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Come anticipato nel predente post ecco la mia ricetta di porridge di quinoa!

Ma prima di tutto, perché il porridge? E perché di quinoa?

Preparare il porridge per colazione di consente di avere una colazione “cucinata” e “calda” anche la mattina, in pratica un pasto.
Spesso sottovalutiamo l’importanza di un cibo cucinato a colazione e andiamo verso prodotti già pronti o freddi (yogurt, cereali, biscotti, solo frutta..). Avere un cibo caldo ci consente di introdurre un alimento che contribuisce a mantenere la nostra temperatura corporea o quando necessario a scaldarci, aiutando il nostro sistema digestivo a gestire le temperature (a differenza di uno yogurt con frutta, che però può essere utile per qualcuno nelle calde giornate estive). Se il nostro corpo non è impegnato a dover mantenere la temperatura può tranquillamente dedicare tutta la sua energia alla digestione che sta per accadere. In termini energetici contribuiamo a dare altra energia ad inizio giornata, cosa che direi è abbastanza utile visto che ci aspetta un lungo giorno!

Cucinare è anche un modo per iniziare una “piccola digestione” del cibo: dei fiocchi di avena cucinati sono molto più digeribili dal corpo rispetto ad un muesli di cereali aggiunto semplicemente ad un latte vegetale o yogurt: la cottura ha aiutato le fibre ad ammorbidirsi, ad assorbire meglio il liquido, reidratandosi assorbendo anche più acqua rispetto ad un uso a freddo.

Spesso alle consulenze alcuni clienti mi raccontano:

 “Guarda i cereali a colazione mi gonfiano e non li digerisco proprio!”

Io “E come li usi?”

“Beh aggiungo ai muesli del latte vegetale e li mangio così”

Questo comportamento può andar bene anche per anni per alcune persone, ma non funziona affatto per molte che hanno una costituzione più delicata, soprattutto a livello intestinale.

E perché usare la quinoa a colazione?

Perché la quinoa è molto energetica, contiene tutti gli amminoacidi essenziali, è senza glutine (un vantaggio per molti), è ricca di fibra che favoriscono un buon funzionamento dell’intestino e contiene sostanze anti-infiammatorie. Essendo la colazione il pasto più importanti della giornata, che dà una sorta di direzione al nostro corpo per la giornata (si, proprio attraverso il nostro intestino!) l’ideale è concentrarsi su una colazione che sia nutriente e ci consenta di muoverci durante la mattinata con serenità e stabilità e la colazione è tra le varie opportunità.

Lo so che molti sono affezionati alle torte da colazione, biscotti, oppure sognano croissant “sani” e brioche soffici che aprano la giornata.
Anch’io amo tutto ciò (e molti di voi lo sanno!) e ho le mattinate in cui sono indulgente con me stessa perché è quello di cui ho bisogno, ed è bello, ma è occasionale. La realtà è che mi sento decisamente meglio con altri tipi di colazioni, che siano più simili ai pasti: mi fanno sentire più energica, di buon umore e più presente. Il benessere che mi deriva è tale che non faccio nessuna fatica a sceglierle rispetto alle colazioni più golose!
Si tratta di fare un po’ di pratica con i messaggi che ci manda il nostro corpo  costantemente (24h/24h), intercettarli, ascoltarli/interpretarli e provare.

A seguire un piccolo esercizio

La mattina prima di colazione fermati per qualche minuto, può essere anche seduto a tavola prima di colazione, ma sii certo di essere comodo.

Mantieni un leggero sorriso sulle labbra (non saltare questo step, è fondamentale, lascia perdere la tua mente che ti dice che è inutile!).

Poggia le tue mani sulla pancia e fai un bel respiro, profondo che arrivi fino alla pancia per gonfiarla e sgonfiarla come un palloncino. Fanne più di uno.

Adesso poniti questa domanda: “Di cosa ho bisogno stamattina a colazione?”. Respira e ascolta.

Potresti non sentire nulla, e va benissimo. Potresti visualizzare un cibo. Potresti avere delle sensazioni che ti indicano che hai bisogno di qualcosa di caldo (un porridge), di liquido (te, tisane), qualcosa di fresco (magari la  frutta) o la sensazione di aver bisogno di masticare (una bella fetta di pane tostato con hummus?).

Non ci sono aspettative, non è una gara.

E’ un esercizio che serve a sintonizzarti con il tuo corpo e i messaggi che invia. Anche se ti sembra di non aver sentito nulla, va benissimo, hai dato la tua disponibilità a voler ascoltare le esigenze del tuo corpo. Con un po’ di pratica vedrai che i messaggi di risposta ci saranno, e sempre più chiari.

