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Insalata con finocchietto di mare

Durante questa estate mi sono convertita alle colazioni salate per motivazioni di gusto, ovviamente molto soggettive, e nutrizionali: una buona colazione salata (ben equilibrata naturalmente) crea minori sbalzi durante la mattinata e fornisce una buona dose di energia per la lunga mattinata che si ha davanti (ricordi il detto “colazione da re, pranzo da nobile e cena da povero”?!?). Se soffri di scarsa concentrazione la mattina, stanchezza, fame continua o anche supportare una tua dieta dimagrante, forse potresti considerare di provare ad usare ogni tanto delle colazioni salate!
All’inizio è più semplice iniziare con fette di pane e patè di olive oppure hummus, o magari della farinata di ceci avanzata dalla cena della sera precedente.. Pensa che fino alla seconda guerra mondiale la colazione tipo era per lo più fatta dagli avanzi della cena della sera prima!!!
Una volta preso il via ti puoi anche sbizzarrire (tempo permettendo) e con il caldo estivo io uso molto le insalate. Questa di oggi con il finocchio di mare o kritamo come lo chiamano in Grecia , ne ho raccolte un paio di manciate per rendere speciale la mia insalata! Il suo nome botanico è Crithmum maritimum ed è una pianta selvatica che cresce lungo le scogliere. Adora i climi secchi, la salsedine e le coste rocciose.. in questo mi assomiglia molto!!! =)  Ha una foglia carnosa ed estremamente aromatica, il fiore ricorda quello del finocchietto selvatico. Raccoglierla è semplice il periodo va soprattutto dalla primavera a settembre: si scelgono le foglie più tenere.
Come ogni pianta selvatica non va mai strappata completamente dal suolo e ne va sempre lasciato un pò perchè lei si possa riprodurre, altri animali/insetti possano usufruirne e tutti i membri del ciclo naturale stesso ne abbiano così vantaggio.

E’ ricca di vitamina C (ne facevano un grande uso i marinai nel passato che stavano per mesi e mesi in mare) e ha potere detox poichè migliora le capacità del fegato: sembra che già Ippocrate la suggerisse a tal proposito..

credits: https://frustratedgardener.com/2016/08/24/daily-flower-candy-crithmum-maritimum/

Può essere conservata in salamoia, dalla Grecia fino alle coste dell’Inghilterra viene preparata in questo modo. Per mangiarla subito invece consiglio di scottare le foglioline per 1 minuto e mezzo in acqua salata e poi usarla per un insalata, per una pasta aglio, olio e peperoncino più aromatica oppure una frittata o un insalata di patate..

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Ingredienti

1 cetriolo

1 carota

1 barbabietola piccola precedentemente lessata

2 manciate di finocchio di mare scottato (vedi sopra)

olive verdi

1/2 limone

1 spicchio di aglio

3-4 cucchiai di olio evo

sale

Procedimento

Emulsiona insieme il succo del limone con l’olio, sale e l’aglio schiacciato e fai riposare per almeno 30 minuti.

Prepara l’insalata tagliando le verdure e mescolandole insieme e condisci con l’emulsione dalla quale avrai eliminato l’aglio. Aggiungi le olive a piacere… e buona estate!!!

 

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Macro-barrette: gli snacks che danno energia…

Capitano avvolte le giornate in cui si salta un pasto, oppure lo si fa troppo velocemente con “la prima cosa che capita“, le giornate con gli orari completamente sbagliati in cui si saltano o spostano tutti i pasti.. Per non parlare di quelle passate sempre fuori casa a mangiare al bar o in qualche autogrill.  Ecco in questi casi avere almeno con me un buon snack mi sembra un ancora di salvezza.
E se quando siamo a casa possiamo spaziare con le possibilità spezzafame in giro abbiamo bisogno di qualcosa che sia pratico, che sopporti un minimo di sbalzi di temperature e magari  che regga gli spostamenti. La mia opzione vacanziera di merenda a base di pane integrale, tahin e frutta dolce non ha i requisiti necessari e quindi passo al piano B: la preparazione di barrette.

