Ultimamente i carboidrati vengono messi al bando in molti stili alimentare e diete, ma le motivazioni non sono sempre tra le più valide. Sempre più spesso mi sento rivolgere la domanda “Ma allora i carboidrati fanno male?” oppure accompagnati dal senso di colpa, sento sospironi e frasi del tipo “Eh… oggi ho mangiato troppi carboidrati!”

Facciamo un pò di chiarezza.

COSA SONO I CARBOIDATI?

I carboidrati sono uno dei 3 macronutrienti essenziali che estraiamo dal cibo mangiando (gli altri due sono proteine e grassi). La definizione essenziale accanto a carboidrati dovrebbe già farci riflettere.

I carboidrati funzionano come forma di energia primaria per il nostro organismo, in particolare per il cervello. I carboidrati sono in effetti la fonte di energia preferita perchè pulita e di più rapida trasformazione rispetto ai grassi e proteine. Il nostro organismo estrae gli amidi e gli zuccheri dai carboidrati per trasformarli in glucosio che può essere assorbito dalle cellule per le loro attività.

Noi distinguiamo i carboidrati in amidi, zuccheri e fibre. Nello specifico gli amidi e le fibre sono carboidrati complessi, mentre gli zuccheri sono carboidrati semplici.
Per saperne di più su fibre, amidi e zuccheri semplici vi rimando ad un mio precedente post. Invece oggi parliamo dei carboidrati senza mistificazioni.

TUTTI I CARBOIDRATI FANNO MALE?

Tutti i cani mordono?
Pensare che tutti i carboidrati facciano male è come pensare che ogni cagnolino ti possa mordere! Bisogna distinguere e c’è da tenere in considerazione due cose: la differenza tra carboidrati semplici e complessi, e quella tra carboidrati provenienti da alimenti vegetali integrali o raffinati e/o processati.

I carboidrati semplici sono costituiti da molecole di zucchero non concatenate, lunghe una o due unità (mono o disaccaridi). Gli alimenti con zuccheri aggiunti (e questo include anche i dolcificanti naturali) forniscono energia favorendo un rapido aumento dei livelli di glucosio nel sangue. Spesso, questi alimenti contengono poche fibre.

I carboidrati complessi sono costituiti da fibre, che non si convertono affatto in carburante, e amidi, che tendono a decomporsi più lentamente, riducendo i picchi di zucchero e fornendo una forma di energia più duratura e stabile. Questo li rende, in generale, la scelta più sana. Questi polisaccaridi si trovano negli alimenti vegetali integrali, in particolare nei cereali integrali, nei legumi e nelle verdure.
Icarboidrati semplici sono più frequentemente presenti nei dolci, prodotti da forno raffinati e prodotti raffinati e altamente processati.

Quindi si potrebbe pensare che gli zuccheri semplici sono cattivi e quelli complessi buoni… ma non è sempre così.
Gli zuccheri della frutta sono semplici (contiene molto fruttosio) ma allo stesso tempo la frutta contiene vitamina, minerali, fitonutrienti e fibre di cui il corpo non deve. Ci sono vegetali che contengono sia carboidrati semplici che complessi (zucca, patata dolce, carota..) e sono ricchissimi in nutrienti per l’organismo.

E un cibo che contiene amido, anche se è un carboidrato complesso, non è più sano. Pane, biscotti, cracker a livello industriale sono per lo più prodotti con amido e farine raffinate, che non contengono zuccheri semplici come la frutta ma non sono sane come la frutta! Infatti le farine raffinate e vengono bruciati molto rapidamente dal corpo creando un picco glicemico.

In sintesi i carboidrati dovrebbero assomigliare il più possibile alla loro forma integrale, perchè la “raffinazione” ha eliminato delle parti fondamentali per la gestione dei carboidrati da parte del corpo.

TUTTI I CARBOIDRATI FANNO INGRASSARE?

Con questa nuova prospettiva possiamo dire che tendenzialmente i carboidrati raffinati possono far ingrassare ma non vale la stessa cosa per i carboidrati provenienti dai cibi integrali, dove l’insieme di fibre e nutrienti presenti interviene in molteplici modi sul metabolismo dell’individuo (aumentare il senso di sazietà, bassa densità calorica, migliorato il metabolismo, aumentato senso di benessere..).

Quindi i carboidrati provenienti da alimenti vegetali integrali solitamente non fanno prendere peso all’individuo ma lo fanno perdere.

Gli zuccheri semplici favoriscono l’acquisizione di peso, così come i cibi ultraprocessati che di solito sono una combinazione di dolcezza, sapidità e grasso costruito appositamente per creare un piacere immediato che ci faccia andare avanti a mangiare anche quando siamo già pienei (“non riesco a fermarmi!”.

N.B. I cibi ricchi in nutrienti tendono a lasciare appagato il nostro organismo per molto più tempo senza continuare la ricerca spasmodica di qualcosa da sgranocchiare.

L’INDICE GLICEMICO E’ IL MIGLIOR MODO PER VALUTARE I CARBOIDRATI?

L’indice glicemico (GI) è spesso associato al controllo del diabete, ma viene anche utilizzato nella gestione di altre patologie come malattie cardiache, obesità e infiammatorie.

L’indice glicemico funziona assegnando un numero a un determinato alimento su una scala da 0 a 100, in base a quanto è stato dimostrato che quel cibo aumenta la glicia nel sangue dopo averlo mangiato. Se il cibo non ha alcun effetto sulla glicemia è 0. E se stai mangiando glucosio puro, l’indice glicemico è 100.

I carboidrati associati ad alto indice glicemico (più di 55) vengono digeriti, assorbiti e metabolizzati più velocemente, causando una risposta rapida nella glicemia e nella secrezione di insulina per riassorbire il glucosio rapidamente, mentre i carboidrati a basso indice glicemico hanno un impatto minimo sulla glicemia.

La teoria fa i conti con la pratica:

  1. raramente noi mangiamo un solo cibo per volta a stomaco vuoto (non mangiamo di solito solo pane a pranzo, oppure solo 1 banana a colazione..) quindi nel momento in cui combiniamo più cibi insieme la velocità di assorbimento del glucosio nel sangue varia ulteriormente.
  2. non tutti i cibi ad alto indice glicemico sono nocivi per la salute e non tutti i cibi a basso indice glicemico sono sani! La mortadella ha un indice glicemico bassissimo, ciò non implica che sia sana (anzi l’eccesso di grassi saturi può portare a condizioni pre-diabetiche)

LE DIETE LOW CARB SONO TUTTE SANE?

Premessa: le diete dimagranti sono diete a termine, cioè nasono per essere fatte per un breve periodo per raggiungere il proprio obiettivo, perdere peso, e poi si dovrebbe rientrare nell’ambito di una dieta equilibrata. Le diete low carb sono diventate fashion come diete dimagranti a partire dagli anni 70 e ad oggi continuano a ricevere un vasto consenso perchè consentono di bruciare i grassi anzichè i carboidrati.

Il problema fondamentale di queste diete è che non discriminano quindi fra i vari tipi di carboidrati, ma li eliminano tutti, anche quelli che sono ricchissimi dal punto di vista nutrizionale come la quinoa, il grano saraceno, l’amaranto, i fagioli, ceci, lenticchie.. Ma anche zucca, patate dolci sono bannate! Insomma vengono sconsigliati cibi che sono ricchi in fitonutrienti, fibre, vitamine e minerali.
Molte ricerche indicano le diete low carb utili a perdere peso nel breve tempo ma le sconsiglia come diete di lunga durata. Vengono inoltre sconsigliate quindi per il mantenimento del peso perso e nel caso di diete associate al diabete.

Sicuramente le diete low-carb hanno avuto il pregio di mantenere chi le seguiva lontano dai prodotti ricchi di zucchero e processati, e questo è sicuramente un bene, ma si può raggiungere questo beneficio senza buttare via anche il buono che c’è, anzi utilizzando anche i carboidrati complessi integrali uniti a grassi e proteine sane.. E alcune ricette vi potranno anche essere di aiuto!