Buona giornata!

Ingredienti (per 2 porzioni)

100 g di quinoa in chicchi
1 cucchiaio di fiocchi di avena piccoli
150 g di acqua (oppure latte vegetale)
100 g di latte di mandorla o altro latte vegetale
1 cucchiaio di burro di mandorle (o altro burro vegetale)
100 g di frutti di bosco surgelati o freschi (io mirtilli selvatici)
2 cucchiai di uvetta
Una manciata di mandorle /frutta di stagione/ altra frutta secca
Latte vegetale o acqua extra

Procedimento

Risciacqua la quinoa, lavala bene e scolala. Se hai in programma questa colazione dalla sera prima allora metti la quinoa in ammollo e scola la mattina.

Metti la quinoa, i fiocchi di avena, il latte vegetale, acqua, uvetta e crema di mandorle in una pentola, porta ad ebollizione con un coperchio e fai cuocere per circa 10-15 minuti. Se usi frutti di bosco surgelati aggiungi anche quest’ultimi se sono freschi aggiungili alla fine. Tieni a portata di mano acqua o latte vegetale per aggiustare la consistenza del porridge.

Versa in una tazza e aggiungi le mandorle e a piacere se ti va puoi arricchire ulteriormente con frutta secca, semi, fave di cacao, spezie .

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ENGLISH VERSION

As I anticipated in the previous post here is my quinoa porridge recipe.

But first of all, why porridge? And why quinoa?

Preparing porridge for breakfast allows you to have a “cooked” and “hot” breakfast even in the morning, basically a meal.
We often underestimate the importance of cooked food for breakfast and go for ready-made or cold products (yogurt, cereals, biscuits, just fruit…). Having a hot food allows us to introduce a food that helps maintain our body temperature or when necessary warm us up, helping our digestive system to manage temperatures (unlike a yogurt with fruit, which however can be useful for someone in hot summer days). If our body is not busy maintaining the temperature it can easily dedicate all its energy to the digestion that is about to happen. In terms of energy we help give more energy at the start of the day, which I would say is quite useful considering we have a long day ahead of us!

Cooking is also a way to start a “small digestion” of food: cooked oat flakes are much more digestible by the body than cereal muesli simply added to vegetable milk or yogurt: cooking has helped the fibers to soften, to absorb the liquid better, rehydrating itself and absorbing even more water compared to cold use.

During consultations, some clients often tell me:

“Look, cereals for breakfast make me bloated and I can’t digest them at all!”

Me “And how do you use them?”

“Well I add some vegetable milk to the muesli and eat them like this”

This behavior may be fine for some people for years, but it doesn’t work at all for many who have a more delicate constitution, especially at an intestinal level.

And why use quinoa for breakfast?

Because quinoa is very energetic, contains all the essential amino acids, is gluten-free (an advantage for many), is rich in fiber which promotes good intestinal functioning and contains anti-inflammatory substances. Since breakfast is the most important meal of the day, which gives a sort of direction to our body for the day (yes, right through our intestines!), the ideal is to focus on a breakfast that is nutritious and allows us to move during the morning with serenity and stability and breakfast is among the various opportunities.

I know that many are fond of breakfast cakes, biscuits, or dream of “healthy” croissants and soft croissants to start the day.
I love all of that too (and many of you know!) and I have mornings where I indulge myself because that’s what I need, and it’s nice, but it’s occasional. The reality is that I feel much better with other types of breakfasts, which are more similar to meals: they make me feel more energetic, in a good mood and more present. The well-being I derive from it is such that I have no difficulty choosing them over more delicious breakfasts!
It’s about doing a bit of practice with the messages that our body sends us constantly (24/7), intercepting them, listening to/interpreting them and trying.

Below is a small exercise

In the morning before breakfast, stop for a few minutes, it can even be sitting at the table before breakfast, but make sure you are comfortable.

Keep a light smile on your lips (don’t skip this step, it’s essential, forget about your mind telling you it’s useless!).

Place your hands on your belly and take a deep breath that reaches down to your belly to inflate and deflate it like a balloon. Do more than one.

Now ask yourself this question: “What do I need for breakfast this morning?”. Breathe and listen.

You may not feel anything, and that’s totally fine. You may visualize a food. You may have sensations that tell you that you need something hot (porridge), liquid (tea, herbal tea), something fresh (perhaps fruit) or the sensation of needing to chew (a nice slice of toast with hummus?).

There are no expectations, it’s not a competition.

It’s an exercise that helps you tune into your body and the messages it sends. Even if you feel like you haven’t heard anything, that’s fine, you’ve given your willingness to listen to your body’s needs. With a little practice you will see that the response messages will be there, and increasingly clear.