Puoi trovare sul sito altre ricette di barrette (per esempio queste oppure queste con cioccolato), ma le macro-barrette di oggi le trovo tra le più adatte all’autunno: una maggiore quantità di frutta secca e semi (senza esagerare) sono utili insieme ai cereali senza esagerare con i dolcificanti sono di aiuto ad affrontare il clima freddo a cui stiamo andando incontro.
Sono state apprezzatissime anche ai corsi di cucina macrobiotica: la semplicità e l’equilibrio fanno sempre centro!
Il rapporto degli ingredienti per queste barrette è volutamente scritto in tazze: un buon esercizio per trovare il proprio equilibrio con gli ingredienti.. ognuno ha la sua ricetta dentro, basta qualche direttiva e la si può tirar fuori, e diventa quella perfetta per i propri bisogni…al di là dei grammi!

Ingredienti

½ tazza di semi di sesamo
½ tazza di semi di zucca (o girasole)
1+ ¼   tazza di mandorle (or ½ dose di mandorle + ½ dose di arachidi)
½ tazza circa uvetta (oppure albicocche o prugne disidratate sminuzzate )
2 tazze circa di gallette di riso sminuzzate
1 tazza di malto di riso (poco meno di sciroppo di riso per chi è allergico al glutine)
crema di mandorle o tahin (facoltativo)
Scorza di limone

Procedimento

Tostare i semi di zucca e sesamo e le mandorle. Sminuzzare le gallette di riso. Mescolare in una terrina i semi con le gallette, l’uvetta, le mandorle. In una padella versare il malto, la crema di mandorle e le scorze di limone e far sciogliere bene il tutto. Aggiungere il contenuto della terrina e amalgamare bene. Disporre in una teglia, dare una forma e far raffreddare: se raffreddando non sembra essere ben solida o croccante la si può passare in forno per 8-10 minuti a 160°C ad asciugare, infine tagliare nelle dimensioni preferite.

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Vellutata di miglio, lenticchie rosse e zucca con maggiorana

E’ stato un lungo periodo di assenza dal blog, tra nuovi progetti di lavoro, viaggi, formazione e ancora nuovi progetti … Un periodo intenso, costruttivo e  pieno di evoluzioni. E ancora lo è. Ma il blog non poteva rimanere fermo per così tanto tempo, e lo spunto è arrivato sentendo dai miei corsisti al mio ultimo corso quanto sia difficile per alcuni di loro trovare delle soluzioni veramente efficaci e salutari per il pranzo quando sono al lavoro. Non sono riuscita a  trattenermi dallo scrivere un post con una ricetta/spunto per salvare il pranzo  ( e così facendo spesso anche il resto della giornata!) nei casi in cui si è spesso costretti a mangiar fuori e non si ha molto tempo.
Se a pranzo c’è qualcosa che non ci dovremmo far mancare per poter procedere con serenità anche per il resto della giornata, questo sono i carboidrati complessi… mi riferisco soprattutto ai cereali. Se ad essi ci aggiungiamo poi una piccola quantità di legumi e delle verdure il più è fatto! Il massimo con le giornate molto fredde che si preparano è che sia anche qualcosa di caldo! Ecco quindi la ricetta di oggi:  una splendida vellutata con queste caratteristiche da portar con sè, magari anche in un termos.. Il pranzo fuori casa è salvo! E’ naturalmente ottima anche se si gusta a casa propria con calma a pranzo o cena con chi ci fa piacere.

Questa vellutata è più semplice a farsi che a spiegarsi, ma nella sua semplicità nasconde dei preziosi doni: aiuta a portare equilibrio agli zuccheri del sangue, supporta il sistema pancreas-milza e ci nutre profondamente.. proprio quello di cui abbiamo bisogno in questo periodo.


