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Legumi e dintorni: come cucinarli e organizzarsi

Ho sentito diverse persone negli ultimi tempi che vorrebbero cambiare la propria alimentazione, dedicarsi, impegnarsi ma devono fare i conti con tempistiche e organizzazione. Quando si parla di legumi lo sguardo della maggior parte dei miei interlocutori si trasforma e sembra che l’unico pensiero che si delineii sia:

lunghe ore in cucina a guardar bollire una pentola di ceci e pasti tristi a base di legumi sconditi!” …

Non è esattamente così! Ma potrebbe diventarlo se non si conoscono alcune regole base e non ci si organizza.

Questo post serve proprio a far conoscere quali sono le regole base per cucinare i legumi  e rassicurarvi su come organizzarsi. Ancora in tantissimi non conoscono l’ABC per cuocere un legume, oppure ingenuamente si fidano di quanto riportato sulle etichette che non sono sempre attendibili.

Quali sono i legumi?

Nel nostro quotidiano i legumi che incontriamo sono soprattutto ceci, lenticchie, piselli, fagioli, soia, cicerchie, fave, lupino, arachide (si anche le arachidi sono legumi!), carrube (leguminose anche loro) ma anche fagiolini e taccole. Mi soffermerò soprattutto sui legumi secchi, quelli che danno più da pensare ai più.

La varietà dei legumi secchi è ancora più ampia se si pensa alle varianti per ogni tipo:

lenticchie: lenticchie verdi, mignon, beluga, rosse decorticate, gialle, bianche..

fagioli: cannellini, borlotti, red kidney, azuki, mung, corona, neri, d Spagna..

soia: soia bianca e nera

ceci: ceci comuni e ceci neri

Non si può certo dire che se scegliamo di mangiare legumi mangeremmo ogni giorno la stessa cosa: la varietà esiste ed è tanta.
I legumi sono quell’ingrediente che apporta al nostro pasto soprattutto proteine, quindi carboidrati e una vasta gamma di minerali: i grassi sono in minima quantità nei legumi salvo delle eccezioni come le arachidi e la soia.

LEGUMI E AMMOLLO, PERCHE’?

I legumi vanno sempre ammollati salvo delle eccezioni. L’ammollo serve per far assorbire acqua, quindi reidratarli e cuocere al meglio e in minor tempo. Questo è l’aspetto pratico ma vi è anche una motivazione nutrizionale, poichè l’ammollo riduce i fitati presenti nei legumi. Con un ammollo i fitati possono essere ridotti dal 4 al 51 % circa. I fitati sono delle sostanze naturalmente presenti nei legumi (e non solo) e hanno una funzione di preservazione per il seme, e legano dei minerali (magnesio, calcio, ferro, zinco) sequestrandolo dall’ambiente. Grazie all’ammollo i fitati si scindono e i minerali tornano di nuovo disponibili per noi.
E’ un meccanismo di difesa naturale del seme: si assicura tutti gli elementi necessari per germinare al momento giusto e diventare pianta! E condivisibile!! Tramite l’ammollo li rendiamo di nuovo disponibili per noi.

Quindi l’ammollo è sempre auspicabile, anche quando si tratta di legumi molto piccoli che apparentemente si cuociono in breve tempo come le lenticchie.

AMMOLLO E TEMPI

A seguire alcune indicazioni di massima sui tempi di ammollo che consiglio:

Ceci: 12-24 ore

Fagioli: mediamente 12 – 24 ore con eccezioni (ad esempio azuki 4-8 ore)

Fave: 8-14 ore

Lenticchie: 2 – 8 ore

Cicerchia: 8-24 ore

Come mai ci sono queste grandi variazioni di tempi? Ma insomma, i ceci devono stare in ammollo 12 ore o 24 ore?!?

I tempi di ammollo possono variare in base alle caratteristiche dei nostri legumi, quindi varia con

  • le dimensioni: più sono grandi più l’ammollo sarà lungo perchè si possano idratare (prova a pensare alla differenza che c’è tra un fagiolo Corona e un fagiolo azuki);
  • la “vecchiaia” dei legumi, ossia la data di produzione. I legumi continuano ad asciugarsi e diventare sempre più secchi con il passare dei mesi per questo motivo il vostro pacchetto di fagioli rimasto chiuso in dispensa per due anni avrà bisogno di un ammollo più lungo rispetto a dei fagioli raccolti 3 mesi prima.

Legumi come le lenticchie, di piccoli dimensioni, solitamente non vengono ammollati perchè nella nostra esperienza si cuociono in un tempo relativamente breve. Ai fini pratici l’ammollo non sembra quindi molto utile, ma ai fini nutrizionali (i famosi fitati di cui si parlava sopra) invece l’ammollo è utilissimo.