Per mettere in pratica in cucina ti aspetto ad uno dei miei corsi, dove trattiamo questo e altri argomenti (oltre a cucinare). Presto i nuovi corsi in calendario

Ti ricordo che per restare aggiornata/o e non perdere le ultime news, ti puoi iscrivere alla NEWSLETTER. Puoi sintonizzarti anche sui social: seguendo la mia pagina di Cucina Naturale su Instagram e  Facebook non perderai gli eventi e le news. Ti aspetto!Ti piace il mio post? Condivi allora la scoperta fatta con i tuoi amici sui social: spread love, spread good food – @jyoti_zenkitchen

SCROLL DOWN FOR THE ENGLISH VERSION

Mai sentito un richiamo per il miglio? Può sembrare anomalo ma io si!
Mettiamo in chiaro, non è sempre stato così, e anzi ci sono stati molti casi in cui lo mangiavo “come medicina”: facevo da “mamma giudiziosa” per me stessa e mi dicevo: “Sai che oggi tocca al miglio a pranzo perchè ti fa bene a questo questo e quell’altro?” E così, nonostante i sogni fossero altri procedo e preparo il miglio…

Ma in questo periodo non è così, una specie di “intelligenza naturale” mi fa star bene all’idea di un piatto di miglio come se stessi immaginando una granita siciliana alla mandorla (che sapete bene che in estate è la cosa che più adoro!!!).

Quando sono in equilibrio mi rendo conto come sia più facile ascoltare le reali esigenze espresse dal corpo piuttosto che le reazioni agli stress del momento (“Stasera pizza” come ricompensa dopo una lunga e faticosa giornata, oppure “Adesso il gelato” per sentirmi soddisfatta dopo una serie di tensioni e risposte/risultati/situazioni non soddisfacenti..) e mi stupisco di come avvolte mi possa allontanare da questo stato e riconquistarlo sia sempre una riscoperta.

Naturalmente non tutti devono desiderare miglio per esserein equilibrio, ma spesso capita di passare le giornate completamente alienati da se stessi e dalle reali esigenze e ci sono alcuni metri di misura che ci possono far accorgere di questo distacco, per me per esempio uno di questi è come e cosa mangio!

Poi ci sono le esigenze fisiologiche, non dimentichiamoci (anche se lo sottovalutiamo) che ogni sostanza che entra nel nostro corpo avvia una serie di eventi e reazioni a catena, che possono essere di vario tipo e che noi possiamo avvertire in maniera evidente oppure più sottile.
Il miglio grazie alle sue fibre e la presenza di amido-resistente riesce a rendere più stabili i livelli di zucchero nel sangue e ha un basso indice glicemico rispetto ad altri cereali che possono creare maggiori oscillazioni.

Le fibre del miglio inoltre intervengono a ridurre il colesterolo di origine esogena nel corpo favorendo l’aumento di colesterolo HDL e produzione di una sostanza anti-infiammatoria che ha funzione protettiva del cuore.

Personalmente non mi rendo conto in maniera conscia se il mio colesterolo LDL diminuisce e le condizioni di infiammazione diminuiscono nel mio corpo quando mangio miglio, ma sicuramente energeticamente mi rendo conto che se non mangio cereali in chicco per più giorni comincio a sentirmi un pò più “instabile” rispetto a quando li uso e mi sento più centrata (macrobiotica docet).

E il miglio sia quindi, però in versioni più estive!

Se fino all’inverno può far piacere avere il miglio per le zuppe, sformati e polpette, appena arriva il caldo e estate vorremmo anche fare a meno dei “papponi” e avere qualcosa di più sgranato e meno colloso quindi si può usare qualche accorgimento.

  • Tosta il miglio: tostare il miglio fa si che il cereale diventi più profumato e soprattutto tenga un pochino di più la cottura, ottimo quindi quando vorresti averlo un pò più sgranato
  • Occhio al’acqua: aggiungi per 1 parte di miglio massimo 3 parti di acqua (quindi una tazza di miglio , 3 tazze di acqua), per evitare che poi il cereale sia costretto ad assorbire più acqua del necessario trasformandosi quindi in una “pappa”, infatti il miglio ha la capacità di assorbire moltissima acqua (infatti si può usare tranquillamente come una polenta aumentando le dosi di acqua, ma questo lo sapevi già se hai il mio libro!). Ma attenzione, non cadere nell’errore di usare un rapporto miglio:acqua di 1:2 perchè rischia di essere troppo poca quindi il miglio non si cuoce adeguatamente e da alimento miracoloso per il nostro intestino si trasforma in alimento di digestione complicata.
  • Ancora acqua: cuocilo in acqua già bollente. Dopo averlo tostato aggiungi acqua calda al tuo miglio perchè così si sfalda meno lasciando il chicco più strutturato.

Andiamo ai fornelli?

Ti ricordo che per restare aggiornata/o e non perdere le ultime news, ti puoi iscrivere alla NEWSLETTER. Puoi sintonizzarti anche sui social: seguendo la mia pagina di Cucina Naturale su Instagram e  Facebook non perderai gli eventi e le news. Ti aspetto!

Ti piace il mio post? Condivi allora la scoperta fatta con i tuoi amici sui social: spread love, spread good food – @jyoti_zenkitchen

INGREDIENTI

160 g di miglio

2-3 cucchiai di pesto di riciclo (trovi la ricetta sul mio libro) oppure altro pesto verde a scelta

150 – 180 g di legumi a scelta già cotti

2 cucchiai di uvetta

Mandorle tostate o pistacchi

300 g circa di pomodorini maturi

1 spicchio di aglio

Una manciatina di rucola

Erbe aromatiche a scelta (aneto, prezzemolo, menta, finocchio selvatico..)

PROCEDIMENTO

Taglia i pomodorini a metà e passali in padella per pochi minuti con un po’ di olio, l’aglio schiacciato e sale: quando sono pronti aggiungi i legumi ad insaporire.

Dopo averlo lavato tosta il miglio e cuocilo con 3 parti di acqua calda, sale e cuoci per assorbimento. Appena cotto togli il coperchio e disponilo su una pirofina o piatto di portata abbastanza grande per poterlo distendere e farlo raffreddare prima. Sgrana bene appena si è raffreddato e condisci con qualche cucchiaio di pesto, aggiungi un abbondante trito di erbe aromatiche, l’uvetta, i pomodorini con i legumi e mescola insieme, infine aggiungi anche le foglie di rucola fresche e i pistacchi (o mandorle).

Miglio come cous cous…

ENGLISH VERSION

Ever heard a “call” for millet? It may seem anomalous but I do!

Let’s make it clear, it hasn’t always been like this, and indeed there have been many cases in which I ate it “as a medicine”: I’m a “judicious mother” for myself and I say to myself: “Jyoti you know that today it’s the turn of millet for lunch because it is good for this and that?!? ”
And so, despite my dreams were others I proceed and prepare the millet …
But in this period it is not like that, a kind of “natural intelligence” makes me feel good about the idea of ​​a plate of millet as if I were imagining a Sicilian granita almond (which you know well that in summer is the thing I love most!). When I am in balance I realize how easier it is to listen to the real needs expressed by the body rather than the reactions to the stresses of the moment (“Tonight pizza” as a reward after a long and tiring day, or “Now the ice cream” to feel satisfied after a series of tensions and unsatisfactory responses / results / situations ..) and I am amazed at how sometimes I can get away from this state and regain it is always a rediscovery. Of course not everyone has to desire millet to be in balance, but it often happens to spend the days completely alienated from oneself and from real needs and there are a few meters that can make us realize this detachment, for me for example one of these is how and what I eat
Then there are the physiological needs, let’s not forget (even if we underestimate it) that every substance that enters our body starts a series of events and chain reactions, which can be of various types and that we can perceive in an evident or more subtle way. . Millet, thanks to its fibers and the presence of resistant starch, is able to make blood sugar levels more stable and has a low glycemic index compared to other grains that can create greater fluctuations.
Millet fibers also act to reduce cholesterol of exogenous origin in the body by promoting the increase of HDL cholesterol and the production of an anti-inflammatory substance that has a protective function of the heart.
Personally, I don’t consciously realize if my LDL cholesterol decreases and the inflammatory conditions decrease in my body when I eat millet, but certainly energetically I realize that if I don’t eat grains for several days I begin to feel a little more ” unstable “compared to when I use them and I feel more focused (macrobiotica docet).

And the millet is therefore, but in a more summery versions!
If until the winter it may be nice to have the millet for soups, flans and meatballs, as soon as the heat arrives and summer we would also like to do without the “pimps” and have something more grainy and less sticky so you can use some tricks.