Ingredienti
60 g di miglio
50 g di lenticchie rosse
2 fette di zucca
1 carota
1/2 porro piccolo (oppure una piccola cipolla bianca)
maggiorana a piacere
1 foglia di alloro
olio evo
sale
Procedimento
Lavo bene il miglio e le lenticchie rosse e le lascio in acqua per circa 30 minuti.
Dopo averli lavati taglio finemente il porro, cubetto la carota e la zucca. Verso un paio di cucchiai di olio in un tegame antiaderente e a fuoco medio faccio rosolare il porro con la carota e la zucca per 5 minuti circa, quindi aggiungo un pizzico di sale e faccio cuocere ancora con coperchio per altri 10 minuti.
Aggiungo  il miglio e le lenticchie rosse sciacquate e aggiungo l’acqua (per ogni porzione di miglio 3 di acqua, per ogni porzione di lenticchie rosse 2 di acqua). Aggiungo la foglia di alloro e far cuocere con coperchio per circa 20 minuti. Dopo questo tempo elimino la foglia di alloro, eventualmente aggiusto di sale e frullo il contenuto del tegame in modo da ottenere una crema liscia. Faccio cuocere ancora qualche minuto e aromatizzo con foglie di maggiorana.

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Crema di arachidi salate senza zucchero

E’ così semplice avvolte creare qualcosa di dolce, sano, semplice, senza complicazioni.. Le giornate estive richiedono queste condizioni. Ottima da mangiare al cucchiaio fredda, interessante con una dadolata di frutta, ottima base per preparare un gelato.. Si presta a mille usi, a condizione che si amino le arachidi!!!

Se le arachidi non sono in cima alla tua lista dei desideri, si può sempre pensare di sostituirli con le mandorle (ma toglierei il sale) o con nocciole.. Altrimenti procedi pure come nella ricetta.

La cremosità è data dalla crema di arachidi e dal latte di mandorla mentre i datteri oltre alla dolcezza danno anche un pò di corpo senza che sia necessario aggiungere amidi o altro.
Gli usi che se ne possono fare infiniti, nei commenti in fondo puoi scrivere quale è stato l’uso che ne hai fatto tu! Enjoy!

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Ingredienti
150 ml di latte di mandorla naturale (ho usato il mio preferito)
35 g di burro di arachidi* (tostate meglio tostate)
4 datteri medjul
vaniglia
1 g di sale
Procedimento
Portare ad ebollizione il latte di mandorla con la vaniglia, spegnere, aggiungere i datteri tagliati a pezzetti. Aggiungere il sale e frullare tutto insieme in modo da ottenere un composto omogeneo. Conservare in frigorifero per 5-6 ore.

* si tratta di una crema 100% a base di arachidi

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Budino al cacao e datteri con semi di chia

Ecco che con le belle giornate e il caldo comincia a riemergere la voglia di mangiare qualcosa di fresco e possibilmente che sia già pronto a disposizione.. La prima idea sarebbe quella di prendere il gelato.. Ma attenzione… in realtà è ancora un pò presto (nonostante le bellissime giornate) per sottoporre il nostro corpo ad uno stress del genere: non solo una grande quantità di zuccheri ma anche un alimento estremamente freddo.. Secondo i termini della tradizione orientale si tratta di un alimento che “raffredda il nostro Ki” (il nostro calore interno per ridurlo in modo molto semplicistico) che sarebbe ciò che alimenta la vitalità del corpo… Se ritorniamo invece alla nostra esperienza occidentale invece..fai semplicemente attenzione (molta attenzione) a ciò che succede nel corpo dopo che dopo aver mangiato un gelato in queste giornate.. E per qualcuno non solo in queste giornate ma tutto l’anno.. Non darò suggerimenti, sarà un tuo esperimento.. =)

Visto che comunque la voglia di fresco rimane preparo dei budini con semi di chia, senza cottura, molto veloci, senza zuccheri aggiunti se non quelli della frutta, molto energetici e ricchi di minerali, acidi grassi essenziali, fibre.. Preparati in dei barattolini sono anche comodi come merenda da portare con sè. Piccole monoporzioni sono l’ideale perchè molto energetici e ne basterà una piccola quantità per farti sentire soddisfatto!
Non li consiglio come dolcetto serale viste le caratteristiche..ma durante il giorno possono dare una buona sferzata di energia lasciandoci leggeri.. Basta sempre usare il buon senso, come in tutte le cose, e non abusarne!