L’ammollo va fatto con acqua potabile, senza aggiunta di sali, in un contenitore che contenga almeno il doppio del volume di acqua rispetto ai legumi.

COTTURA

Finito il tempo di ammollo dei legumi e dopo averli risciacquati abbondantemente si può procedere alla cottura. Usa una pentola capiente in modo da versarci i legumi e ricoprirli abbondantemente con l’acqua. In acqua di cottura si può aggiungere a scelta:

alga kombu: ottima per la cottura dei legumi sia per la sapidità che rilascia nell’acqua (unami) sia per i nutrienti

erbe aromatiche: alloro, rosmarino, timo, finocchio, origano sono erbe aromatiche che favoriscono la digestione dei legumi oltre a conferire un ottimo aroma. Possono essere usate individualmente o mescolate.

spezie: chiodi di garofano, cardamomo, coriandolo, cumino, anice stellato sono spezie che aiutano anch’esse la digestione dei legumi e anche conferiscono un buon aroma.

Puoi provare ad usare uno solo di questi ingredienti oppure preparare dei mix: alloro e anice stellato per i fagioli bianchi, cumino e timo per le lenticchie oppure origano e coriandolo per i borlotti…

Aggiungi il sale solo a fine cottura.

Ecco alcuni esempi di tempi di cottura*:

Ceci: tra 1  e 1 ora e 30 minuti

Fagioli: tra 1 e 2 ore

Lenticchie: tra i 15 e 30 minuti

Cicerchia: tra 30 minuti e 1 ora

* I tempi sono comunque estremamente variabili: nessun seme è uguale all’altro.. per fortuna!

 

ORGANIZZAZIONE

Tutti noi abbiamo anche altro da fare nella vita oltre che cucinare i legumi, un pò di saggia organizzazione può essere utile.

Tutte le volte che posso farlo, preparo i legumi da consumare al momento, con la dovuta programmazione: hai bisogno di sapere il giorno prima cosa sarà il pranzo del giorno dopo. Questo tipo di programmazione a molti piace.

Puoi preparare dei legumi in più e conservarli per un paio di giorni in frigorifero: se cucini dei ceci puoi preparare oggi la pasta e ceci e domani un hummus. Nel caso i legumi fossero tanti ogni tanto puoi pensare a congelare una piccola porzione. Per me usare il congelatore non è un sacrilgio!!! =) Soprattutto se congeli dei legumi preparati da te per evitare di mangiare cibi pronti in un altro momento in cui arrivi a casa troppo stanco/a o tardi per poter pensare a mettere insieme una cena: in quei casi i tuoi legumi precedentemente congelati possono salvarti dai cibi pronti del supermercato.

Credo che sia necessario in alcuni casi scegliere il male minore, e sicuramente scegliere di cucinare con cura i propri legumi, suddividerli in piccole porzioni da congelare e conservare per quei momenti in cui l’alternativa sarebbe una cena a base di pizza surgelata!

Sconsiglio a tutti di fondare la propria alimentazione su cibi congelati, ma per comodità avere ogni tanto i nostri legumi da scongelare e scaldare può essere di grande aiuto proprio a mantenere un nostro equilibrio che sempre più spesso è delicato a causa della frenesia della nostra vita.

MANGIARE LEGUMI LESSATI?

Una volta che i legumi sono pronti il gioco è fatto, ti servirà pochissimo per insaporirli, il tuo sentiero non sarà costellato di lenticchie e fagioli sconditi da ora in avanti..

Esistono molte ricette ma i miei consigli per ricette veloci sono questi:

  • prepara delle salse e creme frullando i legumi con delle spezie e aromi..pensa all’hummus con i ceci che puoi fare anche con i cannellini, oppure ad una crema di lenticchie e senape o ancora i piselli con menta..
  • saltali in padella con poco olio e le erbe aromatiche o spezie di turno: fagioli con aglio e salvia, ceci con rosmarino, fave con capperi, lenticchie con zenzero..
  • insaporiscili con le verdure disponibili di stagione: borlotti con pomodorini e cipolle, ceci con porri e carote, lenticchie con zucca, cannellini con zucchine e cipollotti…

 

Se sei riuscito/a ad arrivare in fondo a questo post puoi affrontare qualsiasi legume! Provaci and enjoy!

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2 commenti
    • ZenKitchen
      ZenKitchen dice:

      Ciao Lia!
      Si e No. =)
      L’acido fitico si trova sia nel tegumento (la parte esterna del legume), sia all’interno, quindi anche se decorticati i legumi contengono (in quantità minori) l’acido fitico. Le lenticchie però sono tra i legumi con un minor contenuto di acido fitico, se decorticate ne conterranno ancora di meno.
      Quindi per le lenticchie rosse non considero l’ammollo come indispensabile, ma se ho tempo, magari per un oretta le reidrato in acqua, anche solo per facilitarne la cottura.

      Rispondi

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