  • Toast the millet : toasting the millet makes the cereal become more fragrant and above all it keeps cooking a little longer, so excellent when you would like to have it a little more grainy
  • Watch out for the water: add for 1 part of millet a maximum of 3 parts of water (therefore a cup of millet, 3 cups of water), to avoid that the cereal is forced to absorb more water than necessary, thus turning into a “gruel”, in fact the millet it has the ability to absorb a lot of water (in fact it can be used safely as a polenta by increasing the doses of water, but you already knew this if you have mine book !). But be careful, do not fall into the error of using a millet: water ratio of 1: 2 because it risks being too little so millet does not cook properly and from a miraculous food for our intestine it turns into a food for complicated digestion.
  • More water: cook it in already boiling water. After roasting it, add hot water to your millet because it flakes less, leaving the grain more structured.

Shall we go to the kitchen?

Remind! Stay tuned and not miss out the latest news, subscribe to the NEWSLETTER. You can also follow me on Instagram and Facebook and you will miss not events and news.

Will you try my recipe? Then share your discovery with your friends on social networks: spread love, spread good food @jyoti_zenkitchen

INGREDIENTES

160 g of millet

2-3 spoon of “recycled pesto” (recipe on my book) or another green vegan pesto

150 – 180 g cooked beans of your choice

2 spoon of dry raisin

Roasted tomatoes or pistachio

300 g ripe tomatoes

1 garlic clove

Some arangula

Fresh erbs of your choice (dill, parsley, mint, wild fennel..)

METHOD

Cut the cherry tomatoes in half and pass them in a pan for a few minutes with a little oil, crushed garlic and salt: when ready, add the legumes to flavor.

After washing it, toast the millet and cook it with 3 parts of hot water, salt and cook for absorption. As soon as it is cooked, remove the lid and place it on an ovenproof dish or serving dish large enough to spread out and let it cool beforehand. Shell well as soon as it has cooled down and season with a few tablespoons of pesto, add a generous amount of chopped aromatic fresh herbs, raisins, cherry tomatoes with legumes and mix together, finally add the fresh rocket leaves and pistachios (or almonds).

SCROLL DOWN FOR THE ENGLISH VERSION

Qualche giorno fà ho promesso sui social che avrei postato la mia ricetta a base vegetale per la Babka, un dolce lievitato che era diffuso tra gli ebrei che vivevano nell’Europa centrale: un dolce ricco, una pasta lievitata farcita con frutta secca, cannella, burro, cioccolato..
La mia versione naturalmente è senza prodotti di origine animali, e ho provato a sintetizzare un dolce che fosse goloso grazie alla farcitura, ma ancora delicato e che ricorda il pane.

Richiede lentezza, pazienza e attesa, per riservare grandi sorprese! Mi piacerebbe che lo sentisse perchè le foto non potranno mai rendere onore ai profumi, fraganza e gusto.. Ma vi lascio la mia ricetta così potrete provarci.

Ho usato il mio lievito madre, compagno di tante scorribbande con il forno! E ho deciso di prepararmi una nocciolata al cioccolato fondente per farcirlo.

Ti ricordo che per restare aggiornata/o e non perdere le ultime news, ti puoi iscrivere alla NEWSLETTER. Puoi sintonizzarti anche sui social: seguendo la mia pagina di Cucina Naturale su Instagram e  Facebook non perderai gli eventi e le news. Ti aspetto!

Ti piace il mio post? Condivi allora la scoperta fatta con i tuoi amici sui social: spread love, spread good food – @jyoti_zenkitchen

Andiamo adesso alla ricetta!

Ingredienti

300 g di farina di tipo 1

65 g di lievito madre liquido

40 g di zucchero mascobado

35 g di olio di oliva (io 20 g di olio di oliva e 15 di olio di cocco)

100 g di bevanda di soia

100 g di acqua

1 cucchiaino di sale

Per il ripieno

65 g di cioccolato fondente

60 g di crema di nocciole

40 g di zucchero mascobado

Per spennellare la superfice: sciroppo di acero

Procedimento

Impasta la farina con il latte di soia e l’acqua e lascia riposare per 15 minuti circa. Aggiungi il lievito madre e impasta ancora e lascia riposare 10 minuti. Aggiungi per finire il sale, l’olio e lo zucchero e impasta bene tutti gli ingredienti in modo da avere un impasto omogeneo. Lavoralo per almeno 10 minuti.
Lascia riposare l’impasto per circa 3 ore a temperatura ambiente coperto, poi sposta il tuo impasto in frigorifero e lascialo riposare per circa 14-18 ore.
Prepara la farcitura facendo sciogliere il cioccolato a bagnomaria e una volta fuso aggiungere la crema di nocciole e lo zucchero mascobado, amalgama molto bene e tieni da parte.

Quando è trascorso il tempo per il riposo stendi il tuo impasto in modo da ottenere un rettangolo di circa 25 cm x 20 cm e su di esso distribuisci la crema al cioccolato. Arrotola il tuo impasto cercando di non far fuoriuscire la farcitura e poi taglia per il lato lungo il cordone ottenuto, in modo che tu ottenga due capi da intrecciare. Disponi l’impasto delicatamente in una teglia che lo contenga e lascia lievitare altre 2-3 ore a temperatura ambiente, quindi inforna a 180°C. Io ho coperto l’impasto per i primi 25 minuti di cottura e poi ho scoperto e lasciato cuocere per altri 25 minuti circa. Cinque minuti prima di finire la cottura spennella la supefice con sciroppo di acero e poi lascia cuocere ancora 5 minuti prima di sfornare.

ENGLISH VERSION

A few days ago I promised on social media that I would post my plant-based recipe for Babka, a leavened dessert that was popular among Jews living in central Europe: a rich dessert, a leavened dough stuffed with dried fruit, cinnamon, butter, chocolate .. Of course, my version is without products of animal origin, and I tried to synthesize a dessert that was greedy thanks to the filling, but still delicate and reminiscent of bread.
It requires slowness, patience and waiting, to reserve big surprises! I would like you to hear it because the photos will never honor the scents, fragrance and taste .. But I leave you my recipe so you can try it.

I used my mother yeast, companion of many runs with the oven! And I decided to prepare a dark chocolate hazelnut to stuff it.

I remind you that to stay tuned and not miss out on the latest news you can subscribe to the NEWSLETTER. You can also tune in on social networks: following my Natural Cuisine page on Instagram and Facebook you will miss not events and news. I’ll be waiting for you!

Will  you try my recipe? Then share your discovery with your friends on social networks: spread love, spread good food @jyoti_zenkitchen

Let’s go to the recipe now!

Ingredients
300 g of type 1 flour
65 g of liquid yeast
40 g of mascobado sugar
35 g of olive oil (I 20 g of olive oil and 15 of coconut oil)
100 g of soy drink
100 g of water
1 teaspoon of salt

For the stuffing
65 g of dark chocolate
60 g of hazelnut cream
40 g of mascobado sugar

To brush the surface: maple syrup

Method
Mix the flour with the soy milk and water and let it rest for about 15 minutes. Add the mother yeast and knead again and let it rest for 10 minutes. Finally add the salt, oil and sugar and mix all the ingredients well so as to have a homogeneous mixture. Work it for at least 10 minutes. Let the dough rest for about 3 hours at room temperature covered, then move your dough to the refrigerator and let it rest for about 14-18 hours.
Prepare the filling by melting the chocolate in a bain-marie and once melted add the hazelnut cream and mascobado sugar, mix very well and keep aside.
When the resting time has elapsed, roll out your dough so as to obtain a rectangle of about 25 cm x 20 cm and spread the chocolate cream on it. Roll up your dough trying not to let the filling come out and then cut for the side along the resulting cord, so that you get two ends to weave. Arrange the dough gently in a pan that contains it and let it rise another 2-3 hours at room temperature, then bake at 180 ° C. I covered the dough for the first 25 minutes of cooking and then I uncovered and left it to cook for about another 25 minutes. Five minutes before finishing cooking, brush the surface with maple syrup and then let it cook for another 5 minutes before taking it out of the oven.

SCROLL DOWN FOR THE ENGLISH VERSION

Quando leggiamo “amido” ci rendiamo conto che non sempre lo guardiamo di buon occhio, soprattutto perchè lo ritroviamo in molti prodotti di uso quotidiano (crackers, grissini, pane, biscotti, ecc.). Spesso abbiamo ragione ma bisogna distinguere perchè non tutti gli amidi sono uguali e alcuni sono benefici per la salute.