Have a nice day!

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Ci sono dei cereali e dei piatti che mi sembrano si associno benissimo alla tarda primavera-estate e ai periodi caldi. Una di questi è la quinoa!
Va bene, prima di essere linciata mediaticamente bisogna spiegare che la quinoa non è un cereale in senso stretto, botanicamente si tratta di piante diverse e si parla di pseudo cereale. Lo definiamo cereale normalmente dal punto di vista commerciale e gastronomico perchè più vicino alla categoria dei cereali (come farro, orzo, grano, riso, miglio..) e anche perché si usa in chicchi come glia altri cereali. Non si tratta quindi di un errore definirla cereale, è semplicemente una generalizzazione.

La quinoa non è solo un cereale che adoro quando arriva il caldo, ma è una grande risorsa perchè dal punto di vista nutrizionale è corredata di tutti gli amminoacidi essenziali: non vuol dire che è più ricca di proteine rispetto agli altri cereali, ma che nel suo corredo ne possiede tutta la gamma necessaria agli essere umani (che non sono in grado di produrre i nove amminoacidi essenziali citati prima).

La quinoa contiene anche dei flavonoidi, kaempferolo e quercetina, loro agiscono come anti-infiammatori del corpo e come anti-ossidanti, cioè proteggono le cellule dai danni che vengono prodotti dalle molecole chiamate radicali liberi.

La quinoa contiene molte fibre, più di cereali molto famosi per la loro ricchezza in fibre, come il riso integrale.

La quinoa contiene vitamine e minerali, come magnesio, rame, zinco, ferro. Ma ti ricordo che contiene anche sostanze che spesso non sono di sostegno per il corpo e possono creare degli effetti indesiderati (per le es. le saponine che possono arrivare a produrre anti-nutrienti). Queste sostanze sono chiamate genericamente anti-nutrienti, ma possono facilmente essere “disattivati” grazie a buone e sagge pratiche da fare prima di cucinarla: niente di trascendentale o misterioso, basta lavare la quinoa o meglio ancora ammollarla per qualche ora prima di cuocerla. Lavare e ammollare la rendono non solo più digeribile e favorisce il regolare assorbimento dei nutrienti, ma la rende anche più gustosa: infatti le saponine la possono rendere molto amara e poco gradevole. Ho conosciuto molti che non amavano la quinoa, dopo aver saputo che andava lavata molto bene prima di cuocerla però le cose sono cambiate completamente.

La quinoa è anche una buona fonte di colina, una vitamina che contribuisce a prevenire i disturbi neurologici e che è amata dal nostro nervo vago, infatti la sua azione risulta essenziale per l’organismo umano perché partecipa alla sintesi di indispensabili mediatori come acetilcolina fondamentale per ristabilire equilibrio del sistema nervoso parasimpatico e come modulatore proprio del nervo vago.

A tutte queste proprietà si aggiunge una caratteristica che sicuramente avvantaggia chi non ha molto tempo a disposizione: è veloce da cuocere, in 15 minuti la tua quinoa è già pronta!

Oggi la ricetta di una delle mie bowl preferite per pranzo in questa stagione (a proposito di stagione, lo sai che prossimamente c’è a Mantova il corso di cucina dedicato all’Estate?). Magari la prossima volta magari vi lascio anche la ricetta per un “porridge” di quinoa per colazione, super-nutriente e goloso, che ne pensi? Fammi sapere nei commenti!

Adesso veniamo al pranzo di oggi, un piatto estremamente semplice ma reso complesso nel sapore e dalle erbe aromatiche e dall’harissa. Inoltre ho aggiunto della “quasi feta” vegetale fatta con le mandorle (ve la ricordate? Quella che prepariamo al corso dei formaggi vegetali): così facendo ho reso il piatto da un punto di vista nutrizionale. In mancanza potreste aggiungere delle mandorle, il sapore sarà diverso ma lo avrete comunque reso più completo per un piatto unico.

Ingredienti 

160 g di quinoa

250 g di piselli freschi già sgusciati (in mancanza optate per quelli surgelati) 

La scorza di 1 limone piccolo + 3 cucchiaino di succo di limone

50 g di “feta” vegetale di mandorle (oppure vedi i suggerimenti sopra)

Aneto e menta a sentimento

1 cucchiaino di harissa

1 cucchiaino di concentrato di pomodoro (facoltativo)

Olio evo, sale

Procedimento 

Risciacqua la quinoa abbondantemente, se hai già programmato questo piatto magari lasciala in ammollo qualche ora.

Trita l’aneto e mettilo da parte.