Ingredienti (3-4 piccole monoporzioni)

4 datteri carnosi(circa 75 g di datteri snocciolati)
10 g di cocco in scaglie
7 g di cacao amaro (si può sostituire con la farina di carrube)
10 g di semi di chia
200 ml di latte di riso
pizzico di sale
Procedimento
In un bicchiere alto per frullatori ad immersione mettere i datteri snocciolati tagliati grossolanamente, aggiungere il cocco, il cacao amaro e un pizzico di sale. Versare il latte e frullare insieme in modo da omogeneizzare il tutto perfettamente. Aggiungere quindi i semi di chia emescolare con un cucchiaio: aspettare 10 minuti, quindi rimescolare ancora e quindi versare in dei bicchierini. Far riposare per almeno 2 ore in frigorifero (ideale overnight).

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Lo yogurt di mandorla con semi di chia e le supercolazioni

Per chi ama usare lo yogurt a colazione piuttosto che per merenda ma è stanco del solito yogurt di soia al naturale la soluzione ottima è dedicarsi all’autoproduzione (parolone che nasconde grandi semplicità) e preparare da sè il proprio yogurt.

Lo yogurt di mandorle è fondamentalmente un latte di mandorle fermentato per almeno 8-10 ore che non produce coaguli, di conseguenza non si ottiene la consistenza densa e cremosa dello yogurt classico. Per ovviare a questo particolare che per molti potrebbe fare la differenza solitamente faccio addensare lo yogurt con uno di questi due metodi:

– farina di semi di carrube, un ottimo addensante anche a freddo, ricco di fibre, che non ha effetti indesiderati sul sapore;

– semi di chia, che non è un vero e proprio addensante ma aggiungendo al latte tende a gelificare, rendendolo più compatto oltre che impreziosirlo dei suoi nutrienti (amminoacidi e grassi essenziali e fibre salutari per il nostro intestino).

Il vantaggio di utilizzare i semi di chia è che si crea l’effetto “soap & brush” dell’intestino: i semi di chia con la loro gelatina insieme ai fermenti hanno un effetto di profonda pulizia sull’intestino e riequilibrio della flora intestinale, appunto proprio quando passiamo su una superficie una spazzola con sapone.

yogurt_mandorle_chia_small

Ingredienti:

1 litro di latte di mandorla al naturale

125 d di yogurt di soia oppure uno starter per yogurt (si trovano solitamente in farmacia)

Procedimento

Scelgo un latte di mandorla al naturale e che sia abbastanza denso: tra quelli in commercio trovo il mio preferito è questo, altrimenti si può autoprodurre anche il proprio latte di mandorla al naturale!
Scaldo il latte di mandorla rendendolo tiepido quindi lo verso in un contenitore di vetro pulito che possa essere chiuso: se il coperchio è ermetico mi assicuro di riempirlo per non oltre i 2/3 .
Aggiungo al latte di mandorla tiepido lo yogurt oppure i fermenti e mescolo molto bene in modo da redistribuire uniformemente.
Conservo in un ambiente tiepido, oppure avvolto in un panno caldo, in modo che si mantenga la temperatura e lo yogurt possa fermentare (per circa 8 ore).
Avvenuta la fermentazione lo conservo in frigorifero e preparo di volta in volta la porzione necessaria. Per circa 150 ml di yogurt fermentato aggiungo un cucchiaino di semi di chia, mescolo e lascio riposare per circa 30 minuti/ 1 ora così che i semi di chia rilascino il loro gel. Posso aggiungere frutta secca, frutta fresca o cereali per arricchirlo.

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Crema al cioccolato mandorle e datteri

Il titolo racchiude già tutta la ricetta! Una ricetta per colazioni e merende gioiose… e per gli amanti del cioccolato!

Una crema semplicissima, fatta da esclusivamente 3 ingredienti che sono, per le loro caratteristiche nutrizionali, degli alimenti che riescono a dare un grande sprint di energia in vari momenti della giornata: dalla colazione alla merenda del primo pomeriggio.