Quando pensiamo agli amidi ci vengono in mente cibi altamente processati, ma sono ricchi in amidi anche cibi integrali, non lavorati, come il riso, il mais, le patate, il frumento, i legumi.. La maggior parte delle diete tradizionali sono basate sugli amidi!

Sia dei biscotti al cioccolato che il riso integrale contengono amidi, ma il tipo di amidi contenuti non è lo stesso, e questo fa la differenza. Alcuni amidi addirittura sono tra i cibi più sani che possiamo trovare, per esempio per il nostro microbiota intestinale.

COSA SONO GLI AMIDI?

Noi distinguiamo i carboidrati in amidi, zuccheri e fibre. Nello specifico gli amidi e le fibre sono carboidrati complessi, mentre gli zuccheri sono carboidrati semplici. Gli amidi sono prodotti dalle piante, come sistema di conservazione dell’energia, e sono fonte di energia per gli animali che se ne nutrono. Le piante che di solito contengono più amidi sono quelle che devono crescere con meno luce solare o nel sottosuolo, in quel caso convertono l’energia in amido per poterla usare nel tempo. Le piante che vivono soprattutto in ambienti caldi e luminosi non hanno bisogno di conservare tutta l’energia in amidi perchè hanno una maggiore disponibilità.

Gli amidi sono costituiti fondamentalmente da due molecole, amilosio e amilopectina. In base a questa composizione può essere ridotto in glucosio più o meno rapidamente. In base a queste caratteristiche distinguiamo 3 tipi di amidi: amidi a lento assorbimento, amidi a rapido assorbimento e amido-resistente.

AMIDI A RAPIDO ASSORBIMENTO

L’amilopectina è la componenete dell’amido che viene digerita più in fretta: questo significa che viene scissa in glucosio che passa nel sangue e crea un aumento della glicemia immediato con un’altrettanto rapida caduta (ipoglicemia). Queste rapide oscillazioni creano degli stress ossidativi nel corpo che possono danneggiare le cellule e sono causa di infiammazione: tutto ciò può portare a malattie croniche derivanti da indici glicemici alti e aumento di peso. I cibi ricchi in amido a rapido assorbimento hanno anche la controindicazione che tendono a formare ad alte temperature una maggiore quantità di acrilamide che è carcinogena. Un esempio sono le patatine fritte (sob!) e alcuni prodotti altamente processati derivanti da cereali.
Questo tipo di amidi sono utili però per chi le performance atletiche. Gli atleti hanno bisogno di far lavorare la muscolatura bene durante le gare o le esercitazioni e il picco glicemico creato dagli amidi a rapido assorbimento fa si che ci sia glucosio immediatamente disponibile per la muscolatura.

AMIDI A LENTO ASSORBIMENTO

Il 20-30% degli amidi nelle piante è dato dall’amilosio, un amido a lenta assimilazione. Questo tipo di amido non crea dei picchi glicemici, ma al contrario fa innalzare la glicemia molto lentamente ed altrettanto lentamente nel tempo la fa abbassare. Questi amidi contribuiscono a mantenere stabile la glicemia e a limitare lo sviluppo di malattie metaboliche (come l’obesità, il diabete..).
I cibi che contengono questo tipo di amido tendono a far aumentare il colesterolo HDL (quello buono) rispetto a quello LDL (il cosiddetto cattivo).

I cibi che contengono soprattutto amidi a lento assorbimento sono i legumi, i semi, le noci.

AMIDO RESISTENTE

Amido resistente è un tipo di amido che non viene digerito, ma viene scomposto solo dai nostri batteri del colon, quindi una fibra fermentabile. Quando i nostri batteri la rompono, da essi producono una serie di acidi grassi. I vantaggi nell’assumere i cibi che contengono amido resistente sono moltissimi.

  • Gli amido resistenti rinforzano i nostri batteri intestinali: rinforzare i nostri batteri intestinali buoni vuol dire creare una barriera più forte verso i batteri nocivi
  • I cibi che contengono amido resistente tendono ad aumentare la nostra sensibilità all’insulina
  • Diminuiscono il rischio di incrementare il colesterolo LDL
  • Favoriscono la produzione da parte dei batteri di acidi grassi a catena corta che svolgono una funzione anti-infiammatoria

I cibi che contengono la maggior quantità di amido resistente sono i cereali integrali, i legumi, le patate e le banane verdi.

CONSIGLI IN CUCINA

In base al tipo di cottura gli amidi possono cambiare forma ed essere più o meno rapidamente assimilabili.

Gli amidi resistenti in generale tendono a cambiare struttura con le cotture troppo lunghe o troppo calore, ma possono riabbassando al temperatura possono tornare disponibili. E’ l’esempio della pasta e delle patate: le patate calde o la pasta hanno un indice glicemico più elevato rispetto alle stesse patate e pasta raffreddate (per es. l’insalata di pasta o di patate), o nel caso degli avanzi. Sembra che la pasta fredda riscaldata non ritorni ad avere lo stesso indice glicemico della pasta appena cotta. Riciclare e usare il cibo avanzato sembra che proprio che fosse un attitudine saggia da tutti i punti di vista!

Aggiungere frutti di bosco (mirtilli, lamponi, more, fragole..) ai propri pasti potrebbe funzionare come un inibitore della scissione dell’amido, lasciando così più amidi disponibili per i nostri batteri.

In generale l’uso di cereali integrali, legumi, semi e noci nella nostra alimentazione garantirà sempre la presenza di amidi utili al nostro intestino.

Per mettere in pratica in cucina ti aspetto ad uno dei miei corsi, dove trattiamo questo e altri argomenti (oltre a cucinare). Hai visto i nuovi corsi in calendario?

Ti ricordo che per restare aggiornata/o e non perdere le ultime news, ti puoi iscrivere alla NEWSLETTER. Puoi sintonizzarti anche sui social: seguendo la mia pagina di Cucina Naturale su Instagram e  Facebook non perderai gli eventi e le news. Ti aspetto!Ti piace il mio post? Condivi allora la scoperta fatta con i tuoi amici sui social: spread love, spread good food – @jyoti_zenkitchen


When we read the word “starch” we realize that we don’t always look kindly on it, especially when we find it in many everyday products (crackers, bread sticks, bread, etc.). We are often right, but a distinction must be made because not all starches are the same and some are beneficial to health.

When we think of starches, highly processed foods come to mind, but whole, unprocessed foods are also rich in starches, such as rice, corn, potatoes, wheat, legumes. Most traditional diets are based on starches!

Both chocolate chip cookies and brown rice contain starches, but the type of starch they contain is not the same, and that makes a difference. Some starches are even among the healthiest foods we can find, for example for our gut microbiota.

WHAT ARE STARCHES?

We distinguish carbohydrates into starches, sugars and fibers. Specifically, starches and fibers are complex carbohydrates, while sugars are simple carbohydrates. Starches are produced by plants, as an energy conservation system, and are a source of energy for the animals that eat them. The plants that usually contain more starch are those that need to grow with less sunlight or underground, in which case they convert the energy into starch to be able to use it over time. Plants that live mainly in warm and bright environments do not need to store all the energy in starches because they have a greater availability.
Starches are basically made up of two molecules, amylose and amylopectin. Based on this composition it can be reduced to glucose more or less rapidly. Based on these characteristics we distinguish 3 types of starches: slow digestible starches, rapid digestible starches and starch-resistant

RAPID DIGESTIBLE STARCH

Amylopectin is the component of starch that is digested more quickly: this means that it is broken down into glucose that passes into the blood and creates an immediate increase in blood sugar with an equally rapid fall (hypoglycemia).
These rapid fluctuations create oxidative stresses in the body that can damage cells and cause inflammation – all of which can lead to chronic diseases resulting from high glycemic indices and weight gain. Foods rich in rapidly absorbed starch also have the drawback that they tend to form a greater amount of acrylamide which is carcinogenic at high temperatures. Examples are french fries (sob!) and some highly processed grain products.
This type of starches are useful however for those with athletic performance. Athletes need to work their muscles well during competitions or exercises, and the glycemic spike created by the rapidly absorbed starches means that there is glucose immediately available for the muscles.