Sbollenta i piselli in acqua bollente se sono freschi e grandi, se sono piccoli e teneri (oppure surgelati) questo passaggio non è necessario.

In una pentola versa un paio di cucchiai di olio evo e aggiungi l’aneto tritato e le scorze di limone e fai cuocere per 1 o 2 minuti, quindi aggiungi la quinoa scolata dall’acqua e circa 300 g di acqua. Aggiungi i piselli, sale, il concentrato di pomodoro e l’harissa, quindi copri con il coperchio e fai cuocere fino a completo assorbimento dell’acqua. A fine cottura aggiunge delle foglie di menta tritata e al momento di servire la feta di mandorle.

Puoi consumarlo tiepido oppure freddo: se ti piace la freschezza e i profumi questo piatto è per te!


ENGLISH VERSION

There are cereals and dishes that seem to me to go very well with late spring-summer and hot periods. One of these is quinoa!
Okay, before being lynched by the media we need to explain that quinoa is not a cereal in the strict sense, botanically they are different plants and we talk about a pseudo cereal. We normally define it as a cereal from a commercial and gastronomic point of view because it is closer to the category of cereals (such as spelt, barley, wheat, rice, millet…) and also because it is used in grains like other cereals. It is therefore not an error to define it as a cereal, it is simply a generalisation.

Quinoa is not only a cereal that I love when the heat arrives, but it is a great resource because from a nutritional point of view it is equipped with all the essential amino acids: it does not mean that it is richer in proteins than other cereals, but that in its complement has the entire range necessary for human beings (who are unable to produce the nine essential amino acids mentioned above).

Quinoa also contains flavonoids, kaempferol and quercetin, which act as anti-inflammatories in the body and as anti-oxidants, that is, they protect cells from damage caused by molecules called free radicals.

Quinoa contains a lot of fibre, more than cereals that are very famous for their richness in fibre, such as brown rice.

Quinoa contains vitamins and minerals, such as magnesium, copper, zinc, iron. But let’s remember that it also contains substances that are often not supportive for the body and can create unwanted effects (for example saponins which can produce anti-nutrients). These substances are generically called anti-nutrients, but they can easily be “deactivated” thanks to good and wise practices to do before cooking it: nothing transcendental or mysterious, just wash the quinoa or better yet soak it for a few hours before cooking it. Washing and soaking not only make it more digestible and promotes the regular absorption of nutrients, but also makes it tastier: in fact the saponins can make it very bitter and unpleasant. I met many who didn’t like quinoa, but after learning that it needed to be washed very well before cooking it, things changed completely.

Quinoa is also a good source of choline, a vitamin that helps prevent neurological disorders and which is loved by our vagus nerve, in fact its action is essential for the human organism because it participates in the synthesis of essential mediators such as acetylcholine which is essential for restore balance of the parasympathetic nervous system and as a modulator of the vagus nerve.

Added to all these properties is a feature that certainly benefits those who don’t have much time available: it’s quick to cook, in 15 minutes your quinoa is ready!

Today the recipe for one of my favorite bowls for lunch this season, but next time maybe I’ll also leave you the recipe for a quinoa “porridge” for breakfast, super-nutritious and delicious, what do you think? Let me know in the comments!

Now we come to today’s lunch, an extremely simple dish but made complex in flavor and by aromatic herbs and harissa. I also added some vegetable “almost feta” made with almonds (do you remember it? The one we prepare during the plant based cheese course): by doing so I improved the dish from a nutritional point of view. If not, you could add some almonds, the flavor will be different but you will still have made it more complete for a single dish.

Ingredients

160 g of quinoa

250 g of fresh peas, already shelled (if you don’t have them, opt for frozen ones)

The zest of 1 small lemon + 3 teaspoons of lemon juice

50 g of almond vegetable “feta” (or see suggestions above)

Dill and mint to taste

1 teaspoon harissa

1 teaspoon tomato paste (optional)

Extra virgin olive oil, salt

Method

Rinse the quinoa thoroughly, if you have already planned this dish perhaps leave it to soak for a few hours.

She chop the dill and set it aside.

Blanch the peas in boiling water if they are fresh and large, if they are small and tender (or frozen) this step is not necessary.

Pour a couple of tablespoons of extra virgin olive oil into a pan and add the chopped dill and lemon peel and cook for 1 or 2 minutes, then add the quinoa drained of the water and about 300 g of water. Add the peas, salt, tomato paste and harissa, then cover with the lid and cook until the water is completely absorbed. At the end of cooking he adds some chopped mint leaves and when ready to serve the almond feta.

You can eat it warm or cold: if you like freshness and aromas this dish is for you!