Gli ingredienti sono importanti:

cioccolata fondente al 75%, magari se la scelta cade sul “fair trade” potrebbe essere il modo per far bene a noi stessi con un ottimo cioccolato e ai diritti dei contadini dall’altra parte del mondo!

crema di mandorle al naturale: una crema a base di 100% di mandorle, può essere preparata in casa se si dispone di un buon robot oppure ci si può affidare a quelle in vendita in commercio, rigorosamente senza aggiunta di zuccheri, qui ho usato l’ottima Valdibella.

datteri al naturale: che siano tunisino o mediorientali assicurarsi soprattutto che siano al naturale e non trattati con sciroppo di glucosio!

crema_mandorle_cioccolato_datteri

Ingredienti

12-15 datteri tipo deglet noor

40 g di cioccolato fondente

30 g di crema di mandorle

acqua

Procedimento

Dopo averli sciacquati metto in ammollo i datteri in acqua quanto basta per ricoprirli.

Faccio sciogliere il cioccolato fondente su fuoco basso e aggiungo la crema di mandorle. Amalgamo.

Frullo molto bene i datteri aggiungendo poco per volta la stessa acqua dell’ammollo in modo da ottenere una crema liscia e omogenea, somigliante ad una composta.

Aggiungo i datteri alla cioccolata e crema di mandorle e frullo tutto insieme in modo da amalgamare.

La posso conservare in frigo, ma è sempre meglio consumarla a temperatura ambiente in modo che risulti anche più cremosa da spalmare.

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Granola estiva ai datteri con melone e mirtilli

Sono una fan delle colazioni: il pasto della giornata che preferisco! Adoro creare sempre delle nuove alternative, che sia estate o pieno inverno, che si abbia voglia di dolce o salato, in tono con le stagioni, l’umore e le esigenze del corpo in quel momento.

Intanto oggi frutta fresca, yogurt vegetale e granola preparata per l’occasione dolcificata con datteri: ecco come procedere per prepararla.

granola_avena_datteri

Ingredienti

Granola a piacere

Frutta di stagione

Yogurt al naturale vegetale

Sciroppo di datteri o di acero a piacere (facoltativo)

Per la granola

100 g di fiocchi di avena grandi

12-14 datteri al naturale

1 manciata di nocciole

1 manciata di mandorle

1-2 cucchiai di succo di limone

2 cucchiai abbondanti di uvetta

2 cucchiai di olio di mais (oppure di mandorle oppure crema di mandorle o nocciole)

scorza di un limone

cannella

zenzero

Procedimento per preparare la granola

Mettere in ammollo l’uvetta in poca acqua a reidratarsi.
Mettere in un contenitore i datteri e ricoprirli di acqua. Lasciare in ammollo dalle 2 alle 6 ore (dipende dai datteri usati).
Dopo l’ammollo frullare i datteri con qualche cucchiaio di acqua di ammollo e il succo di limone, l’olio in modo da avere una crema omogenea, liquida ma non troppo.
Mettere l’avena in un contenitore e aggiungere le noci, le mandorle tagliate grossolanamente, la scorza di limone, 1 cucchiaino di cannella e un pizzico di zenzero. Aggiungere i datteri e amalgamare tutto insieme in modo omogeneo.
Aggiungere l’uvetta e amalgamare ancora.
Stendere con una paletta l’impasto in modo uniforme formando uno strato sottile (1/2 cm) su una teglia da forno e far asciugare perfettamente in forno a 160°C per circa 15 minuti (controllare, potrebbe servire più tempo o men in base allo spessore e dimensioni della vostra lastra di granola).
Una volta asciugata la lastra tirare fuori dal forno e rompere in pezzi piccoli e reinserire in forno in modo da ultimare il processo di asciugatura.
Una volta terminata, appena fredda, può essere conservata in contenitori ermetici per una settimana o più.

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Penne di timilia al pesto di canapa e basilico