SLOW DIGESTIBLE STARCH

20-30% of starches in plants are given by amylose, a slowly assimilated starch. This type of starch does not create glycemic peaks, but on the contrary it causes the blood sugar to rise very slowly and just as slowly it lowers over time. These starches help keep blood sugar stable and limit the development of metabolic diseases (such as obesity, diabetes …). Foods containing this type of starch tend to raise HDL (good) cholesterol compared to LDL (the so-called bad).

Foods that mainly contain slow-absorbing starches are legumes, seeds, nuts.

RESISTENT STARCH

Resistant starch is a type of starch that is not digested but is only broken down by our colon bacteria, hence a fermentable fiber. When our bacteria break it down, they produce a series of fatty acids. The benefits of eating foods that contain resistant starch are many.
– Resistant starch strengthens our gut bacteria: strengthening our good gut bacteria means creating a stronger barrier to harmful bacteria
– Foods that contain resistant starch tend to increase our insulin sensitivity
– They decrease the risk of raising LDL cholesterol
– Promote the production by bacteria of short-chain fatty acids that perform an anti-inflammatory function.

Foods that contain the greatest amount of resistant starch are whole grains, legumes, potatoes and green bananas.

COOKING TIPS

Depending on the type of cooking, starches can change shape and be more or less quickly assimilated.

Resistant starches in general tend to change their structure with cooking that is too long or too hot, but can be made available again by lowering the temperature. This is the example of pasta and potatoes: hot potatoes or pasta have a higher glycemic index than the same cooled potatoes and pasta (eg pasta or potato salad), or in the case of leftovers. It seems that reheated cold pasta does not return to having the same glycemic index as freshly cooked pasta. Recycling and using leftover food seems like it was a wise attitude from all points of view!
Adding berries (blueberries, raspberries, blackberries, strawberries …) to your meals could work as a starch breakdown inhibitor, thus leaving more starches available for our bacteria.
In general, the use of whole grains, legumes, seeds and nuts in our diet will always guarantee the presence of starches useful for our intestine.

I remind you that to stay tuned and not miss out on the latest news you can subscribe to the NEWSLETTER. You can also tune in on social networks: following my Natural Cuisine page on Instagram and Facebook you will miss not events and news. I’ll be waiting for you! Will  you try my recipe? Then share your discovery with your friends on social networks: spread love, spread good food @jyoti_zenkitchen

SCROLL DOWN FOR THE ENGLISH VERSION

A 9 mesi di distanza dall’uscita del mio libro finalmente una presentazione dal vivo, in presenza come si dice oggi! Non potevo crederci, ormai ci avevo rinunciato viste le difficoltà ad organizzare eventi in presenza con un certo numero di persone ma in realtà è stato possibile, e nel migliore dei modi perchè all’aperto in una bellissima corte a Mantova. Il tutto organizzato e ospitato dal Manto-Gas, il gruppo di acquisto solidale di Mantova.

E’ stato veramente bello, tra la location, la possibilità di parlare al pubblico senza mascherina (avevo quasi perso l’abitudine) e i partecipanti superattenti, curiosi, desiderosi di fare domande e comprendere..

Durante la presentazione, visto che parlare di cibo non basta mai, bisogna poterlo cucinare e assaggiare ho preparato una crema di miglio dolce per tutti con una composta di mirtilli, un dolce delicatissimo, adatto alle merende quotidiane o che è possibile usare anche a colazione. All’inizio dell’autunno aiutarci ad affrontare il cambio in corso con tutti i mezzi a disposizione è importantissimo, così ho scelto il miglio perchè in questa stagione tutti lamentano spesso un indebolimento dei capelli con caduta (mia mamma dice sempre che ” in autunno i capelli cadono insieme alle castagne” e tra tutti i cereali il miglio è quello più adatto a supportare i nostri capelli (avete mai notato che i principali prodotti naturali anticaduta sono a base di miglio?). Per addolcirlo ho usato del malto di riso, un dolcificante che non mi fa fare grandi oscillazioni emotive quando lo uso nei dolci, insomma lo considero il dolcificante meno “dopante” fra tutti. E i frutti di bosco, una composta che rinfresca e con la sua leggera acidità ravviva la crema.

Questa ricetta si rifà al pudding di miglio al cioccolato che trovate naturalmente nel mio libro di ricette ZenKitchen, 108 ricette plant-based per una cuina naturale sana e felice.

Adesso che ho detto tutto manca solo la ricetta!

La crema di miglio con composta di frutti di bosco è

  • plant-based
  • senza zucchero
  • senza uova, burro o qualsiasi derivato animale
  • gluten free (sostituendo il dolcificante)
  • semplice e veloce
  • senza forno

Ti ricordo che per restare aggiornata/o e non perdere le ultime news, ti puoi iscrivere alla NEWSLETTER. Puoi sintonizzarti anche sui social: seguendo la mia pagina di Cucina Naturale su Instagram e  Facebook non perderai gli eventi e le news. Ti aspetto!

Ti piace il mio post? Condivi allora la scoperta fatta con i tuoi amici sui social: spread love, spread good food – @jyoti_zenkitchen

Ingredienti

200 g di miglio decorticato

1 l di latte di mandorla autoprodotto (trovi la mia versione nel mio libro)

400 g di acqua

120-140 g di malto di riso (sciroppo di riso per una versione gluten free)

la scorza di un limone piccolo

1 stecca di cannella

1/2 bacca di vaniglia

Un pizzico di sale

Composta di mirtilli rossi e neri per guarnire

Procedimento

Lava abbondantemente il miglio e risciacqua.

In una pentola versa l’acqua e il latte di mandorle, il miglio lavato, un pizzico di sale la vaniglia e la cannella. Fai cuocere a fuoco basso per circa 35 minuti, o comunque fino a quando il miglio non si è ingrossato ed è ben morbido.

Mescola bene con un mestolo, elimina la cannella e la vaniglia e aggiungi un pò di scorza di limone grattugiata e il malto. Mescola ancora e se preferisci un composto molto liscio (come una crema) frulla con il frullatore ad immersione.
Servi in delle coppette con un topping di marmellata di mirtilli e conserva in frigorifero. Servilo fresco.

JYOTI TIPS: If you like, you could keep the plain millet base in a container in the refrigerator and use it in the morning as porridge by adding dried fruit and fresh fruit to taste.


ENGLISH VERSION

9 months after the release of my book finally a live presentation, in the presence as they say today! I could not believe it, by now I had given up on it given the difficulties in organizing events in presence with a certain number of people but in reality it was possible, and in the best way because it was outdoors in a beautiful courtyard in Mantua. All organized and hosted by Manto-Gas, the solidarity buying group from Mantua.

It was really nice, between the location, the opportunity to speak to the public without a mask (I had almost lost the habit) and the super-attentive, curious participants, eager to ask questions and understand ..

During the presentation, since talking about food is never enough, you need to be able to cook and taste it, I prepared a sweet millet cream for everyone with a blueberry compote, a very delicate dessert, suitable for daily snacks or that you can also use for breakfast. At the beginning of autumn, helping us to face the change in progress with all the means available is very important, so I chose the mile because in this season everyone often complains of a weakening of the hair with falling out (my mother always says that “in autumn the hair fall together with chestnuts “and of all cereals millet is the most suitable to support our hair (have you ever noticed that the main natural anti-hair loss products are based on millet?). To sweeten it I used rice malt, a sweetener that does not make me make great emotional fluctuations when I use it in desserts, in short, I consider it the least “doping” sweetener of all, and berries, a compote that refreshes and revives the cream with its slight acidity.

This recipe harks back to the chocolate millet pudding found naturally in my ZenKitchen cookbook, 108 plant-based recipes for a healthy and happy natural cuisine.

Now that I have said everything, only the recipe is missing!

Millet cream with wild berries compote is:

  • Plant-based
  • No sugar
  • no eggs, butter or any anymal derivates
  • gluten free (replacing the sweetener)
  • quick and easy
  • no bake dessert

I remind you that to stay tuned and not miss out on the latest news you can subscribe to the NEWSLETTER. You can also tune in on social networks: following my Natural Cuisine page on Instagram and Facebook you will miss not events and news. I’ll be waiting for you!

Will  you try my recipe? Then share your discovery with your friends on social networks: spread love, spread good food @jyoti_zenkitchen
Millet cream with wild berry compote

Ingredients

200 g of shelled millet

1 liter of self-produced almond milk (find my version in my book)

400 g of water

120-140 g of rice malt (ryce syrop for a gluten free version)

the zest of a small lemon

1 cinnamon stick

1/2 vanilla bean

Methods

Wash the millet thoroughly and rinse.

