millet is the most suitable to support our hair (have you ever noticed that the main natural anti-hair loss products are based on millet?). To sweeten it I used rice malt, a sweetener that does not make me make great emotional fluctuations when I use it in desserts, in short, I consider it the least “doping” sweetener of all, and berries, a compote that refreshes and revives the cream with its slight acidity.

This recipe harks back to the chocolate millet pudding found naturally in my ZenKitchen cookbook, 108 plant-based recipes for a healthy and happy natural cuisine.

Now that I have said everything, only the recipe is missing!

Millet cream with wild berries compote is:

  • Plant-based
  • No sugar
  • no eggs, butter or any anymal derivates
  • gluten free (replacing the sweetener)
  • quick and easy
  • no bake dessert

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Millet cream with wild berry compote

Ingredients

200 g of shelled millet

1 liter of self-produced almond milk (find my version in my book)

400 g of water

120-140 g of rice malt (ryce syrop for a gluten free version)

the zest of a small lemon

1 cinnamon stick

1/2 vanilla bean

Methods

Wash the millet thoroughly and rinse.

In a saucepan, pour the water and almond milk, the washed millet, a pinch of salt, the vanilla and the cinnamon. Cook over low heat for about 35 minutes, or until the millet has thickened and is very soft.

Mix well with a ladle, remove the cinnamon and vanilla and add some grated lemon zest and malt. Stir again and if you prefer a very smooth mixture (like a cream) blend with the hand blender.
Serve in small bowls with a blueberry jam topping and refrigerate. Serve it fresh.

JYOTI TIPS: If you like, you could keep the plain millet base in a container in the refrigerator and use it in the morning as porridge by adding dried fruit and fresh fruit to taste.

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Orzo con fave e baccelli

Fave e baccelli?!?
Si hai presente quando acquisti le fave, magari 1 kg e torni a casa con la tua busta piena, le sbucci e ti rimangono in una terrina a malapena 300 g di fave e dall’altra parte una montagna di bucce da buttare nel’organico?!?

Ecco ci sono delle alternative finchè è primavera e puoi avere a disposizione delle fave che siano:

– fresche con i baccelli integri, senza macchie nere e ben idratati di modo che siano ben teneri;
– biologiche, cioè assolutamente non trattate, così che si possano usare i baccelli esposti all’ambiente senza remore.

Se ci sono queste caratteristiche allora sappi che puoi utilizzare per i tuoi piatti anche i baccello!
PRO:
I baccelli delle fave hanno un sapore estremamente delicato, delizioso!
Una buona parte delle proprietà nutrizionali delle fave sono contenute anche nel baccello (ebbene si!) quindi le userai anzichè buttarle;
Si riducono decisamente gli sprechi.

CONTRO
Non tutti amano la consistenza della buccia, carnosa e leggermente “pelosa”!

…Ma ai “contro” si può rimediare con alcuni metodi di cottura…per esempio perchè non preparare una tempura con i baccelli oppure fare un pesto dopo averli sbollentati o ancora ripassarle in abbondante olio evo?!?

Io oggi vi propongo una ricetta primaverile di un orzo con fave e baccelli. Nella medicina cinese l’orzo e gli alimenti verdi sono gli ideali per la primavera: si consiglia anche di andare direttamente per i campi a raccoglierli, non solo per poterle poi mangiare appena raccolte, ma perchè lo stesso verde intorno rilasserebbe il sistema Fegato.. Pensaci la prossima volta che vai a fare una passeggiata nel verde!!

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Non solo… se ancora non lo sapessi, ti ricordo che anche quest’anno collaboro alla realizzazione della Primal con Irene Sgarbi, dal 22 al 29 Giugno: è un processo fondamentale soprattutto se sei arrivato alla conclusione che vuoi diventare l’adulto che avresti sempre desiderato avere accanto da bambino!

Orzo con fave e baccelli

Ingredienti
230 g di orzo perlato
500 g di fave (con baccello)
1 aglio novello piccolo con le sue foglie
2 foglie di salvia sclerea
qualche fogliolina di menta
olio evo
sale
Procedimento
Cuocere l’orzo in abbondante acqua salata.
Sbucciare le fave mettendo da una parte i baccelli.
Cuocere in acqua bollente salata le fave per 2-3 minuti.
Prendere 5-6 baccelli, lavarli, tagliarli a pezzettini e asciugarli su un canovaccio pulito. I baccelli si ossidano in fretta quindi passare subito alla cottura: in un pentolino aggiungere abbondante olio e friggere i baccelli delle fave per pochi minuti per lato, quindi scolarli e salarli mettendoli da parte.
Tagliare finemente la salvia sclerea e l’aglio comprensivo di fusto e foglie e farli rosolare in un tegame con olio evo. Aggiungere le fave e qualche fogliolina di menta quindi spegnere e aggiungere l’orzo ad insaporire: infine aggiungere i baccelli e servire.

I consigli di Jyoti
Se non hai a disposizione Salvia Sclerea e aglio giovane puoi sostituire con salvia tradizionale e con uno spicchio di aglio a magari alcune foglie verdi di cipollotto tagliati finemente!

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