Usare i grani antichi è come risalire alle nostre origini…attraverso il cibo.
I grani antichi sono dei grani che non hanno subito le selezioni fatte dall’uomo attraverso i secoli, nè con mezzi semplici dovuti all’addomesticamento dato dall’agricoltura, nè in laboratorio.
I grani antichi sono grani “selvatici”, che l’uomo non ha mai addomesticato, perchè spesso irregolari, con scarse rese, troppo piccoli… insomma poco gestibili come tutto ciò che rimane selvatico. Ma come tali i loro sapori rimangono unici, così come anche le loro qualità!
Solitamente sono naturalmente biologici, poichè anche molto resistenti ai parassiti. Alcuni di essi rimanevano l’ultima salvezza negli anni di carestia per la loro resistenza: meglio una resa bassa che nulla e quindi venivano piantati in extremis (il grano timilia per esempio ha anche un ciclo di crescita molto breve rispetto ad altri).
Hanno anche caratteristiche nutrizionali diverse: oltre che i vari apporti di minerali e ricchezza in pigmenti (che in alcuni casi danno delle colorazioni meravigliose alle farine) la caratteristica fondamentale è che il tipo di glutine che si forma dalle farine di grani antichi è sempre con caratteristiche di digeribilità molto più alte rispetto al tradizionale frumento.
La sola Italia è la culla di più di un centinaio di grani antichi diversi: perchè ci riduciamo(e spesso saturiamo) sempre con la farina di frumento tradizionale Triticum aestivum (grano tenero coltivata in Italia settentrionale) e Triticum durum (grano duro nelle regioni centromeridionali)?!?

La Sicilia, il granaio dell’antico impero romano, è a sua volta uno scrigno di grani antichi che stanno piano piano tornando alla luce: timilia, perciasacchi, russello, maiorca.. solo per citare alcuni nomi.
I grani siciliani sono soprattutto (ma non solo) grani duri, come il grano Timilia.
Oggi ho usato proprio una pasta con questa farina, prodotta dagli agricoltori siciliani della Valdibella e in più accompagnate da un bellissimo simbolo di “AddioPizzo”, un bellissimo simbolo di rispetto della terra e dell’essere umano.
Il pesto con cui l’ho preparata è a base di semi di canapa e basilico: utilizzare dei semi di canapa decorticati, arricchisce il nostro pesto di omega 3, i preziosi acidi grassi essenziali. Profumo di basilico e rosso acceso dei pomodori.. Non resta che mettersi all’opera!

penne_timilia_pesto_canapa

Ingredienti

170-180 g di penne di grano Timilia
10-15 pomodorini pachino ben maturi
3 cucchiai di semi di canapa decorticati
1 cucchiaio di noci o anacardi
1 mazzo di basilico
1/2 spicchio di aglio
olio evo, sale

Procedimento
Macinare i semi di canapa in un mortaio con un pestello oppure tritarli con un tritatutto. Aggiungere l’aglio e le noci. Tagliare il basilico e aggiungerlo ai semi di canapa e tritare insieme aggiungendo poco per volta un pò di olio evo in modo da ottenere un pesto.
Tagliare i pomodorini a metà e aggiungere un pizzico di sale e olio e farli marinare per 15-30 minuti.
Far cuocere la pasta in abbondante acqua bollente salata e scolare al dente.
Condire con il pesto e aggiungere infine i pomodorini.

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Insalata di fagioli azuki e avocado

Ne ho già parlato in altre occasioni dei fagioli azuki (la cioccolata in tazza oppure la torta con cioccolata di azuki ), e non me ne stancherei mai, tanto trovo questi piccoli fagioli quasi “magici”. In questa insalata tanto semplice quanto gradevole, ottima per l’estate, sono combinati con l’avocado, altro mio idolo della stagione calda.
..non servono particolari procedimenti per questo semplice piatto, se non cura e amore nel prepararlo. Enjoy!

fagioliazuki_insalata

Ingredienti

150 g di azuki già lessati

200 g di pomodorini maturi

1 avocado maturo

½ cipolla rossa di Tropea

Foglie di spinacino a piacere

Erba cipollina e basilico

Sale marino integrale

2 cucchiai di succo di limone

Olio evo (facoltativo)

Procedimento

Preparare l’insalata tagliando l’avocado a cubetti, aggiungere il limone, l’erba cipollina e il basilico e mescolare in una terrina.   Aggiungere i pomodorini tagliati, gli azuki  e lasciare marinare per circa 30 minuti in frigorifero.

Aggiungere prima di servire la cipolla tagliata a fettine sottili e lo spinacino.

Aggiustare di sale e pepe ed eventualmente aggiungere olio di oliva se necessario (se l’avocado è abbastanza maturo potrebbe non essere necessario).