In a saucepan, pour the water and almond milk, the washed millet, a pinch of salt, the vanilla and the cinnamon. Cook over low heat for about 35 minutes, or until the millet has thickened and is very soft.

Mix well with a ladle, remove the cinnamon and vanilla and add some grated lemon zest and malt. Stir again and if you prefer a very smooth mixture (like a cream) blend with the hand blender.
Serve in small bowls with a blueberry jam topping and refrigerate. Serve it fresh.

JYOTI TIPS: Se ti va potresti conservare la base di miglio semplice in un contenitore in frigorifero e usarla la mattina come porridge aggiungendo frutta secca e frutta fresca a piacere.

SCROLL DOWN FOR THE ENGLISH VERSION

E’ arrivata la tarda Estate! Non è ancora Autunno, ma non è nemmeno Estate…siamo a metà! Nella tradizione orientale questa è la quinta stagione, il momento in cui la terra si mostra in tutta la sua abbondanza e con i suoi colori caldi, accoglienti e morbidi, non ancora caratterizzato da quella sensazione di malinconia che invece accompagna l’arrivo dell’Autunno.

Quindi in questa stagione è facile trovarsi in casa tantissima frutta di ogni tipo, giunta a piena maturazione, dolce e succosa. E’ il periodo delle conserve.

Da piccola ricordo che in questa stagione se avevamo tanta frutta che non si riusciva a consumare in tempo facevamo le marmellate. Ma in questo periodo si faceva una marmellata in particolare, quella di “Tutti i Frutti”! Si perchè magari ci si ritrovava con qualche pesca, delle susine, magari dell’uva oppure delle perine e poi qualche fico.. Tutti maturi insieme che non si riusciva a smaltire. Così si metteva tutto in un pentolone con dello zucchero e si facevano cuocere insieme. Era veramente fantastico, è poi ogni anno aveva un gusto diverso ma sempre molto buono perchè i frutti in questo periodo raggiungono il massimo della loro dolcezza!

Mi sono ritrovata in quella stessa situazione oggi e così ho preparato questa composta con 3 tipi di frutti diversi accomunati tutti dall’essere molto maturi e dolci per cui ho potuto usare pochissimo zucchero per dolcificare.

Varianti

Ho usato in questo caso prugne, pesche e fichi ma nulla vieta di aggiungere uva, pere o mele..
Anche le proporzioni possono variare: un pò di iniziativa e di buon senso e potete ottenere sempre delle marmellate diversa ma buonissime.
Il segreto è la frutta matura e quindi naturalmente dolce!

Ingredienti

900 g di prugne
600 g di pesche
250 g di fichi
120 g di zucchero di canna

Procedimento

Pulire tutta la frutta e denocciolare pesche e prugne. Se la frutta non è trattata potreste fare a meno di sbucciare pesche e fichi.

Versare tutta la frutta tagliata a pezzettoni in una pentola con lo zucchero (io nel mio caso ho usato il Cook Expert della Magimix) e far cuocere con coperchio per circa 1 ora.

Versare in dei barattoli ben puliti e asciutti la composta ottenuta, chiudere (controllare sempre che il coperchio sia in buone condizioni specie se si tratta di barattoli già utilizzati).

Sistemare tutti i barattoli in una pentola con acqua calda in modo che siano ricoperti dall’acqua e portare ad ebollizione. Far bollire per 25-30 minuti circa.

Una volta raffreddati si possono conservare anche per un anno.

Ti ricordo che per restare aggiornata/o e non perdere le ultime news, ti puoi iscrivere alla NEWSLETTER. Puoi sintonizzarti anche sui social: seguendo la mia pagina di Cucina Naturale su Instagram e  Facebook non perderai gli eventi e le news. Ti aspetto!

Ti piace il mio post? Condivi allora la scoperta fatta con i tuoi amici sui social: spread love, spread good food – @jyoti_zenkitchen

Late Summer has arrived! It’s not Autumn yet, but it’s not Summer either … we’re halfway through! In the oriental tradition this is the fifth season, the moment in which the earth shows itself in all its abundance and with its warm, welcoming and soft colors, not yet characterized by that feeling of melancholy that instead accompanies the arrival of Autumn. .

So in this season it is easy to find a lot of fruit of all kinds at home, fully ripe, sweet and juicy. It is the period of preserves.

As a child I remember that in this season if we had a lot of fruit that we couldn’t consume in time, we would make jams. But in this period they made a jam in particular, that of “Tutti i Frutti”! Yes, because maybe we found ourselves with some peaches, plums, maybe grapes or pearls and then some figs .. All ripe together that could not be disposed of. So they put everything in a cauldron with sugar and they cooked together. It was really fantastic, and every year it had a different taste but always very good because the fruits in this period reach the maximum of their sweetness!

I found myself in that same situation today and so I prepared this compote with 3 types of different fruits all united by being very ripe and sweet so I could use very little sugar to sweeten

Variant

In this case I used plums, peaches and figs but nothing prevents you from adding grapes, pears or apples ..
Even the proportions can vary: a little initiative and common sense and you can always get different but very good jams.
The secret is ripe and therefore naturally sweet fruit!

Ingredients

900 g plums
600 g peach
250 figs
120 whole sugar cane

Method

Clean all the fruit and ston the peaches and plums. If the fruit is not treated you could do without peeling peaches and figs.
Pour all the fruit cut into large pieces in a pan with the sugar (in my case I used the Magimix Cook Expert) and cook with lid for about 1 hour.

Pour the compote obtained into well-cleaned and dry jars, close (always check that the lid is in good condition, especially in the case of jars that have already been used).

Place all the jars in a pot with hot water so that they are covered with water and bring to a boil. Boil for about 25-30 minutes.

Jar can be kept for up to a year.

I remind you that to stay tuned and not miss out on the latest news you can subscribe to the NEWSLETTER. You can also tune in on social networks: following my Natural Cuisine page on Instagram and Facebook you will miss not events and news. I’ll be waiting for you!

Will  you try my recipe? Then share your discovery with your friends on social networks: spread love, spread good food @jyoti_zenkitchen

Questi biscotti sono semplici, con pochi ingredienti buoni e scelti con cura per ottenere un biscotto goloso e gluten free.
These biscuits are simple, with few good ingredients and carefully chosen to obtain a greedy and gluten free biscuit.
SCROLL DOWN FOR ENGLISH VERSION

Sto provando dei nuovi dolci senza glutine, l’idea è che rimangano comunque semplici nella ricetta e senza l’aggiunta di farine raffinate, amido e fecola. Molto spesso i prodotti senza glutine che si possono trovare in commercio hanno una lunga lista di ingredienti e tra questi oltre allo zucchero sono presenti anche farine raffinate e amidi che contengono zuccheri semplici e contribuiscono quanto i dolcificanti ad aumentare la nostra glicemia dopo averli assunti. Molti scelgono un prodotto senza glutine perchè costretti dalle circostanze (celiachia, gluten sensivity…) e per ovviare a questo problema poi si ritrovano ad avere altre conseguenze.

Trovo che le alternative esistano, a volte possono sembrare più complesse o leggermente più costose ma se non dedichiamo tempo e energia alla nostra felicità e salute a cosa dovremmo dedicarci? Comunque, sicuramente in questo caso non sono troppo complesse!

Per questa ricetta mi sono rifatta a quella dei “Biscotti alle nocciole” di Donna Hay nel libro “Life in Balance“: mi è sembrata una buona ricetta che ho riadattato per le mie esigenze. Ho scelto delle farine integrali senza glutine (farina di riso integrale e grano saraceno), delle nocciole, come dolcificante lo sciroppo di acero. Per la farcitura al cacao ho usato cioccolato fondente al 70% con burro di arachidi, rendendo quindi la crema più golosa ma anche più ricca in proteine.

Questi biscotti sono naturalmente:

  • senza zucchero raffinato
  • senza glutine
  • senza latticini e senza uova
  • senza soia
  • vegan

Ti ricordo che per restare aggiornata/o e non perdere le ultime news, ti puoi iscrivere alla NEWSLETTER. Puoi sintonizzarti anche sui social: seguendo la mia pagina di Cucina Naturale su Instagram e  Facebook non perderai gli eventi e le news. Ti aspetto!

Proverai la mia ricetta? Condivi allora la scoperta fatta con i tuoi amici sui social: spread love, spread good food – @jyoti_zenkitchen

Ingredienti (per 18-20 biscotti circa)

100 g di farina di grano saraceno
60 g di farina di riso integrale
100 g di sciroppo di acero
75 g di farina di nocciole
60 g di olio di vinacciolo
20 g di acqua
½ cucchiaino di sale fino
1/2 cucchiaino di lievito per dolci (facoltativo)

Crema al cioccolato

80 g di cioccolato fondente
40 g di burro di arachidi senza zucchero

Procedimento

Setaccia le farine, il lievito e il sale in una terrina. Emulsiona insieme acqua, sciroppo di acero e olio e usa l’emulsione per impastare insieme tutto. L’impasto sarà un pochino sbricioloso, ma continua a lavorarlo per renderlo omogeneo e il più compatto possibile: sarà la natura leggermente collante dello sciroppo di acero che ti aiuterà un pochino. Poni l’impasto a raffreddare in firgorifero per almeno 40 minuti. Dopo il tempo di riposo forma con l’impasto dei piccoli biscotti tondi dello stesso diametro e inforna a 180°C per 20 minuti circa (o fino a quando non saranno ben cotti con i bordi leggermente dorati.

Fai raffreddare i biscotti e a parte fai sciogliere il cioccolato fondente e aggiungi il burro di arachidi. Lascialo raffreddare un pochino prima di disporlo sulla metà dei biscotti per poi adagiarci sopra il resto dei biscotti.

CHEF TIPS

Prova a variare la quantità di farine: puoi usare esclusivamente grano saraceno se ti piace il suo sapore, altrimenti, come in questo caso mescola con farina di riso o farina di miglio.
Questi biscotti possono essere conservati tranquillamente a temperatura ambiente, in un barattolo di vetro, fino ad una settimana!


Se ancora non lo conosci, ti ricordo il mio libro di cucina naturale “ZenKitchen 108 ricette plant-based per una cucina naturale, sana e felice”.
Sul libro trovi tante ricette a base vegetale per tutti i giorni, ma non solo: una solida base sui fondamenti della cucina naturale sana e tanti consigli e suggerimenti extra.

Lo trovi su Ibs libri , su Feltrinelli e tanti altri siti di libri. Visita la pagina dedicata per saperne di più.


I’m trying new gluten-free desserts, the idea is that they remain simple in the recipe and without the addition of refined flours, potato flour and corn starch. Very often gluten-free products found on the market have a long list of ingredients and among these in addition to sugar there are also refined flours and starches that contain simple sugars which contribute as much as sweeteners to increase our blood sugar. Many choose a gluten-free product because they are forced by circumstances (celiac disease, gluten sensivity …) and to remedy this problem then they find themselves having other consequences.

I believe that alternatives exist, sometimes they may seem more complex or slightly more expensive but if we don’t really dedicate time and energy to our own happiness and health what should we dedicate ourselves to? However, these is not the case as these cookies are certainly not too complex!

For this recipe I went back to Donna Hay‘s “Hazelnut Biscuits” in her book “Life in Balance“: it seemed like a good recipe which I adapted for my needs. I chose gluten-free wholemeal flours (brown rice flour and buckwheat), hazelnuts, maple syrup as a sweetener. For the cocoa filling I used 70% dark chocolate with peanut butter, thus making the cream more delicious but also richer in proteins.

This cookies are:

  • refined sugar free
  • gluten free
  • dairy free and egg free
  • soy free
  • vegan

May I remind you that to stay tuned and not miss out the latest news you can subscribe to the NEWSLETTER. You can also tune in on social networks: following my Natural Cuisine page on Instagram and Facebook you will not miss the events and news. I’ll be waiting for you!

Will you try my recipe? Then share your discovery with your friends on social networks: spread love, spread good food @jyoti_zenkitchen

Ingredients (for about 18-20 cookies)

100 g of buckwheat flour
60 g of brown rice flour
100 g of maple syrup
75 g of hazelnut flour
60 g of grapeseed oil
20 g of water
½ teaspoon of fine salt
1/2 teaspoon of baking powder

Chocolate cream

80 g of dark chocolate
40 g unsweetened peanut butter

Procedure

Sift the flours, baking powder and salt into a mixing bowl. Make an emulsion by mixing together water, oil and maple syrop and use it to knead everything together. The dough will be a little crumbly, but continue to knead it to make it homogeneous and as compact as possible: the slightly sticky nature of the maple syrup will help you a little. Put the dough in the fridge for at least 40 minutes. After the resting time, roll out the dought, form small round biscuits of the same diameter and bake at 180 ° C for about 20 minutes (or until they are well cooked and the edges slightly golden.

Whilst are cooling, separately melt the dark chocolate and add the peanut butter. Let it cool down a bit before spreading putting the remaining cookies on top like a sandwich.

CHEF TIPS

Try varying the amount of flour: you can only use buckwheat if you like it otherwise, as in this case mix with rice flour or millet flour.
These cookies can be safely stored at room temperature, in a glass jar, for up to a week!


If you still don’t know it, let me remind you of my cookbook “ZenKitchen 108 plant-based recipes for natural, healthy and happy cooking”. In the book you will find many plant-based recipes for every day, but not only: a solid foundation on the fundamentals of healthy natural cooking and lots of extra tips and suggestions.

You can find it on Ibs books, on Feltrinelli and many other book sites. Visit the dedicated page to find out more.



SCROLL DOWN FOR ENGLISH VERSION

Avevo pubblicato la foto qualche tempo fa su IG ma non avevo avuto il tempo di scrivere post con la ricetta, ma eccomi qui.
E’ una ricetta molto semplice che non richiede grandi capacità, per dolcificare l’impasto ho usato una purea di mela che preparo e di solito conservo qualche giorno in frigorifero per preparare dei dolci (se non viene semplicemente mangiata a cucchiaiate prima).
Preparare una purea di mela (o composta) è un buon modo per prepararsi un dolcificante naturale a casa, che può essere utile come ripieno per crostate, dolcificante per biscotti, base per delle creme e naturalmente per preparare delle barrette come in questo caso. Ti spiego passo passo come ottenere una purea di mele e tutti i vantaggi nel mio libro di cucina naturale, quindi ti rimando lì se vuoi imparare a preparare la mia purea di mele.

Per le nostre barrette supersemplici hai bisogno di

  • cioccolato fondente
  • miglio soffiato (o altro cereale soffiato a scelta)
  • mandorle (o altra frutta secca)
  • la nostra purea di mele

Queste barrette sono

  • vegan
  • gluten free
  • senza zucchero aggiunto
  • senza cottura

Per la conservazione di queste barrette ti consiglio il frigorifero: conservandole in frigorifero puoi mantenerle fino ad un paio di settimane!

Ti ricordo che per restare aggiornata/o e non perdere le ultime news, ti puoi iscrivere alla NEWSLETTER. Puoi sintonizzarti anche sui social: seguendo la mia pagina di Cucina Naturale su Facebook non perderai gli eventi e le news. Ti aspetto anche lì!

Ingredienti (circa 8 barrette)

130 g di cioccolato fondente

160 g di purea di mele cotte

30 g di uvetta

40 g di mandorle

30 g di miglio soffiato

2 cucchiai di rhum

Pizzico di sale

Fave di tonka per aromatizzare

Procedimento

Sciogli il cioccolato fondente e lascia l’uvetta in ammollo con il rhum.

In una terrina versa il miglio soffiato, l’uvetta, le mandorle.
Mescola la purea di mela con il cioccolato fuso, aggiungi il sale e le fave di tonka grattugiate (se usate). Usa l’insieme di mela e cioccolata per incorporate gli altri ingredienti, quindi, dopo aver amalgamato tutto, versa in uno stampo in modo da ottenere un blocco (riquadro) dello spessore di almeno 1,5 cm.
Fai raffreddare tutto in frigorifero per alcune ore e poi taglia con un coltello il blocco in modo da ottenere delle barrette.

Conservale in frigorifero.


Some time ago I posted the picture on IG, but I didn’t have time to write posts with the recipe, but here I am.

It is a very simple recipe that does not require great skills; to sweeten the dough I used an apple puree that I prepare myself and usually keep it a few days in the fridge for making desserts (when it is not just eaten by the spoonful first).

Preparing an apple puree (or compote) is a good way for making a natural sweetener at home, which can be used as a filling for pies, sweetener for biscuits, base for puddings and of course for making bars, like in this case. I will explain step by step how to make an apple puree and all its benefits in my natural cookery book, so check it out if you wish to learn how to make my apple puree.

For our super simple bars you will need:

  • Dark chocolate
  • Puffed millet (or another puffed cereal of your choice
  • Almonds (or any other nuts)
  • Our apple pure

These bars are

  • vegan
  • gluten free
  • without added sugar
  • no cooking

I suggest storing these bars in the fridge: they will keep for up to a fortnight!

Ingredients (about 8 bars)

130 g dark chocolate

160 g apple pure

30 g raisins

40 g almonds

30 g puffed millet

2 Tbsp rhum

Pinch of salt

Tonka beans for flavour, grated (opt)./

Method

Melt the dark chocolate and soak the raisins in the rhum.

Add to a bowl the puffed millet, the raisins and the almonds. Mix the apple puree with the melted chocolate, add salt and the grated tonka beans (if using). Use the apple-chocolate mixture to incorporate the other ingredients then

Se c’è una marmellata che adoro è quella di arance fatta bene.
Stamattina ho trovato delle bellissime arance biologiche di Sicilia, tra le spremute, e quelle messe a fermentare sono saltate fuori anche delle arance per una marmellata!
Più che marmellata la chiamo composta perchè la quantità di zuccheri è ridotta, questo comporta che una volta aperte vanno conservate in frigorifero e consumate solitamente entro una settimana.
Le COMPOSTE sono tutte le preparazioni di frutta e zucchero che hanno minimo il 65% di frutta (per arrivare al 100in alcuni casi!).
In questo caso ho usato il 20% di zucchero (zucchero di canna integrale) e l’80% di frutta.
Se cerchi altri esempi di composte prova a vedere la mia vecchia ricetta di composta di ananas alle spezie.

Per le spezie in questo caso non mi sapevo decidere, così ho optato per un roma diverso per ogni vasetto riempito (in totale 4), aggiungendo per ognuno bacca di vaniglia, anice stellato, cannella e fave di cacao. Le ho inserite nel barattolo riempito di composta che poi è stato sterilizzato (30 minuti) e poi rimarrà in dispensa qualche mese. Sicuramente può essere consumata prima ma con il passare del tempo le spezie impregneranno sempre di più la composta e il gusto sarà più completo.

Il segreto di una buona marmellata di arance è pelarle molto bene a vivo, cioè pelarle con coltello eliminando non solo la buccia esterna ma anche il più possibile le pellicine bianche che sono responsabili del caratteristico sapore amaro (cosa che ti costringe ad aggiungere grandi quantità di zucchero nella marmellata nei casi in cui non vengono pelati bene gli agrumi).

Passiamo alla ricetta, ma non dimenticarti che è uscito il mio libro di cucina naturale “ZenKitchen 108 ricette plant-based per una cucina naturale, sana e felice”. Sul libro trovi tante ricette a base vegetale per tutti i giorni, ma non solo: una solida base sui fondamenti della cucina naturale sana e tanti consigli e suggerimenti extra. Lo trovi su Ibs libri , su Feltrinelli e tanti altri siti di libri. Visita la pagina dedicata per saperne di più.

Composta di arance con spezie – vaniglia/ fave di cacao/ anice stellato/ cannella

Ingredienti

700 g di arance bio pelate a vivo
1 mela
170 G di zucchero di canna
80 g di buccia di arancia biologica
1/2 bacca di vaniglia
1 bacchetta di cannella
1 anice stellato
4-5 fave di cacao
Pizzico di sale

Procedimento

In una pentola a fondo pesante inserisci le tue arance pelate a vivo, tagliate a pezzi e assicurandoti che non ci siano semi.
Aggiungi anche lo zucchero e metti su fuoco basso e fai cuocere. Sbuccia la mela e tagliala a dadine e aggiungila alle arance.
Lava le bucce di arancia messe da parte: devono essere bucce senza la parte bianca (albedo) dell’arancia. Puoi ottenerle pelando le arance con un pelapatate!
Metti le bucce in un pentolino, ricoprile di acqua, porta ad ebollizione e fai bollire per 5 minuti, quindi drena le scorze di arancia, sciacquale, tagliale grossolanamente e aggiungile alle arance sul fuoco.
Fai cuocere in totale per circa 30 minuti, quindi frulla con un frullatore ad immersione tutto e controlla la consistenza con un cucchiaino. Non deve essere liquida.
Quando la composta è pronta togliala da fuoco e riempi 4 barattoli, inserendo in ognuno di essi:
1 anice stellato
1 bacchetta di cannella
1/2 bacca di vaniglia
4-5 fave di cacao pestate con mortaio

Chiudi i barattoli e mettili in una pentola ricoprendoli di acqua. Porta ad ebollizione l’acqua e falli bollire per 30 minuti. Fai raffreddare tutto.

Ci sono giornate invernali in cui c’è bisogno di un pò più di colore, di calore e di semplicità nutriente. Così nasce questo risotto!
In una giornata con poco voglia di cucinare ma con il desiderio di prendermi cura e dare anche un tocco di colore e bellezza senza troppo make-up…
Ho usato un riso semintegrale, una giusta via di mezzo tra un riso integrale che poco farebbe ricordare il risotto, soprattutto senza l’uso di latticini o panne e grassi vegetali, e il riso bianco, un pò troppo impoverito della sua autentica natura di riso per i miei gusti.
Per il colore ho pensato alla barbabieta, il suo colore che può avere diverse gradazioni e intensità mi sembra il più adatto a contrastare la grigia giornata.
Un emulsione di limone, olio evo e capperi invece danno una sferzata vivace e fresca allo stesso tempo.
Il risultato è stato soprendentemente delicato con gusto, nonostante la barbabietola possa dare avvolte da pensare per il suo gusto “ferroso”.
Come al solito la mia ricetta è
vegan
lattosio free
plant based e inoltre
senza glutine con il bonus extra di essere veramente
semplice!

Passiamo alla ricetta, ma non dimenticarti che è uscito il mio libro di cucina naturale “ZenKitchen 108 ricette plant-based per una cucina naturale, sana e felice”. Sul libro trovi tante ricette a base vegetale per tutti i giorni, ma non solo: una solida base sui fondamenti della cucina naturale sana e tanti consigli e suggerimenti extra. Lo trovi su Ibs libri , su Feltrinelli e tanti altri siti di libri. Visita la pagina dedicata per saperne di più.

Adesso alla ricetta di oggi!!!


Ingredienti per due persone

Risotto con barbabietola, capperi e limone

160 g di riso semintegrale
1 cipolla
1 rapa piccola (100 g circa)
2 cucchiai di brandy
350 g di brodo vegetale
1 cucchaio di capperi dissalati
il succo di mezzo limone piccolo
olio evo
sale

Procedimento

Lava la rapa rossa molto bene e sbucciala.
Trita la cipolla finemente. Fai lo stesso anche con la rapa rossa (se non riesci a tritarla finemente a coltello puoi usare un tritatutto).
In un tegame abbastanza capiente versa 2-3 cucchiai di olio e fai rosolare insieme cipolla e barbabietola a fuoco basso per circa 3 minuti. Aggiungi il riso e fallo tostare leggermente. Aggiungi il brandy per bagnare il riso e fai evaporare sempre mescolando con un cucchiaio di legno.
Aggiungi poco per volta il brodo sempre bollente e aggiusta di sale. Fai cuocere per circa 14 minuti a fuoco vivace mescolando di tanto in tanto.
Prepara intanto un emulsione con il succo di limone e 2-3 cucchiai di olio evo, aggiungi anche i capperi tritati e mescola. Se ti piace puoi aggiungere anche qualche zest di limone all’emulsione.
Servi il riso aggiungendo l’emulsione direttamente nel piatto sul risotto.

Ti ricordo che per restare aggiornata/o e non perdere le ultime news, ti puoi iscrivere alla NEWSLETTER. Puoi sintonizzarti anche sui social: seguendo la mia pagina di Cucina Naturale su Facebook non perderai gli eventi e le news. Ti aspetto!

Se hai dubbi o vorresti saperne per capire come trovare il “tuo” personale equilibrio a tavola contattami per le consulenze personalizzate.